Suskamba žadintuvas ir jums reikia daugiau miego, tačiau taip pat turite atsikelti ir judėti. Ką daryti? Pakilti iš lovos pavargus yra minutė, kuri, atrodo, truks amžinybę, tačiau galite išmokti pabusti ir pradėti dieną dešine koja.
Žingsniai
1 dalis iš 4: priversti save išlipti iš lovos
Žingsnis 1. Nespauskite snaudimo mygtuko
Paspaudę snaudimą ir vėl užmigdysite, vėl grįšite į miego ciklą. Dėl to jums gali būti sunkiau atsikelti, ypač jei kelis kartus paspausite snausti. Stenkitės kuo greičiau atsikelti iš lovos pirmą kartą pabudę.
Žingsnis 2. Naudokite kelis žadintuvus, kurie iš eilės išsijungs
Jei jūsų žadintuvai įsijungia per kelias minutes vienas nuo kito, greičiausiai atsibusite palaipsniui. Palaipsniui keltis yra daug sveikiau ir natūraliau nei staiga.
Žingsnis 3. Kitoje kambario pusėje pastatykite bent vieną žadintuvą
Priversdami atsikelti ir vaikščioti per kambarį, kad išjungtumėte žadintuvą, sumažinsite tikimybę po to vėl užmigti. Atsistojus ant kojų padidės jūsų noras pradėti savo dieną.
Žingsnis 4. Įtraukite ką nors kitą
Jei jūsų sutuoktinis ar partneris turi keltis tuo pačiu metu, kai ir jūs, padėkite jiems pabusti. Jei gyvenate vienas, paprašykite draugo ar giminaičio paskambinti, kad įsitikintumėte, jog esate pabudęs. Tai padės išvengti miego per signalizaciją.
2 dalis iš 4: Energingas ryto pradžia
Žingsnis 1. Atlikite tempimo ar kitą lengvą pratimą
Tai padės jūsų kraujui judėti ir suteiks papildomą smūgį dienos pradžiai. Jums nereikia ilgai treniruotis. Turėtų pakakti 15 minučių arba dar mažiau, jei jums reikia laiko.
Žingsnis 2. Paimkite dušą
Šaltas dušas gali padėti šokiruoti. Karštas dušas gali turėti tą patį efektą. Jei jus kamuoja alergijos ar peršalimo kamščiai, karštas dušas gali padėti išvalyti sinusus ir jaustis budresnis.
Žingsnis 3. Kuo anksčiau gaukite daug saulės spindulių
Jūsų vidinis laikrodis yra jautrus šviesos pokyčiams. Kuo anksčiau gavę daug natūralios šviesos, galite priminti savo smegenims, kad laikas pabusti. Apsvarstykite galimybę valgyti pusryčius lauke. Taip pat iškart po pabudimo galite atidaryti visas savo miegamojo užuolaidas.
Jei jūsų darbas reikalauja pabusti prieš auštant, apsvarstykite galimybę įsigyti stiprią šviesą, naudojamą sezoniniam afektiniam sutrikimui gydyti
Žingsnis 4. Valgykite energijos kupinus pusryčius
Pusryčiai, pilni baltymų ir sudėtingų angliavandenių, suteiks jums daug lėtai degančios energijos, kad prieš pietus cukraus kiekis kraujyje nenukristų per žemai. Mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti mieguistumą.
- Tokie maisto produktai kaip kiaušiniai, viso grūdo duona ir vaisiai yra geras pasirinkimas.
- Venkite pusryčių kepinių, tokių kaip kavos pyragas, bandelės ir paplotėliai. Jie dažnai būna supakuoti su rafinuotu cukrumi. Cukrus gali suteikti greitą energijos pliūpsnį, tačiau jis greitai išnyks ir vėl jausitės pavargęs.
3 dalis iš 4: įsitikinkite, kad budite
Žingsnis 1. Visą dieną gerkite nedidelį kiekį kavos ar arbatos
Užuot ryte išgėrę didelę kavą, reguliariai gerkite mažesnius kiekius. Tai padės išlikti kelyje, netapus nervingam ar nervingam.
Žingsnis 2. Būkite atsargūs „vidurdienio kritimo
„Dauguma žmonių patiria energijos lygio kritimą apie 14 val. Šis kritimas dažnai būna blogesnis tarp žmonių, sergančių miego trūkumu. Taip pat gali būti blogiau, jei valgysite didelius, sunkius pietus.
Žingsnis 3. Pasimiegokite
Trumpas miegas gali padėti jaustis žvaliai ir pagerinti nuotaiką, jei trūksta miego. Nemiegokite ilgiau nei 10-30 minučių. Ilgesnis laikotarpis gali jaustis neramus ir trukdyti naktiniam miegui.
- Užmigę po pietų, maždaug po vidurdienio, galite sumažinti kraujospūdį.
- Negalima išsimiegoti daugiau nei vieną kartą per dieną, nes tai taip pat gali trukdyti naktiniam miegui.
Žingsnis 4. Gaukite daug šviesos
Kadangi jūsų vidinis laikrodis yra jautrus šviesai, norėsite maksimaliai padidinti dienos šviesos kiekį, kurį jūsų kūnas gauna, kad išvengtumėte mieguistumo. Saulės šviesa yra geriausia, bet bet kokia šviesa yra geresnė nei jokios.
