Depresija kasdien paveikia milijonus žmonių. Jei esate vienas iš tų žmonių, tada, laimei, jums yra pagalba. Nors tai gali būti sunku, kasdieniame gyvenime galite padaryti daug dalykų, kad pagerintumėte ir palaikytumėte savo psichinę sveikatą. Tačiau šie veiksmai nepakeičia profesionalaus gydymo. Jei jaučiatės prislėgtas, geriausia apsilankyti pas terapeutą ar psichologą. Be profesionalaus gydymo, kasdien galite imtis priemonių nuotaikai pagerinti. Kartu profesionali pagalba ir gydymas namuose gali labai pakeisti jūsų psichinę sveikatą.
Žingsniai
1 metodas iš 4: natūralios priemonės, kurios gali veikti
Internete sklando daugybė natūralių depresijos gydymo būdų, tačiau dauguma jų neturi daug įrodymų, įrodančių jų veiksmingumą. Tačiau kai kurie iš jų rodo pažadą ir turi tam tikrų tyrimų. Jei norite patys išbandyti šiuos gydymo būdus, pirmiausia paklauskite savo gydytojo ar psichiatro. Jie gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, ypač antidepresantais.
Žingsnis 1. Padidinkite nuotaiką naudodami cinko papildus
Cinkas atlieka galimą vaidmenį gydant depresiją ir rodo tam tikrą sėkmę stabilizuojant nuotaiką. Pabandykite kasdien išgerti 25 mg cinko, kad pamatytumėte, ar tai pagerina jūsų depresiją.
Cinkas neturi daug vaistų sąveikos, tačiau prieš pradėdami vartoti, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte
Žingsnis 2. Atsipalaiduokite su ramunėlių arbata
Ramunėlės turi raminamąjį poveikį kūnui. Tai gali padėti sušvelninti depresiją, ypač jei patiriate nerimą. Pabandykite kasdien išgerti kelis puodelius ramunėlių arbatos, kad pamatytumėte, ar tai jums padeda.
- Ramunėlėse natūraliai nėra kofeino, todėl jums nereikia jaudintis, kad tai sutrikdys jūsų miegą. Tiesą sakant, ramunėlės gali padėti jums geriau užmigti.
- Ramunėlės taip pat yra papildomos formos, tačiau prieš vartodami paklauskite savo gydytojo ar psichiatro, ar jos yra saugios.
Žingsnis 3. Jei trūksta, naudokite magnio papildus
Yra keletas įrodymų, kad magnio trūkumas turi įtakos depresijai, o daugelis depresija sergančių žmonių taip pat negauna pakankamai magnio. Pabandykite į savo racioną įtraukti kasdienio magnio papildo, kad sužinotumėte, ar tai jums padeda.
- Paprastai jums reikia 300–420 mg magnio per dieną. Laikykitės šios ribos, nebent gydytojas lieps vartoti daugiau.
- Jei dar neturite magnio trūkumo, tai gali jums netikti.
Žingsnis 4. Paimkite SAMe papildą, kad pakeistumėte natūralias chemines medžiagas
SAMe yra cheminė medžiaga, kuri natūraliai atsiranda jūsų kūne, o trūkumas gali sukelti depresiją. Yra keletas įrodymų, kad kasdienis papildas gali palengvinti depresiją. Pabandykite vartoti dienos papildą, kad pamatytumėte, ar jis jums tinka.
- Rekomenduojama SAMe dozė yra 200–1 600 mg per parą. Vykdykite naudoto produkto instrukcijas arba paklauskite savo gydytojo, kokia yra geriausia dozė.
- SAMe gali užkirsti kelią kitiems antidepresantams tinkamai veikti, todėl nevartokite jų, jei vartojate vaistus. Tai taip pat gali neigiamai paveikti žmones, sergančius bipoliniu sutrikimu, todėl venkite to, jei taip pat turite šią būklę.
