Gali būti sunku atsisakyti užkandžių, kai esate užsiėmęs, patiriate stresą ar tiesiog esate įpratęs ganyti visą dieną. Tačiau galite lengvai sumažinti užkandžiavimą valgydami geresnius patiekalus, blaškydamiesi, kai trokštate užkandžių, ir naudodami maisto žurnalą, kad būtumėte atskaitingi. Galbūt pastebėsite, kad nėra taip sunku nustoti užkandžiauti tarp valgymų, kaip manėte!
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveikos mitybos įpročių ugdymas
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną valgykite 3 kvadratinius patiekalus
Valčių praleidimas jums nėra naudingas, be to, užkandžiaujama daugiau. Jei norite atsisakyti užkandžių, stenkitės valgyti subalansuotą maistą visą dieną. Pasirinkite valgius, kuriuose yra mažiau nei 600–700 kalorijų, jei suvartojate apie 1 800–2 100 kalorijų per dieną.
Jei išalkstate tarp valgymų, galite užkandžiauti, jei vietoj traškučių, saldainių ar kitų druskos turinčių daiktų pasirinksite ką nors sveiko, pavyzdžiui, saują uogų, vynuogių, kūdikių morkų ar riešutų. riebalų ir cukraus
Žingsnis 2. Pradėkite dieną nuo baltymų supakuotų pusryčių
Pusryčiai, kuriuose yra daug baltymų, gali padėti jaustis sotiems ir patenkintiems, todėl lengviau atsisakyti to vidurnakčio užkandžio. Pabandykite suvalgyti nuo 15 iki 20 gramų baltymų su pusryčiais, kad išvengtumėte alkio visą dieną. Geri baltymų šaltiniai yra šie:
- Kiaušiniai
- Jogurtas
- Tofu
- Varškės sūris
- Kvinoja
- Baltymų kokteiliai
Žingsnis 3. Pietums valgykite sudėtingus angliavandenius
Pietūs, pagaminti iš kokybiškų baltymų, sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių, gali padėti išvengti bado visą dieną. Venkite perdirbto maisto, įskaitant greitą maistą, kuriame yra paprastų angliavandenių, daug cukraus ir mažai ląstelienos.
- Sudėtingų angliavandenių galite rasti krakmolingose daržovėse, duonoje, makaronuose, ryžiuose ir ankštinėse daržovėse.
- Valgykite liesus baltymus, tokius kaip žuvis ir paukštiena.
- Riešutai ir avokadai yra geri sveikų riebalų šaltiniai.
Žingsnis 4. Vakarienės metu užpildykite daržoves
Daržovės padės ilgiau jaustis sotiems, todėl jų valgymas vakarienės metu gali padėti numalšinti potraukį vėlyvam užkandžiui. Užpildykite pusę savo pietų lėkštės daržovėmis, tada pridėkite ketvirtadalį liesų baltymų ir ketvirtadalį krakmolingų angliavandenių.
- Valgykite visų spalvų daržoves, tokias kaip baklažanai (violetinė), pomidorai (raudoni), saldžiosios bulvės (oranžinė), moliūgai (geltona) ir brokoliai (žalia).
- Naudokite savo porciją vaisių, kad patenkintumėte savo smaližius. Sumaišykite skanų jogurto parfitą arba nosį ant sultingo persiko.
- Apribokite raudonos mėsos vartojimą ir rinkitės jūros gėrybes, liesą jautieną, paukštieną be odos, ėrieną ar veršieną.
- Pasirinkite krakmolingus angliavandenius, tokius kaip lęšiai, pupelės ar avinžirniai. Jei pasirinksite grūdus, rinkitės viso grūdo duonos, makaronų ir ryžių veisles.
Patarimas:
Stenkitės pavalgyti vakarienę 3 valandas prieš miegą. Tai ne tik gali sumažinti rūgšties refliukso simptomus, bet ir padėti geriau išsimiegoti.
5 žingsnis. Padidinkite skaidulų kiekį
Maistas, kuriame gausu skaidulų, gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Pasirinkite vaisius, tokius kaip avietės, kriaušės, obuoliai, bananai ir daržovės, tokios kaip žirniai, morkos, žiediniai kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai. Valgykite daugiau grūdų, įskaitant avižinius dribsnius, rudus ryžius ir nesmulkintų kviečių spagečius kartu su ankštiniais augalais, sėklomis ir riešutais, tokiais kaip lęšiai, pistacijos, keptos pupelės ir chia sėklos.
