Kovoti su PMS, kai taip pat jaučiate bipolinius simptomus, gali būti daug. Jei kiekvieną mėnesį stengiatės išgyventi, galite padėti. Pradėkite rūpintis savo kūnu valgydami sveiką maistą ir daug miegodami. Sukurkite ramią aplinką su minimaliu stresu ir siekite kokybiškai praleisti laiką su jums svarbiais žmonėmis. Visų pirma atminkite, kad galite tai išgyventi ir susidurti kiekvieną dieną.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Emocinių simptomų valdymas
Žingsnis 1. Praleiskite laiką su palaikančiais draugais
Būti šalia žmonių, kurie tave myli, gali būti sava medicinos forma. Siekite praleisti laiką su jums svarbiais žmonėmis ir smagiai praleisti laiką. Net jei kartu mėgaujatės vakariene ar žiūrite televizijos laidą, gali būti naudinga turėti draugų ar šeimos draugiją ir palaikymą.
- Jei jums reikia kalbėti apie tai, kaip jaučiatės, ieškokite patikimo draugo, kuris yra geras klausytojas. Kartais tiesiog ventiliacija gali padėti atsikratyti įtampos ir padėti atsikratyti sunkių jausmų.
- Būkite atokiau nuo dramatiškų ar vargstančių žmonių (net draugų). Tai gali sukelti nereikalingą stresą.
Žingsnis 2. Kasdien sumažinkite stresą
Galbūt turite per daug kalbantį bendradarbį arba kas nors prašo ką nors padaryti paskutinę minutę. Jei žinote, kad susiduriate su PMS, išmokite atjungti ir pasakyti: „Ne“. Venkite žmonių, įvykių ir situacijų, kurios, kaip žinote, sukels jums stresą. Pasakykite „ne“užklausoms, kurios kelia stresą, ir verčiau sutelkite dėmesį į savęs priežiūrą.
- Įpraskite sakyti: „Atsiprašau, aš negaliu to padaryti“arba „Šiuo metu aš nepasiekiamas“.
- Jei užduotis gali palaukti, kol išnyks jūsų PMS, atidėkite ją.
Žingsnis 3. Stebėkite savo bipolinio sutrikimo simptomus
Įpraskite sekti savo bipolinio sutrikimo ir PMS simptomus per žurnalą ar nuotaikų lentelę. Kai žinote, kad galite numatyti savo simptomus, galite geriau su jais susidoroti. Rašydami savo emocijas, galite jas numatyti ir tai, kaip galite jaustis ar elgtis, tada atitinkamai pasiruošti.
Pvz., Jei pastebėjote, kad simptomai padidėja 3-5 dienas prieš menstruacijas, stebėkite, kaip reaguojate į savo emocijas, kad pamatytumėte, kas veikia
Žingsnis 4. Naudokitės sąmoningumu, kad prisijungtumėte prie dabarties momento
Kai jūsų nuotaika ir PMS tampa geriausi, praktikuokite sąmoningumą kaip būdą prisijungti prie „čia ir dabar“. Įrodyta, kad dėmesingumas didina gerovės jausmą ir padeda žmonėms susidoroti su jų simptomais. Jei jums sunku susidoroti ir norite jaustis labiau susitelkę, dėmesingumas yra puikus būdas tai padaryti. Pradėkite nuo kvėpavimo ir sutelkite dėmesį į kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą, patenkantį į kūną ir išeinantį iš jo.
Taip pat galite atlikti jutiminį pratimą, vieną minutę sutelkdami dėmesį į kiekvieną jutimą. Pavyzdžiui, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį tik į aplinkinius garsus, kad ir kokie maži jie būtų. Tada sutelkite dėmesį į tai, ką matote, ir atkreipkite dėmesį į detales, kurių dažnai nepastebite. Tęskite likusius pojūčius
Žingsnis 5. Skirkite šiek tiek laiko vienam
Jei jaučiatės irzlus ir jums reikia šiek tiek laiko sau, neskubėkite. Pasakykite „ne“tam dideliam renginiui, kuriame dalyvauja minios žmonių, ir rinkitės kokybišką laiką vieni. Jei esate mokykloje ar biure, atsiprašykite ir greitai pasivaikščiokite arba nueikite į vonios kambarį ir apšlakstykite veidą vandeniu. Jei esate namuose, išsimaudykite raminančioje vonioje arba išbandykite ramią veiklą.