Žingsnis 5. Išbandykite kava, jei taip pat turite nerimo
Kava yra žolelių papildas, kuris rodo tam tikrą sėkmę gydant depresiją ir nerimą. Jei taip pat patiriate nerimą, tai gali būti jums tinkama. Pabandykite vartoti 250 mg per parą 3 savaites, kad pamatytumėte, ar jūsų depresija pagerėja.
Prieš keletą metų kai kurie ekspertai manė, kad kava gali būti pavojinga dideliais kiekiais, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad tai yra saugi priemonė nuo depresijos ir nerimo
Žingsnis 6. Jei nevartojate jokių kitų vaistų, naudokite jonažolę
Ši žolė yra labai populiari gydant depresiją. Tačiau problema ta, kad ji turi daug sąveikos su kitais vaistais, įskaitant kraują skystinančius vaistus, antidepresantus, gimstamumo kontrolę ir antibiotikus. Žolė gali sumažinti šių vaistų veiksmingumą. Būkite labai atsargūs ir nevartokite šios žolės, jei vartojate kokių nors vaistų.
7. Atleiskite įtampą naudodami akupunktūrą
Akupunktūra pasiekia slėgio taškus visame kūne ir yra skirta sumažinti stresą, įtampą ir skausmą. Nors nėra įrodyta, kad tai padeda nuo depresijos, daugelis žmonių vėliau jaučia palengvėjimą ir pagerina nuotaiką. Tai gali jums padėti, todėl pabandykite užsisakyti susitikimą sau.
Visada būtinai apsilankykite pas licencijuotą ir patyrusią akupunktūros specialistą, kad gautumėte geriausią įmanomą gydymą
2 metodas iš 4: gyvenimo būdo pokyčiai
Jūsų depresijos gydymas turėtų būti nuosekli jūsų gyvenimo dalis. Kiekvieną dieną šiek tiek pasistengus, keli gyvenimo būdo pakeitimai gali labai pakeisti. Nors nė vienas iš šių veiksmų negali savarankiškai išgydyti jūsų depresijos, jie gali palaikyti jūsų psichinę sveikatą ir pagerinti jūsų nuotaiką, jei laikysitės jų. Nepamirškite šių veiksmų susieti su profesionaliu terapeuto ar psichiatro gydymu, kad gautumėte geriausių rezultatų.
Žingsnis 1. Venkite kaltinti save dėl savo depresijos
Depresija gali lengvai priversti jus pajusti, kad su jumis kažkas negerai, tačiau tai nėra tiesa. Depresija yra liga, kurią reikia gydyti, kaip ir bet kurią kitą ligą, ir tai nėra jūsų kaltė. Suprasti, kad tai yra labai svarbus pirmas žingsnis jūsų atsigavimui.
- Jei pradėsite kaltinti save dėl savo jausmų, pabandykite sustoti ir pasakyti sau: „Tai ne aš, tai mano depresija“, kad primintumėte sau.
- Stenkitės vengti žmonių, kurie kaltina jus. Tai nėra produktyvu ir pablogins jūsų savijautą.
Žingsnis 2. Organizuokite savo dieną, kad nesijaustumėte pervargę
Gali atrodyti sunku laikytis tvarkaraščio, kai jaučiatės prislėgtas, tačiau organizuotas tvarkaraštis gali būti didelė pagalba. Chaotiškas tvarkaraštis gali jus dar labiau prislėgti. Pabandykite namuose naudoti planuotoją, kalendorių, programą ar lipnius užrašus, kad suplanuotumėte dienas ir savaites. Tokiu būdu jūs nesijausite priblokšti ar kažko pamiršite.
- Laikykitės nuoseklaus planavimo. Lengva pradėti stipriai, o tada į tai skirti mažiau dėmesio. Tikriausiai turėsite keletą savaičių priversti tai daryti, kad tai būtų įprasta.
- Nebijokite pasakyti „ne“kai kuriems įsipareigojimams. Jei perkraunate save, galite jaustis priblokšti.
