Ar jūsų nerimas yra ypač blogas ryte? Ar jums sunku atsikelti iš lovos dėl rūpesčių ir baimių, kurie jums įsiveržia į galvą, kai tik atmerkiate akis? Daugelis žmonių dėl nerimo stengiasi pradėti gerą dieną. Galite kontroliuoti savo nerimą ir savo rytus, taikydami raminimo būdus, kol dar esate lovoje. Taip pat galite pradėti savo dieną teisingu keliu, suplanavę malonią veiklą ir praėjusią naktį praktikuodami gerą miego higieną.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Atpalaiduojanti veikla lovoje
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į savo fizinius pojūčius
Atkreipkite dėmesį į savo kūno signalus, kad nerimas didėja. Dažnai fiziniai pojūčiai mums yra pagrindinis signalas, kad viskas yra ne taip ir turime sustoti, atkreipti dėmesį ir kažką daryti. Ar jūsų širdis plaka? Ar jūsų kūnas dreba? Ar karšta nuo prakaito, ar šaltkrėtis? Jei šie pojūčiai yra, pabandykite nusileisti nuramindami protą ir kelis kartus lėtai, giliai įkvėpdami.
- Atsigulkite ant nugaros, viena ranka ant pilvo, kita - ant krūtinės, įkvėpdami ir iškvėpdami pajuskite kūno judesius.
- Įsivaizduokite save ramioje ir atpalaiduojančioje vietoje (pavyzdžiui, kur nors prie vandens, sėdint dideliame atvirame lauke arba ant kalno). Užmerkę akis, toliau kvėpuokite (mažiausiai dešimt kartų) ir išlaikykite vaizdą, kol pajuntate, kad širdis ir pulsas sulėtėja įprastu ritmu.
- Taip galėsite aktyviai reguliuoti savo vidinę būseną ir išgyventi įtemptas akimirkas, kad pradėtumėte savo dieną.
Žingsnis 2. Pabandykite giliai kvėpuoti
Jei nerimas jus užklumpa vos pabudus, sukurkite gilaus kvėpavimo praktiką. Gilus kvėpavimas leidžia jums kontroliuoti savo kvėpavimą ir pajusti natūralią kūno reakciją į stresą. Norėdami atsikratyti ryto nerimo, pakartokite gilaus kvėpavimo ciklą keletą minučių prieš išlipdami iš lovos. Tačiau giliai kvėpuoti galite bet kuriuo paros metu, kai jaučiate stresą ar paniką.
4-7-8 požiūris į gilų kvėpavimą yra lengvai įsimenamas. Giliai įkvėpkite per nosį 4 kartus. Sulaikykite kvėpavimą 7 kartus. Tada lėtai iškvėpkite per burną 8 kartus. Jei reikia, pakartokite
Žingsnis 3. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Stresas gali sukelti tam tikrų kūno dalių įtampos laikymąsi, dėl to gali atsirasti skausmas ir tempimas. Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra raminantis pratimas, padedantis sumažinti kūno raumenų įtampą.
Patogiai gulėkite lovoje, kojos ir rankos atsipalaidavusios prie šonų. Įkvėpkite kelis kartus per nosį ir iškvėpkite per burną. Pradėdami nuo pirštų, švelniai susitraukite raumenis. Laikykite įtampą kelias sekundes. Tada atleiskite. Atkreipkite dėmesį, koks dabar jausmas, kai įtampa dingo. Dabar pereikite prie blauzdų ir kelių. Įtempkite raumenis, laikykite ir tada atleiskite. Tęskite, kol atliksite visus kūno raumenis
Žingsnis 4. Norėdami palengvinti paniką, atlikite įžeminimo techniką
Jei jūsų nerimas perkelia jūsų mintis iš dabarties į bauginančias situacijas, kurios, kaip tikitės, įvyks per ateinančią dieną, sugrąžinkite save atlikdami įžeminimo pratimą. Įžeminimas padeda sumažinti nerimą, nukreipdamas dėmesį į čia ir dabar.
Savo miegamajame galite pasilikti su bet kokiais pojūčiais. Atlikdami veiklą giliai įkvėpkite. Pajuskite, kaip paklodės jaučiasi ant jūsų odos. Pastebėkite dilgčiojimą. Suimkite dangtelius tarp pirštų. Išgirskite paukščių čiulbėjimo garsą už lango. Pamatykite švelnią ryto šviesą. Atminkite, kad esate saugūs
Žingsnis 5. Atlikite tempimus
Tempimas yra puikus būdas atsikratyti įtampos ir atpalaiduoti įtemptus raumenis po nakties miego. Atlikdami keletą jogos pozų gulėdami lovoje, galite pagreitinti medžiagų apykaitą ir taip pat jaustis budresni.
