Uždelsto miego fazės sindromas (DSPS) yra varginanti neurologinė būklė, neleidžianti užmigti anksti naktį arba atsikelti anksti ryte. Savo ruožtu tai gali apsunkinti dienos praleidimą, ypač jei turite anksti keltis į mokyklą ar darbą. Laimei, yra medicininių gydymo būdų ir gyvenimo būdo pokyčių, kurie gali padėti. Jei jums sunku užmigti iki paryčių arba pastebite, kad negalite išsitraukti iš lovos prieš pietus, pasitarkite su gydytoju, ar gali būti DSPS. Jie gali padėti jums atstatyti savo kūno laikrodį ir atkurti miego grafiką!
Žingsniai
1 metodas iš 3: simptomų atpažinimas
Žingsnis 1. Ieškokite sunkumų užmigti naktį
Vienas iš klasikinių DSPS simptomų yra sunku užmigti labai vėlai naktį ar net anksti ryte. Jei jums beveik neįmanoma užmigti prieš vidurnaktį, kad ir koks pavargęs būtumėte, gali būti, kad turite DSPS ar susijusį paros miego ritmo sutrikimą.
- Sunkumai užmigti gali būti ir kitų miego problemų, tokių kaip nemiga dėl streso ar dienos įpročių, požymis. Net jei dažnai pastebite, kad metatės į mažą valandą, nebūtinai turite DSPS.
- Nesunku įprasti vėlai eiti miegoti, jei ilgos dienos pabaigoje nebenorite pabūti su draugais ar atsipalaiduoti žaisdami vaizdo žaidimą. DSPS skiriasi nuo naktinės pelėdos pasirinkimo, nors galite eiti miegoti anksti, bet kelias valandas gulėti budriai, negalėdami užmigti.
Žingsnis 2. Stebėkite, ar sunku atsikelti anksti ryte
Naudojant DSPS, jūsų vidinis žadintuvas neveikia tinkamai, todėl jūsų smegenys nepradės siųsti signalų, kad galėtumėte pabusti „protinga“valanda. Vietoj to galite pastebėti, kad nesate pasiruošęs keltis iki vėlyvo ryto ar net po pietų.
Jei bandysite anksti pabusti, galite jaustis vangus ir išsekęs visą dieną dėl miego trūkumo
Žingsnis 3. Įtarkite DSPS, jei gerai išsimiegate įprastomis uždelstomis miego valandomis
Daugelis žmonių, turinčių DSPS, gali visiškai pailsėti naktį, jei tik galės miegoti pagal savo tvarkaraštį. Pavyzdžiui, galite jaustis puikiai pailsėję po 3 val. iki 11 val. Tačiau tikriausiai vis tiek jaustumėtės išsekę, jei turėtumėte anksti keltis į darbą ar mokyklą. Pagalvokite, kaip jaučiatės kartais, kai galite laikytis natūralaus miego grafiko.
Žinoma, yra išimčių! Taip pat galima turėti DSPS kartu su kitais miego sutrikimais, tokiais kaip nemiga ar miego apnėja, dėl kurių sunku visiškai pailsėti naktį
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį, ar jūsų miego įpročiai daro įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui
DSPS gali tapti rimta problema, jei ji sukelia pernelyg didelį mieguistumą dienos metu arba daro įtaką jūsų gebėjimui laikytis griežto dienos grafiko. Pagalvokite, ar dėl miego problemų jums sunku keltis pakankamai anksti, kad galėtumėte eiti į darbą, laiku eiti į mokyklą ar pasirūpinti savo įsipareigojimais namuose.
Pavyzdžiui, galbūt dažnai miegate per žadintuvą ir vėluojate į darbą. Jei jums pavyks atsikelti anksti, gali kilti sunkumų susikaupti, jaustis pavargęs ir irzlus arba būti linkęs į nelaimingus atsitikimus
2 metodas iš 3: Gydymasis
1 žingsnis. Jei įtariate DSPS, kreipkitės į gydytoją
DSPS gali būti nepaprastai varginantis gyventi, tačiau jūsų gydytojas gali padėti. Jei jums sunku išsimiegoti arba miego grafikas trikdo jūsų kasdienį gyvenimą, nedelsdami susitarkite. Jūsų gydytojas gali nukreipti jus į miego specialistą, kuris gali kartu su jumis išsiaiškinti, kas vyksta.
