Yra keletas priežasčių, kodėl moterys vartoja multivitaminus. Tai ypač svarbu nėščioms ar bandančioms pastoti moterims. Multivitaminai padeda užtikrinti tinkamą kūdikio vystymąsi. Kitoms moterims kartais reikia vartoti vitaminų papildus, skirtus kovoti su tam tikru trūkumu. Tačiau daugumai sveikų moterų geriausias būdas gauti vitaminų yra sveikai maitintis su daugybe įvairių vaisių ir daržovių.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Įvertinkite, ar jums reikia vitaminų
Žingsnis 1. Paklauskite savo gydytojo, ar jums trūksta vitaminų
Daugelis žmonių mano, kad jie neturi vitaminų trūkumo, nors iš tikrųjų jie gali turėti vieną ar kelis. Tradicinis, įprastas kraujo tyrimas netiria visų vitaminų. Gali net nebandyti vitamino D. Jums reikia paprašyti šių tyrimų, kad įsitikintumėte, jog jie atliekami. Jei taip yra, gydytojas gali padėti jums parengti mitybos planą ir galbūt rekomenduoti jūsų poreikius atitinkančius vitaminus. Jūsų gydytojas greičiausiai rekomenduos vitaminus, jei:
- Paprastai per dieną suvalgote mažiau nei 1600 kalorijų.
- Jūs laikotės dietos, kurioje nėra pakankamai vaisių ir daržovių. Per dieną turėtumėte suvalgyti nuo pusantro iki dviejų puodelių vaisių. Be to, jums reikia dviejų ar trijų puodelių daržovių per dieną.
- Jūs nevalgote dviejų ar trijų porcijų žuvies per savaitę. Tokiu atveju gydytojas gali rekomenduoti žuvų taukų papildus.
- Turite stiprų kraujavimą iš menstruacijų. Tai padarytų jus pažeidžiamus geležies trūkumui.
- Jūs turite virškinimo problemų, dėl kurių negalite pasisavinti pakankamai maistinių medžiagų iš sveikos mitybos.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju, jei esate vegetaras ar veganas
Šios dietos paprastai yra puikios norint sumažinti riebalų ir cholesterolio kiekį. Jie dažnai siejami su mažesne širdies ligų, aukšto kraujospūdžio, nutukimo ir 2 tipo diabeto rizika. Tačiau svarbu būti tikram, kad gausite visus reikalingus baltymus, vitaminus ir mineralus. Mažiau tikėtina, kad gausite pakankamai:
- Geležis. Daugelis vegetarų turi mažesnes geležies atsargas nei ne vegetarai. Paklauskite savo gydytojo, ar jūsų geležies kiekis yra mažas.
- Vitaminas B12. Vegetarai gali gauti B12 iš pieno produktų ir kiaušinių, tačiau veganai turi jį gauti iš papildų ar maisto produktų, kurie buvo praturtinti B12. Patikrinkite sojos ir ryžių pieno, pusryčių dribsnių ir mėsos pakaitalų pakuotę.
- Kalcis: Kadangi mėsoje ir pieno produktuose yra daug kalcio, daugelis veganų yra ypač pažeidžiami dėl mažo kalcio kiekio. Kalcis yra labai svarbus norint išlaikyti sveikus kaulus ir išvengti lūžių. Jei esate veganas, pabandykite vartoti maisto produktus, praturtintus kalciu, pavyzdžiui, kai kurias vaisių sultis, pusryčių dribsnius, soją ir ryžių pieną. Ant pakuotės bus parašyta, ar ji buvo sustiprinta. Taip pat galite paklausti savo gydytojo apie kalcio papildus.
- Vitaminas D: Jūsų kūnas gamina vitaminą D, kai yra saulėje. Tačiau tai, kiek pagaminsite, priklauso nuo to, kaip naudojate apsaugos nuo saulės priemones, paros laiką, metų laiką, platumą ir odos pigmentaciją. Vitaminas D yra svarbus kaulų sveikatai. Jei nerimaujate dėl vitamino D suvartojimo, pasitarkite su gydytoju dėl maisto papildų ir valgykite vitamino D papildytų maisto produktų. Maistas, kartais stiprinamas, yra karvės pienas, ryžių pienas, sojos pienas, apelsinų sultys, pusryčių dribsniai ir margarinas.
