Pakankamas vitaminų kiekis yra jūsų sveikatos ir geros savijautos pagrindas. Tačiau yra dvi vitaminų kategorijos ir jos skiriasi tuo, kaip jūsų kūnas jas naudoja. Pripažindami vandenyje tirpių ir riebaluose tirpių vitaminų skirtumus, galite padėti užtikrinti, kad šių vitaminų gausite tiek, kad palaikytumėte savo sveikatą, ir sumažinsite perdozavimo riziką.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų vartojimas
Žingsnis 1. Supraskite, kodėl svarbu žinoti skirtumą tarp vandenyje tirpių ir riebaluose tirpių vitaminų
Yra daug klaidingų nuomonių apie vitaminus ir papildus, ypač tai, kad jie visada yra visiškai saugūs visiems, nes jie yra natūralūs. Tačiau tai netiesa - vitaminai ir papildai gali pavojingai sąveikauti su kitais vaistais, būti laikomi netinkamais žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, o kai kuriais atvejais galite „perdozuoti“vitaminų. Naudojant vandenyje tirpius vitaminus, jūsų kūnas dažniausiai pašalins perteklių per šlapimą, todėl yra mažai šansų, kad vitaminas jūsų organizme pasieks toksišką lygį. Tačiau riebaluose tirpūs vitaminai jūsų sistemoje išlieka ilgesnį laiką nei jų vandenyje tirpūs analogai, o valgant per daug jų gali susikaupti perteklius, kuris gali sukelti daugybę sveikatos problemų, pradedant galvos skausmu iki mirties.
Riebaluose tirpių vitaminų papildų vartojimą visada turėtų prižiūrėti medicinos specialistas ir atlikti laboratorinius tyrimus, kad būtų galima išmatuoti jų kiekį. Laikykitės gydytojo nurodymų dėl šių vitaminų dozavimo
Žingsnis 2. Sužinokite apie riebaluose tirpius vitaminus
Jūsų kūnas riebaluose ir kepenyse kaupia vitaminus, kurie laikomi riebaluose tirpiais. Tada jis naudoja riebaluose tirpių vitaminų atsargas, kad padėtų jūsų organizmui tinkamai veikti.
- Maistas, kuriame yra riebaluose tirpių vitaminų, paprastai yra gyvūniniai produktai arba riebus maistas. Maisto produktai, kuriuose yra riebaluose tirpių vitaminų, yra augaliniai aliejai, pienas ir pieno produktai, kiaušiniai, kepenys, riebi žuvis ir sviestas.
- Jums nereikia kasdien valgyti maisto produktų, kuriuose yra riebaluose tirpių vitaminų, nes jūsų kūnas kaupia riebalų perteklių riebaliniuose audiniuose, o tada, kai jums to reikia, išnaudoja šiuos atsargas.
Žingsnis 3. Atpažinkite skirtingus riebaluose tirpius vitaminus
Yra keletas skirtingų vitaminų, kurie laikomi riebaluose tirpiais. Šių vitaminų pripažinimas gali padėti jums gauti pakankamą kiekvieno jų kiekį ir sumažinti riziką suvartoti perteklių.
- Vitaminas A padeda regėjimui, skatina kaulų ir audinių augimą ir padeda daugintis.
- Vitaminas D skatina kalcio pasisavinimą jūsų kūne, o tai savo ruožtu padeda tinkamai vystytis dantims ir kaulams. Tai taip pat padeda palaikyti tinkamą kalcio ir fosforo kiekį kraujyje.
- Tyrimai parodė, kad vitamino D trūkumas didėja dėl įvairių veiksnių, įskaitant daugiau laiko, praleisto patalpose ir apsaugos nuo saulės. Todėl daugelis gydytojų rekomenduoja papildų, kad gautų pakankamą vitamino D kiekį, kartu apribodami per didelio saulės poveikio riziką.
- Vitaminas E apsaugo jūsų raudonuosius kraujo kūnelius ir palaiko imuninę funkciją bei atkuria DNR. Tai taip pat gali sumažinti kai kurių vėžio ir širdies ligų riziką.
