Miego trūkumas atsiranda tada, kai negaunate reikiamo kiekio miego, kurio jums reikia kiekvieną naktį. Miego trūkumas gali sumažinti budrumą, mieguistumą, uždelstą reakcijos laiką ir susilpninti imuninę sistemą. Norėdami gydyti miego trūkumą, miegokite daugiau, sukurkite miego higienos planą ir diagnozuokite visas esamas miego problemas.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: miego trūkumo gydymas
1 žingsnis. Miegokite daugiau
Geriausias ir akivaizdžiausias būdas gydyti miego trūkumą yra daugiau miegoti. Kadangi miego trūkumas atsiranda, jei nemiegate pakankamai, padidinus miego kiekį, galite atsikratyti simptomų. Daugumai žmonių kiekvieną naktį reikia miegoti nuo septynių iki devynių valandų, todėl stenkitės kiekvieną naktį miegoti per tą langą.
- Jei miego trūkumą sukelia atskiras incidentas, pavyzdžiui, viena naktis, vienas geras nakties miegas gali padėti jums atsigauti.
- Jei dėl ilgo miego trūkumo kenčiate nuo miego trūkumo, kiekvieną naktį galite miegoti ilgiau arba visą dieną miegoti 20 minučių.
Žingsnis 2. Grąžinkite miego skolą
Kai negaunate miego, kurio jums reikia kiekvieną naktį, susiduriate su miego skola. Miego skola yra praleistas miego kiekis - taigi, jei miegojote tik penkias valandas, kai turėjote miegoti aštuonias, tai yra trys valandos miego skolos. Jei tai darysite du kartus per savaitę, turėsite šešių valandų miego skolą. Miego trūkumą galima išgydyti sumokėjus miego skolą, susigrąžinant tiek miego.
- Turėtumėte miegoti tiek valandų, kiek esate skolingi savo kūnui, kad išvengtumėte miego trūkumo ir jį gydytumėte. Tai gali užtrukti dienas, savaites ar net ilgiau.
- Nesutariama, ar miego skola tikrai gali būti grąžinta; tačiau vienas tyrimas parodė, kad 20 minučių miegas gali kompensuoti vieną valandą praleisto miego. Geriausias būdas paprastai yra pakeisti miego grafiką, kad užtikrintumėte tinkamą miegą.
- Dėl šimtų valandų praleisto miego galite susidurti su sunkia miego skola, dėl kurios gali kilti rimtų ir negrįžtamų sveikatos problemų.
Žingsnis 3. Apsilankykite pas gydytoją
Jei kamuoja miego trūkumas, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Miego trūkumą gali sukelti pagrindinė būklė, tokia kaip nemiga, depresija ar miego apnėja. Jūsų gydytojas gali diagnozuoti būklę arba nukreipti jus į miego kliniką.
- Gydytojas užduos jums įvairių klausimų apie jūsų miego įpročius, kad pabandytų išsiaiškinti pagrindinę būklę.
- Gydytojas gali skirti migdomųjų tablečių, kurios laikinai padės geriau išsimiegoti. Miego tabletės, išrašytos arba įsigytos be recepto, turėtų būti laikinas sprendimas. Miego tabletės gali sukelti blogesnių miego problemų, jei jos vartojamos ilgą laiką. Kasdienis migdomųjų tablečių vartojimas gali sukelti priklausomybę.
- Jei manote, kad esate priklausomas nuo migdomųjų, nereikia staiga sustoti. Palaipsniui atpratinkite tabletes nuo kelių dienų ar savaičių, padedant gydytojui. Atkreipkite dėmesį į šalutinį poveikį, pvz., Galvos skausmą ir pykinimą.
Žingsnis 4. Pagerinkite miego higieną
Norėdami geriau išsimiegoti, turėtumėte pagerinti miego higieną, įskaitant nuoseklų miego režimą. Pradėkite miegoti ir keltis kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku, net savaitgaliais. Pirmenybę teikite miegui, įsitikindami, kad kiekvieną naktį turite septynias ar devynias valandas.
- Įsitikinkite, kad jūsų miego aplinka yra tinkama miegui. Kambarys turi būti tamsus, ramus ir vėsus. Jei jums reikia kažkokio triukšmo, kuris padėtų užmigti, išbandykite ventiliatorių arba baltojo triukšmo aparatą.
- Nenaudokite elektronikos, įskaitant išmaniuosius telefonus, planšetinius kompiuterius, nešiojamuosius kompiuterius, televizorius, bent pusvalandį prieš miegą.
- Pradėkite miegoti 10 minučių iki valandos prieš miegą. Tai gali padėti turėti naktinį režimą, apimantį atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, šiltą vonią, kitos dienos drabužių išdėstymą ar rašymą žurnale.
Žingsnis 5. Laikykite miego dienoraštį
Norėdami padėti išsiaiškinti, kodėl ar kas sukelia miego trūkumą, galite vesti miego dienoraštį. Miego dienoraštis gali padėti surasti priežastis, kodėl prarandate miegą, arba įpročius, dėl kurių jums reikia mažiau miego. Būtinai laikykitės savo dienoraščio kiekvieną dieną porą savaičių.
