Laktozės galima rasti piene ir pieno produktuose. Dėl asmeninių priežasčių arba dėl medicininių problemų, tokių kaip laktozės netoleravimas, galite vengti vartoti laktozę ir pieno produktus. Deja, pieno produktuose taip pat yra daug naudingų vitaminų, reikalingų sveikam organizmui. Sužinokite, kaip tinkamai maitintis, jei nėra pieno ir laktozės, kad išliktumėte sveiki.
Žingsniai
1 dalis iš 2: dietos pradžia
Žingsnis 1. Lėtai keiskite savo mitybą
Pradėkite nuo nedidelių dietos pakeitimų, lėtai ir laikui bėgant pašalinkite pieno produktus. Atlikę nedidelius pakeitimus, su kuriais galėsite gyventi, jums bus lengviau išlaikyti šią naują dietą, kurią įgyvendinate.
- Palaipsniui mažinant pieno produktų vartojimą, potraukis gali būti ne toks intensyvus.
- Jei jau žinote apie pieno produktus, kuriuos šiuo metu vartojate, pašalinkite pieno produktus, be kurių galite gyventi.
- Išlaikykite iš pradžių mėgstamus pieno produktus. Jei proceso metu leisite sau pieno produktų, sėkmė bus didesnė.
- Kai priprasite valgyti mažiau pieno produktų, pabandykite pašalinti dar kelis pieno produktus, kol visi jūsų racione esantys pieno produktai bus pašalinti.
Žingsnis 2. Laikykitės iš anksto nustatyto tvarkaraščio, kad nenutrūktumėte
Norėdami padėti sau pereiti prie dietos be pieno, pabandykite iš anksto sudaryti dietos planą ir tada jo laikytis. Įrodyta, kad dietos stebėjimas ir mitybos plano laikymasis padeda pradedant naują dietą. Čia yra daugiau pavyzdžių, kaip lėtai pradėti keisti savo mitybą:
- Pirmąją savaitę pieno pieną pakeiskite sojos pienu ar kita alternatyva.
- Antrąją savaitę pieno sūrį pakeiskite ne pieno sūriu arba maistinėmis mielėmis.
- Kiekvieną kitą savaitę pabandykite iš savo dietos pašalinti dar vieną pieno produktų rūšį.
- Laikykite maisto dienoraštį, kad galėtumėte stebėti ir sekti savo pažangą
Žingsnis 3. Pasirinkite pieno alternatyvas, kad jūsų mityba atrodytų mažiau ribojanti
Kartais potraukis seniems skoniams priverčia žmones grįžti prie pieno produktų. Geriausias būdas to išvengti yra rasti gerų įprastų vartojamų pieno produktų alternatyvų.
- Valgyti pieno produktų alternatyvas iš pradžių gali atrodyti neįprasta, tačiau laikui bėgant suprasite jas kaip natūralią dietos dalį.
- Kai kurie pieno pakaitalai gali būti sveikesni nei patys pieno produktai.
Žingsnis 4. Patikrinkite pieno alternatyvas
Jei manote, kad trokštate pieno, galite įsigyti įvairių pieno alternatyvų, kad pakeistumėte įprastą pieno pieną. Šios alternatyvos yra puikus būdas mėgautis „pieno“produktu be tikro pieno kiekio.
- Sojų pienas gaunamas iš sojų pupelių. Sojų piene yra mažai cholesterolio, jis yra puikus vitamino D, riboflavino, vitamino B12 ir kalcio šaltinis.
- Ryžių pienas paprastai gaminamas iš rudųjų ryžių. Juose yra labai mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Ryžių pienuose taip pat yra vitamino C, kalcio ir geležies, nors jų nėra daug.
- Paprastai ryžių, migdolų, kokosų, avižų ir žirnių pienuose yra kalcio.
Žingsnis 5. Pirkite kietus ar minkštus veganiškus sūrius
Sūris be pieno yra puikus būdas mėgautis daugeliu sūrio savybių, iš tikrųjų nevartojant pieno produktų. Kai kurie veganiški sūriai gali būti daugiau ar mažiau panašūs į tikrą, pieno pagrindu pagamintą sūrį, todėl išbandykite keletą skirtingų rūšių, kad pamatytumėte, kuris jums labiau patinka.
- Redwood sūris yra be pieno sūris, kuriame nėra gyvūninės kilmės ingredientų. Rekomenduojama lydymui.
