Stresas yra dažnas nerimo ar nerimo šalutinis poveikis. Kai viskas klostosi blogai arba kažkas ne taip, galite pradėti jausti stresą. Jei jaučiate stresą, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad greitai atsipalaiduotumėte. Susidūrę su ilgalaikiu stresu savo gyvenime, galite naudoti įvairias strategijas, kad sumažintumėte stresą ir išliktumėte ramūs.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Greitas streso mažinimas
1 žingsnis. Giliai įkvėpkite
Gilus kvėpavimas gali suaktyvinti raminančią organizmo reakciją. Tai tokie kvėpavimai, kurie įkvėpus išplečia pilvą. Iškvėpdami įsivaizduokite, kaip stresas palieka jūsų kūną. Kvėpuojant laiku išspaudus kažką panašaus į streso kamuoliuką, galite sutelkti dėmesį į savo ritmą.
- Jei jūsų stresas yra didelis ir jums sunku sulėtinti kvėpavimą, pabandykite pasipriešinti, kad sulėtintumėte kvėpavimo procesą. Užgniaužkite lūpas, sugniaužkite gerklę arba kvėpuokite per kitą objektą, pavyzdžiui, šiaudą, kad sumažintumėte į vidų tekančio ir išeinančio oro kiekį. Tai privers jus sulėtinti kvėpavimą, kad gautumėte reikiamą orą.
- Jei turite šiek tiek daugiau laiko (tai yra, nesate apsupti kitų žmonių, kurie iš karto kažko tikisi), galite skirti šiek tiek daugiau laiko tinkamai kvėpuoti. Jei įmanoma, suraskite patogią padėtį, sėdėdami, stovėdami ar net gulėdami. Švelniai ir reguliariai kvėpuokite per nosį ir iškvėpkite per burną. Pakartokite tris ar penkias minutes. Sutelkdami dėmesį į savo veiksmus, galite nustoti galvoti apie tai, kas jums kelia stresą.
Žingsnis 2. Šypsokis
Net netikra laimė gali priversti jus jaustis laimingu. Įdėk šypseną į veidą, net kvailą šypseną, ir bus sunku išlikti stresui.
Atpalaiduojantis kaktą, ypač sritį tarp antakių, yra dar vienas geras veido raumuo, kurį reikia priversti į mažiau įtemptą padėtį. Suraukta arba suraukta antakis yra dažnas pykčio ar streso požymis, todėl priversti jį atsipalaiduoti gali padėti sušvelninti tuos jausmus
Žingsnis 3. Masažuokite įtemptas vietas
Daug kartų galite jausti stresą tam tikrose kūno dalyse. Tai yra įprasta, jei jūsų stresas susijęs su jūsų fizine sveikata, bet taip pat ir tuo atveju, jei stresas kyla dėl nerimo. Švelnus masažas kai kuriose srityse taip pat gali padėti jums nusiraminti.
- Raskite įtemptą kūno vietą ir švelniai masažuokite, kad sumažintumėte įtampą.
- Jei jums nepatinka masažuoti, apsvarstykite galimybę apsilankyti profesionaliam masažo terapeutui.
Žingsnis 4. Klausykitės muzikos
Klausytis mėgstamos muzikos gali padėti ir nusiraminti. Lėta, tyli klasikinė muzika paprastai yra geriausia, nors visada gera rasti tai, kas jums patinka. Jei sunkusis metalas ar arenos rokas padeda jums atsikratyti įtampos ir nekreipti dėmesio į savo stresą, eikite į tai.
- Laikykite netoliese kompaktinius diskus ar muzikos grotuvą ir pasistenkite jį įjungti, jei pradedate jausti stresą. Įpraskite klausytis muzikos vairuodami, vaikščiodami ar darydami viską, ko nereikia bendrauti su kitais.
- Dainavimas kartu taip pat gali būti geras būdas įtraukti savo smegenis ne į stresą. Jei negalite priversti dainuoti jokios muzikos, taip pat gerai gali skambėti mėgstama melodija ar tiesiog dainuoti garsiai be muzikos. Tiesiog būtinai atkreipkite dėmesį į savo aplinką ir stenkitės nedainuoti taip garsiai biure, kad atitrauktumėte kitų dėmesį.
Žingsnis 5. Išbandykite aromaterapiją
Nors aromaterapija nėra patikrintas streso malšinimo metodas, kai kurie tyrimai parodė, kad aromaterapija gali turėti didelį poveikį stresui. Jei manote, kad aromaterapija yra naudinga, tai gali būti dar viena streso mažinimo galimybė. Pabandykite netoliese turėti atpalaiduojančių eterinių aliejų, kad įkvėptumėte, kai jaučiatės stresas.
