Jei jaučiatės nesaugiai dėl savo išvaizdos, esate ne vienas. Žmonės kasmet bombarduojami daugybe pranešimų apie grožio standartus, kurie gali lengvai prisidėti prie nesaugumo jausmo. Jei norėtumėte labiau pasitikėti savo kūnu ir išvaizda, galite imtis tam tikrų veiksmų, kad pakeistumėte savo mintis tavo kunas. Norėdami pradėti, pakeiskite savo mąstyseną. Aktyviai dirbkite prieš neigiamas mintis ir kiekvieną dieną stenkitės įvertinti save ir savo išvaizdą. Tada pradėkite vertinti savo kūną. Užuot matę savo kūną pagal jo trūkumus, pabandykite įvertinti tai, ką jūsų kūnas gali padaryti už jus. Taip pat turėtumėte ieškoti pagalbos iš išorės. Pasikalbėkite su palaikančiais draugais ir šeimos nariais. Leiskite jiems žinoti, kad imatės veiksmų, kad geriau jaustumėtės savimi ir savo išvaizda.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pakeiskite savo mąstyseną
Žingsnis 1. Rytą pradėkite nuo kažko teigiamo
Norite pradėti dieną geroje vietoje. Kai išeisi pro duris į darbą ar mokyklą, būsi užpultas daugybės negatyvumo. Norėdami kovoti su tuo, stenkitės jaustis gerai, kai tik pabundate.
- Ieškokite ištraukų iš knygų, eilučių iš filmų, straipsnių internete ar tinklaraščio įrašų apie kūno ir išvaizdos pozityvumą. Galite pabandyti laikyti žurnalą prie lovos, kur užrašėte teigiamas žinutes.
- Taip pat galite užrašyti teigiamus pranešimus indeksų kortelėse. Galite palikti juos ten, kur greičiausiai juos pamatysite anksti ryte. Pavyzdžiui, parašykite eilėraščio eilutę apie kūno pozityvumą ir padėkite ją ant kavos puodelio.
Žingsnis 2. Nustatykite, kas jums patinka jūsų kūne
Jei nesate tikri dėl savo kūno, tikriausiai daugiausia dėmesio skiriate tam, kas, jūsų manymu, yra negerai. Užuot repetavę tas pačias senas idėjas, pabandykite pertvarkyti savo dėmesį ir sutelkti dėmesį į tai, kas jums patinka jūsų kūne.
- Ar gerai sportuojate ar užsiimate kita fizine veikla? Ar turite gerą rankų ir akių koordinaciją?
- Ar jūsų kūnas leido jums atsisakyti tam tikrų stilių? Ar tikrai gerai atrodote su tam tikrais drabužiais?
- Ar jūsų kūnas teikia jums malonumą? Kaip jaučiatės masažuodami ar plaukdami?
Žingsnis 3. Skirkite laiko skaityti grožio žurnalus ar sekti įžymybes socialiniuose tinkluose
Turite susisiekti su savo kūnu nuo išorinių poveikių. Tai padės nustoti lyginti save su kitais ir vertinti jus už jus. Nesekite tam tikrų įžymybių „Twitter“, nustokite tikrinti tokias svetaines kaip svorio metimo ir mados tinklaraščiai ir venkite žvilgsnio į bulvarinius viršelius prekybos centre. Visi šie dalykai gali prisidėti prie neigiamų jausmų kūnui.
- Jei jums sunku visiškai atsitraukti nuo išorės įtakos, pabandykite nustatyti ribas, o ne visiškai jas panaikinti. Pavyzdžiui, galite apsiriboti 2 valandomis socialinės žiniasklaidos laiko kiekvieną dieną.
- Pabandykite periodiškai daryti „popkultūros pertraukas“. Keletą valandų per dieną išjunkite televizorių, kompiuterį ir telefoną. Pabandykite padaryti tai, kas atitraukia jus nuo išorinės įtakos, pavyzdžiui, skaityti knygą ar eiti pasivaikščioti.
