Atkinso dieta gali padėti greitai numesti svorio. Įvadinis dietos etapas paprastai trunka mažiausiai 2 savaites ir apima angliavandenių suvartojimo sumažinimą iki maždaug 20 g per dieną. Tai dramatiškas pokytis, kurio tikslas - perkelti savo kūną nuo angliavandenių deginimo prie visų pirma riebalų deginimo. Svarbu laikytis griežtų nurodymų, kaip užkandžiauti įvadiniame etape, kad jūsų dieta prasidėtų sėkmingai. Užkandžiai padės kovoti su nuovargiu, potraukiu ir persivalgymu valgio metu.
Žingsniai
1 metodas iš 3: „Atkins“draugiški užkandžiai
Žingsnis 1. Eikite į užkandžius, kuriuose gausu riebalų, baltymų ir ląstelienos
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra nustatyti, kurie maisto produktai yra tinkami užkandžiai Atkinso dietos įvadinei fazei. Šis etapas yra susijęs su drastišku suvartojamų angliavandenių kiekio sumažinimu, todėl savaime suprantama, kad turite nustatyti mažai angliavandenių turinčius užkandžius. Šie užkandžiai turėtų būti pagaminti iš riebalų, baltymų ir ląstelienos, kad geriausiai padėtų kontroliuoti apetitą tarp valgymų. Internete galite rasti daugybę užkandžių receptų.
Naudokite tokius paieškos terminus kaip „Atkinso draugiški užkandžiai“, „Atkinso dietos užkandžių receptai“arba „Mažai angliavandenių turintys užkandžiai“
Žingsnis 2. Valgykite sūrio pagrindu pagamintus užkandžius, kad gautumėte sotumo ir daug baltymų
Vienas iš Atkinso dietos privalumų yra tas, kad jums nereikia atsisakyti visų riebių maisto produktų ir vis tiek mėgautis tokiais dalykais kaip sūris (išskyrus varškę ir rikotą, kuriuose yra daugiau angliavandenių nei kituose sūriuose). Sūris gali būti geras pasirinkimas nedideliam užkandžiui tarp valgymų, kuris sumažins jūsų alkį ir padės išlaikyti pagrindinių patiekalų porcijas.
- Uncija kieto arba styginio sūrio yra puikus užkandis įvadinėje fazėje.
- Norėdami gražiai užkandžiauti, sutarkuokite mocarelą ant 2 pomidorų skiltelių ir šiek tiek baziliko.
- Supjaustyti tarkuotą sūrį į salotų lapą yra puiki alternatyva tiesiog valgyti sūrį.
Žingsnis 3. Užkandžiaukite kiaušiniais, kad gautumėte baltymų ir sveikų riebalų
Kiaušiniai taip pat yra geras pasirinkimas užkandžiams, kai esate Atkinso dietos įvadinėje fazėje. Jie pilni baltymų, vitaminų ir sveikų riebalų ir padeda ilgiau išlikti sotiems tarp valgymų. Galite paruošti kiaušinius, virtus ar minkštai virtus, arba net pasigaminti nedidelį omletą su nekrakmolingomis daržovėmis (pvz., Špinatais ar brokoliais) ir sūriu.
Pabandykite šaldytuve laikyti kelis kietai virtus kiaušinius, kad būtų lengva užkandžiauti tarp valgymų
Žingsnis 4. Valgykite daržovių užkandžius, kad gautumėte vitaminų, skaidulų ir riebalų
Daržovės indukcijos fazėje yra tinkami užkandžiai. Pusė avokado yra puikus užkandis. Arba pabandykite artišoką, apšlakstytą trupučiu citrinos sulčių. Paprastos šoninės salotos su virtu kiaušiniu taip pat yra puikus pasirinkimas užkandžiams, kuriuose mažai angliavandenių.
- Galite derinti daržoves su sūriu, kad gautumėte skanų užkandį, kuriame yra mažai angliavandenių, bet neleisite jums per daug alkti. Pavyzdžiui, turėkite puodelį supjaustytų agurkų ir 2 griežinėlių čederio sūrio.
- Taip pat galite įdaryti 5 žalias arba juodas alyvuoges sūriu arba turėti jas atskirai.
Žingsnis 5. Norėdami gauti baltymų, rinkitės mėsos ir žuvies pagrindo užkandžius
Įvadinėje fazėje yra daug užkandžių iš mėsos. Pavyzdžiui, apvyniokite virtą griežinėliais supjaustytą kumpį aplink kelis žalius ar virtus žalumynus, kad susisuktų skanus kumpis. Arba pakeiskite sūrio daržoves, kad gautumėte sūrio ir kumpio versiją. Paimkite 2 riekes kumpio ir užtepkite po šaukštą grietinėlės sūrio. Susukite, kad gautumėte puikų pirmosios fazės užkandį!
