Stresas yra viena iš pagrindinių nemigos priežasčių, ir tai tikrai gali būti jūsų kasdienio gyvenimo nutekėjimas. Jei pastebite, kad naktį gulite budrus ir nerimaujate dėl viso to, ką turite padaryti, nepanikuokite. Yra keletas paprastų žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte naktinį stresą. Sukurkite atpalaiduojančią, be streso einančią miegoti rutiną ir stenkitės sumažinti stresą visą dieną, kad naktį geriau išsimiegotumėte.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: sukurti raminančią miego režimą
Žingsnis 1. Kasdien eikite miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku
Nuoseklus miego grafikas padeda geriau išsimiegoti naktį, net jei patiriate stresą. Jei vieną dieną pabusite 7 val., O kitą - 11 val., Kitą naktį jūsų kūnas bus sumišęs ir negalės užmigti. Nustatykite žadintuvą ir pabuskite tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Tokiu būdu būsite pakankamai pavargę, kad užmigtumėte eidami miegoti, ir jūsų miego kokybė gali pagerėti.
- Laikykitės to paties tvarkaraščio eidami miegoti. Vieną dieną neikite miegoti 22 val., O kitą - 2 val.
- Savaitgaliais galite miegoti šiek tiek vėliau, tačiau nenukrypkite nuo savo grafiko. Jei paprastai atsikeliate 6 valandą per savaitę, pabandykite miegoti iki 7:30 šeštadienį.
- Laikykitės tvarkaraščio, net jei prieš naktį gerai nemiegojote. Jei negalėjote užmigti, kyla pagunda išjungti rytinį žadintuvą, tačiau vėliau miegas išjungia jūsų tvarkaraštį. Tada tą naktį bus sunkiau užmigti.
Žingsnis 2. Atlikite taikią veiklą, kad pasiruoštumėte miegoti
Užuot žiūrėję intensyvų filmą ar dirbdami, padarykite savo naktinę veiklą ramią ir atpalaiduojančią. Skaitymas, švelnios muzikos klausymas, piešimas ir panašūs užsiėmimai padeda atsipalaiduoti ir užmigti. Raskite ramų hobį ir įtraukite jį į savo miego rutiną.
- Meditacija taip pat yra gera veikla, skirta išvalyti mintis ir atsipalaiduoti. Prieš miegą pabandykite 10-15 minučių medituoti ir kvėpuoti, kad nuramintumėte save.
- Jei skaitote, naudokite fizinę knygą ar žurnalą, o ne planšetinį kompiuterį ar kompiuterį. Šių prietaisų šviesa stimuliuoja jūsų smegenis.
- Laikykitės savo kasdienybės nuosekliai, kai einate miegoti. Palaipsniui lavinsite savo smegenis, kad suprastumėte, jog ši veikla reiškia miegą.
Žingsnis 3. Praktikuokite progresyvius raumenų atpalaidavimo metodus, kurie padės užmigti
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra stresą mažinanti technika, palaipsniui atpalaiduojanti visus jūsų įtemptus raumenis. Sėdėkite ramioje vietoje ir keletą kartų giliai įkvėpkite. Tada įtempkite kiekvieną kūno raumenį atskirai ir atleiskite. Dirbkite per visą kūną. Taip atpalaiduojant raumenis galima sumažinti jaučiamą stresą.
Šias atsipalaidavimo technikas galite naudoti, kai visą dieną jaučiate stresą. Jei pastebėjote, kad įtempiate raumenis, sustokite minutei ir sąmoningai juos atpalaiduokite. Tai gali padėti sumažinti jaučiamą stresą
Žingsnis 4. 30 minučių prieš miegą nustokite žiūrėti į ekranus
Šviesa, sklindanti iš telefonų, kompiuterių ir televizorių, gali priversti jūsų smegenis manyti, kad yra dienos laikas. Tai stimuliuoja jūsų smegenis ir apsunkina užmigimą. Sumažinkite ekrano laiką iš naktinės rutinos, kad atsipalaiduotumėte.
- Naudojant telefoną ar kompiuterį taip pat gali padidėti stresas. Pavyzdžiui, jei naršote internete ir susiduriate su neigiama naujiena, tai gali jus sutrikdyti ir apsunkinti miegą.