- Kūno nesaugumas dažnai susijęs su žinutėmis, kurias žmonės gauna per žiniasklaidą. Pavyzdžiui, jaunos moterys per televiziją ir grožio leidinius raginamos siekti tam tikro svorio, odos atspalvio ir pan. Daugelis šių idealų yra nerealūs ir kenksmingi, atsižvelgiant į pasaulyje egzistuojančių kūno tipų įvairovę.
Žingsnis 4. Nustatykite, kas verčia jaustis nesaugiai
Ar žinai, kodėl jautiesi toks nesaugus dėl savo kūno? Ar tėvai ar draugai spaudė jus ieškoti tam tikro kelio? Ar visada dievinote popžvaigždes ir kitus žiniasklaidos žmones, turinčius „tobulą“kūną? Ar buvote kritikuojamas dėl to, kaip atrodė jūsų kūnas, kai buvote jaunesnis? Išsiaiškinkite situacijas ir priminimus, kurie sukelia jūsų nesaugumą. Stenkitės vengti tokių dalykų ateityje.
- Ar turite draugų ar pažįstamų, kurie kritiškai vertina savo kūną? Jei taip, galbūt norėsite sumažinti ryšį su jais, bent jau tol, kol jausitės geriau. Galite apsvarstyti galimybę praleisti pietus su bendradarbiu, kuris nuolat laikosi dietos, arba negrąžinti pusbrolio savęs menkinančių tekstų apie jo fizinę išvaizdą.
- Pagalvokite apie dienas, kai greičiausiai jausitės nesaugūs. Galbūt esate linkę jaustis nesaugiai, kai einate į bakalėjos parduotuvę, nes jūsų parduotuvėje yra daug viso ilgio veidrodžių. Jūs nuolat stebite savo išvaizdą šiuose veidrodžiuose. Galite apsvarstyti galimybę eiti į kitą parduotuvę.
Žingsnis 5. Venkite kasdien svertis ir neapsiriboti savo išvaizda veidrodyje
„Tikrinimas“yra įprastas žmonėms, kenčiantiems nuo kūno įvaizdžio, tačiau galite pabandyti pakeisti šiuos modelius. Tai yra vienas iš būdų nukreipti dėmesį nuo neigiamų minčių apie savo kūną ir į pozityvesnius dalykus jūsų gyvenime.
- Turėtumėte apsvarstyti galimybę atsikratyti vonios svarstyklių. Jei nerimaujate dėl savo svorio stebėjimo, pasverkite save kartą per savaitę sporto salėje ar vaistinėje, kurioje yra svarstyklės. Kai einate į gydytojo kabinetą, galite paprašyti gydytojo jūsų nesverti, nebent tai būtina dėl medicininių priežasčių. Taip pat galite paprašyti, kad gydytojas nepasakytų jūsų svorio.
- Jei pastebėjote, kad tikrinate savo kūną, pagalvokite apie ką nors kita, pavyzdžiui, buvimą paplūdimyje ar ką nors, kas padeda atsipalaiduoti. Jūs taip pat galite rasti kažką, kas atitrauktų jūsų dėmesį, kai pradėsite apsėsti savo kūną. Užsiimkite atpalaiduojančiu hobiu, pavyzdžiui, mezgimu.
Žingsnis 6. Praktikuokite teigiamą pokalbį apie save
Jei jaučiatės blogai dėl savęs, galite atsidurti labai nusiminę. Galite įsitraukti į neigiamą kalbą, o tai reiškia, kad visą dieną sakote sau tokius dalykus kaip: „Negaliu patikėti, koks esate storas“. Pabandykite neigiamą pokalbį su savimi pakeisti pozityviu. Iš pradžių tai gali atrodyti nepatogu, tačiau laikui bėgant malonumas sau gali padėti pakelti jūsų savivertės jausmą.