- Cinkas: Sojos, ankštiniai augalai, grūdai, sūris ir riešutai yra geri vegetariški cinko šaltiniai. Jei jūsų mityboje mažai šių maisto produktų, pasitarkite su gydytoju apie galimus sprendimus.
- Ilgos grandinės n-3 riebalų rūgštys: jos yra būtinos norint išlaikyti sveikas akis ir gerą smegenų funkciją. Daugelis žmonių juos gauna valgydami žuvį ir kiaušinius. Jei nevalgysite šių maisto produktų, jų taip pat galite gauti iš linų sėmenų, rapsų aliejaus, graikinių riešutų, sojos, spirituotų pusryčių batonėlių ar mikro dumblių papildų. Paklauskite savo gydytojo, ar būtina vartoti papildų.
Žingsnis 3. Apsvarstykite savo amžių
Moterys po menopauzės turi būti atsargios, kad gautų pakankamai kalcio ir vitamino D, kad išvengtų osteoporozės. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus moterims, kurios gyvena vienos ir kurioms griūti ir lūžti kaulai yra rimta rizika. Vyresnėms nei 50 metų moterims reikia:
- 800 tarptautinių vitamino D.
- 1200 mg kalcio per dieną. Tai svarbu, kad jūsų kaulai išliktų stiprūs ir ištaisytų įprastą naudojimo metu susidariusį nusidėvėjimą.
Žingsnis 4. Aptarkite su gydytoju prenatalinius vitaminus
Jei bandote pastoti, esate nėščia ar maitinate krūtimi, didelė tikimybė, kad gydytojas rekomenduos vartoti prenatalinį vitamino papildą. Tai nepakeičia sveikos mitybos, tačiau gali padėti užtikrinti, kad jūsų kūdikis iš jūsų gaus tai, ko jam reikia. Šie vitaminai yra specialiai skirti nėščioms ar žindančioms moterims. Jei nesate nėščia, bandote pastoti ar maitinate krūtimi, neturėtumėte vartoti prenatalinių vitaminų. Prenataliniai vitaminai paprastai turi:
- Folio rūgštis. Moterims, kurios bando pastoti arba yra nėščios, kasdien reikia 600–800 mikrogramų (mcg) folio rūgšties. Tai palaiko sveiką smegenų vystymąsi ankstyvosiose vaisiaus vystymosi stadijose. Perdozavus folio rūgšties, gali būti sunkiau nustatyti, ar trūksta B12.
- Geležis. Nėščioms moterims kasdien reikia apie 27 miligramus (mg) geležies. Jei vartojate per daug geležies, galite susirgti. Tai gali sukelti vidurių užkietėjimą, vėmimą, viduriavimą ar net mirtį.
- Kalcio. Kalcis yra svarbus nėščioms moterims, nes jis palaiko sveikų kaulų vystymąsi. Nėščios moterys turėtų gauti 1000 mg kalcio per dieną. Tačiau dauguma prenatalinių vitaminų suteikia tik 200–300 mg. Tai reiškia, kad vis tiek svarbu valgyti daug kalcio. Likusią dienos kalcio dalį galite gauti valgydami daržoves, tokias kaip brokoliai, špinatai, kopūstai, ropės, žalumynai. Į kitus maisto produktus, tokius kaip sojos pienas ir vaisių sultys, dažnai pridedama kalcio. Per didelis kalcio kiekis gali padidinti inkstų akmenų susidarymo riziką.
- Vitaminas D. Nėščios moterys taip pat turėtų gauti pakankamai vitamino D savo kūdikio kaulams. Mayo klinika rekomenduoja 600 tarptautinių vienetų (TV) per dieną. Tai galite padaryti praleisdami saulėje ir valgydami žuvį, ypač riebias žuvis, tokias kaip lašiša, sultys su vitamino D priedu, pienas ir kiaušiniai.
Žingsnis 5. Paklauskite savo gydytojo, ar vitaminų papildai gali trukdyti jūsų vaistams
Kai kurie vitaminai gali sąveikauti su vaistų metabolizmu. Jei vartojate vaistus, aptarkite vitaminų papildus su savo gydytoju arba registruotu dietologu, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs jums. Kai kurios sąveikos apima:
- Vitaminas D gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir kraujospūdžiui. Jis taip pat gali sąveikauti su gimstamumo kontrole ir vaistais, skirtais ŽIV, astmai, vėžiui, širdies problemoms, cholesterolio problemoms, skausmui ir kitiems gydyti.