Skirkite šiek tiek laiko vienam, jei būdami su kitais jaučiatės irzlūs arba pastebite, kad spragtelite į kitus
Žingsnis 6. Praktikuokite atsipalaidavimą
Raskite sveikų streso šaltinių, tokių kaip atsipalaidavimas. Treniruodamiesi kiekvieną dieną, jūsų streso lygis yra žemas ir gali padėti stabilizuoti jūsų nuotaiką. Stenkitės kasdien atlikti atpalaiduojančią veiklą 30 minučių. Nuosekli rutina gali padėti jums valdyti savo bipolinį ištisus metus, ne tik tada, kai turite PMS.
Išbandykite kasdienę jogą, qi gong, tai chi ir meditaciją
2 dalis iš 3: Palaikomojo gyvenimo būdo įpročių kūrimas
Žingsnis 1. Atsipalaiduokite sunkiausiomis dienomis
Jei žinote, kad kiekvieną mėnesį bus 1–2 dienos, kai jūsų PMS ir bipolinius simptomus bus ypač sunku valdyti, sutvarkykite tvarkaraštį, kad tomis dienomis galėtumėte mažiau dirbti. Galbūt galėsite pailsėti dėl nedarbingumo atostogų arba pabandyti sumažinti jūsų atliekamą darbą. Be to, apribokite savo įsipareigojimus tomis dienomis.
- Stenkitės neplanuoti didelių susitikimų ar projektų terminų sunkiausiomis dienomis.
- Sumažinkite savo planus.
- Jei reikia, paprašykite pagalbos.
- Atminkite, kad bipolinis sutrikimas yra liga, todėl jūs sergate tomis dienomis, kai jūsų simptomai yra blogi.
Žingsnis 2. Valgykite maistingą maistą
Maistas, kurį valgote, gali turėti įtakos jūsų savijautai ir netgi jūsų nuotaikai. Būkite ypač atsargūs, kad maitintumėte savo kūną valgydami sveiką maistą, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, daržoves ir vaisius. Apribokite druskos ir cukraus vartojimą, ypač ciklo pabaigoje.
Laikykitės atokiau nuo greito maisto, pavyzdžiui, saldainių, traškučių ir perdirbto maisto. Sutelkite dėmesį į visavertį maistą. Net šokoladas gali turėti neigiamą poveikį dėl kofeino
Žingsnis 3. Praktikuokite gerus miego įpročius
Miego sutrikimai gali paveikti jūsų nuotaiką ir bipolinius simptomus. Miego valdymas gali būti sunkus, tačiau pasekmės paprastai būna sunkios, todėl stenkitės būti nuoseklūs. Laikykitės miego grafiko eidami miegoti ir keldamiesi kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net savaitgaliais. Tai padeda jūsų kūnui kurti rutiną ir gali padėti jam lengviau užmigti bei užmigti visą naktį.
- Jei jums sunku užmigti, prieš linktelėdami stenkitės nuraminti savo protą ir kūną. Prieš eidami miegoti atsipalaiduokite medituodami, išgerdami žolelių arbatos ar išsimaudę.
- 1–2 valandas prieš miegą neleiskite ryškių ekranų (pvz., Televizoriaus ar išmaniojo telefono).
Žingsnis 4. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai puikiai tinka tiek jūsų fizinei, tiek emocinei sveikatai. Nors gali būti sunku motyvuoti save mankštintis, ypač kai susiduriate su PMS, pabandykite nors šiek tiek mankštintis, greitai eidami pėsčiomis ar važiuodami dviračiu. Stenkitės reguliariai mankštintis visą mėnesį, kad sumažintumėte simptomus.
