Pogimdyminė depresija yra būklė, kurią daugelis naujagimių patiria susilaukusios vaiko. Stresas ir hormoniniai pokyčiai gimdant gali sukelti depresijos, nerimo ir bejėgiškumo jausmą. Nors tai sunku patirti, ją galima išgydyti ir žmonės ją nuolat įveikia. Yra keletas gyvenimo būdo ir savęs priežiūros būdų, kurie gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir išlaikyti asmeninius santykius. Tačiau po gimdymo depresija vis dar reikalauja medicininės pagalbos. Prieš bandydami patys gydyti, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Derindami profesionalią pagalbą ir rūpindamiesi savimi, galite įveikti depresiją.
Žingsniai
1 metodas iš 3: profesionalios pagalbos parinktys
Nors yra daug žingsnių, kurių galite imtis savarankiškai, kad pagerintumėte pogimdyminę depresiją, tai vis dar yra problema, kuriai reikia profesinio dėmesio. Dauguma žmonių negali visiškai išgydyti savo būklės. Jums gali būti gėda dėl to, ką jaučiatės, tačiau atminkite, kad tai yra kažkas, ką patiria daugelis žmonių, o pagalbos gavimas yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti sau ir savo kūdikiui. Jei jaučiate depresijos simptomus, kurie trunka ilgiau nei 2 savaites po gimdymo, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Jie gali nukreipti jus teisinga gydymo kryptimi ir paruošti sėkmingam atsigavimui.
Žingsnis 1. Kreipkitės į savo gydytoją, jei „kūdikių bliuzo“simptomai trunka ilgiau nei 2 savaites
„Kūdikių bliuzas“yra normalus reiškinys, ir dauguma naujagimių patiria juos praėjus 3-5 dienoms po gimdymo. Galite jausti depresiją, priblokštą ar nerimą, taip pat gali atsirasti nemiga ar apetito praradimas. Tai normalu ir turėtų išnykti per 2 savaites. Jei vis dar jaučiatės prislėgtas, pavargęs, irzlus, užsisklendęs ar nesuinteresuotas savo kūdikiu ar savo šeima, tuomet galite patirti pogimdyminę depresiją. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad pradėtumėte gydymą.
- Jei jaučiatės prislėgtas, galite kreiptis į savo įprastą gydytoją, gimdyvių ginekologą, pediatrą ar akušerę. Jie gali jus įvertinti ir nukreipti į psichikos sveikatos specialistą, kad gautų tolesnę pagalbą.
- Ankstyva intervencija yra raktas į sėkmingą pogimdyminės depresijos gydymą, todėl nedvejodami kreipkitės į gydytoją ir pradėkite gydymą.
- Jums gali būti gėda kreiptis į gydytoją ir pasakyti, kad jaučiatės prislėgta. Pabandykite suprasti, kad daugelis žmonių tai patiria, ir jūs tai įveiksite tinkamai gydydami.
2 žingsnis. Pasitarkite su terapeutu ar psichiatru, kad išmoktumėte savęs priežiūros strategijų
Daugelis žmonių labai gerai reaguoja į gydymą, jei patiria pogimdyminę depresiją. Psichikos sveikatos patarėjas gali jums pasakyti apie jūsų jausmus ir sumažinti stresą. Jie taip pat gali parodyti stresą mažinančias savitarnos technikas, kurias galėtumėte atlikti namuose, kad padėtumėte sau.
Gydytojas tikriausiai nukreips jus pas terapeutą, jei mano, kad patiriate pogimdyminę depresiją. Taip pat galite apsilankyti pas savo terapeutą, jei anksčiau konsultavotės
3. Jei jūsų santykiai yra įtempti, apsilankykite poros konsultacijose
Pogimdyminė depresija gali sukelti įtampą jūsų santykiams, net jei jūsų partneris jus palaiko. Jei turite partnerį ir jūsų santykiai yra įtempti, apsilankymas poros terapijoje gali būti puikus būdas vėl užmegzti ryšį ir sukurti tvirtą pagrindą kūdikiui auginti.
