Raiščiai sujungia kaulus su kitais jūsų sąnarių kaulais ir gali būti pažeisti, jei sąnarį pasuksite ar sulenksite neteisingai. Tikriausiai matėte, kaip profesionalūs sportininkai atnaujina žaidimą tik praėjus kelioms savaitėms po raiščių sužalojimo, ir jums gali kilti klausimas, kokia yra jų greito pasveikimo paslaptis. Realybė yra ta, kad jūs negalite daug padaryti, kad raiščiai greičiau išgydytų. Profesionaliems sportininkams apskritai atsigavimo laikas yra trumpesnis, nes raiščius supantys raumenys yra daug stipresni ir sugeba šiek tiek sumažinti sužeisto raiščio apkrovą. Tačiau jei gydytojas nedelsdamas įvertins jūsų sužalojimą, valgys tinkamą maistą ir išliks aktyvus, saugodamas pažeistą sąnarį, galbūt sutrumpinsite atsigavimo laiką.
Žingsniai
1 metodas iš 3: greitas gydymas
Žingsnis 1. Kuo greičiau apsilankykite pas gydytoją, kad atliktumėte egzaminą
Jūsų gydytojas gali tiksliau įvertinti jūsų raiščio pažeidimą, jei į jį pažvelgs kuo greičiau po pradinės traumos. Iš ten gydytojas gali patarti, kaip gydyti sužalojimą. Gydytojas švelniai paspaus aplink sąnarį, kad nustatytų, kurie raiščiai yra pažeisti, ir atliks sąnarį, atlikdamas keletą švelnių judesių, kad nustatytų sužalojimo laipsnį.
- 1 laipsnio patempimo diagnozė rodo nedidelį raiščių skaidulų tempimą ir mikroskopinį plyšimą. Jis turėtų išgydyti pagrindiniu gydymu namuose per savaitę ar dvi.
- Jei turite 2 laipsnio patempimą, raištis yra iš dalies suplyšęs. 2 laipsnio patempimas paprastai sukelia vidutinį jautrumą ar patinimą aplink sąnarį. Paprastai atsigauti po 2 laipsnio patempimo užtrunka 3–4 savaites.
- Sunkiausias raiščių pažeidimas yra 3 laipsnio patempimas, kuris yra visiškas raiščio plyšimas. Šis sužalojimo lygis paprastai užgyja nuo 6 iki 12 savaičių ir gali prireikti išsamesnės fizinės terapijos. Blogiausiu atveju jums gali prireikti operacijos, kad būtų pataisytas raištis. Atsigavimas ir reabilitacija po operacijos gali užtrukti iki metų.
Įspėjimas:
Prieš apsilankydami pas gydytoją, nelaukite kelių dienų, kad pamatytumėte, ar sąnarys pagerėja. Tai gali žymiai atidėti jūsų atsigavimą.
2 žingsnis. Sujungimą padėkite neutralioje padėtyje
Iškart po raiščių sužalojimo apsaugokite sąnarį ir venkite veiklos, sukeliančios skausmą. Sujungimą laikykite atsipalaidavusioje neutralioje padėtyje, nesulenkę, nekeliant jam jokio svorio.
- Pavyzdžiui, jei susižeidėte kelio raiščius, bent 2 ar 3 dienas venkite ant tos kojos sverti. Jei jūsų sužalojimas yra sunkesnis, gydytojas gali rekomenduoti ilgesnį poilsio laiką.
- Esant kelio ar kulkšnies patempimams, gali būti lengviau pailsėti sąnariui, vaikštant lazda ar ramentais.
- Nors svarbu pailsėti patempimui ar įtempimui, pabandykite atlikti įvairius judesio pratimus, kai nustosite jausti ūmų skausmą ar patinimą.
Žingsnis 3. Norėdami sumažinti patinimą, ant raiščio uždėkite ledo
Gaukite ledo maišelį ar šaldytų daržovių maišelį, kad padėtumėte ant pažeisto sąnario 15-20 minučių. Uždenkite rankšluostį ant nuogos odos, kad nesudegtumėte ledo. Užtepkite ledo sąnarį virš širdies.