Žingsnis 3. Kiek galite, laikykitės savo kasdienio darbo ir namų ruošos grafiko
Depresija gali apsunkinti atsikėlimą iš lovos ir dienos pradžią, tačiau pasistenkite tam nepasiduoti. Jei liekate namuose ir išeinate iš tvarkaraščio, depresija dažnai pablogėja. Laikydamiesi savo tvarkaraščio jausitės produktyvesni ir atitrauksite nuo depresijos. Stenkitės eiti į darbą ir atlikti bet kokias kitas kasdienes užduotis, kad nesusikoncentruotumėte į savo depresiją.
- Pertrauka kartkartėmis vis dar yra gera idėja. Jei darbe patyrėte ypatingą stresą, nebijokite skirti asmeninės dienos, jei galite.
- Jei nedirbate, pabandykite kiekvieną dieną suplanuoti keletą produktyvių užduočių. Pavyzdžiui, namų valymas, apsipirkimas ir vakarienės gaminimas yra puikus būdas jaustis pasiektam.
Žingsnis 4. Treniruokitės bent 30 minučių per dieną
Pratimai išskiria endorfinus ir turi įrodytą naudą gydant depresiją. Tai taip pat gali išlaikyti gerą fizinę formą, o tai taip pat padeda jūsų psichinei sveikatai. Stenkitės kiekvieną dieną mankštintis. Nustatykite tikslą mankštintis 30 minučių 5-7 dienas per savaitę, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
- Visa fizinė veikla yra gera, todėl jums nereikia planuoti savo treniruočių per atidžiai. Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas ar plaukimas, labiausiai pakelia jūsų nuotaiką, tačiau taip pat gali veikti svorio kėlimas.
- Jums nereikia sunkiai dirbti. Taip pat tinka kasdienis pasivaikščiojimas ar darbas aplink sodą.
Žingsnis 5. Išlaikykite nuoseklų miego grafiką
Miego sutrikimai yra dažni, kai jaučiatės prislėgti ir galite miegoti daugiau ar mažiau nei įprastai. Geriausias būdas gauti kuo sveikesnį miegą yra laikytis griežto grafiko. Eikite miegoti ir atsikelkite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, įskaitant savaitgalius. Tai normalizuoja jūsų tvarkaraštį ir gali padėti jums geriau miegoti naktį.
Jei sunku užmigti, prieš miegą pabandykite atlikti atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, skaityti ar klausytis švelnios muzikos. Stenkitės vengti ekranų iš savo telefono ar kompiuterio, nes šviesa gali stimuliuoti jūsų smegenis
6. Sumažinkite stresą atpalaiduojančia ar malonia veikla
Jūsų depresija gali pablogėti, kai jaučiatės stresas, todėl darykite viską, kad kontroliuotumėte streso lygį. Tai gali neleisti jaustis prislėgtam ir prislėgtam.
- Atsipalaidavimo pratimai, tokie kaip meditacija ar gilus kvėpavimas, gali padėti suvaldyti stresą. Pabandykite kiekvieną dieną skirti 15-20 minučių tokiai veiklai.
- Daryti tai, kas jums patinka, taip pat yra puikus būdas sumažinti stresą. Kasdien skirkite laiko savo pomėgiams, nesvarbu, ar tai būtų grojimas instrumentu, ar šokiai, ar rašymas, ar filmo žiūrėjimas, ar kepimas.
- Pratimai ir reguliarus miegas taip pat yra naudingi mažinant stresą.
7. Nustokite vartoti alkoholį, tabaką ar narkotikus, kad susidorotumėte su savo jausmais
Gali būti viliojanti pasijusti geriau naudojant tokias medžiagas kaip šios, tačiau tai daro daugiau žalos nei naudos. Tabakas, alkoholis ir narkotikai gali trumpam paskatinti, tačiau vėliau jie dažniausiai sukelia nuotaikos kritimą. Be to, nuolatinis medžiagų vartojimas, kai jaučiatės prislėgtas, gali sukelti priklausomybę. Geriausia atsisakyti medžiagų vartojimo, kad išvengtumėte šių pasekmių.