- Vienas iš žuvies variantų - pakeisti kumpį į 3 uncijas (85 g) supjaustytos rūkytos lašišos. Sūrį užtepkite ant lašišos. Lašišą ir sūrį susukite plonu agurko gabalėliu.
- Jei esate vegetaras, mėsą iškeiskite į tofu. Arba pamerkite keletą agurkų skiltelių į humusą.
2 metodas iš 3: Paruošimas ir laikas
Žingsnis 1. Siekite užkandžiauti ryte ir po pietų
Atkinso įvadinėje fazėje turėtumėte valgyti vieną vidurdienio ir vieną vidurdienio užkandį. Galbūt nejausite poreikio užkandžiauti, jei pasirinksite valgyti 4 ar 5 mažus patiekalus per dieną, o ne 3 pagrindinius valgius. Tačiau pasirūpinkite, kad prabudę daugiau nei 4–6 valandas nieko nevalgytumėte.
Jei nenorite daug valgyti, galite išgerti karšto gėrimo ar sultinio kaip alternatyvą kietiems užkandžiams
2 žingsnis. Jei esate kelyje, iš anksto paruoškite užkandžius
Dauguma užkandžių yra greitai ir lengvai paruošiami. Pavyzdžiui, sūrio ir kumpio susivyniojimas arba avokado tuščiaviduris užtrunka neilgai. Tačiau jums gali tekti paruošti šiuos užkandžius ryte prieš einant į darbą ar mokyklą. Visada stenkitės tai padaryti tą pačią dieną, kai valgote, arba naktį prieš tai, kad jie būtų kuo šviežesni.
- Norėdami sutaupyti laiko, kai kuriuos užkandžius, pavyzdžiui, salotas, galite paruošti didesniais kiekiais ir valgyti per porą dienų. Marinuoti agurkai (be cukraus) taip pat yra greitas užkandžių pasirinkimas.
- Lengvai paruošti užkandžiai šaldytuve, jau atidėti atitinkamomis porcijomis, padės jums labai atidžiai kontroliuoti, ką valgote, ir sekti savo vartojimą.
Žingsnis 3. Laikykitės programos, net ir užkandžiaudami
Užkandžiai dažnai gali sukelti bet kokios dietos problemų, todėl ypač svarbu atidžiai stebėti, ką valgote, ir laikytis nustatytos programos. Stenkitės įvairinti savo užkandžius, kad jie nebūtų pernelyg pasikartojantys ir nuobodūs. Eksperimentuokite su įvairiais deriniais ir skirtingais ingredientais, kad praplėstumėte savo akiratį.
- Yra keletas „Atkins“firminių baltymų batonėlių ir kokteilių, kuriuose yra mažai angliavandenių ir kurie yra geri užkandžiai, tačiau visada patikrinkite etiketėje, ar yra grynasis angliavandenių kiekis. Kai kurie barai yra skirti užkandžiams, kiti - maistui.
- Neužkibkite ant baltymų batonėlių ir kokteilių, stenkitės išlaikyti kuo didesnę savo mitybos pusiausvyrą.
- Prisiminkite, kad įvadinis etapas yra trumpalaikis ir kad kitą etapą papildysite.
Žingsnis 4. Toliau gerkite vandenį
Ypač svarbu, kad pradinėje dietos fazėje išgertumėte pakankamai vandens. Atkinso dieta turi stiprų diuretikų poveikį, todėl turite pasirūpinti, kad netektų dehidratacija. Siekite išgerti 8 stiklines vandens per dieną. Kiekvienoje stiklinėje turi būti 8 skysčio uncijos (240 ml) vandens.
Jei jums nepatinka paprasto vandens skonis, papildomam skoniui įpilkite šlakelį citrinos arba laimo sulčių
3 iš 3 metodas: sėkmės strategijos
Žingsnis 1. Suplanuokite savo tikslus
Turėtumėte tai pamatyti kaip pirmąjį žingsnį link tvaraus svorio metimo ir sveikesnio gyvenimo būdo. Pamatę įžanginę fazę savo platesniame plane, galite motyvuoti ją laikytis pirmąsias savaites. Reguliarūs etapai ir reguliarūs tikslai gali padėti jums išlaikyti savo įsipareigojimą ir padėti jums įgyvendinti ilgalaikį svorio metimo planą.
- Turimi, konkretūs ir tikėtini tikslai bus produktyviausias būdas nustatyti jūsų pažangą.