- Vitaminas K yra būtinas kraujo krešėjimui ir, savo ruožtu, žaizdų gydymui. Taip pat yra įrodymų, kad vitaminas K gali išlaikyti jūsų kaulų sveikatą.
Žingsnis 4. Valgykite pakankamai riebaluose tirpių vitaminų
Jūsų sveikatai svarbu įsitikinti, kad iš visų maisto šaltinių gaunate pakankamai riebaluose tirpių vitaminų. Papildykite tik pagal poreikį, kad išvengtumėte perdozavimo.
- Tyrimai rodo, kad nors augaliniai vitamino A šaltiniai jums yra naudingi, jūsų organizmas geriau pasisavina vitamino A šaltinius.
- Moterims reikia maždaug 2 330 tarptautinių vienetų (TV) vitamino A per dieną, o vyrams - apie 3 000 TV. Gaukite rekomenduojamą dienos vitamino A dozę su maistu, pavyzdžiui, sūriu, kiaušiniais, riebia žuvimi, pienu ir jogurtu. Augaliniai vitamino A šaltiniai yra geltonos, raudonos ir žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, morkos, paprikos, mangai, abrikosai ir saldžiosios bulvės.
- Rekomenduojama vitamino D paros norma yra 200 TV suaugusiesiems nuo 19 iki 15 metų, 400 TV suaugusiems nuo 51 iki 70 metų ir 600 TV suaugusiesiems, vyresniems nei 71 metų. Gaukite vitamino D iš tokių šaltinių kaip lašiša, sardinės ir skumbrė; kiaušiniai; taip pat spirituotų pusryčių dribsnių ir pieno.
- Rekomenduojama vitamino E paros norma suaugusiems yra 15 miligramų. Jei vitaminas E yra nurodytas TV, stenkitės gauti 22 TV iš natūralių šaltinių. Gaukite vitamino E iš maisto produktų, tokių kaip augaliniai aliejai, įskaitant kukurūzus ir alyvuoges; riešutai ir sėklos; ir kviečių gemalų, kuriuos galite rasti grūduose ir grūdų produktuose.
- Jums reikia maždaug 0,001 mg vitamino K vienam kilogramui kūno svorio. Taigi, jei sveriate 65 kg, jums reikia apie 0,065 mg vitamino K per dieną. Gaukite vitamino K per maisto produktus, tokius kaip brokoliai, špinatai, augaliniai aliejai ir javų grūdai.
Žingsnis 5. Sužinokite apie vandenyje tirpius vitaminus
Skirtingai nuo riebaluose tirpių kolegų, vandenyje tirpūs vitaminai organizme nelieka ir paprastai pašalinami su šlapinimu. Dėl to reikia dažniau vartoti vandenyje tirpių vitaminų. Iš viso yra devyni vandenyje tirpūs vitaminai, įskaitant B grupės vitaminus (folio rūgštis, tiaminas, riboflavinas, niacinas, pantoteno rūgštis, biotinas, vitaminas B6 ir vitaminas B12) ir vitaminas C.
- Maiste, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse, bulvėse, grūduose ir pieno produktuose, yra daug įvairių vandenyje tirpių vitaminų.
- Vandenyje tirpių vitaminų kaitinimas kaitinant juos verdant ar verdant gali prarasti dalį savo galios arba visiškai sunaikinti.
- Optimalus būdas išlaikyti vandenyje tirpius vitaminus yra garuose virti arba kepti ant grotelių maisto produktus ir užpilti virimo vandenį į sriubas ar troškinius, o ne išmesti.
- Skirtingai nuo riebaluose tirpių vitaminų, paprastai sunku perdozuoti vandenyje tirpių vitaminų, nes juos pašalinate daug greičiau su šlapimu.
Žingsnis 6. Nustatykite įvairius vandenyje tirpius vitaminus
Yra daugybė vitaminų, kurie laikomi vandenyje tirpiais. Jų nustatymas gali padėti jums gauti pakankamai jų per visą maistą.
