Ar jūsų kojos tokios lieknos, kad kiekvieną kartą dėvėdama šortus sulaukiate komentarų? Didesnių, įmantresnių kojų priauginimas gali šiek tiek užtrukti, nes natūraliai liesos kojos paprastai išlieka tokios ir gali su amžiumi tapti dar mažesnės. Geros naujienos yra tai, kad galite pridėti keletą centimetrų atlikdami keletą pratimų kojoms ir valgydami daug kalorijų, kad paskatintumėte raumenų augimą. Jei visa kita nepavyksta, taip pat galite sukurti iliuziją, kad turite didesnes kojas naudodami keletą stiliaus gudrybių. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip padidinti liesas kojas.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Rutinos permąstymas
Žingsnis 1. Mažiau dėmesio skirkite kardio treniruotėms
Kai jūsų tikslas yra padidinti kojas, bėgimas, vaikščiojimas jėga ir plaukimas nepadarys daug naudos. Šie pratimai naudoja jūsų energijos atsargas, kad ilgą laiką judėtumėte. Tai reiškia, kad jums lieka mažiau dėmesio skirti didelio intensyvumo raumenų formavimui. Pabandykite pakeisti kardio pratimus, kurie gali padėti sukurti kojų raumenis, pvz., Važiuoti dviračiu į kalną ar žygiuoti į kalnus.
Žingsnis 2. Valgykite daugiau maisto
Jei laikotės dietos, turėsite sunkumų ugdydami kojų raumenis. Tiesą sakant, jūs neužauginsite raumenų, nebent suvartosite daug kalorijų, kad padėtumėte kojų raumenims augti. Tai nereiškia, kad turėtumėte išprotėti ir valgyti viską, ko norite, tačiau, kai jūsų tikslas yra padidinti kojas, būtina gauti daugiau kalorijų. Valgydami 3 įprastus valgius ir užkandžius, pripildytus aukštos kokybės maisto, taip pat padėsite priaugti sveiko svorio, pridėsite kojų formą ir apibrėžtumą. Užpildykite šiuos sveikus maisto produktus:
- Valgykite daug baltymų. Baltymai yra būtini sveikiems raumenims formuoti, todėl jų reikia vartoti kiekvieno valgio metu. Galite valgyti liesą jautieną, kiaulieną, paukštieną, žuvį, jūros gėrybes ir ėrieną arba, jei esate vegetaras, tofu, pupeles ir kiaušinius.
- Taip pat būtini sveiki grūdai, daržovės, vaisiai ir riešutai. Tai turėtų būti jūsų dietos pagrindas.
- Venkite tuščių kalorijų, tokių kaip perdirbtas cukrus ir miltai, greitas maistas, pyragai, sausainiai, traškučiai ir kiti užkandžiai, kurie leis jums jaustis pavargusiems, o ne energingai.
- Išbandykite papildus. Kai kurie žmonės mano, kad jie gali pagreitinti raumenų augimą, vartodami tokius papildus kaip kreatinas-milteliai, kurie papildo organizmą natūraliai esančia rūgštimi, kuri stiprina raumenis. Manoma, kad kreatinas yra saugus vartojant 5 gramų per dieną dozes.
Žingsnis 3. Atlikite svorio treniruotes
Pratimai su svoriais sutelkia jūsų kūno energiją į konkretų raumenį, kurį treniruojate, suskaidydami pluoštus, kad jie galėtų susikurti didesnius ir stipresnius. Atlikdami svorio pratimus, orientuotus į kojas, pasieksite norimas formas.
Idealus svoris atliekant įvairius pratimus yra 75–85% jūsų maksimalaus 1 pakartojimo svorio. Raskite sunkiausią svorį, su kuriuo galite sėkmingai atlikti 1 pakartojimą, ir sumažinkite jį iki 75%
Žingsnis 4. Atlikite intensyvias treniruotes
Jūsų kojų raumenys yra įpratę nešti kūną (ir viską, ką laikote) aukštyn ir žemyn laiptais ir visur kitur, kur einate visą dieną. Kad šie raumenys augtų, turite sutelkti dėmesį į tai, kad treniruotės būtų intensyvesnės nei tos, kurias galėtumėte suplanuoti kūno dalims, kurios nesportuoja tiek daug. Tai reiškia, kad kiekviena treniruotė turėtų padidinti širdies susitraukimų dažnį ir priversti kojų raumenis „degti“. Turite suskaidyti pluoštus ir padaryti juos stipresnius ir didesnius.