Levandos buvo naudojamos aromaterapijos tyrimuose ir, atrodo, mažina stresą. Pabandykite dėvėti levandų kvapo losjoną arba įlašinkite kelis lašus levandų eterinio aliejaus į rankovės kraštą, kad galėtumėte jausti kvapą visą dieną
Žingsnis 6. Pratimai
Prakaitavimas yra geras būdas atsikratyti tam tikros fizinės įtampos. Sportuojant jūsų kūnas išskiria endorfinus, kurie yra natūralūs jūsų kūno skausmą malšinantys vaistai. Sportuodami taip pat galite lengviau užmigti naktį, o tai taip pat gali padėti sumažinti stresą.
Pabandykite keletą minučių mankštintis, kai jaučiatės įtemptas, arba galbūt kiekvieną dieną skirkite laiko fizinei veiklai. Pavyzdžiui, iškart po darbo galite greitai pasivaikščioti po apylinkes, pasivažinėti dviračiu ar apsilankyti sporto salėje
Žingsnis 7. Raskite atitraukiantį dėmesį
Nustatyta, kad blaškymasis veiksmingai mažina stresą ir tam tikrose situacijose. Jei dėl kažko jaučiate stresą, pabandykite rasti būdą, kaip trumpam atitraukti dėmesį.
Kartais paprastas darbas, pavyzdžiui, indų plovimas, spintos organizavimas ar bet kas kitas, reikalaujantis jūsų susikaupimo, gali padėti atitraukti mintis nuo to, kas sukelia stresą. Tai leis jums atsipalaiduoti ir atsigaivinti
Žingsnis 8. Pasnausk
Nepakankamas miegas gali prisidėti prie streso, taip pat gali sustiprinti kitų psichikos sutrikimų simptomus. Štai kodėl svarbu pasirūpinti, kad pakankamai išsimiegotumėte ir kartais padėtų išsimiegoti. Yra nemažai įmonių, kurios leidžia savo darbuotojams miegoti ar net suteikia jiems erdvę.
- Raskite ramią, patogią vietą, kurią galėtumėte padaryti kuo tamsesnę. Išsiaiškinkite, kiek laiko ketinate miegoti. 10-30 minučių yra tinkamas miegui, nors galbūt norėsite šiek tiek ilgiau, jei esate tikrai pavargęs. Nustatykite žadintuvą ir įsitikinkite, kad jam išsijungus atsikelkite ir grįžkite į darbą. Prieš nustatydami žadintuvą, nepamirškite šiek tiek laiko užmigti.
- Jei esate darbe ir negalite patogiai įsitaisyti, apsvarstykite galimybę miegoti automobilyje arba pietų metu papietauti namo, jei turite laiko. Savo automobilyje galite laikyti miego kaukę, kuri padės užblokuoti išorinę šviesą ir galbūt net paleisti raminančią klasikinę muziką savo automobilio stereofoninėje sistemoje.
2 dalis iš 2: Streso mažinimas jūsų gyvenime
1 žingsnis. Nustatykite dalykus, kurie sukelia stresą
Nerimas dėl kažko gali būti sveikas, priminimas apie tai, ką reikia padaryti. Pripažinkite, kad jūsų stresas yra tai, kad jūsų kūnas siunčia jums pranešimą, ir pagalvokite, ką turite padaryti, kad išspręstumėte jo priežastis.
- Kartais stresas yra neigiamų jūsų gyvenimo situacijų požymis. Jie gali kilti dėl toksiškų draugystės ar bėdų darbe. Tai taip pat gali būti stresas, kurį sukelia per daug neigiamų medžiagų, tokių kaip alkoholis, kofeinas ar greitas maistas. Šių įtampų nustatymas gali padėti jas įveikti pakeisdamas savo elgesį.
- Jūsų stresas taip pat gali būti pažinimo iškraipymų rezultatas, kai neteisingai interpretuojate jus supantį pasaulį. Pabandykite sustabdyti neigiamas mintis ir pakeisti neigiamus mąstymo modelius, tokius kaip katastrofa (galvojant tik apie blogiausią scenarijų) arba filtravimas (kai ignoruojate galimus gerus aspektus ir sutelkiate dėmesį į neigiamą). Pripažinimas, kad darote šias klaidas, gali padėti jums rasti būdų, kaip jas pašalinti ir nuraminti stresą.
Žingsnis 2. Sudarykite darbų sąrašą
Išsiaiškinę visus dalykus, kuriuos turite padaryti, galite sutelkti savo mintis į tai, kas yra, ir galbūt pranešti, kad tai yra mažiau, nei iš pradžių bijojote. Be to, kai atliksite dalykus, galėsite juos išbraukti iš sąrašo, kuris visada jaučiasi gerai.
Gali būti, kad jūsų darbų sąrašas yra per ilgas ir pastebite daugiau dalykų, nei turite laiko atlikti. Tai gali paaiškinti jūsų darbo sąlygas ir suteikti jums priežasčių atsisakyti. Pirmoji jūsų atsakomybė yra jūsų pačių sveikata ir laikas, o jei neturite kažkam laiko, gerai tai žinoti ir pasakyti „ne“papildomoms užduotims
Žingsnis 3. Miegokite reguliariai
Nepakankamas miegas naktį gali prisidėti prie streso, tačiau pakankamai miegoti naktį gali padėti jaustis ramiau per dieną. Taip gali būti todėl, kad pakankamai miegodami galite pagerinti savo emocinę sveikatą.