- „Bute Island“sūris yra dar viena sūrio alternatyva be pieno, kuri yra įvairių skonių.
- Dr Cow turi veganiškų sūrių, pagamintų iš riešutų, o ne pieno, ir yra įvairių skonių.
6. Venkite gaminti maistą su pienu
Užuot gaminę pieno produktus, rinkitės alternatyvius ingredientus. Yra daug kūrybingų ir puikaus skonio alternatyvų, kurias galite gaminti, kad jūsų maistas būtų įdomus.
- Užuot gaminę alfredo padažą su grietinėle ir sviestu, yra receptų, kuriuose naudojami trinti žiediniai kopūstai ar riešutai.
- Kokteiliuose pabandykite vietoj pieno naudoti šaldytus bananus.
- Šiuose receptuose vengiant pieno produktų ne tik padėsite laikytis dietos be pieno, bet ir įsitikinsite, kad sumažinsite „blogų“riebalų rūšių suvartojimą.
Žingsnis 7. Saugokitės maisto produktų, kuriuose yra paslėptų pieno ingredientų
Nors jūs tikriausiai žinote daugelį savo racione esančių maisto produktų, kuriuose yra pieno produktų, daugelis maisto produktų gali būti neaiškūs. Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes ir atlikite tam tikrus tyrimus, kad sužinotumėte, kuriuose maisto produktuose gali būti pieno produktų.
- Kai kurie akivaizdūs pieno produktai, kurių sudėtyje yra laktozės, yra sviestas, saldainiai, sūris, grietinėlė, varškė, pienas ir pienas, maistas, ledai, baltas padažas ir jogurtas.
- Daugelis duonos gaminami naudojant pieno produktus.
- Šokoladuose, traškučiuose, garstyčiose, majoneze ir kituose pagarduose gali būti pieno.
- Prieš valgant konservuotus produktus ar supakuotus produktus, geriausia patikrinti etiketes, ar produkte nėra laktozės.
Žingsnis 8. Pieno saldiklius pakeiskite kitais saldikliais
Išbandykite saldiklius be pieno, tokius kaip drebučiai, uogienės, medus, cukrus, melasa ir šaldytos arba trintos vaisių plytelės.
Atminkite, kad medus laikomas gyvūninės kilmės produktu ir gali netikti jums, jei svarstote apie veganišką mitybą
2 dalis iš 2: Būkite sveiki
Žingsnis 1. Gaukite pakankamai kalcio į savo mitybą
Kalcis organizmas naudoja kaulų sveikatai palaikyti. Daugumoje pieno produktų yra kalcio, o pagrindinis trūkumas, kuris gali atsirasti laikantis dietos be pieno, yra kalcio trūkumas. Įsitikinkite, kad vis dar valgote pakankamai kalcio turinčių maisto produktų, kad būtumėte sveiki.
- Be karvės pieno, kalcio taip pat galima rasti spirituotuose riešutų ir grūdų pienuose.
- Kai kurios apelsinų sultys yra praturtintos kalciu.
- Tamsios lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai, bok choy, žiedlapiai ir brokoliai, yra puikus kalcio šaltinis.
- Be to, kalcio galite rasti konservuotose lašišose, pieno pakaitaluose, apelsinuose, pinto pupelėse, rabarbaruose ir špinatuose.
- Priklausomai nuo jūsų amžiaus, nevalgykite daugiau kaip 2 000–3 000 mg kalcio.
- Čia tiksliai sužinokite, kiek jums reikia kalcio.
Žingsnis 2. Išlaikykite pakankamą riboflavino kiekį
Riboflavinas yra maistinė medžiaga, kurios daugiausia yra pieno produktuose ir kuri yra būtina jūsų kūno sveikatai. Riboflavino trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją, burnos opas, odos sutrikimus ir gleivinių patinimą.
- Riboflaviną reikia vartoti kasdien. Paaugliai ir suaugusieji vyrai turėtų vartoti 1,4–1,8 mg per parą, o to paties amžiaus moterys-1,2–1,3 mg per parą.
- Ne pieno pieno riboflavino šaltiniai yra ankštiniai augalai, riešutai, žalios lapinės daržovės, kiaušiniai ir liesa mėsa.
- Riboflavinas randamas tablečių ir kapsulių pavidalu. Jis taip pat gali būti vartojamas per vitaminų papildus.