- Vitaminas C, kuris kartais vadinamas askorbo rūgštimi, yra antioksidantas, skatinantis audinių sveikatą ir padedantis organizmui įsisavinti geležį. Be to, jis gali padėti gydyti žaizdas.
- B grupės vitaminai, nuo niacino iki folio rūgšties ir B-12, yra atsakingi už kelių jūsų kūno sistemų, įskaitant kraujotakos sistemą, smegenų sveikatą, ląstelių metabolizmą ir nervų funkciją, sveikatos palaikymą.
- Dažnai galima pridėti B grupės vitaminų, padedančių kovoti su stresu, palengvinti su nervu susijusį skausmą ir padidinti energiją.
Žingsnis 7. Išgerkite pakankamai vandenyje tirpių vitaminų
Siekiant išlaikyti bendrą sveikatą, svarbu įsitikinti, kad per visą maistą gaunate pakankamai vandenyje tirpių vitaminų. Stenkitės juos valgyti kiekvieną dieną, nes jūsų kūnas jų nesaugo tiek laiko, kiek jų riebalai.
- Rekomenduojama vitamino C paros norma suaugusiems moterims yra 75 mg, vyrams - 90 mg.
- Valgydami maisto produktus, įskaitant citrusinius vaisius ir sultis, uogas, pomidorus, bulves, paprikas, brokolius ir špinatus, galite gauti pakankamai vitamino C per dieną.
- Rekomenduojama B vitaminų paros norma skiriasi priklausomai nuo konkretaus vitamino. Pavyzdžiui, suaugusiesiems reikia 2,4 mg B-12 per dieną; 400 mikrogramų B-9 arba folio rūgšties; ir 14-16 miligramų B-3 arba niacino per dieną.
- Visus B grupės vitaminus galite gauti iš įvairių maisto produktų, įskaitant: sveikus ir praturtintus arba praturtintus grūdus, riešutus, žirnius, mėsą, vėžiagyvius, paukštieną, kiaušinius, kasdien, žemės riešutų sviestą ir bananus.
2 dalis iš 2: Būkite sveiki laikydamiesi dietos
Žingsnis 1. Laikykitės sveikos mitybos
Laikydamiesi sveikos mitybos, kurioje gausu maistinių medžiagų ir maistinių medžiagų, galite pagerinti bendrą sveikatą. Maistas, kuriame yra vidutiniškai riebalų, sudėtingų angliavandenių ir daug vitaminų bei mineralų, yra geriausias jūsų bendrai sveikatai.
Turėtumėte siekti suvalgyti apie 2 000 kalorijų per dieną, kad išlaikytumėte optimalias kūno funkcijas, arba daugiau, jei esate aktyvus ir nebandote numesti svorio
Žingsnis 2. Gaukite pakankamai vitaminų ir maistinių medžiagų
Svarbi bet kurios sveikos mitybos dalis yra pakankamas vitaminų ir maistinių medžiagų kiekis, kad būtų palaikoma bendra sveikata. Dalis to yra pakankamai riebalų ir vandenyje tirpių vitaminų, be kitų vitaminų ir maistinių medžiagų, gavimas. Rekomenduojamų dienos normų jums užteks, jei valgysite penkių maisto grupių maisto produktus. Yra penkios maisto grupės: vaisiai, daržovės, grūdai, baltymai ir pieno produktai.
- Stenkitės kasdien suvalgyti 1-1,5 puodelio vaisių. Sveiki vaisiai, įskaitant avietes, mėlynes ar braškes, yra geras ir turtingas maistinių medžiagų pasirinkimas. Jūs taip pat galite gauti vaisių išgerdami 100% vaisių sulčių. Kiekvieną kartą valgydami pasirinkite skirtingus vaisius. Tai gali padėti užtikrinti, kad gausite įvairių maistinių medžiagų, įskaitant daug vandenyje tirpių vitaminų. Pavyzdžiui, vieną dieną turėkite mėlynių ir braškių, o kitą - aviečių ir gervuogių.