- Žinokite savo minčių modelius. Jei kurį laiką jaučiatės blogai dėl savęs, negalite mąstyti. Stenkitės visada žinoti savo mintis. Paimkite save, kai pradėsite galvoti apie tokius dalykus: "Tu toks negražus. Tu toks silpnas".
- Tada pabandykite neigiamas mintis pakeisti teigiamomis. Pavyzdžiui, sakykite, kad esate nesaugus, nes manote, kad jūsų rankos atrodo pernelyg didelės. Jei pastebite, kad galvojate: „Aš negaliu dėvėti šio viršūnės, nes nuo to mano rankos atrodo riebios“, sustokite ir pakeiskite šią mintį kažkuo pozityvesniu. Pavyzdžiui, „aš tikrai didžiuojuosi, kokios stiprios mano rankos“.
Žingsnis 7. Pabandykite į nesaugumą žiūrėti kaip į nuolankumą
Nepaisant visų pastangų, kartais vis tiek galite jaustis nesaugiai. Kai kurie žmonės muša save dėl to, kad išvis patiria nesaugumą. Vietoj to, kad jaustumėtės blogai, kad turite problemų su kūno įvaizdžiu, pabandykite pačią nesaugumą vertinti teigiamai. Pabandykite save laikyti kukliu, o ne nesaugiu, nes tai gali padėti jums geriau jaustis.
- Pabandykite galvoti apie save kaip nuolankią. Būkite dėkingi, kad galite pripažinti, kad turite trūkumų ir trūkumų.
- Atminkite, kad nors ir gerai pertvarkyti savo mintis apie nesaugumą, vis tiek turėtumėte stengtis jaustis geriau. Gera turėti nuolankumą, tačiau intensyvus nesaugumas gali būti nesveikas ilgam.
2 dalis iš 3: Įvertinkite savo nuostabų kūną
Žingsnis 1. Pagalvokite apie savo kūną pagal funkciją, o ne formą
Galite būti linkę nusileisti dėl savo kūno trūkumų. Galbūt neturite plokščio skrandžio ar raumenų bicepso. Galbūt neturite norimos plaukų ar akių spalvos. Tačiau nustokite galvoti apie savo kūną, kaip jis atrodo. Vietoj to būkite dėkingi už savo kūno gebėjimą veikti.
- Pasigrožėkite savo kūno sugebėjimais, viršijančiais fizinį grožį. Žavėkitės, kad jūsų kūnas gali judėti, nešioti jus, išgydyti traumas ir ištverti fizinę veiklą.
- Išsikelkite sau tikslus, kurie neturi nieko bendra su svorio metimu. Pabandykite stumti savo kūną ištvermės požiūriu. Pavyzdžiui, stenkitės atlikti 110 atsispaudimų iš eilės arba kad galėtumėte nubėgti 2 kilometrus be sustojimo.
Žingsnis 2. Priimkite tai, kas jums nepatinka jūsų kūne, mylėdami jį apskritai
Kiekvienas žmogus turi dalykų, kurie jiems nepatinka. Nerealu tikėtis, kad visą laiką mylėsite viską apie savo kūną. Tačiau išmoksite priimti tai, kas jums nepatinka, nesirūpindami tuo. Mylėdami savo kūną, galite suskirstyti tam tikras dalis, net jei žinote, kad jis netobulas.
- Pavyzdžiui, jums gali nepatikti tai, kaip jūsų skrandis atrodo viršuje. Pagalvokite sau: „Man dabar nepatinka mano skrandis, bet apskritai man patinka mano kūnas“. Pripažinęs, kad tau nepatinka skrandis, pagalvok apie viską, ką myli ir vertini savo kūne.
- Meilė sau ir vertinimas nėra viskas arba nieko. Gerai, kad turite nusivylimų be savo kūno ir vis tiek mėgstate tai, kaip atrodote apskritai.