3 metodas iš 4: prisijungimas prie kitų
Depresija gali apsunkinti ryšį su kitais. Tai užburtas ratas, nes kai esi prislėgtas, esi linkęs izoliuoti save, o kai esi izoliuotas, depresija pablogėja. Stenkitės vengti izoliuoti save. Vietoj to, kiek įmanoma, susisiekite ir bendraukite su kitais žmonėmis. Taip jausitės mažiau vieniši ir atitrauksite jus nuo savo jausmų.
Žingsnis 1. Skirkite laiko išeiti ir susitikti su draugais ir šeima
Neatsiribokite nuo palaikymo tinklo. Su draugais ir šeima planuokite, kaip išeiti iš namų ir susisiekti su jais. Tai suteiks jums ko tikėtis, o kompanija leis jums jaustis geriau.
- Stenkitės dalyvauti socialiniuose renginiuose, net jei to nenorite. Galbūt nenorėsite eiti, tačiau buvimas šalia kitų žmonių dažnai pakelia nuotaiką ir jums bus malonu, kad nuėjote.
- Taip pat galite išeiti su žmonėmis iš darbo, jei jūsų draugai ar šeima nepasiekiami.
- Jei negyvenate šalia draugų ar šeimos, būtinai reguliariai skambinkite ar kalbėkite su jais.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su geru klausytoju apie savo jausmus
Jausmų pašalinimas yra svarbi depresijos įveikimo dalis. Pabandykite nustatyti bent vieną gerą klausytoją iš savo šeimos ar draugų grupės ir naudokite juos kaip vėdinimo partnerį. Tai gali būti jums svarbi išeitis.
- Geras klausytojas leis jums netrukdyti. Jie gali duoti keletą patarimų, bet apskritai turėtų leisti jums kalbėti.
- Galite jausti, kad trukdote žmonėms, pasakodami jiems apie savo jausmus. Tai yra įprasta ir dažniausiai tai nėra tiesa. Jūsų draugai ir šeima tikriausiai nori padėti visais įmanomais būdais.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie paramos grupės, kad sutiktumėte bendraminčių
Nors jūsų draugai ir šeima gali būti puikūs klausytojai ir pasirengę padėti, jie tiksliai nežino, ką išgyvenate, jei jie taip pat neserga depresija. Jums gali būti naudingiau pasikalbėti su žmonėmis, kurie dalijasi jūsų būkle ir žino, ką jaučiatės. Paramos grupės tam puikiai tinka. Patikrinkite internete, ar jūsų rajone yra depresijos ar psichinės sveikatos palaikymo grupių, ir apsilankykite susitikti su kitais bendraminčiais.
- Jei šalia jūsų nėra palaikymo grupių, gali būti ir internetinių palaikymo grupių ar forumų. Tai taip pat gali būti naudinga.
- Jei gydotės, jūsų patarėjas taip pat gali rekomenduoti palaikymo grupę.
Žingsnis 4. Savanoriškai pajuskite, kad prisidedate prie pasaulio
Kai jaučiatės prislėgtas, galite jausti, kad nieko neprisidedate prie pasaulio. Puikus būdas priversti save jaustis vertinamu yra savanoriška pagalba kitiems. Tokiu būdu atitrauksite save nuo savo jausmų ir pajusite pasiekimų jausmą. Taip pat galite sutikti naujų draugų, o tai visada yra gerai.
Vietos gyvūnų prieglaudos, bažnyčios ar religinės grupės, sriubos virtuvės ar ne pelno siekiančios organizacijos tikriausiai ieško savanorių. Bet kuris iš jų būtų puikus pasirinkimas
4 metodas iš 4: mitybos patarimai
Jūsų mityba gali turėti didelę įtaką jūsų psichinei sveikatai. Paprastai sveika mityba, kurioje gausu vitaminų ir mineralų bei mažai perdirbtų maisto produktų, paprastai turi teigiamą poveikį depresijai. Šie mitybos pokyčiai savaime neišgydys depresijos, tačiau jie puikiai papildo profesionalų gydymą.