6. Pasirinkite riebalus, kurie yra geresni jūsų organizmui
Riešutuose ir alyvuogėse yra sveikų riebalų, kurie gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Venkite sočiųjų riebalų, nes jie gali padidinti jūsų norą užkandžiauti. Daugelyje greito maisto produktų yra daug sočiųjų riebalų ir jie prisideda prie užburto potraukio.
- Riebalai turi daugiau kalorijų grame nei bet kuris kitas makroelementas. Be to, jie padeda išlaikyti jūsų energiją visą dieną.
- Šių sveikų riebalų vartokite saikingai. Ant salotų pabarstykite keletą supjaustytų juodųjų alyvuogių arba užkąskite saują migdolų.
Žingsnis 7. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra daug vandens
Maistas, kuriame yra daug vandens, neturi daug kalorijų, tačiau gali padėti jums prisipildyti. Jei bandote laikytis tam tikro kalorijų kiekio valgydami, valgydami šiuos maisto produktus galėsite valgyti daugiau. Pavyzdžiui, žalios salotos skrandį užpildys daugiau nei tiek pat kalorijų, kiek raguolis.
- Dauguma šių maisto produktų yra daržovės ir vaisiai, tokie kaip bulvės, brokoliai, žalumynai, obuoliai, ridikai, bananai, salierai ir morkos.
- Pabandykite derinti šiuos maisto produktus su daiktais, kuriuose yra sveikų riebalų. Pavyzdžiui, valgydami salierus su šaukštu žemės riešutų sviesto, galite jaustis labiau prisotinti nei valgyti salierus.
8. Valgykite lėtai ir palaukite 20 minučių prieš grįždami, kad gautumėte daugiau
Venkite skarauti valgymo kelyje, nes reikia laiko, kol skrandis suvokia „sotumo“jausmą. Jei blaškotės, galite apeiti šį signalą. Stenkitės sėdėti pavalgyti ir praleisti bent 20-30 minučių valgydami, kad nevalgytumėte daugiau nei reikia.
- Pabandykite nustatyti kramtymo laiką ar kiekį kiekvienam valgomam maisto gabalui. Pavyzdžiui, galite kramtyti kiekvieną kąsnį 10 sekundžių. Tai privers jus daugiau laiko valgyti ir tikrai apdoroti savo maistą.
- Valgykite ramioje, nesiblaškančioje aplinkoje. Pavyzdžiui, jūs geriau žinosite, kiek suvartojate, nesiblaškydami nuo televizoriaus.
- Atkreipkite dėmesį į žmones prie stalo. Padėkite telefoną ir kalbėkite su žmonėmis. Jei susimąstysite apie valgymą kaip socialinį įvykį, o ne tik sumažinsite maistą, tai gali padėti sulėtinti tempą.
Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Kodėl turėtumėte valgyti daug baltymų turinčius pusryčius?
Jie turi mažiau kalorijų.
Nebūtinai! Nesirinkite maisto, kuriame gausu baltymų, nes jis yra mažai kaloringas. Jei nerimaujate dėl suvartojamų kalorijų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daug vandens. Šie maisto produktai turi mažiau kalorijų, tačiau vis tiek sotūs. Bandyk iš naujo…
Juos lengva greitai sudeginti.
Ne! Maistas, kuriame gausu baltymų, išdega ilgiau. Tai taip pat pasakytina apie sudėtingus angliavandenius ir maistą, kuriame gausu skaidulų. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Jie ilgiau jus sotina.
Būtent! Ryte valgant baltymus skrandis ilgiau jaučiasi sotus, todėl prieš pietus rečiau jaučiate alkį. Geri pusryčiai, kuriuose gausu baltymų, yra kiaušiniai, varškė ir jogurtas. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Jie sumažina rūgšties refliuksą.
Ne visai! Baltymų turintis maistas nebūtinai geriau mažina rūgšties refliuksą. Vienas iš būdų išspręsti šią problemą yra valgyti bent 3 valandas prieš miegą. Atspėk dar kartą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 3: vengti raginimo užkandžiauti
Žingsnis 1. Gerkite vandenį, kai tik norite užkąsti
Geriamasis vanduo gali padėti jaustis sotiems, pašalinti netikrą alkį ir be kalorijų. Visur su savimi nešiokitės vandens buteliuką, kad būtų lengviau jį nuolat gerti visą dieną.
- Geriamasis vanduo taip pat gali pagerinti jūsų odą ir apskritai pagerinti jūsų sveikatą.
- Geras vandens kiekis taip pat yra labai svarbus norint išlaikyti hidrataciją ir tinkamai funkcionuoti virškinimo sistemą.