3 žingsnis. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitamino D
Vitaminas D yra svarbus vitaminas, kurio jūsų organizmui reikia tinkamai įsisavinti kalcį ir išlaikyti stiprius kaulus. Vitaminas D yra būtinas jūsų sveikatai ir dažniausiai randamas pieno produktuose, todėl vartokite pakankamai alternatyvų, kad būtumėte sveiki.
- Kai kurie alternatyvūs vitamino D šaltiniai yra žuvis, kiaušiniai ir menkių kepenų aliejus.
- 1-70 metų amžiaus ir nėščioms ar maitinančioms moterims 600 TV yra paros norma vitamino D tablečių pavidalu. Vyresniems nei 71 metų žmonėms 800 TV yra priimtina paros norma.
- Kitas būdas padidinti vitamino D kiekį organizme yra saulės spinduliai. Vos 10 minučių per dieną saulėje gali padėti išvengti vitamino D trūkumo.
Žingsnis 4. Nepamirškite baltymų savo racione
Baltymai yra svarbi subalansuotos mitybos dalis, nes jie padeda išlaikyti audinių augimą ir gijimą. Nors pieno produktai yra puikus baltymų šaltinis, vis tiek galite gauti šios būtinos maistinės medžiagos iš alternatyvių šaltinių.
- Kiekvieną dieną reikia dviejų ar trijų porcijų baltymų turinčio maisto. Pirmenybę teikite augaliniams baltymų šaltiniams, o ne mėsai.
- Ankštiniai yra sveikas baltymų pasirinkimas. Ankštiniai augalai yra pupelės, žirniai ir lęšiai.
- Papildomos galimybės be pieno yra raudona mėsa, riešutai, vištiena be odos ir žuvis.
- 19-70 metų vyrai kasdien turėtų gauti ne mažiau kaip 56 gramus baltymų. 19-70 metų moterys turėtų gauti ne mažiau kaip 46 gramus. Šie kiekiai turėtų būti šiek tiek didesni nėščioms ar žindančioms moterims.
Žingsnis 5. Laikykitės subalansuotos mitybos
Gali būti pageidautina pašalinti pieno produktus iš savo dietos, tačiau tai taip pat reiškia dietos subalansavimą. Tinkama mityba, užtikrinanti tinkamą mitybą, yra svarbi jūsų sveikatai. Būtinai laikykitės kai kurių šių bendrų patarimų, kad gautumėte visus reikalingus vitaminus ir maistines medžiagas.
- Gaukite daug angliavandenių. Tai puikus jūsų kūno energijos šaltinis. Pabandykite valgyti ankštinius augalus, daržoves ir nesmulkintus grūdus, kad į savo racioną patektų daug angliavandenių.
- Valgykite maistą su ląsteliena. Pluoštas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Daržovės, sveiki grūdai, avižos ir džiovintos pupelės yra geros ląstelienos tiekėjos. Moterys turėtų gauti apie 25 gramus per dieną, o vyrai - 38. Tačiau turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju dėl tikslaus kiekio, kuris jums tinka.
- Stebėkite cukraus kiekį. Cukrus, nors ir energijos tiekėjas, turėtų būti ribojamas, nes jis gali lengvai pridėti per daug kalorijų į jūsų mitybą. Per dieną turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 100 kalorijų vertės cukraus. Galite pradėti riboti cukraus vartojimą atsisakydami soda ir kitų saldžių gėrimų. Verčiau ieškokite dietos ar nulinės kalorijų sodos.
- Valgykite nesočiųjų riebalų. Kadangi atsisakote pieno produktų, savo mityboje išvengsite pagrindinio nesveikų riebalų šaltinio. Pieno riebalus pakeiskite nesočiaisiais riebalais, esančiais žuvyje ir liesoje vištienoje. Norėdami gauti gerų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinių, išbandykite sojos pupeles, dygminus, rapsus, linų sėmenis ar kukurūzų aliejų.
- Stebėkite cholesterolio kiekį. Nors tai yra labai svarbi sveiko kūno sudedamoji dalis, jūsų organizmas pagamina pakankamai cholesterolio ir nereikia jo papildomai vartoti. Apribokite tokius maisto produktus kaip jautiena, paukštiena ir kiaušinių tryniai. Kasdien turėtume valgyti tik apie 10–12 gramų riebalų, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų.