Jei įmanoma, periodiškai eikite į lauką, kad gautumėte šviežio oro ir saulės spindulių. Tačiau nebūkite lauke per ilgai, ypač karštomis dienomis, nes per didelis tiesioginių saulės spindulių poveikis gali jus pavargti
Žingsnis 5. Laikykite kambarį šaltą
Per daug karščio net gerai pailsėję žmonės gali jaustis mieguisti. Laikydami savo biurą šaltą dienos metu, galite pailsėti, stimuliuodami savo pojūčius.
Žingsnis 6. Būkite aktyvūs
Išlaikykite savo kūną ir protą aktyvų, kiek įmanoma bendraudami su kitais. Pasikalbėkite su kolegomis apie darbo projektus ar temas, kurios jums atrodo abipusiai įdomios. Reguliariai darykite pertraukas, kad vaikščiotumėte po biurą ar namą.
4 dalis iš 4: Geresnis miegas ateityje
Žingsnis 1. Nustatykite reguliarų miego ir pabudimo ciklą
Ilgiau miegosite geriau, jei jūsų smegenys tam tikrą paros laiką sieja su miegu ir pabudimu. Darykite tai palaipsniui, kiekvieną dieną nustatydami 20 minučių atgal arba pirmyn, kol pasieksite tikslą. Taigi, jei paprastai einate miegoti nuo 23 iki 24 val., Bet norite eiti miegoti 10.30 val., Pabandykite eiti miegoti 23.30 val. Pirmąją naktį, tada 11.10 val. Antrą naktį ir taip toliau, kol pasieksite tavo tikslas.
Jei jūsų darbas susijęs su daugybe kelionių, pabandykite eiti miegoti tuo pačiu metu kiekvienoje laiko juostoje, kurioje esate. Taigi, jei paprastai einate miegoti 22.30 val. Rytų standartiniu laiku, bet keliaujate į Kaliforniją, būkite budrūs iki 22:30 Ramiojo vandenyno laiku
2 žingsnis. Nustatykite atsipalaidavimo laikotarpį, kuris trunka mažiausiai 1 valandą prieš miegą
Tai padės nusiraminti ir pasiruošti miegoti. Jei einate miegoti daug galvodami, greičiausiai miegosite prastai.
- Prieš miegą bent 1 valandą venkite naudotis televizoriumi, kompiuteriu, planšetiniu kompiuteriu ir telefonu. Visi šie prietaisai sukuria tam tikrą šviesos formą, kuri slopina melatonino, kuris yra hormonas, sukeliantis užmigimą, gamybą.
- Melatonino papildus galite rasti daugelyje vaistinių. Paprastai jie yra saugūs trumpalaikiam ir ilgalaikiam naudojimui, tačiau prieš naudodami juos vis tiek turėtumėte pasitarti su gydytoju.
- Jei jums sunku atsipalaiduoti prieš miegą, išbandykite meditaciją ar sąmoningo atsipalaidavimo metodus. Stresas gali sukelti miego sutrikimų, ir šios praktikos gali padėti sušvelninti stresą ir nerimą.
Žingsnis 3. Venkite alkoholio
Nors vartodami alkoholį galite jaustis mieguisti, tačiau išgėrę blogai miegosite. Taip yra todėl, kad alkoholis sumažina greitų akių judesių (REM) miegą, kuris yra miego dalis, kai sapnai atsiranda, ir kritinė miego ciklo dalis. Paprastai šis sutrikimas atsiranda antroje miego ciklo pusėje. Dėl to jūs to nežinote, kol nepabundate pavargęs.
4. Nevartokite kofeino vėlai dieną
Kofeinas gali pakenkti miego įpročiams, jei jis suvartojamas per 10–12 valandų nuo miego. Net kava ir arbata be kofeino vis tiek gali turėti nedidelį kiekį kofeino. Todėl, jei esate ypač jautrus kofeinui, po pietų venkite visų formų kavos ir arbatos.
Jei rūkote tabaką, nerūkykite per kelias valandas prieš miegą. Kaip ir kofeinas, nikotinas taip pat yra stimuliatorius
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra kuo tamsesnis
Šviesa iš naktinių šaltinių, tokių kaip mėnulis ar gatvės žibintai, gali jus užmigti, ypač jei miegama mažai.
- Pakabinkite tamsias užuolaidas virš langų.
- Dar geriau, pastatykite lovą į kambarį be langų.
Žingsnis 6. Pabandykite savo miegamąjį naudoti tik miegui
Jei jūsų smegenys susieja jūsų miegamąjį su nemiegančia veikla, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių, dirbdami ar sportuodami, jums bus sunkiau nustatyti sveiko miego įpročius. Geras būdas pasiekti šį tikslą yra pastatyti lovą į mažiausią įmanomą kambarį.
Žingsnis 7. Pasitarkite su gydytoju apie miego sutrikimus
Jei tinkamas miegas ilgainiui pasirodys ypač sunkus, gali tekti išsiaiškinti, ar nesergate miego sutrikimu.