- Kiekvienam pratimui pakelkite tiek svorio, kiek galite pakelti, naudodami tinkamą formą 10 pakartojimų. Jei galite lengvai pakelti svorį 15 pakartojimų, jis yra per lengvas. Jei negalite jo pakelti daugiau nei kelis kartus, nereikia sustoti, jis yra per sunkus.
- Po kelių savaičių pridėkite daugiau svorio, kad išlaikytumėte intensyvumą.
- Naudokite sprogstamuosius energijos pliūpsnius, o ne lėtai judėdami. Mankštinantis sprogiai formuojasi kojų raumenų skaidulos. Būkite lėti ekscentrišku judesiu, tada sprogdinkite susitraukdami.
Žingsnis 5. Pasukite raumenų grupes
Netreniruokite tos pačios raumenų grupės kiekvieną dieną. Jei vieną dieną sutelkiate dėmesį į blauzdas, kitą dieną intensyviai treniruokite keturračius. Tokiu būdu jūsų raumenys turės galimybę pailsėti ir sustiprėti tarp treniruočių. Tai taip pat apsaugo jus nuo plokščiakalnio, išlaikant raumenis „šoko“būsenoje, padedant jiems suskaidyti ir sustiprinti.
- Jei vieną savaitę atliksite sunkią treniruotę, į kurią įeina pritūpimai, šuoliai į dėžę ir sulenkimai kojomis, kitą savaitę pereikite prie standžių kojų šuolių į pakėlimą, gulinčių kojų garbanas ir atsilenkimus.
- Pridėti svorį yra dar vienas būdas išvengti plokščiakalnio. Pridėkite daugiau kas dvi savaites.
2 dalis iš 3: Kad jūsų kojos atrodytų didesnės
1 žingsnis. Dėvėkite platėjančias kelnes
Jie apkabina šlaunis, bet iškyla ties keliu, todėl blauzdos atrodo didesnės ir prideda glostančios formos kojų linijai. Jums nereikia ieškoti varpų dugno, nebent jums patinka tokia išvaizda. Net nedidelis nuojauta pakeis jūsų siluetą ir jūsų kojos atrodys šiek tiek didesnės.
2 žingsnis. Venkite siaurų kelnių
Jos sukurtos taip, kad jūsų kojos atrodytų kaip degtukų lazdelės, todėl norėsite nuo jų atsiriboti, jei jūsų tikslas yra turėti didesnes kojas. Jei būtinai turite nusipirkti aptemptas kelnes ar džinsus, ieškokite tokių, kurių ūsai aplink šlaunį ir kelius. Šnibždėjimas nutraukia kojų liniją ir sukuria iliuziją, kad jūsų kojos yra didesnės.
Žingsnis 3. Ieškokite raštuotų pėdkelnių ir kelnių
Rinkitės gėlėtas, dryžuotas, taškuotas ar raištines pėdkelnes ir kelnes-kuo daugiau spalvų, tuo geriau. Kai ant kojų nešiojate raštuotus audinius, jie palieka daugiau vizualinio įspūdžio. Kita vertus, dėvint tamsias, vientisas spalvas, jūsų kojos gali atrodyti plonos ir mažos.
Žingsnis 4. Dėvėkite batus iki kelių
Batai, pasiekiantys kelius, gali visiškai pakeisti jūsų blauzdų išvaizdą. Vietoj odos nepraleidžiančių batų rinkitės storus, storus batus. Dėvėkite juos ant džinsų ar pėdkelnių, kad jūsų kojos atrodytų pilnesnės.
Dėvėdami batus virš kelnių, kojos šiek tiek padidėja. Pabandykite nešioti kelnes virš džinsų, kad atrodytumėte madingai
Žingsnis 5. Dėvėkite sijonus ir sukneles, kurios apkabina jūsų kūną
Jei dėvite laisvus ir banguotus sijonus ir sukneles, priešingai, jūsų kojos atrodys mažesnės. Dėvint sijonus ir sukneles, kurios yra nukirptos šiek tiek arčiau, neatrodys, kad kojas praryja audinys.
Žingsnis 6. Dėvėkite sukneles ir sijonus, kurie krenta tiesiai virš kelių
Dėvėdami apatines linijas, nukritusias coliais ar dviem virš kelių, jūsų kojos atrodys mažiau mažos. Dėvėdami labai trumpus sijonus ir sukneles atkreipiate dėmesį į jūsų kojas, o dėvėdami žemiau kelių nukritusias linijas galite pabrėžti liesų kojų ir dėvimo audinio kontrastą.
3 dalis iš 3: Formalių kojų pratimų atlikimas
1 žingsnis. Darykite pritūpimus.