Saugu tepti ledą 2 ar 3 kartus per dieną. Tačiau jūs norite įsitikinti, kad po pirmosios procedūros turite palaukti 2 ar 3 valandas, kol vėl leduosite kelį
Patarimas:
Galite gauti daugiau komforto pakaitomis tarp karščio ir ledo. Pašalinus ledą, ant jungties uždėkite kaitinimo pagalvėlę 15–20 minučių.
Žingsnis 4. Naudokite petnešą arba apvyniojimą, kad suspaustumėte jungtį
Suspaudimo įvyniojimas arba petnešos imobilizuoja sąnarį ir apsaugo jį nuo tolesnio pažeidimo. Tai taip pat padeda palaikyti sąnarį, kol jūsų raiščiai gyja. Atsižvelgdamas į sužalojimo tipą ir mastą, gydytojas gali rekomenduoti tam tikrą petnešų tipą.
- Visada dėvėkite petnešas, kai gydytojas pataria. Dėvėti petnešas miegant gali būti ypač naudinga, nes jūs nelabai kontroliuojate, kaip judate savo kūną miegodami, ir galite susižeisti.
- Ilgą laiką naudojant petnešas I ar II laipsnio padermėje, gali atsirasti standumas. Vykdykite gydytojo nurodymus, bet po 1–2 savaičių nuimkite petnešas, kad atliktumėte judesių ir lankstumo pratimus.
Žingsnis 5. Jei reikia, vartokite nereceptinius vaistus nuo skausmo
Nereceptiniai skausmo vaistai ir priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip acetaminofenas (tylenolis), ibuprofenas (Advil, Motrin) arba naproksenas (Aleve), gali padėti sumažinti sąnario uždegimą ir palengvinti skausmą bei diskomfortą. Laikykitės rekomenduojamų dozavimo nurodymų ant dėžutės, nebent gydytojas nurodys kitaip.
Venkite reguliariai vartoti vaistinius preparatus ilgiau nei 2 ar 3 dienas. Jei po 2 ar 3 dienų vis dar jaučiate didelį skausmą ar diskomfortą, pasitarkite su gydytoju. Jūs galite geriau atsikratyti receptinių vaistų
2 metodas iš 3: perėjimas prie atkūrimo dietos
Žingsnis 1. Valgykite didesnes maistinių medžiagų turinčių maisto produktų dalis, kad gautumėte pakankamai maistinių medžiagų
Jei atsigaunate po traumos, gali kilti pagunda sumažinti kalorijų kiekį, kol nesate toks aktyvus. Tačiau jūsų kūnui išgydyti reikia daug maistinių medžiagų. Jei nevalgote pakankamai, maistinių medžiagų trūkumas gali atitolinti gijimo procesą ir dar labiau atitraukti jus.
- Maistas, kuriame gausu baltymų, vitaminų ir mineralų, padės jūsų organizmui išgydyti be daug tuščių kalorijų, dėl kurių atsigaunant galite priaugti svorio.
- Lapiniai žalumynai, neskaldyti grūdai, liesa mėsa, jogurtas ir pienas yra maisto produktai, kuriuose yra daug maistinių medžiagų ir kurie gali padėti jūsų kūnui greičiau išgydyti.
Žingsnis 2. Atsargų vaisių ir daržovių, kad padėtų atstatyti audinius
Vitaminai A ir C, randami daugumoje vaisių ir daržovių, padeda sukurti naujų baltymų jūsų raiščiams. Vitaminas C taip pat stiprina jūsų imuninę sistemą, kuri padeda sumažinti uždegimą aplink sužalojimą, todėl greičiau sugrįšite.
- Vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu vitamino A, yra morkos, saldžiosios bulvės, šveicariniai mangoldai, žieminiai moliūgai ir špinatai.
- Vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu vitamino C, yra citrusiniai vaisiai, kiviai, paprikos ir brokoliai.
Žingsnis 3. Valgykite liesą mėsą, kad paskatintumėte naujų ląstelių augimą
Kalakutienoje, žuvyje ir vištienoje gausu baltymų, kurie padės jūsų organizmui greičiau atstatyti pažeistus audinius. Kad atsigavimo laikas būtų optimalus, suvalgykite bent 112 gramų (apie 4 uncijas) baltymų per dieną.