- Susiekite savo „Atkins“tikslus su tam tikrais reguliarių pratimų kiekiais, pvz., 30 minučių bėgimu du kartus per savaitę.
2 žingsnis. Neperkraukite per daug
Norint prilipti prie „Atkins“visos įžanginės fazės metu, reikės susikaupimo ir atsidavimo, tačiau nenorite, kad tai kiekvieną minties minutę dominuotų jūsų mintyse. Jei nuolat manote dėl angliavandenių neto, visa tai gali tapti per daug ar net sutrikdyti kitus jūsų gyvenimo aspektus. Stenkitės nepamiršti to, apie ką galvojate valgio metu, ir visą likusį laiką pamirškite.
- Laikydamiesi įprasto gyvenimo būdo laikydamiesi dietos, galėsite to laikytis ir parodysite, kad galite padaryti tvarius ir netrikdančius mitybos pokyčius.
- Tai sunkiausia indukcinėje fazėje, kai ryškiausiai sumažėja angliavandenių, todėl suplanuokite tam tikrą veiklą su draugais ar užsiimkite pomėgiais, kad išvengtumėte minčių.
Žingsnis 3. Laikykitės bendros sveikatos dietos metu
Jei pradinės fazės metu nesirūpinate savimi, galite susirgti ir anksčiau laiko atsisakyti dietos. Labiausiai tikėtinos blogos savijautos priežastys yra dehidratacija ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimas. Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte jų ir išliktumėte kuo sveikesni pirmosiomis Atkinso savaitėmis.
- 8 kartus per dieną išgeriant 240 ml stiklinę vandens, jūs gerai hidratuosite ir panaikinsite vandens svorio sumažėjimo poveikį indukcijos fazėje.
- Vandens svorio netekimas gali sukelti galvos svaigimą ir energijos praradimą. Norėdami to išvengti, derinkite gerą drėkinimą su pakankamu druskos kiekiu.
- Būtinai suvartokite pakankamai baltymų-paprastai tai yra 3 porcijos per dieną (4–6 uncijos (110–170 g)), kad išlaikytumėte liesą raumenų masę.
Žingsnis 4. Išmatuokite savo pažangą
Vienas iš būdų, padedančių išlaikyti motyvaciją ir išlikti tinkamame kelyje indukcijos metu, yra gerai sekti savo pažangą. Turėdami grafiką ar diagramą, rodančius, kiek toli nuėjote, ateinančiomis dienomis galėsite pastūmėti į priekį. Nubrėžkite nedidelius etapus net įvadiniame etape, kad galėtumėte sekti trajektoriją.
- Įvadinis etapas yra labai svarbus nuosekliam angliavandenių suvartojimui, todėl sudarykite planą, į kurį atsižvelgiama
- Stenkitės siekti lygaus ir nuolatinio progreso, o ne viršūnių ar įdubų.
Žingsnis 5. Apdovanokite savo sėkmę kelyje
Baigę įvadinį etapą, skirkite akimirką pasididžiavimui ir apdovanokite save. Tai nereiškia, kad reikia atsisakyti traškučių-pabandykite apdovanoti save tuo, kas nėra maistas. Pavyzdžiui, galite nusipirkti sau dovanėlę arba nueiti į kiną. Dažnas, mažesnis atlygis, kai siekiate savo tikslų ir progresuojate per Atkinso programą, gali būti efektyvesnis nei vienas didelis atpildas pabaigoje.
- Maži atlygiai padės jums išlikti motyvuotiems ir pajusti apčiuopiamos naudos ne tik numesti svorio.
- Vietoj materialinio atlygio galite pasimėgauti po pietų nuo darbo ar studijų.
Patarimai
- Suplanuokite savo užkandžius savaitei iš anksto. Tai padės išlikti kelyje.
- Įsitikinkite, kad bakalėjos parduotuvėje nusipirkote pakankamai maisto užkandžiams, kad nebūtumėte pagauti nepasiruošę.
Įspėjimai
- Niekada nevalgykite ilgiau nei 6 valandas pabudimo valandomis, nevalgydami bet kurioje Atkinso dietos stadijoje.
- Prieš pradėdami naują dietą, visada pasitarkite su gydytoju.
- Nors Atkinso dieta sumažina angliavandenių suvartojimą, dažnai vartojama daug sočiųjų riebalų ir druskos, o tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Daugumą mėsos produktų rinkitės iš liesos mėsos ir venkite perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, kumpio ir pietų mėsos.
- Šalutinis poveikis pradiniame dietos laikotarpyje gali būti blogas burnos kvapas, nuovargis, burnos džiūvimas, nemiga, galvos svaigimas, pykinimas ir vidurių užkietėjimas.