- Miego specialistas gali paprašyti jūsų laikyti miego dienoraštį, kad padėtų nustatyti, ar jūsų miego įpročiai atitinka DSPS. Jie taip pat gali išsiųsti jus namo su miego monitoriumi arba paprašyti praleisti naktį biure miego tyrimui.
- Miego tyrimo metu būsite prisijungę prie jutiklių, kurie gali stebėti jūsų smegenų veiklą ir gyvybinius požymius miegant.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju, kaip išbandyti ryškios šviesos terapiją
Ryškios šviesos terapija arba fototerapija yra vienas iš labiausiai paplitusių DSPS gydymo būdų. Dirbkite su savo gydytoju, kad išsiaiškintumėte geriausią šios terapijos tvarkaraštį. Jie nurodys jus 30–90 minučių po to, kai natūraliai atsibusite, būti ryškioje šviesoje, pavyzdžiui, viso spektro lempoje ar natūralioje saulės šviesoje. Laikui bėgant, padedant rytinei šviesai, turėtumėte sugebėti pakeisti miego grafiką vis anksčiau.
- Ryškios šviesos poveikis maždaug tuo metu, kai pabundate, padės atkurti jūsų paros ritmus, kurie yra natūralūs jūsų kūno miego ir pabudimo modeliai. Šviesa skatina jūsų smegenis siųsti jūsų kūnui signalus, kad laikas pabusti ir įjungti dienos režimą.
- Jei negalite gauti pakankamai natūralios saulės šviesos, paprašykite gydytojo rekomenduoti stiprią lempą, kurią galite naudoti.
- Kai kurie miego specialistai rekomenduoja šviesos terapiją sujungti su „tamsiąja terapija“. Tai reiškia, kad kiek įmanoma apriboti apšvietimą vakare (pvz., Patamsinant kambarį tamsiomis užuolaidomis, dėvint mėlynus šviesą blokuojančius akinius nuo saulės ir vengiant šviesą skleidžiančių ekranų), taip pat ryte gaunant ryškią šviesą.
3. Klauskite apie melatonino papildų naudojimą miegui reguliuoti
Melatoninas yra hormonas, kurį jūsų kūnas gamina natūraliai, kad padėtų reguliuoti miego ir pabudimo ciklą. Jei jūsų kūnas neišleidžia melatonino tinkamu laiku, tai gali sukelti miego ciklo vėlavimą. Priklausomai nuo to, kur gyvenate, melatonino papildus galite įsigyti be recepto arba pagal gydytojo receptą. Pasitarkite su savo gydytoju, ar ši švelni miego pagalba gali padėti iš naujo nustatyti jūsų kūno žadintuvą.
- Jūsų gydytojas gali padėti jums pasirinkti tinkamą melatonino papildų vartojimo laiką ir dozę.
- Prieš pradėdami vartoti bet kokį naują papildą ar vaistą, pateikite gydytojui visą jau vartojamų vaistų ar papildų sąrašą. Taip pat pasakykite jiems apie bet kokias kitas sveikatos problemas ar sveikatos būklę. Tai padės jiems išsiaiškinti, ar galite saugiai vartoti papildą.
Žingsnis 4. Pabandykite iš naujo nustatyti miego ciklą chronoterapija
Jei kitų gydymo būdų nepakanka, galbūt galėsite iš naujo nustatyti miego grafiką, eidami miegoti palaipsniui, kol galėsite užmigti norimu laiku. Pasitarkite su gydytoju apie chronoterapijos naudojimą, jei kiti metodai nepadeda. Jie nurodys jums atidėti miegą maždaug 2 valandomis kas kelias dienas, kol galiausiai atsigulsite ir atsibusite norimu laiku.
- Pavyzdžiui, jei paprastai negalite užmigti iki 5 val. Ryto, galite pradėti miegoti 7 val. kelioms dienoms. Tada, po kelių dienų, jūs galite pradėti miegoti 9 val. Galų gale jūs pakankamai stumiate miegą į priekį, kad eitumėte miegoti 10 val.