Žingsnis 3. Atleiskite savo kūnui jo trūkumus
Senstant žmonės linkę vis mažiau atleisti savo kūnui. Galite nusivilti, kad nestatote raumenų taip greitai, kaip norite, arba kad jūsų kojos nesusilpnės, nepaisant daugybės treniruočių.
- Sutikite, kad jūsų kūnas ne visada veiks taip, kaip norite, ir kad niekada nepasieksite tam tikrų kūno rengybos tikslų. Užuot pykę ant savo kūno, stenkitės būti supratingi. Priminkite sau, kad esate daugiau nei jūsų kūnas, ir įvertinkite viską, ką jūsų kūnas jums daro.
- Atlikite nedidelius požiūrio į savo kūną pakeitimus. Jei susižeidžiate mankštindamiesi, puoselėkite savo kūną ir parodykite jam gerumą, užuot nusivylę. Nusišypsokite veidrodyje, kai jaučiatės nusiminusi dėl savo kūno.
Žingsnis 4. Treniruokitės siekdami rūpintis savo kūnu ir gerinti savo psichinę sveikatą
Treniruotis gali būti sveika. Tai gali padėti sumažinti stresą ir sumažinti depresijos bei nerimo simptomus, kurie abu gali prisidėti prie blogo kūno įvaizdžio. Tačiau apsėstas pokyčių svorio metimu ir raumenų formavimu galite pabloginti savijautą. Užuot dirbę su konkrečiais svorio metimo tikslais, treniruokitės, kad maitintumėte savo kūną ir pagerintumėte bendrą nuotaiką.
- Sportuodami duokite savo kūnui tai, ko jums reikia. Nespauskite savęs iki įtampos ar sužalojimo. Sportuodami būkite malonūs savo kūnui. Suteikite sau pakankamai maisto ir vandens treniruotėms papildyti ir atminkite, kad treniruotės yra būdas rūpintis savo kūnu. Jūs leidžiate savo kūnui išlikti stipriam laikui bėgant.
- Prieš pradėdami naują treniruotę, būtinai pasitarkite su gydytoju. Jūs nenorite baigti savęs įtempti.
Žingsnis 5. Aprūpinkite savo kūną maistu
Daugelis žemos savivertės žmonių bando laikytis dietos ar sveikos mitybos, kad pakeistų savo kūną. Tinkamai maitindamiesi galite jaustis geriau, tačiau tai darykite teisingai. Pagalvokite apie sveiką mitybą kaip savo kūno maitinimo būdą, o ne kaip priversti kūną keistis.
- Rinkitės įvairius sveikus vaisius ir daržoves, taip pat nesmulkintus grūdus ir liesus baltymus. Neverskite savęs valgyti mažai kalorijų turinčio dietinio maisto, kuris jums nepatinka. Vietoj to valgykite sveiką maistą, kuris jums patinka.
- Valgydami naudokite visus savo pojūčius. Tai leis jums geriau mėgautis maistu ir geriau žinoti, ką valgote. Valgykite netrukdydami, pavyzdžiui, televizoriaus ar kompiuterio. Sutelkite dėmesį į savo maisto skonį ir kvapą. Kramtydami klausykitės maisto skleidžiamo triukšmo. Valgydami pajuskite savo maisto kvapą. Valgydami pabandykite užmerkti akis, kad visiškai sutelktumėte dėmesį į valgomą maistą.
3 dalis iš 3: Pagalba iš išorės
Žingsnis 1. Kreipkitės į terapeutą
Jei turite stiprų kūno nesaugumo atvejį, kreipkitės pagalbos į profesionalų psichoterapeutą. Kognityvinė-elgesio terapija yra veiksmingas būdas pagerinti jūsų kūno savivertę ir sumažinti bet kokius elgesio simptomus, susijusius su jūsų kūno įvaizdžiu, pvz., Binging ar išvalyti. Jei fizinės išvaizdos problemos daro įtaką jūsų gyvenimo kokybei, būtinai kreipkitės į profesionalią pagalbą. Kūno dismorfinis sutrikimas ir kiti valgymo sutrikimai yra dažnos, bet sunkios būklės. Norėdami atsigauti, jums reikės profesionalių gydymo priemonių.
