Cholesterolio yra jūsų kūne jūsų ląstelėse ir jis apima mažo tankio lipoproteinų (MTL) ir didelio tankio lipoproteinų (DTL) derinį. Galbūt girdėjote, kad svarbu sumažinti MTL ir padidinti DTL lygį, bet ne visai supratote, kodėl. Kad jūsų kūnas tinkamai veiktų, reikia šiek tiek cholesterolio, tačiau per didelis bendrojo cholesterolio kiekis gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas. MTL ir DTL cholesterolis jūsų organizme veikia skirtingai, todėl padidėjęs MTL lygis gali sukelti didesnę sveikatos problemų riziką, o didelis DTL kiekis gali būti naudingas jūsų sveikatai. Peržiūrėkite savo naujausius cholesterolio kiekius, kad pamatytumėte savo padėtį ir nustatytumėte, ar jums gali būti naudinga pakeisti gyvenimo būdą ar vaistus, kad subalansuotumėte MTL ir DTL.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: MTL ir HDL cholesterolio nustatymas
Žingsnis 1. Gaukite lipoproteinų skydelį, kad sužinotumėte savo MTL ir DTL skaičius
Tai paprastas kraujo tyrimas, kurį dauguma gydytojų užsako savo pacientams kartą per 5 metus arba dažniau, jei paskutinis jų tyrimas buvo nenormalus. Atlikę šį testą, galite sužinoti svarbios informacijos apie savo sveikatą, įskaitant:
- Bendras cholesterolio kiekis. Įprastas bendras cholesterolio kiekis vyrams ir moterims nuo 20 metų yra nuo 125 iki 200 mg/dL (miligramai decilitre).
- HDL lygis. Įprastas DTL lygis 20 metų ir vyresniems vyrams yra didesnis nei 40 mg/dL, o 20 metų ir vyresnėms moterims jis yra didesnis nei 50 mg/dL.
- MTL lygis. Įprastas MTL lygis vyrams ir moterims nuo 20 metų yra mažesnis nei 100 mg/dL.
- Ne HDL lygis, kuris yra jūsų bendras cholesterolis, atėmus jūsų DTL skaičių. Įprastas ne DTL lygis vyrams ir moterims nuo 20 metų yra mažesnis nei 130 mg/dL.
- Trigliceridai. Įprastas trigliceridų kiekis 20 metų ir vyresniems vyrams ir moterims yra mažesnis nei 150 mg/dL.
Patarimas: Turėkite omenyje, kad trigliceridai nėra tas pats, kas cholesterolis, tačiau dideli trigliceridai gali pabloginti didelio cholesterolio poveikį, todėl trigliceridų tikrinimas yra įprastos lipoproteinų grupės dalis. Labai aukštus trigliceridų kiekius gali sukelti aukštas cukraus kiekis kraujyje ir diabetas, todėl cukraus kiekio kraujyje valdymas gali sumažinti trigliceridų kiekį.
2 žingsnis. Atkreipkite dėmesį, kad MTL cholesterolis yra „blogas“, nes kaupiasi arterijose
Priežastis, kodėl MTL kartais vadinama „bloguoju“ar „bjauriu“cholesteroliu, yra ta, kad ji prilimpa prie jūsų arterijų sienelių. Tai gali sukelti pavojingą vaškinės, riebios medžiagos kaupimąsi, o tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies priepuolis ir insultas. Jei jūsų MTL lygis yra didesnis už įprastą, dirbkite su savo gydytoju, kad sudarytumėte MTL lygio mažinimo planą.
Galite sumažinti MTL lygį atlikdami paprastus gyvenimo būdo pakeitimus. Tačiau jei turite kitų veiksnių, galinčių sukelti širdies priepuolį ar insultą, pvz., Aukštą kraujospūdį ar aukštą trigliceridų kiekį, gydytojas gali pasiūlyti vaistų, padedančių sumažinti MTL cholesterolio kiekį
Žingsnis 3. Atminkite, kad DTL cholesterolis yra „geras“, nes pašalina cholesterolį iš jūsų kūno
Padidėjęs MTL skaičius yra blogas, tačiau didesnis DTL skaičius yra geras. Taip yra todėl, kad DTL cholesterolis perneša cholesterolio perteklių per arterijas, o ne leidžia jam kauptis ant arterijų sienelių. Cholesterolis keliauja atgal į kepenis, kur jį galima perdirbti ir pašalinti iš jūsų kūno.