Žingsnis 1. Kiek įmanoma laikykitės sveikos, subalansuotos mitybos
Tinkamas vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų kiekis kiekvieną dieną gali padėti pagerinti jūsų psichinę sveikatą. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, į savo racioną kasdien įtraukite daug šviežių vaisių, daržovių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų.
- Valgykite kuo daugiau vaisių ir daržovių. Augalinė dieta yra geresnė psichinei sveikatai.
- Subalansuota mityba taip pat padeda išlaikyti gerą fizinę formą, o tai naudinga jūsų psichinei sveikatai.
2. Į savo racioną įtraukite daug omega-3 riebalų rūgščių
Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti gydyti depresiją. Omega-3 galite gauti iš žuvies, riešutų, sėklų, augalinio aliejaus ir spirituoto maisto. Pabandykite kiekvieną dieną įtraukti kai kuriuos iš jų į savo mitybą, kad gautumėte kasdienę omega-3 porciją.
- Apskritai gydytojai rekomenduoja kasdien gauti 1,1–1,6 g omega-3 riebalų rūgščių. Kol laikotės sveikos mitybos, turėtumėte sugebėti pasiekti šį kiekį.
- Omega-3 taip pat galite gauti iš papildų, tačiau prieš pradėdami vartoti, pasitarkite su gydytoju arba psichiatru. Kai kurie papildai gali trukdyti antidepresantams.
Žingsnis 3. Išbandykite priešuždegiminę dietą, kad pamatytumėte, ar tai padeda
Įrodymai rodo, kad priešuždegiminės dietos yra naudingos, jei jaučiatės prislėgtas. Šios dietos pabrėžia šviežią, neperdirbtą maistą, kad sumažintų uždegimą visame kūne. Tai labai sveikas būdas valgyti, todėl galite pamatyti, ar tai padeda pagerinti jūsų psichinę sveikatą.
Žinoma, kad Viduržemio jūros dieta yra ypač priešuždegiminė. Vykdykite tai, jei jums reikia konkretaus mitybos plano
Žingsnis 4. Atsisakykite cukraus, kepto, riebaus ar perdirbto maisto
Toks nesveikas maistas paprastai neigiamai veikia jūsų psichinę sveikatą ir gali pabloginti jūsų depresiją. Stenkitės vengti desertų, perdirbtų maisto produktų, sodos ir kitų nesveikų produktų, kad palaikytumėte savo psichinę sveikatą.
Retkarčiais sukčiavimo diena yra tinkama. Tačiau nepadarykite nesveiko maisto įprasta dietos dalimi
Medicininiai išsinešimai
Depresiją sunku įveikti, tačiau ją galite įveikti tinkamai gydydami. Kai kurie gyvenimo būdo ir mitybos žingsniai gali turėti didelės įtakos jūsų psichinei sveikatai, todėl atlikite šiuos veiksmus, kad pasikeistumėte. Tačiau atminkite, kad šios procedūros neveikia savaime. Vis dar turite pasikalbėti su profesionaliu terapeutu ar psichiatru, kad gautumėte geriausias gydymo galimybes. Kartu su profesionaliu gydymu natūralios priemonės gali labai padėti.
Patarimai
- Atminkite, kad depresijos gydymas yra laipsniškas procesas. Jūsų nuotaika nepagerės per naktį. Tačiau jei būsite nuoseklūs, po kelių savaičių jausitės daug geriau.
- Prieš priimdami svarbius sprendimus, palaukite, kol jausitės geriau. Persikraustymas, santykių pradėjimas ar nutraukimas, tuokimasis ar darbo keitimas yra dideli įsipareigojimai ir galbūt nesate pakankamai proto būsenoje, kad apsvarstytumėte visas savo galimybes.
Įspėjimai
- Jei bet kuriuo momentu jaučiatės nusižudęs ar norite susižaloti, nedelsdami paskambinkite vietiniu pagalbos telefonu arba krizės telefono linija. Tai yra ekstremali situacija ir jie gali suteikti jums reikiamą pagalbą.
- Savižudybių prevencijos karštosios linijos numeris yra 1-800-273-8255.
