Atlikę kelis paprastus veiksmus, galite išvengti kaklo skausmo. Nuo tempimo iki kelių pakeitimų laikysenoje kai kurių šių įpročių įtraukimas į savo gyvenimą gali padėti pamatyti skirtumą. Kaip visada, nepamirškite pasikalbėti su gydytoju apie skausmą ir prieš pradedant naują tempimo režimą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną
Žingsnis 1. Praktikuokite gerą laikyseną
Nesvarbu, ar sėdite kėdėje, ar stovite, vis tiek turėtumėte turėti gerą laikyseną. Ausys turi būti tiesiai virš pečių. Be to, jūsų klubai turėtų būti tiesiogiai sulygiuoti su pečiais, o tai reiškia, kad turite atsistoti tiesiau, jei ne. Laikysenos koregavimas ilgainiui gali padėti sumažinti kaklo skausmą.
- Be to, sėdėdami prie kompiuterio ar stalo, būtinai priveržkite rankas prie kūno.
- Tai taip pat padeda judinti galūnes, kad sėdint jos būtų lygiagrečios grindims. Tai reiškia, kad jūsų rankos ir riešai, taip pat šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, o ne pakreipti aukštyn ar žemyn.
Žingsnis 2. Sureguliuokite savo kėdę
Norėdami pagerinti savo sėdėjimo pozą, galite pakoreguoti kėdę ir sėdėjimo būdą. Sėdimosios padėties koregavimas gali padėti sumažinti kaklo skausmo atsiradimo tikimybę.
- Pavyzdžiui, įsitikinkite, kad jūsų kėdė yra tinkamo aukščio. Kaip minėta, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Jums gali tekti pakelti biuro kėdę aukštyn arba žemyn, kad būtumėte tinkamoje padėtyje.
- Be to, tarp kelių užpakalinės dalies ir kėdės turėtumėte turėti porą centimetrų vietos. Jei to neturite, jei įmanoma, sureguliuokite kėdės atlošą arba net pridėkite pagalvę.
- Judinkite rankas, kad palaikytumėte rankas. Rankos turi patogiai remtis ant kėdės atramų. Jūs neturėtumėte pasilenkti ir jausti, kad rankos kabo žemyn, arba dėl to galite įsitempti pečius ir galiausiai skaudėti kaklą.
- Pabandykite pasirinkti kėdę su šiek tiek nugaros atramos. Jis turėtų būti šiek tiek išlenktas, bet ne per daug išlenktas. Patikrinkite, ar patogu.
Žingsnis 3. Atpalaiduokite pečius
Nesvarbu, ar esate prie kompiuterio, ar tiesiog skaitote ar žiūrite filmą, įtempę pečius galite sukelti kaklo skausmą. Kai jaučiatės įsitempę, sąmoningai atpalaiduokite pečius.
Žingsnis 4. Nenaudokite kaklo kaip ramento
Tai yra, nedarykite tokių dalykų kaip telefono laikymas per petį. Be to, nebandykite laikyti daiktų po smakru. Šie judesiai gali apkrauti kaklą.
Be to, įtempdami pečius taip pat galite skaudėti kaklą. Pavyzdžiui, per petį nešamas labai sunkus krepšys gali sukelti kaklo skausmą
Žingsnis 5. Sureguliuokite kompiuterį
Kompiuteryje gali būti lengva įtempti kaklą. Tačiau taip pat lengva koreguoti ir pagerinti savo laikyseną. Nesvarbu, kokį kompiuterį naudojate, jis turėtų būti gero žiūrėjimo kampo. Kitaip tariant, turėtumėte jį sureguliuoti, kad jums nereikėtų išlenkti kaklo, kad pamatytumėte ekraną. Ekranas turi būti akių lygyje, jums nereikia sulenkti kaklo aukštyn arba žemyn.
- Vienas iš būdų pakelti kompiuterio monitorių yra po juo įdėti dideles knygas. Taip pat galite pakelti aukštį prie savo stalo mažų lentynų.
- Sėdėdami ant sofos, naudokite pagalvę ar nešiojamąjį stalą, kad pakeltumėte nešiojamąjį kompiuterį.
Žingsnis 6. Pakelkite knygą aukštyn
Kaip ir kai naudojate kompiuterį, skaitydami turite pakelti bet kokią skaitymo medžiagą. Jis turėtų būti akių lygyje. Jūs nenorite sulenkti kaklo, kad jį perskaitytumėte, nes laikui bėgant tai gali sukelti įtampą.
7 žingsnis. Pagerinkite teksto kaklą
Kaip ir dauguma žmonių, tikriausiai didžiąją laiko dalį esate prisirišę prie savo išmaniojo telefono. Viena su šiuo įpročiu susijusi problema yra kaklo skausmas, nes esate susigūžę žiūrėdami į savo telefoną. Galite imtis kelių veiksmų, kad išspręstumėte problemą, vis dėlto.
- Įsitikinkite, kad, kaip ir knygos ir kompiuteriai, laikykite jį geru žiūrėjimo kampu. Jis turėtų būti akių lygyje. Jūs netgi galite atsisiųsti programą, kad įsitikintumėte, jog ją gaunate tinkamu kampu. Vienas iš bandymų yra teksto kaklo indikatorius.
- Naudojant prijungimo stotį, telefonas gali būti laikomas tinkamu žiūrėjimo kampu.
- Padarykite pertraukas kas 20 minučių, kad suteiktumėte sau galimybę pasitempti.