- Taip pat nežiūrėkite į savo telefoną, jei jums sunku užmigti. Tai dar labiau pablogina problemą.
5. Venkite įtemptos veiklos, pavyzdžiui, darbo ar bankininkystės naktį
Dėl šios veiklos jūsų protas ima lenktyniauti ir daug sunkiau užmigti. Bent valandą prieš miegą atlikite visas savo pareigas ir pradėkite miegoti. Nežiūrėkite į jokius darbo el. Laiškus ir nemokėkite sąskaitų. Tokiu būdu atsipalaiduosite ir lengviau užmigsite.
Jei kažkas nėra avarinė, apsvarstykite galimybę jį išsaugoti iki kito ryto. Pavyzdžiui, jei artėja miego laikas, bet jūsų partneris nori aptarti finansus, paklauskite, ar gerai tai padaryti ryte, nes šiuo metu tai nėra avarinė situacija
Žingsnis 6. Vakare nerūkykite ir negerkite
Alkoholis iš pradžių gali jus pavargti, tačiau jis linkęs prabusti visą naktį. Nikotinas yra stimuliatorius ir gali apsunkinti užmigimą. Išskirkite abi veiklas iš savo nakties rutinos, kad geriau išsimiegotumėte. Nustokite rūkyti likus mažiausiai 2 valandoms iki miego ir 4 valandoms iki.
- CDC rekomenduoja apriboti alkoholio vartojimą iki 2 gėrimų per dieną, jei esate vyras, ir 1 gėrimą, jei esate moteris. Vidutiniškai daugiau gėrimų laikoma besaikiu gėrimu.
- Mesti rūkyti ir sumažinti gėrimą yra daug kitų privalumų sveikatai. Apsvarstykite galimybę sumažinti abu, kad pagerintumėte bendrą sveikatą.
Žingsnis 7. Miegodami pasukite laikrodį nuo savęs
Stebint laikrodžio rodyklę naktį padidėja stresas ir nerimas, ypač jei sunku užmigti. Nusukite laikrodį nuo savęs, kol gulite lovoje, ir patikrinkite jį tik tuo atveju, jei manote, kad jau beveik laikas keltis.
- Venkite noro žiūrėti į laikrodį, jei negalite užmigti. Tai jus vargina ir dar labiau apsunkina miegą.
- Jei nustatėte žadintuvą, jums tikrai nereikia matyti laikrodžio. Jūs vis tiek atsibusite, kai turėsite.
Žingsnis 8. Atsikelkite ir atlikite raminančią veiklą, jei negalite užmigti
Venkite mėtytis ir nesisukti ar nemiegoti valandų valandas. Jei praėjo 15-20 minučių ir jūs neužmigote, atsikelkite iš lovos ir eikite į kitą kambarį. Atlikite ramią veiklą, pavyzdžiui, skaitydami, kad vėl pavargtumėte. Kai pavargote, grįžkite į lovą ir vėl pabandykite užmigti.
Atminkite, kad šiuo metu nežiūrėkite į jokius ekranus. Tai dar labiau pablogins jūsų nemigos problemą
2 metodas iš 3: Sumažinkite stresą visą dieną
1 žingsnis. Pirmenybę teikite savo darbų sąrašui, kad nesijaustumėte priblokšti
Organizavimas yra puikus būdas sumažinti streso lygį. Kai pašalinsite nereikalingas pareigas, pažiūrėkite, ką turite padaryti. Sudarykite sąrašą ir nustatykite jam prioritetą, kad nustatytumėte, kaip ir kada atliksite kiekvieną užduotį. Net ir esant įtemptam grafikui, tinkama organizacija gali padėti išvengti nemiegojimo naktį, kai jaučiatės priblokšti.
- Jei galite, padalinkite kai kurias iš šių užduočių į mažesnius, lengviau valdomus gabalus. Dėl to darbų sąrašas atrodo daug mažesnis.
- Netvarkykite savo sąrašo arti miego. Tai privers jūsų protą lenktyniauti ir jums prireiks kelių valandų, kad jį nuramintumėte.