Tai vienintelis geriausias pratimas, kurį galite atlikti, kad užpildytumėte šlaunis, nes jis įtraukia daugiausia raumenų skaidulų šioje srityje. Jei esate pradedantysis, galite atlikti pritūpimus be svarmenų. Pažangesniems sportininkams laikykite štangos guolį, kurį galite pakelti 10–12 pakartojimų. Jei nenorite naudoti štangos, vietoj to galite naudoti du hantelius. Štai kaip teisingai atlikti pritūpimą:
- Atsistokite kojas pečių plotyje.
- Sulenkite kelius ir pritūpkite, nuleiskite apačią, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite savo kelius tiesiai virš kojų pirštų.
- Laikykite poziciją 10 sekundžių.
- Stumkite atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10–12 kartų 3 rinkiniams.
2. Žingsnis į priekį
Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai. Pradėkite nuo vieno rinkinio ir sudarykite iki 3 ar 4 rinkinių. Pabandykite laikyti hantelius prie savo šonų, kad padidintumėte pasipriešinimą ir padėtumėte sukurti daugiau raumenų. Tai veikia jūsų sėdmenis, keturgalvius ir šlaunikaulio raumenis, ir laikui bėgant jie gali padėti jums sukurti raumenis, kad jūsų kojos užpildytų.
- Ženkite didelį žingsnį į priekį viena koja.
- Žingsniuodami nuleiskite nugarą keliu į grindis.
- Liemenį laikykite statmenai grindims.
- Pakilkite į pradinę padėtį ir nusileiskite kita koja.
Žingsnis 3. Atlikite langelio šuolius
Tai dar vienas puikus pratimas, kurį galite atlikti su minimalia įranga, ir tai puikiai tinka norint gauti didesnių veršelių. Atsistokite prieš treniruočių dėžę ar žingsnį, ant kurio galite lengvai šokinėti. Kuo aukštesnė dėžė, tuo sunkiau. Pradėkite nuo pirštų, nukreiptų į dėžutę. Šokinėkite sprogiai ir nusileiskite ant dėžutės kojų kamuoliais. Šok atgal atgal į grindis. Pakartokite.
- Įsitikinkite, kad jūsų naudojama dėžė yra pakankamai sunki, kad nusileidusi ant jos neslystų.
- Tai nėra gera idėja naudoti hantelius, kai atliekate šuolius į dėžę; jums gali prireikti rankų, kad pagautumėte save, jei keliausite.
Žingsnis 4. Padarykite kojų pratęsimus
Šiam pratimui jums reikės kojų tiesimo aparato, kuris yra standartinis bet kurioje sporto salėje, kurioje yra svorio kambarys. Pradėkite nuo svorių, kurie užtikrina atsparumą šviesai, ir eikite deginti.
- Sėdėkite ant kojų tiesimo mašinos, sulenkę kelius, o kojas - po apatine juosta.
- Ištieskite koją, šiek tiek sulenkite kelį net judesio piko metu, tada nuleiskite.
- Pakartokite 10–12 kartų 3 rinkiniams.
Žingsnis 5. Atlikite kojų garbanas
Tai dar vienas pratimas, kurį atlikti reikia mašinos. Turėsite naudoti kojų garbanojimo mašiną, leidžiančią pakelti svorius, pritvirtinus kabelį prie kulkšnies. Įkraukite mašiną tiek svorio, kiek galite pakelti 10 pakartojimų, nuo 20 iki 50 svarų (ar daugiau).
- Pritvirtinkite kabelį prie kulkšnies su diržais ir rankomis suimkite atraminę juostą.
- Pakelkite kelį į užpakalį, tada vėl ištiesinkite kelį.
- Pakartokite 10–12 kartų 3 rinkiniams, tada perjunkite į kitą koją
Žingsnis 6. Atlikite standžias kojas
Šis pratimas sutelktas į jūsų blauzdikaulius, būtinus norint suformuoti daugiau iškarpytų kojų. Jums reikės štangos, pakrautos svoriu, kurį galite pakelti 10 pakartojimų, nesustodami.
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, o šarnyrai į priekį ties klubais. Sulenkite kelius tiek, kiek reikia, kad pakeltumėte svorį, tada ištiesinkite kojas, kol šiek tiek sulenksite kelį. Iš ten priveržkite pilvo raumenis ir visiškai tiesia nugara pakelkite liemens nugarą vertikaliai, susitraukdami sėdmenų ir šlaunų raumenis. Suimkite štangą rankomis.
- Laikydami kojas tiesiai, pakelkite štangą prie šlaunų, tada nuleiskite atgal ant grindų.
- Pakartokite 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
Pratimų pavyzdžiai
Pratimai didelėms kojoms moterims (su svoriais)
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pratimai didelėms kojoms moterims (be svorio)
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