2 žingsnis. Būkite užsiėmę, kad negalvotumėte apie užkandžius
Kur kas dažniau griebtis užkandžių, kai nuobodu. Jei esate išvykęs ir kitaip užimtas, jūsų smegenys gali būti per daug užimtos, kad galvotų apie užkandžius. Užpildykite savo laisvalaikį smagia veikla, kad sumažintumėte norą užkandžiauti.
Bandyti…
Knygos skaitymas, lankymasis sporto salėje, banglenčių sportas, pokalbis su draugu, tapymas ar piešimas, vejos pjovimas, paukščių stebėjimas, valymas, mezgimas ar rankdarbių kūrimas, eilėraščio rašymas, medžio apdirbimas, tinklaraščių rašymas, šachmatų žaidimas, boulingas, naujos kalbos mokymasis, arba užsiimti parkour.
Žingsnis 3. Pasimankštinkite, kad sumažintumėte potraukį
Pratimai yra svarbūs stiprinant kūną, bet taip pat sumažina potraukį užkandžiams. Jei tikrai norite užkandžių, atlikite vidutinio stiprumo ar energingą mankštą 15 ar daugiau minučių, kad sumažintumėte potraukį. Kai kurie būdai, kuriais galite sportuoti, yra šie:
- Aktyviai sportuokite
- Treniruokitės vietinėje sporto salėje
- Eikite į kovos menų ar jogos užsiėmimus
- Eikite į šokius ar žygius
Žingsnis 4. Paprašykite draugo paremti jūsų norą nustoti užkandžiauti
Pasirinkite žmogų, kuris, jūsų manymu, bus šalia, kai nesijaučiate labai stiprus, kad galėtumėte padaryti sveikus pokyčius. Pajutę troškimą, paskambinkite jiems ir leiskite jiems jus iškalbėti. Taip pat galite kartu gaminti ir valgyti sveiką maistą, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo tikslus ir mėgautis gera kompanija.
Žingsnis 5. Įsivaizduokite, kad jau valgėte norimą užkandį
Yra daugybė naujų dietų, kurios apima įsivaizdavimą, kaip atsikratyti savo potraukio. Dešimtas suvalgytas šokolado gabalas paprastai nėra toks patenkinamas kaip pirmasis. Pabandykite įsivaizduoti, kad jau suvalgėte visą savo užkandį ar net tik pusę jo, kad paskatintumėte greičiau baigti valgyti arba apskritai praleisti užkandį.
- Iš pradžių gali atsirasti seilėtekis, tačiau kai tik prasidės įpratimas, nejausite noro suvalgyti tiek užkandžių, kiek iš pradžių. Galbūt net visai nesinori užkandžiauti.
- Kad tai pavyktų, turite įsivaizduoti, kad valgote tokį maistą, kurio stengiatės išvengti, ir dideliais kiekiais.
Žingsnis 6. Užhipnotizuokite, kad pakeistumėte savo įpročius
Hipnotizavimas sau arba profesionalo hipnotizavimas gali būti veiksmingas būdas valdyti elgesį, kurį norite pakeisti. Tyrimai rodo, kad hipnozė gali duoti didelės naudos tiems, kurie bando sumažinti nesveikus mitybos įpročius. Raskite hipnoterapeutą savo vietovėje arba ieškokite svorio netekimo hipnozės kompaktinio disko internete. Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Ką galite padaryti, kad sumažintumėte potraukį saldainių batonui viduryje?
Gerkite gazuotą gėrimą, pavyzdžiui, soda, kad skrandis būtų sotus.
Bandyk iš naujo! Ši strategija tikriausiai pasiteisins, tačiau tai nėra didelis pagerėjimas, kai saldainius pakeičia soda. Vietoj to, pabandykite gerti vandenį, kad užpildytumėte skrandį, nenaudodami papildomų kalorijų ir cukraus. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Stenkitės apriboti savo fizinį aktyvumą, kad nesudegintumėte daugiau kalorijų ir nesijaustumėte alkani.
Ne visai! Greita treniruotė iš tikrųjų padeda sumažinti potraukį užkandžiams. Net 15 minučių praleidžiant pasivaikščiojimą ar užsiimant joga galima palengvinti jūsų potraukį. Yra geresnis pasirinkimas!
Įsivaizduokite, kad valgote kažką šlykštaus, todėl prarandate apetitą.
Ne! Galite pasitelkti savo vaizduotę, kad palengvintumėte užkandžių troškimą, tačiau užuot įsivaizdavę, kad valgote kažką šlykštaus, įsivaizduokite, kad valgote tą užkandį, kurio tikrai norite. Tai suklaidins jūsų smegenis, kad jie manytų, jog jūs įsitraukėte į potraukį, ir galbūt sumažins jūsų norą valgyti tai, ko jaučiatės alkanas. Yra geresnis pasirinkimas!