Atsisėskite savo lovoje ir suspauskite ranką aukštai virš galvos. Pasilenkite į kairės pusės raumenis. Palaikykite kelias sekundes. Tada pasilenk į dešinę. Padarykite nematomus apskritimus nosimi, leisdami ištiesti kaklą. Ištempkite stuburą, uždėdami vieną ranką ant kelio ir švelniai pasukdami į galvą. Pakartokite kitoje pusėje
2 dalis iš 3: Ryto nuotaikos gerinimas
1 žingsnis. Pašalinkite neigiamas mintis ir praktikuokite savęs užuojautą
Apmąstykite savo mintis ir situacijas bei išgyvenimus, kurie sukelia nerimą. Išsiaiškinkite, ką galvojate ir kaip kiekviena iš šių minčių verčia jus jaustis. Yra tikimybė, kad jei jūsų nerimas padidės ir jūs bijote dienos, jūsų mintys tikriausiai yra neigiamos, griežtos ir savikritiškos.
- Jei turėtumėte draugą, kuris išgyveno tas pačias mintis, tikriausiai parodytumėte jiems empatiją per užuojautą, padrąsinimą ir gerumą. Pabandykite parodyti sau tą pačią empatiją. Pakeiskite savo mąstymą į pozityvesnes išraiškas.
- Pasakyk sau, kad eini į priekį. Pasakykite: „Tai leis man jaustis gerai, kai pradėsiu dieną ir susidursiu su naujais dalykais“, arba „Aš sutiksiu dieną, stengsiuosi iš visų jėgų ir žinau, kad padariau kažką naujo“.
- Toliau pridėkite teigiamų saviraiškos formų ir užsirašykite jas užrašų knygelėje ar lipduke. Jūs netgi galite juos įdėti į vietą, kur juos pamatysite ryte, kaip priminimą išlikti pozityviam.
- Kitas variantas yra įrašyti juos į savo išmanųjį telefoną arba paprasčiausiai mintimis peržiūrėti kiekvieną rytą, visą dieną ar vakare. Tegul jūsų balso tonas yra švelnus ir palaikantis, kantrus ir malonus.
Žingsnis 2. Pirmiausia suplanuokite ką nors malonaus
Vienas triukas, padedantis atsikelti iš lovos, kai jaučiatės sunerimęs, yra suplanuoti ką nors įdomaus savo dienos pradžiai. Jei laukiate kažko įdomaus, galite nuvilti mintis nuo to, kas jums kelia įtampą, ir padėti įgyti entuziazmo artėjančiai dienai.
Jei jums patinka bėgti, planuokite rytinį bėgimą. Jei muzika pakelia nuotaiką, nustatykite radijo laikrodį, kad rengdamiesi jis paleistų mėgstamas melodijas. Paskambinkite ir pasikalbėkite su tolimųjų ryšių giminaičiu, kuris visada priverčia jus juoktis. Tiesiog daryk viską, kas verčia tave jaustis laimingu, kai tik išlipi iš lovos
Žingsnis 3. Pasakykite sau, kad turite išlipti iš lovos tik valandą
Jei nerimas palieka jus po paklodėmis, nes jaučiatės priblokštas begalinio darbų sąrašo, išbandykite šią strategiją, kad atsikeltumėte. Pasakykite sau, kad atsikelsite iš lovos, bet tai turite padaryti tik valandą.
- Žinoma, tikslas nėra atsigulti. Tikslas yra valgyti maistingus pusryčius, mankštintis, atlikti savo sveikatos ar grožio rutiną ir eiti į darbą ar mokyklą. Tačiau, jei galvoti apie viską, ką turite padaryti, atrodo per daug, pasakykite sau, kad turite veikti tik trumpą laiką, tai gali paskatinti jus pradėti.
- Labiau tikėtina, kad kai tik įgausite pagreitį savo dieną, jūsų nerimas išnyks ir jausitės laimingi, kad pakilote iš lovos.
Žingsnis 4. Valgykite atlaidžius, bet sveikus pusryčius
Nesvarbu, ar tai būtų karštos kavos puodas, pradedantis virti laikmatyje, ar pažadas skanaus pilno grūdo mėlynių bandelės, noras valgyti skanų maistą gali padėti jūsų rytui pakilti. Valgydami sveikus pusryčius per valandą po pabudimo, galite sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palengvinti nerimą.
Išbandykite jogurtą su vaisiais, kokteilį su vaisiais ir žalumynais, dubenėlį sočių avižinių dribsnių arba vaisių ir riešutų. Būtinai rinkitės sveikai, aprūpindami jus esminiais vitaminais ir maistinėmis medžiagomis fizinei ir psichinei sveikatai
Žingsnis 5. Pakartokite raminančius teiginius
Atvėrus akis, gali padėti pradėti deklamuoti teigiamą mantrą, suteikiančią ramybės atsikelti ir pradėti dieną. Galite pakartoti frazę iš atminties arba įdėti ką nors ant vonios veidrodžio, kad mintimis ar žodžiais pakartotumėte, kai valote dantis, prausiatės veidą ir susitvarkote ateinančią dieną. Pakartokite kažką panašaus:
- „Jaučiuosi ramus ir ramus su savimi“.