Jūsų įprastas terapeutas gali atlikti grupinius užsiėmimus su savo partneriu arba nukreipti jus pas specializuotą poros patarėją
Žingsnis 4. Vartokite antidepresantus, jei jūsų psichiatras juos rekomenduoja
Nors antidepresantai nėra natūralaus gydymo režimo dalis, jie labai sėkmingai gydo žmones, sergančius pogimdymine depresija. Jei jūsų gydytojas ar psichiatras mano, kad turėtumėte vartoti antidepresantus, tuomet turėtumėte priimti šį patarimą. Gerkite paskirtus antidepresantus tiksliai taip, kaip nurodyta, kad gautumėte geriausius rezultatus.
- Dažniausi vaistai po gimdymo yra selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI). Daugeliu atvejų turėsite juos vartoti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Svarbu gerti vaistus tol, kol esate nukreiptas, kad gautumėte geriausią sėkmės galimybę.
- Vaistai paprastai geriausiai veikia kartu su terapija, todėl ir toliau lankykite visus įprastus užsiėmimus, kad jūsų patarėjas galėtų stebėti jūsų būklę.
- Jei maitinate krūtimi, yra antidepresantų, kurie neturės įtakos jūsų kūdikiui, todėl nesijaudinkite.
2 metodas iš 3: strategijos, kaip susitvarkyti namuose
Susisiekę su gydytoju ir pradėję profesionalų depresijos gydymą, galite pradėti gydytis namuose. Savęs priežiūra yra svarbiausias žingsnis siekiant pagerinti jūsų būklę, todėl darykite viską, kad pakankamai pailsėtumėte, valgytumėte teisingai, sumažintumėte stresą ir išlaikytumėte savo sveikatą. Visa tai gali būti sunku, ypač gimus naujagimiui, tačiau jie yra labai svarbūs jūsų sveikatai. Šie veiksmai kartu su profesionaliu gydymu gali padėti įveikti depresiją.
Žingsnis 1. Miegokite tiek, kiek galite, kad pailsėtumėte
Miego trūkumas yra dažna pogimdyminės depresijos priežastis. Nors gali būti sunku miegoti su naujagimiu jūsų namuose, stenkitės kuo daugiau pailsėti. Tai gali reikšti jūsų partnerio ar šeimos prašymą keletą valandų stebėti kūdikį, jei jums reikia pertraukos.
Nereikia visą naktį miegoti. Puikiai tinka visą dieną miegoti kelias valandas, kol kas nors stebi kūdikį
Žingsnis 2. Paprašykite savo partnerio, šeimos ar draugų atlikti namų ruošos darbus už jus
Tikriausiai jums prireiks pagalbos iš savo partnerio, šeimos ar draugų, kad galėtumėte pakankamai pailsėti ir užmegzti ryšį su savo kūdikiu. Būkite atviri savo poreikiams ir paprašykite, kad kas nors atliktų namų ruošos darbus, stebėtų kūdikį ar darytų viską, ko jums reikia, kad padėtų jums atsigauti.
Nors jums gali nepatikti prašyti pagalbos, atminkite, kad pakankamai pailsėti yra labai svarbu gydant pogimdyminę depresiją. Prašymas pagalbos yra pagrindinė jūsų atsigavimo dalis
Žingsnis 3. Stenkitės kasdien lengvai mankštintis 30 minučių
Pratimai išskiria endorfinus, kurie pagerina jūsų nuotaiką. Kai jaučiatės pasiruošę, pabandykite kiekvieną dieną skirti 30 minučių kokiai nors fizinei veiklai. Tik paprastas pasivaikščiojimas ar tam tikras tempimas gali jaustis daug geriau.
- Jūs taip pat galite derinti pratimus ir klijavimo laiką su savo kūdikiu. Pabandykite juos kelis kartus per savaitę pasivaikščioti.