- Dalį chronoterapijos laiko dienos ir nakties tvarkaraščiai bus pakeisti. Jei reikia, paprašykite savo gydytojo keletą dienų parašyti pastabą, atleidžiančią jus nuo darbo ar mokyklos, kol jūsų miego grafikas grįš į savo vėžes.
3 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčių bandymas
Žingsnis 1. Laikykite savo miegamąjį tamsų, tylų ir patogų
Be to, kad bandote medicinines terapijas, geros miego higienos laikymasis gali padėti susitvarkyti su miego grafiku. Kad naktį lengviau užmigtumėte, paverskite savo kambarį ramia, miegui tinkama zona. Naudokite tamsias užuolaidas, kad užblokuotumėte vakaro šviesą, pakraukite lovą patogiomis pagalvėmis ir antklodėmis ir įsitikinkite, kad naktį jūsų kambaryje nėra per šalta ar karšta.
- Idealiu atveju jūsų miegamasis naktį turėtų būti apie 65 ° F (18 ° C).
- Laikykite savo kambarį kuo tylesnį. Pavyzdžiui, galite uždaryti duris ir langus, kad slopintumėte išorinius garsus. Taip pat galite pabandyti nuslopinti blaškančius garsus naudodami ventiliatorių ar baltojo triukšmo įrašus.
- Nenaudokite savo kambario niekam, išskyrus miegą, kad nesusietumėte savo lovos su budėjimu ir susijaudinimu. Pavyzdžiui, nesėdėkite lovoje atlikti namų darbų ar žaisti vaizdo žaidimų.
2 veiksmas. Išjunkite visus ryškius ekranus bent 30 minučių prieš miegą
Per didelis apšvietimas prieš miegą tikrai gali sutrikdyti jūsų paros ritmą ir apsunkinti užmigimą, kai to norite. Jei dėl DSPS jau susiduriate su miego grafiku, ypač svarbu vengti elektroninių prietaisų, kai bandote užmigti. Likus pusvalandžiui iki miego, išjunkite televizorių ir atidėkite telefoną, planšetinį kompiuterį ar kitus šviesą skleidžiančius prietaisus.
Kuo anksčiau vakare išjungsite ekranus, tuo geriau! Idealiu atveju pabandykite siekti poros valandų prieš planuodami miegą
Žingsnis 3. Nustatykite atpalaiduojančią prieš miegą rutiną
Naktį gali būti sunku užmigti, jei esate įsitempęs ir pavargęs. Prieš miegą skirkite 20-30 minučių atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, galite:
- Skirkite 10–15 minučių rašydami darbų sąrašą arba atlikdami kelis paprastus darbus, kad nesijaudintumėte dėl jų, kai bandysite nuklysti.
- Atlikite meditaciją ar lengvą tempimą.
- Paimkite šiltą dušą arba vonią.
- Skaityti knygą.
- Klausykitės ramios muzikos.
- Gerti ramunėlių arbatą.
Žingsnis 4. Siekite eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku
Jei laikysitės nuoseklaus miego ir pabudimo tvarkaraščio, galite užkirsti kelią miego ciklui. Planuokite eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net jei kitą dieną nereikia anksti keltis.
Nustatykite žadintuvus tiek miego, tiek pabudimo laikui. Tokiu būdu jūs rečiau prarasite laiko nuovoką ir pasiliksite vėliau, nei ketinote
Žingsnis 5. Prieš miegą laikykitės atokiau nuo kofeino ir kitų stimuliatorių
Pirmą kartą ryte galite pasimėgauti kavos puodeliu, tačiau po to laikykitės atokiau! Dėl bet kokio kofeino jūsų sistemoje jums bus daug sunkiau užmigti pageidaujant miegoti. Kofeinas gali likti jūsų sistemoje kelias valandas, todėl svarbu nustoti jį gerti gerokai prieš miegą.
- Tabakas taip pat gali sukelti šurmulį ir apsunkinti užmigimą, o tai kenkia jūsų sveikatai. Jei rūkote ar naudojate kitus tabako gaminius, pasitarkite su gydytoju, kaip geriausiai sumažinti ar mesti rūkyti.
- Alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau taip pat gali pabloginti bendrą miego kokybę. Kiek įmanoma venkite alkoholinių gėrimų, ypač prieš miegą.
Žingsnis 6. Prieš miegą venkite sunkių pratimų, jei tai pataria gydytojas
Net 10 minučių mankštos per dieną gali padėti geriau išsimiegoti naktį. Tačiau gydytojas vis tiek gali patarti vengti intensyvių pratimų likus kelioms valandoms iki miego. Jei taip yra, vadovaukitės jų rekomendacijomis ir pabandykite visas treniruotes planuoti anksčiau dienos.
- Jei mankštinatės ryte, galite atsikratyti mieguistumo.
- Prieš miegą vis tiek galite atlikti lengvą mankštą, pavyzdžiui, jogą, tempimą ar lėtą pasivaikščiojimą, jei tai padės atsipalaiduoti vakare.
Žingsnis 7. Negalima tiesiog gulėti lovoje pabudęs, jei negalite užmigti
Gulėdamas lovoje, žiūrėdamas laikrodį, tu jausi stresą ir gali būti sunkiau užmigti. Vietoj to, jei negalite užmigti per maždaug 20 minučių, atsikelkite iš lovos ir darykite ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaitykite knygą silpnai apšviestame kambaryje. Kai jaučiatės mieguistas, grįžkite į lovą ir pabandykite užmigti.
- Būkite ramūs-nenaudokite telefono, netikrinkite el. Pašto ir nebandykite išspręsti jokių problemų.
- Taip pat galite pabandyti pailsėti ir medituoti. Tai gali būti ramiau nei bandymas priversti miegoti. Pavyzdžiui, pabandykite kvėpuoti kvadratiniu būdu, kai įkvepiate 4 kartus, palaikykite 4 kartus ir iškvėpkite 4 kartus. Tai darydami pabandykite įsivaizduoti ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, gulėdami ant nugaros valtyje žiūrėdami į dangų.
Žingsnis 8. Stenkitės neužmigti vakare
Kai esate išsekęs, miegas gali jaustis nuostabiai gaivus. Tačiau jei laikas yra per arti miego, galite jaustis energingi, kai laikas užmigti. Jei jums reikia miegoti, pabandykite tai padaryti palyginti anksti, pavyzdžiui, vidurdienį.
Pavyzdžiui, galite planuoti 20 minučių miegą po pietų, bet stenkitės nenusileisti arti vakarienės. Idealiu atveju miegas turėtų būti trumpas (ne daugiau kaip 20–30 minučių)
Patarimai
- Jei jums sunku rasti tinkamą gydymo būdą, paklauskite savo gydytojo apie dalyvavimą klinikiniame tyrime. Tai yra tyrimai, leidžiantys pacientams gauti prieigą prie naujų ar eksperimentinių gydymo būdų tokioms ligoms kaip DSPS.
- DSPS gali atsirasti bet kuriame amžiuje, tačiau dažniausiai tai pasireiškia paaugliams ir jauniems suaugusiems. Tai taip pat gali būti dažniau žmonėms, sergantiems tam tikromis kitomis ligomis, tokiomis kaip depresija, obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OCD) ir dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD).
- DSPS taip pat žinomas kaip uždelsto miego fazės sutrikimas (DSPD) arba uždelsto miego ir pabudimo fazės sutrikimas (DSWPD).
Įspėjimai
- Miego trūkumas yra daugiau nei tik nepatogumas. Tai gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų sveikatai ir padaryti jus labiau linkusius į tokias ligas kaip diabetas, depresija ir aukštas kraujospūdis. Jei jums sunku užmigti naktį, nedvejodami kreipkitės į gydytoją.
- Deja, kartais gali būti labai sunku iš naujo nustatyti miego ciklą, kai turite DSPS. Jei manote, kad dėl miego sutrikimų neįmanoma laikytis įprasto grafiko, paklauskite gydytojo, ar jums būtų naudinga kreiptis dėl negalios ar susirasti darbą, kuris atitiktų jūsų miego grafiką.