- Vitaminas B6 gali padidinti kraujavimo riziką, jei jis sąveikauja su aspirinu ar kitais kraujo skiedikliais. Jei sergate cukriniu diabetu, prieš pradėdami vartoti vitaminą B6 pasitarkite su gydytoju, nes jis gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Jis taip pat gali sąveikauti su vaistais nuo astmos, vėžio, depresijos, Parkinsono ligos ar kitų ligų.
- Vitaminas E taip pat gali padidinti kraujavimo riziką kartu su kraujo skiedikliais. Tai taip pat gali paveikti vaistus nuo Alzheimerio ligos, tuberkuliozės, vėžio, astmos, širdies problemų, traukulių ir kitų ligų.
- Vitaminas C gali sutrikdyti kraujo skiediklius ir paveikti cukraus kiekį kraujyje bei kraujospūdį. Jis taip pat gali sąveikauti su geriamaisiais kontraceptikais, vaistais nuo ŽIV, acetaminofenu, Parkinsono vaistais, antibiotikais, vaistais nuo vėžio, aspirinu, barbitūratais, nikotinu ir kt.
2 dalis iš 3: Vitamino papildo pasirinkimas
Žingsnis 1. Apsvarstykite multivitaminų
Multivitaminų nauda yra ta, kad dauguma jų yra skirti rekomenduoti daugelio skirtingų vitaminų ir mineralų dienos normą (RDA). RDA yra suma, kurios daugumai sveikų suaugusiųjų turėtų pakakti, bet ne per daug.
- Patikrinkite etiketę ant gaminio. Turėtų būti lentelė, kurioje būtų nurodyta, kiek procentų RDA produkte yra kiekvienam jame esančiam vitaminui ar mineralui. Geriausi iš jų suteikia jums apie 100% dienos vertės, skirtos daugybei įvairių vitaminų ir mineralų.
- Jei gydytojas mano, kad tai būtų naudinga, galite įsigyti multivitaminų be recepto vaistinėse ir maisto prekių parduotuvėse.
Žingsnis 2. Nevartokite didelių bet kurio vitamino dozių
Jei ant buteliuko etiketės rašoma, kad jame yra daug daugiau nei 100% rekomenduojamos paros normos, tai yra megadozė. Pavyzdžiui, 500% RDA yra megadozė. Per didelis kai kurių vitaminų vartojimas gali būti žalingas:
- Tiek per mažai, tiek per daug vitamino B6 gali sukelti nervų sistemos problemų.
- Riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) perdozavimas yra lengvesnis, nes jų perteklius neišskiriamas su šlapimu, kaip ir vandenyje tirpių vitaminų. Per daug vitamino A gali padidinti klubo lūžių riziką. Per didelis vitamino D kiekis kraujyje gali sukelti per daug kalcio. Tai gali sukelti vėmimą ir vidurių užkietėjimą.
- Geležies perdozavimas gali sukelti vėmimą ir kepenų pažeidimą.
- Vitaminai ir mineralai dažnai pridedami prie perdirbto maisto ir gėrimų. Jei vartojate vitaminus, kuriuose yra daug kai kurių vitaminų, atminkite, kad gali tekti sumažinti maisto papildų vartojimą, jei jūsų mityba jau suteikia reikiamą kiekį.
Žingsnis 3. Nevartokite vitaminų, kurių galiojimo laikas pasibaigęs
Laikui bėgant vitaminai gali susilpnėti. Tai ypač tikėtina, jei jie laikomi karštose, drėgnose vietose. Jei pasibaigė jūsų vitaminų galiojimo laikas, saugiau ir sveikiau tiesiog įsigyti naujų.
Jei jūsų svarstomas tipas neturi galiojimo datos, nesinaudokite juo
Žingsnis 4. Tyrinėkite vitaminus, kuriuos svarstote
Vitaminų ir papildų turinys nėra griežtai kontroliuojamas taip, kaip maistas. Tai reiškia, kad sunku tiksliai žinoti, kas yra įsigytose tabletėse.