Jei esate vegetaras ar veganas, užpildykite savo atsigavimo dietą daugybe quinoa, lęšių, avinžirnių, tofu, špinatų ir kopūstų, kad gautumėte baltymų
Žingsnis 4. Įtraukite kiaušinius ir pieną, kad padėtų atstatyti kaulus ir raumenis
Pieno produktuose esantis kalcis, pvz., Kiaušiniai, pienas ir jogurtas, atstato pažeistus raiščius, kad jie greičiau išgytų. Vitaminas D piene ir kituose pieno produktuose taip pat padeda jūsų organizmui efektyviau įsisavinti kalcį.
Jei netoleruojate laktozės arba esate veganas, valgykite daug tamsių, lapinių žalumynų, įskaitant kopūstus, žiedlapius ir garstyčių žalumynus, kad gautumėte kalcio. Sojos, brokoliai ir okra taip pat yra geri kalcio šaltiniai
Žingsnis 5. Pridėkite lašišos ir tuno, kad nuramintumėte uždegimą
Riebioje žuvyje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti patinimą ir uždegimą aplink sužalojimą. Jei su maistu gausite pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, jums gali tekti nevartoti priešuždegiminių vaistų.
Linų sėklos ir graikiniai riešutai taip pat turi omega-3 riebalų rūgščių, jei nevalgote žuvies. Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti omega-3 papildą, nors jūsų kūnas taip gerai neįsisavina riebalų rūgščių iš maisto papildo, kaip ir su maistu
Patarimas:
Imbieras ir ciberžolė taip pat yra priešuždegiminiai vaistai, kurie gali pagreitinti jūsų atsigavimą po raiščio plyšimo.
3 metodas iš 3: išlikti fiziškai aktyviam
Žingsnis 1. Įvertinkite raiščio pažeidimo laipsnį
Jei turite lengvesnę traumą, turėtumėte sugebėti pradėti sportuoti palyginti greitai, jei tik pasirūpinsite pažeisto sąnario apsauga. Tačiau jei turite sunkesnę traumą, gali tekti pradėti nuo platesnės fizinės terapijos.
- Pasakykite gydytojui, kad norite kuo greičiau vėl būti fiziškai aktyvus. Sužinokite, kokius pratimus galite atlikti ir kaip galite apsaugoti sąnarį mankštindamiesi.
- Pvz., Gydytojas gali patarti nešioti petnešą ant pažeistos sąnario ir ją apledėti, kai baigsite sportuoti.
Žingsnis 2. Naudokite fizinės terapijos pratimus, kad padėtumėte atkurti savo judesių amplitudę
Gydytojas gali paskirti pratimus ar tempimus. Šie pratimai skirsis priklausomai nuo pažeisto raiščio ir traumos sunkumo. Paprastai pratimus reikia atlikti bent kartą per dieną.
Jei turite vidutinio sunkumo sužalojimą, gydytojas gali duoti jums pratimų ir pratimų, kuriuos galite atlikti patys namuose. Tačiau jei turite sunkesnę traumą, gydytojas greičiausiai nukreips jus į kineziterapeutą
Žingsnis 3. Išbandykite mažo ir nesudėtingo poveikio pratimus, kad sąnarys vėl judėtų
Pirmosiomis savaitėmis po traumos ir toliau saugokite pažeistą sąnarį ir venkite per didelio svorio ar streso. Pratimų tipai, kurie jums labiausiai tiktų, priklauso nuo to, kurį raištį sužalojote. Tačiau apskritai turėtumėte susilaikyti nuo svorio kėlimo ar smūginių pratimų, tokių kaip bėgimas, kuris labai paveiks jūsų sąnarius.
Pavyzdžiui, jei susižeidėte kelio raiščius, galite pradėti plaukti ar važiuoti stacionariu dviračiu, kad vėl sujudėtų jūsų kelias
Patarimas:
Kiekvieną pratimą pradėkite nuo apšilimo bent 10 minučių, o paskui 10 minučių atvėsinkite. Švelnūs tempimai gali padėti jūsų raiščiams tinkamai išgydyti.
Žingsnis 4. Stabilizuokite sąnarį, kai grįšite prie visiškos veiklos
Net ir išgydžius raiščius, tęskite sąnario apvyniojimą arba dėvėkite lengvą petnešą, kad nesusižeistumėte. Tikėtina, kad jūsų raiščiai po atsigavimo vis dar yra šiek tiek silpni ir daug labiau pažeidžiami.