Žingsnis 2. Venkite perkrauti savo tvarkaraštį ir pareigas
Galite jausti stresą, nes prisiėmėte per daug pareigų ir negalite su tuo susitvarkyti. Jei turite pakrautą tvarkaraštį, natūraliai pradėsite apie tai galvoti naktį. Pažvelkite į savo tvarkaraštį ir pamatysite, kur pridedate papildomo darbo sau. Pabandykite daugiau pasakyti „ne“, jei turite sumažinti savo darbo krūvį. Turėdami mažiau pareigų, galite planuoti daugiau laiko atsipalaiduoti ir dirbti su savimi.
- Jūsų tvarkaraščio mažinimas neturi būti nuolatinis. Galbūt jūs tiesiog patiriate ypač įtemptą laiką, todėl skirkite šiek tiek laiko atsipalaiduoti.
- Jei nerimaujate dėl žmonių nusivylimo, paaiškinkite, kad pastaruoju metu jaučiate stresą ir turite tai padaryti dėl savo sveikatos. Dauguma žmonių supras. Jei kas nors to nepadaro, atminkite, kad jūsų sveikata turi būti prioritetinė.
Žingsnis 3. Skirkite nerimą ir stresą dienos metu
Paskirtas „streso laikas“visą dieną gali atrodyti kvailai, tačiau tai gali padėti sumažinti bendrą stresą. Dienos metu užblokuokite 10–20 minučių langą. Per tą langą leiskite sau nerimauti dėl visų stresinių dalykų jūsų gyvenime. Kai šis langas bus baigtas, grįžkite į įprastą veiklą. Išleisdami visą savo stresą tokiais kontroliuojamais pliūpsniais, galite užkirsti kelią įtemptoms mintims grįžti, kai bandote užmigti.
Įsitikinkite, kad šis streso laikas yra kelias valandas prieš miegą, kad įtemptos mintys išeitų iš jūsų galvos, kol bandysite užmigti
Žingsnis 4. Kalbėkite apie savo stresą, kad išvengtumėte jo išpilstymo
Bandydami paslėpti savo stresą ar nerimą galite pasijusti blogiau. Išreikškite savo mintis ir jausmus, kad jie jūsų nesukeltų ir neužgožtų. Pasakydami kitiems, kaip jaučiatės ar labiau tvirtai sprendžiate savo problemas, galite išlaisvinti įtampą ir neleisti, kad ji jus užmigtų naktį.
- Būkite sąžiningi, jei kas nors jūsų klausia, kas negerai. Tik nesakyk: „Nieko“. Vietoj to sakykite: „Darbas mane tiesiog įtempė. Aš stengiuosi su tuo dirbti“.
- Jei, pavyzdžiui, nutolote nuo savo partnerio dėl streso darbe, pasakykite jiems tai. Pasakykite, kad tiesiog nesijautėte kaip jūs ir tai ne jų kaltė.
- Nepamirškite produktyviai išreikšti savo jausmų, nebūdami priešiški. Jei jums reikia, kad jūsų draugas paliktų jus vienai kelioms valandoms dirbti, nešaukite ant jų. Ramiai paaiškinkite, kad turite ką nors padaryti ir pamatysite juos kuo greičiau.
Žingsnis 5. Gaukite 30 minučių saulės spindulių per dieną
Saulės šviesa padeda reguliuoti miego įpročius. Raskite laiko bent 30 minučių praleisti lauke per dieną. Tai sako jūsų smegenims, kad laikas pabusti, ir paruošia miegoti, kai saulė nusileidžia. Tai veikia net jei jūsų rajone nėra daug saulės spindulių. Kol diena bus lengvesnė už naktį, jūsų smegenys atpažins, kad jūs turite būti budrus.
- Jei dirbate patalpose, stenkitės, kad visi langai būtų atviri ir įleistų saulės spinduliai. Taip pat pietų pertraukos metu galite sėdėti lauke, jei oras yra pakankamai gražus.
- Saulės šviesa taip pat yra svarbi padedant jūsų organizmui gaminti vitaminą D, kurį jūsų organizmui reikia pataisyti. Jei negaunate daug saulės spindulių, vitamino D galite gauti iš papildų ir maisto, pavyzdžiui, kiaušinių, žuvies ir raudonos mėsos.