Patikrinkite Maisto ir vaistų administracijos svetainę, kad pamatytumėte, ar jūsų papildai yra peržiūrimi. Svetainė taip pat gali pasakyti, ar žmonės skundėsi neigiamomis reakcijomis
3 dalis iš 3: Vitaminų gavimas laikantis sveikos mitybos
Žingsnis 1. Gaukite pakankamai folio rūgšties
Nėščioms moterims reikia 400 mikrogramų per dieną. Folio rūgštis arba folio rūgštis yra B grupės vitaminas, svarbus nervų sistemai. Puikūs folio rūgšties šaltiniai yra šie:
- Pilno grūdo grūdai arba grūdai, praturtinti folio rūgštimi
- Špinatai
- Pupelės
- Šparagai
- Apelsinai
- Riešutai
Žingsnis 2. Valgykite maisto produktus, kuriuose gausu geležies
Jūsų kūnas geriausiai pasisavina geležį iš mėsos, ypač raudonos mėsos. Tačiau jei esate vegetaras, vis tiek galite patenkinti geležies poreikius padidindami ne mėsos maisto produktų, kuriuose yra daug geležies, suvartojimą. Prieš menopauzę moterys turi gauti 18 mg per parą. Po menopauzės jiems reikia 8. Puikūs geležies šaltiniai:
- Raudona mėsa. Liesa mėsa yra sveikiausia, nes turi mažiau riebalų.
- Kiauliena
- Paukštiena
- Jūros gėrybės
- Pupelės
- Žirniai
- Špinatai
- Razinos ir džiovinti abrikosai
- Maisto produktai, į kuriuos pridėta geležies, pvz., Kai kurie javai, duona ir makaronai. Ant pakuotės bus nurodyta, ar buvo pridėta geležies.
3 žingsnis. Įvertinkite, ar gaunate pakankamai kalcio
Po menopauzės moterų paros kalcio poreikis padidėja nuo 1000 mg per parą iki 1200. Norint išvengti osteoporozės, svarbu gauti pakankamai kalcio. Moterys gali išvengti kalcio trūkumo valgydamos:
- Pienas
- Jogurtas
- Sūris
- Brokoliai
- Špinatai
- Kale
- Ropės
- Apykaklės žalumynai
- Sojų pienas ir vaisių sultys, praturtintos kalciu
- Lašiša
Žingsnis 4. Valgykite pakankamai vitamino B6
Vitaminas B6 yra svarbus jūsų nervams tinkamai veikti. Trūkumai yra neįprasti, tačiau galite apsisaugoti nuo jų valgydami:
- Javai
- Morkos
- Žirniai
- Špinatai
- Pienas
- Sūris
- Kiaušiniai
- Žuvis
- Miltai
Žingsnis 5. Praleiskite laiką saulėje, kad gautumėte pakankamai vitamino D
Tačiau nepamirškite naudoti apsaugos nuo saulės priemonių, kad išvengtumėte nudegimų. Rekomenduojama suma suaugusiems yra 600 tarptautinių vienetų per dieną. Vyresniems nei 70 metų žmonėms rekomenduojama papildomai skirti 200 per dieną. Tai svarbu norint išlaikyti stiprius kaulus vėlesniame amžiuje, kai žmonės yra pažeidžiami kaulų lūžių, jei jie nukris. Vitamino D taip pat galite gauti valgydami:
- Pienas
- Jogurtas
- Lašiša
- Upėtakis
- Tunas
- Paltusas
Žingsnis 6. Valgykite morkas, kad gautumėte vitamino A
vitaminas A yra svarbus regos sistemai, ląstelių augimui ir tinkamai imuninei funkcijai. Jei gausite pakankamai vitamino A, tai netgi padės išvengti vėžio. Vitamino A galite gauti valgydami:
- Geltonos daržovės
- Kepenys
- Inkstas
- Kiaušiniai ir kiti pieno produktai
Žingsnis 7. Virkite aliejumi, kad gautumėte pakankamai vitamino E
Be kiaušinių, spirituotų javų, vaisių, špinatų, mėsos, paukštienos ir riešutų, daugelyje aliejų yra vitamino E. Tai apima:
- Kukurūzų aliejus
- Medvilnės aliejus
- Dygminų aliejus
- Sojų aliejus
- Saulėgrąžų aliejus
- argano aliejus
- Alyvuogių aliejus
- Kviečių gemalų aliejus
Žingsnis 8. Apsaugokite kraujotakos sistemos sveikatą vitaminu K
Vitaminas K reikalingas, kad kraujas galėtų krešėti. Dauguma žmonių gauna pakankamai vitamino K valgydami dietą, kurioje yra:
- Žalios lapinės daržovės
- Mėsa
- Pienininkystė