- Jei jūsų DTL lygis yra žemas, kai kurie paprasti gyvenimo būdo pakeitimai gali padėti jį padidinti, o tai taip pat gali padėti sumažinti MTL ir bendrą cholesterolio kiekį. Pasitarkite su savo gydytoju apie konkrečius dalykus, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte DTL.
- Kai kurie gyvenimo būdo pokyčiai, kuriuos galite atlikti, kad pagerintumėte DTL lygį, yra mankšta, sveiko svorio palaikymas, mesti rūkyti, jei rūkalius, ir valgyti nesočiųjų, o ne sočiųjų riebalų.
Žingsnis 4. Stebėkite trigliceridų kiekį, jei jūsų MTL yra aukštas, o DTL yra mažas
Atminkite, kad didelis trigliceridų kiekis kartu su mažu DTL ir aukštu MTL padidina širdies priepuolio ir insulto riziką. Jei jūsų trigliceridų yra nuo 151 iki 199 mg/dL, jie laikomi ribiniais aukštais, tuo tarpu trigliceridų kiekis viršija 200 mg/dL. Bet kokiu atveju svarbu sumažinti trigliceridų kiekį, ką galite padaryti atlikdami paprastus gyvenimo būdo pakeitimus.
Pasitarkite su gydytoju, jei trigliceridų kiekis yra didelis. Aukštas trigliceridų kiekis gali rodyti sveikatos būklę, pvz., Metabolinį sindromą, hipotirozę, 2 tipo cukrinį diabetą arba genetinę būklę, kuri turi įtakos jūsų organizmo riebalų apdorojimui
2 metodas iš 2: DTL ir MTL balansas
Žingsnis 1. Laikykitės dietos, kurioje mažai riebalų ir daug skaidulų
Sumažinus bendrą riebalų, ypač sočiųjų ir trans-riebalų, suvartojimą ir įtraukiant daugiau skaidulų turinčio maisto, galima pagerinti MTL ir DTL skaičių. Valgykite daugiau visaverčio maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, liesų baltymų, neriebių pieno produktų ir nesmulkintų grūdų, kad jūsų racione būtų mažiau riebalų ir daugiau skaidulų. Kai kurios kitos geros mitybos strategijos, skirtos subalansuoti DTL ir MTL, apima:
- Greito maisto ir kitų keptų bei riebių maisto produktų atsisakymas.
- Pašalinkite mažai skaidulų turinčius produktus, tokius kaip fasuoti kepiniai, traškučiai, krekeriai ir balti angliavandeniai, tokie kaip balti miltai, makaronai ir ryžiai.
- Sumažinkite cukraus ir perdirbtų maisto produktų, tokių kaip soda, saldūs javai ir šaldyti patiekalai, suvartojimą. Tai taip pat gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį, jei jie yra padidėję.
2 žingsnis. Sportuokite 2,5 valandos per savaitę
Kas savaitę bent 2,5 valandos veiklos gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, tuo pačiu padidindamas DTL cholesterolio kiekį. Reguliarus pratimas taip pat padeda sumažinti trigliceridų kiekį. Šį pratimo tikslą galite pasiekti eidami 30 minučių pėsčiomis daugumą savaitės dienų, kiekvieną savaitę dalyvaudami keliose 1 valandos pratybose savo sporto salėje arba atlikdami 2,5 valandos mankštos per dieną, pvz. ilgas žygis ar pasivažinėjimas dviračiu.
- Nedideli veiklos pasiskirstymai per dieną taip pat įskaičiuojami į jūsų savaitės bendrą sumą. Pavyzdžiui, jei mankštinatės 10 minučių 3 kartus per dieną, tai laikoma 30 minučių per dieną.
- Būtinai pasirinkite mankštos formą, kuri jums patinka. Tai padės padidinti tikimybę, kad to laikysitės.
Žingsnis 3. Jei rūkote, mesti rūkyti
Rūkymas apskritai kenkia jūsų sveikatai, o mesti rūkyti gali padidinti DTL, o tai reiškia, kad jūsų kūnas efektyviau pašalins cholesterolį iš jūsų sistemos. Nustatykite metimo datą sau kaip pradinį tašką. Taip pat galbūt norėsite pasikalbėti su savo gydytoju apie vaistus ir kitas pagalbines priemones, kurios gali padėti mesti rūkyti.
- Pavyzdžiui, nikotino pakaitalai, tokie kaip pleistrai, pastilės ar guma, gali padėti lengviau apsieiti be cigarečių.