Žingsnis 8. Miegodami apsaugokite kaklą
Jūsų miego padėtis gali paveikti jūsų kaklą taip pat, kaip ir jūsų dienos padėtis. Todėl jūs turite įsitikinti, kad miegate geriausioje padėtyje, kad sumažintumėte kaklo skausmą.
- Pradėkite rinkdamiesi gerą pagalvę. Norite tokio, kuris priglunda prie jūsų kaklo ir galvos formos ir per daug nespaudžia galvos aukštyn, išstumdamas kaklą. Atminties putų pagalvės puikiai tinka šiam tikslui. Plunksnų pagalvės taip pat yra geras pasirinkimas, tačiau jei tokią gausite, nepamirškite ją pakeisti kartą per metus.
- Kai esate ant šono, turėtumėte naudoti pagalvę, kuri stumia kaklą aukščiau galvos, kad kaklas būtų vienodas. Tačiau įsitikinkite, kad jis nėra per aukštas, nes tai taip pat gali išstumti jūsų stuburą. Pernelyg standi pagalvė taip pat gali sukelti problemų.
- Praleiskite miegą ant pilvo, nes sunku ant nugaros ir kaklo. Jei įmanoma, geriau miegoti ant šono ar nugaros.
- Stenkitės pakankamai išsimiegoti. Daugumai suaugusiųjų reikia miegoti maždaug nuo septynių iki aštuonių valandų. Nepakankamas miegas gali sukelti daugiau nugaros ir kaklo problemų.
2 dalis iš 3: Kaklo pratimų naudojimas
Žingsnis 1. Išbandykite kaklo pasukimą
Šį pratimą galite naudoti bet kur, kad ištemptumėte kaklą, nesvarbu, ar stovite, ar sėdite. Tiesiog pasukite galvą į kairę pusę, kol smakras bus virš arba beveik virš kairiojo peties. Laikykite jį maždaug 20 sekundžių, tada perkelkite į dešinę pusę ir palaikykite tą patį laiką.
- Atlikite apie keturis šio pratimo rinkinius.
- Norėdami ištempti kaklą giliau, galite ranka švelniai pastumti galvą.
2 žingsnis. Pakreipkite galvą
Taip pat galite pakreipti galvą stovint ar sėdint. Tiesiog sulenkite galvą į dešinę link peties. Laikykite jį 20 sekundžių, tada sulenkite link kairiojo peties ir laikykite. Atlikite apie keturis šio pratimo rinkinius.
Žingsnis 3. Naudokite pečių apskritimus
Atsistokite už šį pratimą. Pasukite pečius atgal, tada aukštyn ir atgal į priekį. Sukite juos į priekį maždaug 30 sekundžių. Taip pat judėkite apskritimais kita kryptimi.
Žingsnis 4. Susukite kaklą
Pradėkite sėdėdami aukštai ir tiesiai. Pradėkite sukdami kaklą į dešinę. Pasukite atgal į vidurį, tada į kairę. Galiausiai sukite atgal, kol pažvelgsite į lubas.
- Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad nesivarginate. Vietoj to darykite tai vienu skysčio judesiu.
- Padarykite tai tris kartus iš kiekvienos pusės.
5 žingsnis. Apsvarstykite kaklo pakėlimus
Atlikdami šį pratimą, turite atsigulti ant nugaros. Padėję pečius ant grindų, pakelkite galvą. Nuleiskite jį atgal iki grindų. Pakartokite tris keturis kartus, tada darykite tą patį kiekvienoje pusėje, pakeldami galvą į šoną.
3 dalis iš 3: Sveikų įpročių praktikavimas
Žingsnis 1. Nustokite rūkyti
Jūs, žinoma, žinote, kad rūkymas kenkia jūsų sveikatai - nuo plaučių vėžio sukėlimo iki širdies ligų. Galbūt nežinote, kad rūkymas taip pat gali sukelti kaklo skausmą. Jei turite lėtinį kaklo skausmą, apsvarstykite galimybę mesti cigaretes.
- Vienas iš būdų padėti sau mesti rūkyti yra pasakyti draugams ir šeimos nariams, kad norite mesti. Jie gali padėti sustabdyti jus, kai pradėsite šviesti negalvodami. Pasakymas jiems taip pat gali padėti suprasti jus, kai bandote mesti rūkyti.
- Išbandykite vaistą. Nikotino pleistrai ar guma daugeliui žmonių padeda mesti rūkyti.
2 žingsnis. Naudokite specialius skaitymo akinius
Bifokaliniai ir trifokaliniai gali būti labai patogūs. Tačiau jie taip pat gali apkrauti kaklą, jei atlošiate galvą, kad galėtumėte juos naudoti. Geresnis pasirinkimas yra persijungti į skaitymo akinius, kai jų reikia, kad turėtumėte visą regėjimo diapazoną.
Be to, bent kartą per metus būtinai apsilankykite pas savo akių gydytoją, kad patikrintumėte savo receptą. Priešingu atveju galite pasilenkti skaityti, nes jūsų receptas nėra galiojantis
Žingsnis 3. Būtinai darykite pertraukas
Jei nuolat laikote kaklą tam tikroje padėtyje, tai gali apkrauti kaklą. Todėl svarbu daryti pertraukas, kad galėtumėte judėti ir ištiesti kaklą, pečius ir nugarą. Pabandykite padaryti pertrauką bent kartą per valandą.