- Įtraukite informaciją apie savo miego įpročius, pvz., Kai atsigulate ir galiausiai užmiegate. Įtraukite pabudę, kiek valandų iš tikrųjų miegojote, kiek kartų prabudote per naktį ir koks ramus buvo miegas.
- Užsirašykite, ką padarėte, jei negalėjote užmigti, pavyzdžiui, gulėjote ten, žiūrėjote televizorių ar kelias minutes atsikėlėte.
- Išvardykite maistą, kurį valgėte, ir gėrimus, kada ir kada, ypač tuos, kuriuose yra kofeino.
- Atkreipkite dėmesį į savo nuotaiką ar streso lygį tą dieną.
- Miego dienoraštis gali būti labai naudingas, jei galiausiai apsilankysite pas gydytoją, kad aptartumėte miego problemas. Jiems tai bus puikus atskaitos taškas.
2 metodas iš 3: budrų budų radimas
Žingsnis 1. Būkite aktyvūs
Aktyvumas gali padėti jums gydyti lengvą miego trūkumą. Jei kelis kartus per dieną užsiimate trumpa veikla, tai gali padėti padidinti budrumą. Budrumo jausmas gali greitai išnykti, todėl gali tekti vėl būti aktyviam. Jei jūsų miego trūkumas yra sunkus, galite jaustis labiau pavargę, o ne jaustis energingi.
Išbandykite lengvą veiklą, pavyzdžiui, greitą pasivaikščiojimą ar kitą lengvą kardio treniruotę. Pasirinkite veiklą, kuri paskatins kraują, o ne pavargs
Žingsnis 2. Įjunkite ryškią šviesą
Patekę į šviesą galite jaustis labiau budrūs. Šviesa sumažina jūsų organizmo melatonino, kuris yra hormonas, kuris sukelia mieguistumą, gamybą. Šviesa padeda jūsų kūno cirkadiniam ritmui derėti su dienos ciklu, kai jaučiamės budrūs ir budrūs. Pabandykite įjungti viršutinę šviesą, atidaryti langus, įjungti kelis kambario žibintus, naudoti šviesos dėžutę ar net išeiti į saulę.
Net jei tai yra dienos vidurys, padidinus kambario ar biuro šviesumą, galite jaustis budresni ir mažiau mieguisti
Žingsnis 3. Atsisėskite tiesiau
Jei laikysitės geros laikysenos, tai padės jums išlikti budriems, kai trūksta miego. Kai atsistojate ar atsistojate, tai padeda įsitraukti į kūno funkcijas, kurios padeda išlikti budriems. Jei kenčiate nuo miego trūkumo, pabandykite sėdėti kuo geriau.
Jei galite, atsistokite, kad nepabustumėte
Žingsnis 4. Padidinkite kofeino kiekį
Kofeinas yra dažnas trumpalaikis miego trūkumo gydymas. Kofeinas yra stimuliatorius, padedantis padidinti budrumą. Kofeino galite gerti kavoje, arbatoje ar soda, ir jo galima rasti kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, šokolade. Nedidelis kofeino kiekis per dieną geriausiai padeda išlaikyti budrumą ir budrumą.
- Atminkite, kad kofeinas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą ar drebulį, jei vartojate per daug. Kofeinas nerekomenduojamas vaikams ir maitinančioms ar nėščioms moterims.
- Kofeinas negali padėti esant stipriam miego trūkumui. Venkite kofeino bent keturias -penkias valandas prieš miegą.
3 iš 3 metodas: miego trūkumo simptomų atpažinimas
1 žingsnis. Nuspręskite, ar visada esate pavargęs
Jei jums trūksta miego, galite jaustis pavargę visą laiką. Dienos metu galite dažnai žiovauti ir jums sunku budėti, kai atliekate užduotis. Ryte arba visą dieną galite jaustis neramus.
Galite atsidurti atsitiktinai, ypač susitikimų metu, žiūrėdami televizorių ar net vairuodami
Žingsnis 2. Nustatykite, ar esate psichiškai budrus
Kitas miego trūkumo simptomas yra protinio budrumo stoka. Tai reiškia, kad jums gali sutrikti koncentracija, negalite mąstyti taip aiškiai, atmintis gali būti silpnesnė nei įprastai, arba reakcijos laikas gali sumažėti.
Daugelis nelaimingų atsitikimų įvyksta dėl nepakankamo protinio budrumo dėl miego trūkumo. Dėl miego trūkumo visi jūsų mąstymo procesai gali veikti lėčiau ir ne taip efektyviai, kaip visiškai pailsėję
Žingsnis 3. Išsiaiškinkite, ar dažniau nesergate
Miego trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą. Dėl to galite dažniau susirgti, nes jūsų kūnas negali kovoti su bakterijomis, virusais ir kitomis ligomis. Miego trūkumas taip pat gali lemti, kad pagerėjote lėčiau nei pailsėję.