- Prieš pradėdami bet kokius pratimus, pasitarkite su gydytoju. Jie jums pasakys, ką jūsų kūnas gali ištverti po gimdymo. Jei gimdymas buvo paprastas, tuomet po kelių dienų po gimdymo galėsite pasportuoti. Jei turite C skyrių, jums gali prireikti kelių savaičių atsigauti.
- Pratimai taip pat padeda išlaikyti gerą fizinę formą, o tai pakelia nuotaiką ir palengvina vaiko priežiūrą.
Žingsnis 4. Praktikuokite meditaciją, jogą ar kitus atsipalaidavimo pratimus
Kūdikio auginimo stresas gali pabloginti pogimdyminę depresiją, todėl streso ir nerimo malšinimas yra svarbus gydymas. Kiekvieną dieną išbandykite atsipalaidavimo pratimus, tokius kaip meditacija, ir pažiūrėkite, ar dėl to jaučiatės geriau. Įsitikinkite, kad kas nors stebi kūdikį, kol atsipalaiduojate.
- Norėdami atlikti paprastą meditacijos pratimą, tiesiog patogiai atsisėskite tamsioje, ramioje vietoje. Tada užmerkite akis ir 15 minučių kvėpuokite ir bandykite išvalyti galvą.
- Gilus kvėpavimas yra dar viena gera stresą mažinanti veikla. Įkvėpkite kuo giliau ir sulaikykite kvėpavimą 10 sekundžių. Tada lėtai atleiskite. Tęskite tai 10–15 minučių.
Žingsnis 5. Valgykite subalansuotą maistą reguliariai, kad jūsų nuotaika nepakiltų
Praleidus valgį ar valgant nereguliariai, gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, o tai sumažina nuotaiką. Stenkitės valgyti reguliariai ir laikykitės sveikos dietos, kad palaikytumėte savo fizinę ir psichinę sveikatą.
- Nors nėra specialios dietos, kuri kovotų su depresija, sveika mityba yra susijusi su pakilusiomis nuotaikomis. Valgykite kuo daugiau vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Pabandykite apriboti greito maisto ar perdirbtų patiekalų kiekį.
- Nors jums gali kilti pagunda suvalgyti daugiau saldumynų ar desertų, jie gali pabloginti jūsų bendrą būklę. Cukrus sukelia greitą energijos šuolį, bet vėliau žlunga.
Žingsnis 6. Kiekvieną dieną darykite tai, kas jums patinka
Nors greičiausiai neturėsite daug laiko savo pomėgiams, maloni veikla yra dar vienas puikus būdas pagerinti nuotaiką. Jie atitraukia jūsų dėmesį ir išskiria endorfinus, kad jaustumėtės geriau. Net 10-15 minučių su vienu iš savo pomėgių yra puikus postūmis.
Nesvarbu, ką darai, kol tai tau patinka. Nesvarbu, ar jums patinka groti instrumentu, tapyti, rašyti, nerti ar klausytis muzikos, jie visi turės panašius efektus
Žingsnis 7. Kasdien gaukite 10-15 minučių saulės spindulių
Saulės šviesa natūraliai gali pagerinti jūsų nuotaiką. Stenkitės kasdien būti lauke bent 10-15 minučių ir būti saulėje.
3 iš 3 metodas: palaikymo tinklų kūrimo būdai
Po gimdymo depresija gali priversti jus jaustis izoliuotai ir vienišai. Dėl to galite jaustis blogiau, todėl labai svarbu sukurti palaikančių žmonių, kurie jums rūpi, tinklą. Būkite atviri, kaip jaučiatės su draugais, šeima ir partneriu, ir palaikykite ryšį su savo žmonėmis. Šis tinklas gali padėti jums išgyventi šį sunkų laiką.