- Taip pat galite ieškoti palaikymo grupių savo vietovėje ar internete, kad galėtumėte susisiekti su kitais žmonėmis, kurie bando mesti rūkyti.
Žingsnis 4. Numesti svorio, jei turite antsvorio ar esate nutukęs
Antsvoris ar nutukimas padidina riziką susirgti aukštu MTL cholesterolio kiekiu. Tai taip pat apsunkina jūsų organizmo cholesterolio pertekliaus naudojimą ir pašalinimą, o tai padidina širdies priepuolio ir insulto riziką. Pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, kas jums gali būti sveiko svorio tikslas, ir sudarykite planą, kaip pasiekti savo tikslą.
- Gydytojas savo svorio metimo tikslą gali pagrįsti dabartiniu ir idealiu kūno masės indeksu (KMI). Jūs galite patikrinti savo KMI patys naudodami internetinę skaičiuoklę.
- Liemens ir klubų santykis taip pat gali atsirasti svarstant jūsų svorio metimo tikslus. Didesnis juosmens ir klubų santykis padidina širdies priepuolio ir insulto riziką, todėl gali tekti nustatyti didesnį svorio metimo tikslą, kad šis santykis sumažėtų.
Žingsnis 5. Sumažinkite alkoholio vartojimą iki vidutinio lygio arba venkite alkoholio
Saikingas gėrimas paprastai yra naudingas jūsų sveikatai. Tačiau per didelis gėrimas gali padidinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį, todėl sumažėjimas gali padėti pagerinti jūsų skaičių. Jei geriate alkoholį, apsiribokite ne daugiau kaip 1 gėrimu per dieną, jei esate moteris, arba 2 gėrimais per dieną, jei esate vyras.
Vienas gėrimas yra apibrėžiamas kaip 12 fl oz (350 ml) alaus, 5 fl oz (150 ml) vyno arba 1,5 fl oz (44 ml) spirito
Žingsnis 6. Pasitarkite su gydytoju apie vaistus, kurie gali sumažinti MTL
Jei cholesterolio kiekis nepagerėja vien keičiant gyvenimo būdą, gydytojas gali rekomenduoti vaistų, kurie pagerintų jūsų lygį. Yra daug įvairių galimybių gydyti aukštą MTL, mažą DTL ir aukštą trigliceridų kiekį, todėl aptarkite su gydytoju turimus vaistus ir jų šalutinį poveikį. Atsižvelgdamas į jūsų skaičių, gydytojas gali rekomenduoti vieną vaistą arba vaistų derinį.
- Jūs galite būti geras kandidatas į gydymą statinais, jei jūsų 10 metų rizika susirgti širdies ligomis yra didesnė nei 10%. Paklauskite savo gydytojo apie savo riziką arba naudokite tokią priemonę kaip Amerikos kardiologijos kolegijos ASCVD rizikos įvertinimo priemonė, kad sukurtumėte savo rizikos įvertinimą.
- Atminkite, kad kai kurie statinų vaistai taip pat gali padidinti jūsų DTL lygį kartu su MTL. Šie vaistai yra tokie vaistai kaip atorvastatinas (Lipitor), fluvastatinas (Lescol XL) ir lovastatinas (Altoprev).
Žingsnis 7. Paklauskite savo gydytojo, kaip vartoti papildus
Be vaistų, taip pat galite išbandyti papildų, tokių kaip niacinas ar omega-3 riebalų rūgštys, kad pagerintumėte cholesterolio kiekį. Tačiau atminkite, kad jų veiksmingumo įrodymų yra nedaug. Aptarkite šiuos papildus su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kurie iš jų gali būti jums saugūs ar naudingi.
- Įrodyta, kad žuvų taukų papildai nėra naudingi žmonėms, kurie neturi žinomų širdies ir kraujagyslių problemų. Tačiau klinikiniai tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštis, vadinama ikosapentiniu etilu, gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį ir sumažinti širdies priepuolio riziką, jei anksčiau sirgote širdies ir kraujagyslių ligomis.
- Nors niacinas buvo rekomenduojamas prastam cholesterolio kiekiui valdyti, nėra daug įrodymų, kad jis gali pagerinti jūsų DTL lygį arba užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms. Sveikos gyvensenos pokyčiai yra geriausias būdas padidinti DTL lygį.
Įspėjimas: Nevartokite papildų be recepto, prieš tai nepasitarę su gydytoju. Niacino ir omega-3 riebalų rūgščių galima įsigyti be recepto ir jos gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį, tačiau svarbu pirmiausia pasitarti su gydytoju apie šių papildų vartojimą.