6. Venkite mankštintis per 3 valandas prieš miegą
Pratimai yra puikus būdas sumažinti stresą, o reguliari fizinė veikla padeda geriau išsimiegoti. Tačiau mankšta per arti miego gali sužadinti jūsų kūną ir neužmigti. Užbaikite visus pratimus bent 3 valandas prieš miegą, kad jūsų kūnas turėtų laiko atvėsti ir atsipalaiduoti.
- Tačiau lengvesnė fizinė veikla, tokia kaip tempimas ar joga, paprastai jūsų kūno taip neskatina. Gerai tai padaryti prieš miegą, jei jie jūsų nesulaiko.
- Aerobinė veikla, tokia kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, paprastai turi geriausią poveikį streso mažinimui. Net trumpas pasivaikščiojimas yra geresnis nei nesportuoti.
7. Jei turite problemų suvaldyti stresą, kreipkitės į terapeutą
Net naudojant visus šiuos streso mažinimo būdus, vis tiek gali kilti problemų su streso valdymu. Tai dažna problema. Norėdami gauti papildomos pagalbos, pasikalbėkite su terapeutu, kad sužinotumėte keletą efektyvesnių praktikų. Terapeutas tikriausiai kalbės su jumis apie jūsų stresą ir suteiks jums keletą atsipalaidavimo metodų.
- Kreipdamiesi į gydytoją ar terapeutą, paminėkite visus vaistus, kuriuos vartojate. Kai kurie gali būti stimuliatoriai, kurie apsunkina miegą.
- Nepamirškite sekti metodų, kuriuos jums siūlo terapeutas. Efektyvi terapija paprastai reikalauja papildomo darbo, o ne tik susitikimų laikymosi.
3 iš 3 metodas: vaistų vartojimas ir mityba
Žingsnis 1. Sumažinkite kofeino vartojimą per dieną
Be to, kad vengiate kofeino prieš miegą, apribokite kofeino vartojimą per dieną, tai padeda sumažinti stresą. Kofeinas padidina širdies ritmą, o tai gali pabloginti nerimą. Jei turite problemų su stresu, kofeino mažinimas gali būti gera pradžia.
Atminkite, kad daugelyje dalykų, be kavos, yra kofeino. Arbatoje, perdirbtame cukruje ir energetiniuose gėrimuose taip pat yra kofeino, todėl taip pat apribokite šių produktų vartojimą
Žingsnis 2. Gerkite ramunėlių arbatą, kad atsipalaiduotumėte
Ramunėlės natūraliai atpalaiduoja jūsų kūną ir padeda kai kuriems žmonėms užmigti. Pabandykite išgerti puodelį maždaug valandą prieš miegą, kad atsipalaiduotumėte.
Įsitikinkite, kad arbatoje nėra kofeino. Nors ramunėlėse natūraliai nėra kofeino, kai kuriose arbatose yra kofeino turinčių ingredientų
Žingsnis 3. Prieš miegą išgerkite melatonino papildo
Melatoninas yra hormonas, padedantis užmigti. Papildai gali veikti kaip natūrali miego priemonė, jei patiriate nemigą. Gaukite vaistinėje buteliuką ir išgerkite jį kaip nurodyta prieš miegą.
- Melatoninas paprastai neturi jokių vaistų sąveikos, tačiau prieš pradėdami vartoti pasitarkite su gydytoju.
- Yra daug įvairių melatonino prekių ženklų. Įsigykite vaistą licencijuotoje vaistinėje ir venkite pirkti jo iš nežinomo pardavėjo internetu. Jei nesate tikri, kuris produktas jums tinka, kreipkitės į gydytoją.
Žingsnis 4. Jei manote, kad jums reikia vaistų nuo nerimo, kreipkitės į gydytoją
Jei negalite užmigti dėl streso ar nerimo sutrikimo, tada gali padėti vaistai nuo nerimo. Pasitarkite su savo gydytoju ar terapeutu, kad gautumėte šio vaisto receptą. Priimkite tai, kaip nurodyta, kad padėtumėte valdyti stresą.
- Visada vartokite vaistus nuo nerimo, kaip nurodyta. Tai gali sukelti priklausomybę.
- Nedelsdami pasakykite gydytojui, jei vartojant šį vaistą pastebimi reikšmingi nuotaikos pokyčiai. Tai gali būti rimtas šalutinis poveikis.