- Kognityvinio elgesio terapeutas padės pastebėti neigiamas automatines mintis apie savo kūną. Jūsų terapeutas padės jums rasti būdų, kaip pakeisti savo mąstymo modelius.
- CBT taip pat padės sustabdyti obsesinį tikrinimo elgesį. Tikrinimas įvyksta, kai nuolat tikrinate, kaip atrodote, kiek sveriate ar kitus savo kūno aspektus.
- Terapeutą galite rasti per savo draudimą arba internetu. Jei esate studentas, jūsų mokykloje gali būti siūlomos nemokamos konsultacijos. Paklauskite, ar jūsų svarstomas terapeutas atlieka kognityvinę elgesio terapiją.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus
Kai kurie psichiatriniai vaistai, tokie kaip antidepresantai, gali padėti, jei susiduriate su rimtu kūno nesaugumo ar kūno dismorfijos atveju. Pasitarkite su savo šeimos gydytoju ar psichiatru, kad išbandytumėte vieną iš šių vaistų, jei manote, kad vaistai padės jums susidoroti.
- Būtinai pasakykite gydytojui apie bet kokius kitus vaistus, kuriuos vartojate, kad jis žinotų apie galimai pavojingas vaistų sąveikas.
- Vartodami psichiatrinius vaistus, galbūt norėsite pamatyti terapeutą ir psichiatrą. Tai gali padėti užtikrinti, kad vaistas veiksmingai veikia ir neturi neigiamo šalutinio poveikio.
Žingsnis 3. Apsupkite save palaikančiais žmonėmis
Jei jaučiatės blogai, palaikymas yra gyvybiškai svarbus. Ieškokite draugų ir šeimos narių, kurie yra teigiami. Stenkitės praleisti laiką su žmonėmis, kurie jaučiasi gerai savo kūnu ir paprastai yra pozityvūs.
- Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie jus vertina. Norite praleisti laiką su draugais ir šeimos nariais, kurie skatina jus būti savimi ir nuoširdžiai kaip jūs. Draugų, kurie linkę būti neigiami ar pavydūs, reikėtų vengti, kai kovojate su savo saviverte.
- Nebijokite prašyti pagalbos. Galite paprašyti paramos sakydami: "Aš tikrai galėčiau pasinaudoti šiomis kūno įvaizdžio problemomis, su kuriomis aš kovoju. Ar manote, kad galėtumėte padaryti viską, kad būtumėte šalia?"
Žingsnis 4. Prisijunkite prie palaikančios, kūno pozityvios bendruomenės
Yra daug internetinių forumų ir asmeninių grupių, kurios gali prisijungti, jei jums reikia pagalbos dėl savo kūno įvaizdžio nesaugumo. Šios bendruomenės suteikia žmonėms galimybę išreikšti savo susirūpinimą ir bendrauti su kitais, kurie išgyvena panašias kovas.
Jei turite valgymo sutrikimų arba jei jūsų kovos yra susijusios su svoriu, galite pradėti žiūrėdami į valgymo sutrikimų skyrių psichforumų svetainėje:
Patarimai
- Savo nesaugumą galite išspręsti įvairiais būdais. Galite būti kritiški visuomenės kūno įvaizdžio standartams ir vis tiek stengtis įgyti formą.
- Dėvėkite drabužius, kurie leidžia jaustis patogiai ir gerai.
- Neleiskite savo dėmesio sutelkti tik į savo kūno įvaizdį. Atminkite, kad gyvenime yra ir kitų svarbių dalykų, pavyzdžiui, jūsų draugai ir artimieji.
- Neleiskite, kad kas nors jus spaudžia dėvėti viską, kas verčia jus jaustis nepatogiai ar nesaugiai. Tiesiog laikykitės to, kas jums patinka ir kuriame jaučiatės gerai!