- Jei mankšta sujaudina jūsų manijos simptomus, stenkitės padaryti kažką mažiau energingo. Pabandykite vaikščioti, o ne bėgti ar jogą, o ne aerobikos užsiėmimus.
- Pratimų trūkumas gali prisidėti prie PMS simptomų atsiradimo.
Žingsnis 5. Laikykitės atokiau nuo kofeino ir nikotino
Kofeinas ir nikotinas gali laikinai padėti, tačiau jie nėra veiksmingi ilgalaikiai gydymo būdai. Jei jaučiate PMS ar bipolinius simptomus, pagalvokite apie tai, kad siekiate ko nors kito, o ne latte ar cigaretės.
Ypač svarbu vengti kofeino ir nikotino, jei turite miego sutrikimų, nes abu gali prisidėti prie miego problemų
Žingsnis 6. Sumažinkite alkoholio ar narkotikų vartojimą
Alkoholis ir narkotikai gali turėti įtakos simptomų sunkumui ir pabloginti savijautą. Ypač jei esate linkęs jaustis prislėgtas, venkite alkoholio. Alkoholis ar narkotikai gali padėti akimirkai jaustis geriau, bet apskritai nepadės.
- Nereikia atsisakyti gyvenimo būdo, kad išvengtumėte alkoholio. Pavyzdžiui, jei jūsų draugai susitinka socialiai, vietoj alkoholinio gėrimo rinkitės seltzerio vandenį ir kalkes.
- Jei kovojate su alkoholizmu, gydykitės.
3 dalis iš 3: Ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Jei reikia vaistų, kreipkitės į psichiatrą
Jei sergate bipoliniu sutrikimu ir nesate gydomas vaistais, rekomenduojama pradėti vartoti vaistus. Nuosekli vaistų dozė gali padėti kontroliuoti bipolinius simptomus ir jaustis stabiliau. Jausmas, kad kontroliuojate savo nuotaiką, gali padėti jums atsikratyti PMS simptomų ir galbūt sumažinti jų sunkumą.
- Priklausomai nuo jūsų simptomų, jie gali papildyti jūsų gydymą antidepresantu.
- Raskite psichiatrą, paprašydami savo terapeuto ar gydytojo rekomendacijos. Taip pat galite paskambinti savo draudimo paslaugų teikėjui.
2 žingsnis. Jei reikia pagalbos, pasikalbėkite su terapeutu
Terapeutas gali jums padėti, jei manote, kad negalite to padaryti savarankiškai arba galite pasinaudoti kokia nors pagalba. Kalbėkite apie savo bipolinius simptomus ir kaip PMS juos veikia. Jie gali padėti jums ištirti ir suprasti savo jausmus, taip pat suteiks įrankių, padedančių valdyti nuotaiką, dirglumą ir kitus simptomus.
Raskite terapeutą paskambinę į vietinę psichikos sveikatos kliniką arba savo draudimo paslaugų teikėją. Rekomendaciją galite gauti iš savo šeimos ar draugų
3 žingsnis. Pasikalbėkite su savo gydytoju apie savo PMS simptomus
Pasakykite gydytojui apie savo simptomus ir paprašykite jų patarimo dėl gydymo. Jie gali skirti jums kontraceptines tabletes kaip būdą gydyti PMS simptomus. Ieškokite tablečių, kuriose yra nuolatinė dozė, ypač tų, kuriose yra drospirenono.
- Gydytojas gali rekomenduoti skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip aspirinas ar ibuprofenas, tokiems simptomams kaip galvos skausmas, nugaros skausmas ir mėšlungis bei krūtų jautrumas.
- Pasitarkite su gydytoju, jei įtariate, kad sergate priešmenstruaciniu disforiniu sutrikimu (PMDD), sunkesne PMS forma.
- Jūsų gydytojas taip pat galės atmesti kitus hormoninius sutrikimus, kurie gali sukelti jūsų simptomus.