Atšaukite susitikimus po pietų, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į savo užkandžių potraukį.
Ne visai! Jei esate užsiėmęs, jūsų smegenys atitraukia dėmesį nuo potraukio. Jei liksite namuose, bus sunkiau atsispirti užkandžiavimui. Pasirinkite kitą atsakymą!
Paskambinkite draugui pagalbos.
Teisingai! Paskambinkite draugui, kuris palaikys jūsų pastangas, mažiau užkandžiaudami. Jie gali jus priversti nepasiduoti jūsų potraukiui. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 iš 3 metodas: maisto žurnalo vedimas
Žingsnis 1. Užsirašykite viską, ką valgote kiekvieną dieną
Laikydami maisto žurnalą, kuriame įrašysite, ką valgote kiekvieną dieną, galite susidaryti nuomonę apie suvartojamą maistą ir sudaryti planą, kaip jį pakeisti. Laikas pagalvoti, kada, kaip ir ką valgote, yra būtinas pirmas žingsnis kontroliuojant, kaip ir ką vartojate. Nesąmoningas valgymas gali būti didžiulė nesveikų užkandžių dalis.
Laikykite maisto žurnalą:
Tiksliai įrašykite, ką valgote, kiek valgote ir kada valgote kiekvieną dieną. Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės po kiekvieno valgio ar užkandžio. Šią informaciją galite užsirašyti į sąsiuvinį arba naudoti maisto sekimo programą.
Žingsnis 2. Analizuokite savo maisto žurnalą, kad surastumėte nesveikų įpročių
Maždaug po savaitės peržiūrėkite savo žurnalą, kad sužinotumėte, kada ir ką valgote labiausiai. Tada atidžiau pažvelkite, kada siekiate užkandžių ir kokį maistą renkatės užkandžiams. Stebėkite modelius, kad tiksliai nustatytumėte, kokius pakeitimus turite atlikti.
Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad maždaug valandą po pusryčių visada užkandžiaujate. Norėdami atsisakyti šio užkandžio, kiekvieną dieną galite valgyti sotesnius pusryčius
Žingsnis 3. Atlikite vieną pakeitimą vienu metu
Net jei jūsų galutinis tikslas yra visiškai atsisakyti užkandžių, pradėkite nuo mažų tikslų, kuriuos lengviau pasiekti. Pagalvokite apie tai kaip mažų mūšių seriją, o ne didžiulį karą. Pavyzdžiui, pirmiausia pabandykite suvalgyti pusę įprasto vidurnakčio užkandžio.
- Pabandykite po vieną pakeisti nesveikus užkandžius sveikais. Pavyzdžiui, po pietų valgykite morkų ir salierų lazdeles, o ne traškučius.
- Visą dieną visiškai nevalgykite vieno iš užkandžių, o kitą dieną pabandykite padaryti tą patį. Po 7 dienų galite pradėti suprasti, kad jums tikrai nereikia jo valgyti. Kitą savaitę pasirinkite kitą maistą, kurį norite pašalinti tarp valgymų.
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Jūs analizuojate savo maisto žurnalą ir pastebite, kad maždaug valandą po pietų visada siekiate nesveiko užkandžio. Kaip turėtumėte spręsti šį modelį?
Valgykite sotesnius pietus.
Visiškai! Jei netrukus po valgio esate nuolat alkanas, padidinkite jo kiekį, kad jis būtų sotesnis. Įpilkite daugiau skaidulų, baltymų ar sudėtingų angliavandenių. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Užpildykite savo stalą sveikais užkandžiais.
Uždaryti! Geriau valgyti sveiką užkandį nei pilnas druskos, riebalų ir cukraus. Bet kadangi jūs jaučiate alkį taip arti valgio, yra geresnis sprendimas. Atspėk dar kartą!
Vėliau valgykite pietus.
Nebūtinai! Kartais turime valgyti, kai turime laiko, todėl gali būti, kad nepavyks atšaukti pietų. Dėl to jūsų popietės užkandis gali tapti rytiniu užkandžiu. Yra dar vienas būdas atsikratyti šios popietės potraukio. Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Patarimai
Valykite dantis anksčiau nei įprasta, kad sumažintumėte norą užkandžiauti vakare
Įspėjimai
- Jei nustojate valgyti užkandžius tarp valgymų, įsitikinkite, kad valgio metu vis tiek suvartojate pakankamai kalorijų.
- Pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami keisti savo mitybą.