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į ryšį su savo kūdikiu
Pogimdyminė depresija gali nutraukti ryšį su jūsų kūdikiu. Tai gali būti sunku, tačiau tai yra labai svarbi jūsų vaiko auginimo dalis. Stenkitės kuo daugiau laiko praleisti žaisdami su savo kūdikiu ir jį prižiūrėdami, kad suformuotumėte tvirtą prisirišimą vienas prie kito.
- Taip pat gerai padaryti pertrauką praleisti laiką su savo kūdikiu, todėl nedvejodami paprašykite savo partnerio ar šeimos nario juos šiek tiek paimti.
- Jei turite problemų su kūdikiu, pabandykite pasikalbėti su savo terapeutu ar gydytoju, kad gautumėte daugiau patarimų.
2 žingsnis. Pasikalbėkite apie savo jausmus su savo partneriu
Pogimdyminė depresija gali priversti jus atsitraukti nuo savo partnerio ar susipykti. Verčiau atsiverskite jiems ir pasakykite, ką išgyvenate. Tai padeda jaustis mažiau izoliuotam ir sustiprina jūsų tarpusavio partnerystę.
- Jei jūsų partneris nežino, kaip reaguoti į jūsų jausmus arba reaguoja priešiškai, pasiūlykite kartu lankyti terapiją, kad sustiprintumėte savo santykius.
- Jūsų partneris taip pat gali jausti pogimdyminę depresiją, net jei negimdė. Tegul jie taip pat atvirauja apie savo jausmus.
Žingsnis 3. Praleiskite kokybišką laiką su savo partneriu, jei jūsų santykiai yra įtempti
Nesunku pamiršti poros laiką, kai susilaukiate naujagimio, ypač jei sergate depresija. Kartu su partnerio palaikymu, pabandykite suplanuoti šiek tiek laiko tik dviese. Net 15-30 minučių nepertraukiamo kokybiško laiko gali labai pasikeisti.
- Veikla neturi būti sudėtinga. Jūs abu galėtumėte tiesiog pasivaikščioti kartu, kad atsipalaiduotumėte.
- Visada įsitikinkite, kad kas nors stebi kūdikį, jei leidžiate laiką su savo partneriu.
Žingsnis 4. Susisiekite su savo šeima ir draugais
Be to, kad praleisite laiką su savo partneriu, taip pat turėtumėte palaikyti ryšį su savo šeima ir draugais. Skambinkite arba aplankykite juos, kai turite laiko. Tai apsaugo jūsų socialinį tinklą ir sumažina jūsų izoliaciją.
Būkite atviras su draugais ir šeima apie tai, kaip jaučiatės. Bandydami užblokuoti savo jausmus galite pasijusti blogiau
Žingsnis 5. Prisijunkite prie paramos grupės motinoms, sergančioms pogimdymine depresija
Bendravimas su kitais žmonėmis, patiriančiais tą patį, ką ir jūs, yra puikus būdas pamatyti, kad nesate vieni. Pažiūrėkite, ar jūsų vietovėje yra paramos grupių po gimdymo depresijai, kad toliau plėtotumėte palaikymo tinklą.
- Pradėkite internete ieškodami palaikymo grupių, esančių šalia jūsų. Jei nieko nėra šalia, gali būti ir internetinių palaikymo grupių.
- Ligoninėse dažnai veikia tokios grupės, todėl paprašykite gydytojo rekomendacijos.
- Taip pat galite pamatyti, ar jūsų bažnyčia ar kitos vietos bendruomenės organizacijos vykdo tėvų palaikymo grupes.
Medicininiai išsinešimai
Savęs priežiūra yra labai svarbi pogimdyminės depresijos gydymo dalis. Tačiau tai nėra vienintelis gydymas. Vis tiek turėtumėte apsilankyti pas gydytoją ar terapeutą, kad gautumėte profesionalių patarimų. Tai suteikia jums didžiausią sėkmės galimybę. Tada galite pasirūpinti savimi namuose ir kurti asmeninius santykius bei palaikymo tinklą. Kartu šie gydymo būdai gali padėti įveikti pogimdyminę depresiją.
