Trauma gali apibūdinti bet kokį įvykį, kuris buvo tikrai baisus, pavojingas ar pavojingas gyvybei ir kurį patyrėte arba matėte. Trauma nėra tai, ką galite greitai įveikti- tai reikalauja kantrybės ir savęs priėmimo. Turite kruopščiai apdoroti savo emocijas, kad įveiktumėte traumą, todėl pradėkite praktikuoti emocinį sąmoningumą ir rūpinimąsi savimi. Tada pasikalbėkite apie savo patirtį su kitais ir ieškokite pagalbos. Jei jums sunku įveikti traumą, pasitarkite su profesionaliu terapeutu.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Emocinės savęs priežiūros praktika
Žingsnis 1. Priimkite savo emocijas naudodami sąmoningumą
Kasdien skirkite 10–15 minučių, kad giliai įkvėptumėte ir pasyviai stebėtumėte savo emocinę patirtį. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų mintys ir fiziologinės reakcijos (pvz., Krūtinės spaudimas ar greitas širdies plakimas) yra susijusios su jūsų jausmais. Elkitės taip, lyg būtumėte nešališkas liudytojas. Nebandykite keisti jausmų, tiesiog leiskite jiems būti tokiems, kokie jie yra.
- Po pratimo galite rašyti žurnalą apie pratimą.
- Atlikdami šį sąmoningumo pratimą, galite išmokti pripažinti, priimti ir reguliuoti savo emocijas, kad trauma nevaldytų jūsų gyvenimo.
Žingsnis 2. Išmokite atpažinti savo aktyviklius
Trigeris yra kažkas jūsų aplinkoje (žmogus, vieta, daiktas ar situacija), kuris sugrąžina jus į jūsų traumos laiką. Turite žinoti savo veiksnius, kad apsisaugotumėte nuo sukeliančių potyrių ir galiausiai išmoktumėte su jais gyventi. Norėdami sužinoti, kas jus sukelia, keletą dienų ar savaičių pabandykite elgtis kaip atsitiktinis stebėtojas, kad išsiaiškintumėte, kurie dirgikliai jus veikia.
- Suveikėjai gali būti asmuo, panašus į užpuoliką, garsas, primenantis apie traumą, įžeidžiantys ar žeminantys žodžiai arba tam tikras metų laikas.
- Sudarykite visų jūsų atpažįstamų veiksnių sąrašą. Atlikdami šį pratimą būtinai pasirūpinkite savimi, nes tai gali būti labai neramu.
- Kai žinosite, kas sukelia jūsų veiksnius, galite lėtai sukurti planą, kaip geriau valdyti savo atsaką į juos. Jei norite gauti papildomos pagalbos, apsvarstykite galimybę pasidalyti jais su žmogumi, kuriuo pasitikite.
Žingsnis 3. Puoselėkite savo kūną ir protą joga
Dėl traumos gali kilti atsakas „kovok arba bėk“. Joga yra puikus būdas palengvinti nelaimę ir sąmoningai įtraukti savo kūną. Apsvarstykite galimybę užsiregistruoti netoliese vykstančioje pamokoje arba praktikuoti namuose naudodami „YouTube“vaizdo įrašus.
Žingsnis 4. Kasdien darykite tai, kas jaučiasi gerai
Būkite švelnus ir puoselėjantis save, įgyvendindamas kasdienę savitarnos rutiną. Eikite bėgti, valgykite maistingą maistą, nuspalvinkite, paskambinkite draugui ar prisiglauskite prie savo augintinio. Palepinkite save pokyčiams.
Žingsnis 5. Judėkite savo tempu
Neleiskite sau daryti spaudimo „įveikti“savo traumą ar išgyti anksčiau laiko. Pripažinkite, kad turite skirti sau laiko ir erdvės visiškai išgydyti taip, kaip jums labiausiai tinka.
Atsiribokite nuo žmonių, kurie bando jus spausti judėti per greitai
Žingsnis 6. Susisiekite su savo dvasine puse
Dvasingumas gali padėti suprasti prasmingus gyvenimo įvykius ir ugdyti viltį ateičiai. Atlikite dvasinę veiklą, atitinkančią jūsų unikalius įsitikinimus.
Galite praktikuoti meditaciją, aplankyti dvasinius orientyrus, apmąstyti gamtą, melstis, giedoti, šokti ar skaityti tikėjimu pagrįstus tekstus
Žingsnis 7. Naudokite savo patirtį kaip teigiamą poveikį kitiems
Susigrąžinkite savo gyvenimo kontrolę, naudodami savo patirtį kaip stimulą pokyčiams aplinkiniame pasaulyje. Kalbėkite, savanoriaukite arba pasisakykite, kad šviestumėte kitus apie patirtą traumą.
- Jei jūsų namai sudegė, galite pradėti kampaniją, kad užtikrintumėte, jog kitos jūsų bendruomenės šeimos turi veikiančius dūmų detektorius.
- Jei buvote išprievartauta, galite kalbėti kitų išprievartavimo aukų vardu arba savanoriškai naudotis seksualinės prievartos pagalbos linija.
- Prieš įsipareigodami tai padaryti, įsitikinkite, kad skyrėte pakankamai laiko traumai išgydyti. Be to, įsitikinkite, kad esate pasirengęs daug prisidėti prie pagalbos kitiems, patyrusiems traumą, panašią į jūsų.