- Nerimas manęs nevaldo. Aš galiu tai kontroliuoti “.
- Aš esu visiškai sveikas ir saugus “.
- „Aš anksčiau išgyvenau nerimą ir galiu tai padaryti dar kartą“.
6. Žingsnis
Jei jūsų nerimą sustiprina staigus pabudimas, pabandykite rasti alternatyvių būdų atsikelti laiku. Šie griežti priminimai gali pabloginti jūsų nuotaiką, todėl pakaitalų paieška gali padėti jums išlipti iš lovos ramesniu protu.
Pavyzdžiui, jei paprastai atsibundate suskambusiais varpais, pasirinkite švelnesnį paukščių dainų signalą arba raminančią melodiją, kuri švelniai jus pažadina. Be to, jei kiti jūsų namų ūkio nariai ryte yra triukšmingi, paklauskite jų: „Ar galėtumėte ryte jį nutildyti? Šaukimas mane neramina“
Žingsnis 7. Kreipkitės į terapeutą
Jei ryte jus nuolat vargina stiprus nerimas, gali būti naudinga kreiptis į specialistą. Psichikos sveikatos terapeutas gali padėti nustatyti jūsų nerimo priežastis, išmokti susidorojimo strategijų ir sukurti realesnius mąstymo modelius, reaguodamas į nerimo jausmus. Paprašykite savo gydytojo nukreipti jus į psichikos sveikatos terapeutą.
Taip pat praneškite savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojui apie savo ryto nerimą. Jei simptomai yra sekinantys ir trukdo jūsų veiklai, jums gali prireikti vaistų
3 dalis iš 3: Geresnių miego įpročių priėmimas
Žingsnis 1. Anksti išjunkite elektroniką
Galbūt manote, kad budėjimas ir besaikis žiūrėjimas keletą dabartinės TV laidos serijų padeda sumažinti nerimą, tačiau mėlyna šviesa, susijusi su elektroniniais prietaisais, kenkia miegui.
Išjunkite visą elektroniką, pvz., Televizorių, nešiojamąjį kompiuterį ar išmanųjį telefoną, bent 30 minučių arba valandą prieš miegą. Dėl savo aukos galėsite mėgautis geresne miego kokybe. Be to, geras nakties poilsis suteiks jums ramybės ir energijos, kurios jums reikia ryte išlipti iš lovos
Žingsnis 2. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko
Jūsų biologinis laikrodis geriausiai veikia, kai kiekvieną naktį pabundate ir atsiguliate maždaug tuo pačiu laiku. Pasirinkite laiką, kuris jums tinka, ir stenkitės jo laikytis. Tokiu būdu galite išmokyti savo kūną jaustis mieguistu ir kiekvieną dieną pabusti pastoviai.
Žingsnis 3. Venkite kofeino ir alkoholio
Nors tas puodelis kavos ryte gali pakelti jus, kad galėtumėte pradėti savo dieną, geriausia apriboti kofeino vartojimą aštuonias valandas prieš miegą. Jei geriate kofeiną per arti miego, galite jausti laidą ir nervingumą, o tai gali lemti naktį.
- Alkoholis taip pat yra ramios nakties priešas. Nors iš pradžių tai gali jus atpalaiduoti, ilgainiui tai trukdo miego kokybei.
- Be gėrimų, valandomis prieš miegą taip pat norėsite susilaikyti nuo sunkių patiekalų, nes kai kurie maisto produktai gali sukelti nepageidaujamą poveikį, pvz., Rėmenį, kuris taip pat neleidžia jums pabusti.
Žingsnis 4. Sukurkite raminančią miego rutiną
Daugeliui nerimą keliančių paauglių ir suaugusiųjų taip pat sunku užmigti. Jei dėl nemigos jums sunku užmigti naktį, gali padėti užbaigimo ritualas. Ši rutina apima tai, kad jūsų miegamasis būtų kuo patogesnis, ir atlikite veiklą, skatinančią atsipalaiduoti.
- Naudokite šviesą blokuojančias užuolaidas, kad jūsų kambarys būtų tamsus. Nuleiskite termostatą, kad temperatūra būtų patogi. Rezervuokite savo miegamąjį tik miegamojo veiklai-venkite žiūrėti televizorių ar dirbti lovoje.
- Ruošdamiesi miegoti, uždegite žvakę ir klausykite raminančios muzikos. Paimkite atpalaiduojančią burbulinę vonią. Pasidalykite masažais su savo partneriu, jei tokį turite. Arba perskaitykite knygą.