- Turėkite omenyje, kad aštuonios valandos miego per naktį laikomos idealiomis ne tik jūsų sveikatai, bet ir norint sumažinti stresą naktį. Tačiau kai kuriems žmonėms reikia šiek tiek daugiau ar mažiau.
- Jei atimsite miegą, jūsų streso lygis gali pablogėti, todėl įsitikinkite, kad miegas yra prioritetas. Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu ir sukurkite miego režimą, kad būtų lengviau užmigti ir užmigti.
4. Išbandykite keletą atsipalaidavimo būdų
Atsipalaidavimo metodų naudojimas gali sumažinti streso poveikį jūsų protui ir kūnui ir padėti sukurti ramybės jausmą. Atsipalaidavimo metodai atitraukia jūsų mintis nuo kitų rūpesčių, nukreipdami savo sąmoningumą į savo kūną. Yra keletas bendrų atsipalaidavimo būdų, kurie visi gali padėti sumažinti stresą. Pasirinkite tą, kuris jums patogiausias.
- Autogeninis atsipalaidavimas. Tai reiškia susitelkimą į tai, kas ateina iš jūsų. Pagalvokite apie objektą arba mintyse pakartokite mantrą. Tai turėtų būti vieta, objektas, idėja ar teiginys, suteikiantis jums šiek tiek laimės ir leidžiantis atsipalaiduoti. Galvodami apie šį kitą dalyką, jūs pašalinate dėmesį nuo savo streso
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas. Šis pratimas apima tai, kad lėtai suspaudžiate ir atpalaiduojate savo kūno raumenis. Įtempkite apie 5 sekundes, tada atsipalaiduokite 30, galvodami ne tik apie raumenų judėjimą, bet ir apie tai, kaip jie jaučiasi atsipalaidavę. Tai gali padėti pradėti nuo vienos kūno dalies, galbūt iki kojų, ir pakelti kūną aukštyn, įtempiant ir atpalaiduojant visus raumenis iš eilės.
- Vizualizacija. Tai reiškia, kad jūs formuojate psichinius įvaizdžius, kad nukreiptumėte savo mintis į atsipalaidavimo vietą. Vizualizuodami pagalvokite apie tai, kaip jūsų skirtingi pojūčiai jaučia tą vietą, kur nuėjote. Pavyzdžiui, jei įsivaizduojate save paplūdimyje, įtraukite mintis apie trenksiančių bangų garsą ir smėlio pojūtį tarp pirštų.
Žingsnis 5. Suteikite sau laiko nerimauti
Suplanuokite šiek tiek laiko per dieną ar savaitę, galbūt 30 minučių, kad būtumėte susirūpinę dėl stresinių dalykų, su kuriais susiduriate. Tokiu būdu, jei pradėsite jausti stresą dirbdami ką nors, galite lengvai sau pasakyti, kad tam ne laikas, ir susitelkite ties tuo, ką turite padaryti.
Nerimo metu pabandykite naudoti problemų sprendimą, kad rastumėte kai kurių rūpesčių, kuriuos galite valdyti, sprendimus. Pavyzdžiui, jei jūsų viršininkas yra piktas ir pasipūtęs, tuomet galite nuspręsti ieškoti naujo darbo. Jei nerimaujate dėl problemų, kurių negalite kontroliuoti, tada ieškokite būdų, kaip sumažinti stresą
Žingsnis 6. Praktikuokite išlaikyti ramybę, atsidurdami stresinėse situacijose
Geriausias būdas ką nors patobulinti yra praktika. Raskite dalykus, kurie jums kelia stresą, pavyzdžiui, dirbdami tam tikrus darbus ar laukdami ilgose eilėse. Retkarčiais sąmoningai rinkitės tuos dalykus ir praktikuokite būdus atsipalaiduoti. Tai gali paruošti jus tam laikui, kai nesate pasirengęs tokioms situacijoms, išmokyti protą ir kūną, kaip tinkamai reaguoti.
Žingsnis 7. Pasitarkite su patarėju ar terapeutu
Jei stresas ir nerimas pasirodo per stiprūs ir jūs negalite efektyviai nusiraminti nei šiuo metu, nei apskritai, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu. Kartais pokalbis su apmokytu žmogumi gali padėti išspręsti stresą keliančius dalykus taip, kaip negalite savarankiškai.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Nebijokite skirti laiko savo draugams ar sau. Grįžę jūsų problemos vis tiek išliks, tačiau būsite atgaivinti ir atgausite jėgų jas priimti.
- Nors kartais malonu padėti atsipalaiduoti gerdami retkarčiais išgertą gėrimą, tačiau būkite atsargūs, kad taptumėte priklausomi nuo alkoholio ar kietesnių medžiagų, kad atsipalaiduotumėte.