2 metodas iš 3: socialinės paramos gavimas
Žingsnis 1. Pasitikėkite žmonėmis, kuriais pasitikite
Pasikalbėkite apie tai, kas nutiko su artimiausia šeima ir draugais. Taip galite sumažinti traumos sulaikymą ir pakeisti tai, kaip prisimenate nelaimingą įvykį.
- Pavyzdžiui, jūsų atmintyje galbūt kaltinote save, nes neapsigynėte nuo užpuoliko. Pasakodami savo istoriją, galite prisiminti, kad bandėte apsiginti, tačiau užpuolikas buvo daug didesnis ir stipresnis už jus.
- Pasakykite savo istoriją tiek, kiek jums reikia. Kalbėjimas apie tai padeda išgyventi jausmus dėl to, kas įvyko.
Žingsnis 2. Leiskite savo artimiesiems žinoti, kaip jie gali padėti
Kiti dažnai nežino, kaip padėti išgyvenusiems po traumų, todėl pateikite konkrečius prašymus. Galbūt jūs gyvenate vienas ir norėtumėte, kad giminaitis kurį laiką permiegotų. Arba galbūt norite, kad draugas atneštų savo mažylius, kurie visada pakelia jūsų nuotaiką
- Tiksliau, leiskite savo artimiesiems žinoti, kas jus sukelia, kad jie galėtų numatyti šias situacijas ir prireikus padėti jums susidoroti. Pavyzdžiui, galite paprašyti, kad jie nesiartintų prie jūsų iš anksto, nes lengvai nustebtumėte arba gali tekti kurį laiką važiuoti, jei dėl patirtos traumos įvyko automobilio avarija.
- Nesivaržykite paprašyti to, ko jums reikia. Jūsų draugai ir šeima greičiausiai bus malonu padėti.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Taip pat gali būti naudinga pasikalbėti su kitais, kurie patyrė panašią traumų patirtį. Kreipkitės į vietines bažnyčias ar bendruomenės psichikos sveikatos klinikas, kad surastumėte palaikymo grupę susitikimuose, kuriuose galite dalyvauti.
Tai bus labai naudinga, jei lankysite konkrečias grupes, susijusias su jūsų pačių trauma, pvz., Išgyvenusiems išprievartavimą arba motinoms, netekusioms kūdikių
Žingsnis 4. Rašykite apie savo patirtį
Jei neturite į ką kreiptis, kad gautumėte socialinę paramą, tai gali padėti arba parašyti jūsų traumuojančią patirtį žurnale. Tai gali būti katarsiškas būdas išlaisvinti emocijas, susijusias su patirtimi, ir gauti tam tikrą požiūrį į tai, kas įvyko.
Jei norite pasidalinti tuo, ką parašėte, su kuo nors (pvz., Savo terapeutu), galite. Tačiau šie raštai gali būti tik jums
3 iš 3 metodas: trauminio streso gydymas
Žingsnis 1. Pripažinkite neįprastą išgąsčio refleksą, nerimą ir prastą nuotaiką kaip PTSS požymius
Daugelis žmonių patiria traumą ir pasveiksta patys. Kiti gali išsivystyti į sunkią būklę, vadinamą potrauminio streso sutrikimu. Ieškokite PTSD požymių ir prireikus gaukite profesionalią pagalbą.
PTSS apima pasikartojančius atsakus į stresą, panašius į tuos, kuriuos patyrėte tikrojo įvykio metu ilgai po to įvykio. Tai gali apimti didžiulę baimę ar bejėgiškumą, liūdesį, miego sutrikimus ir (arba) stiprų širdies plakimą
2 žingsnis. Pasirinkite patyrusį terapeutą
Vienas efektyvus būdas susidoroti su trauma yra pokalbis su terapeutu, todėl paprašykite savo pirminės sveikatos priežiūros gydytojo siuntimo. Ieškokite terapeuto, turinčio patirties dirbant su išgyvenusiais po traumų.
Jūsų terapeutas turėjo gydyti kitus su nerimu ar PTSS. Tai taip pat gali padėti surasti profesionalą, kuris atlieka kognityvinę elgesio terapiją arba dialektinio elgesio terapiją - du patikrintus gydymo būdus, naudingus išgyvenusiems po traumų
3 žingsnis. Iššūkis neigiamam ar klaidingam mąstymui terapijoje
Profesionalus trauminio streso gydymas paprastai apima pažinimo restruktūrizavimo pratimus, kurie padeda nustatyti ir pakeisti neigiamus mąstymo modelius.
Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Aš silpnas“. Jūsų terapeutas dirbs su jumis, kad pertvarkytų šią mintį į kažką panašaus: „Įprasta jaustis paralyžiuotam, kai susiduriate su pavojumi. Aš padariau viską, ką galėjau “
Žingsnis 4. Pabandykite laipsnišką ekspoziciją
Kitas būdas kovoti su trauminiu stresu yra lėtai leisti sau patirti traumą. Vadovaudamiesi savo terapeutu, grįžkite į įvykio vietą ir atkurkite pojūčius, kuriuos pajutote įvykio metu.
- Nemanykite to daryti savarankiškai be nurodymų ir paramos.
- Galite tai daryti vėl ir vėl, kol įvykio prisiminimas sukels mažiau emocinės ar fizinės reakcijos.
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę vartoti vaistus
PTSS yra nerimo sutrikimas, todėl galite jaustis pernelyg budrūs ir netgi patirti panikos priepuolius. Vaistai gali padėti sušvelninti nerimo simptomus, kad galėtumėte visapusiškai funkcionuoti kasdieniame gyvenime. Pasitarkite su savo gydytoju, ar jie yra geras pasirinkimas.