- Kasdien suvartokite 2,5-3 puodelius daržovių. Daržovės, tokios kaip brokoliai, morkos, špinatai ar pipirai, gali suteikti tai, ko jums reikia. Taip pat galite gerti 100% daržovių sulčių. Pakeiskite valgomas daržoves, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų, įskaitant daug vandenyje tirpių vitaminų.
- Per dieną suvartokite 5–8 uncijas grūdų. Bent pusė dienos normos turėtų būti iš nesmulkintų grūdų. Tokie maisto produktai kaip rudieji ryžiai, javai, avižiniai dribsniai ir viso grūdo makaronai ar duona yra geras pasirinkimas. Grūduose taip pat yra vitamino B, kuris yra vienas iš pagrindinių vandenyje tirpių vitaminų.
- Gaukite 5–6,5 uncijos baltymų per dieną. Baltymų galite rasti liesoje mėsoje, pavyzdžiui, jautienoje, kiaulienoje ar paukštienoje; virtos pupelės; kiaušiniai; riešutų sviestas; arba riešutai ir sėklos. Baltymai taip pat yra daugelio riebaluose tirpių vitaminų šaltinis.
- Per dieną suvartokite 2–3 puodelius arba 12 uncijų pieno. Pieno galite gauti iš šaltinių, įskaitant sūrį, jogurtą, pieną ar net ledus. Pieno produktuose yra daug riebaluose ir vandenyje tirpių vitaminų.
3 žingsnis. Venkite nesveiko maisto
Kiek įmanoma venkite valgyti nesveiko ar greito maisto. Paprastai jiems trūksta vitaminų ir maistinių medžiagų, reikalingų jūsų sveikatai palaikyti.
- Krakmolingas maistas turi daug rafinuotų angliavandenių, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Maistas, įskaitant duoną, krekerius, makaronus, ryžius, javus ir kepinius, yra krakmolingo maisto pavyzdžiai.
- Venkite valgyti per daug natrio. Kiekvieno žmogaus mityboje reikia šiek tiek natrio, tačiau daugelyje maisto produktų dažnai yra per daug natrio. Tai ypač pasakytina apie masiškai apdorotus maisto produktus. Išbandykite alternatyvius prieskonius, tokius kaip česnakai ar žolelės, kad išvengtumėte natrio pertekliaus.
Žingsnis 4. Suplanuokite savo maistą
Maisto plano sudarymas gali padėti užtikrinti, kad gausite pakankamai maistinių medžiagų, įskaitant vandenyje ir riebaluose tirpius vitaminus. Jis turi papildomų privalumų, padedančių išvengti greito maisto ir galbūt net sutaupyti pinigų.
Pavyzdžiui, išsiaiškinkite, ką valgysite pusryčiams kiekvieną savaitės dieną. Tai gali padėti tinkamai pradėti jūsų dieną. Pabandykite supakuoti pietus, jei neturite susitikimo. Tai sumažina riziką pirkti nesveiką greitą maistą ir užtikrins, kad išlaikysite teisingą kelią, kai gausite pakankamai maistinių medžiagų. Jei turite pietų susitikimą, meniu pasirinkite mažiausiai apdorotą maistą. Salotos be sūrio ar sunkių padažų yra puikus pasirinkimas
Žingsnis 5. Leiskite sau apgauti dienas
Kartais gali tekti norėti greito maisto, pavyzdžiui, mėsainio ir bulvyčių. Leiskite sau kartais apgauti. Jei valgote kitaip sveiką mitybą, vargu ar tai atims svarbius vitaminus ir maistines medžiagas.
- Kai kurie tyrimai parodė, kad atsitiktinė sukčiavimo diena gali padėti išlaikyti dietą, nes neatsisakote sau maisto, kurio kartais norite.
- Galite pastebėti, kad nelabai norite nesveiko maisto, jei valgote sveiką ir daug maistinių medžiagų.
Žingsnis 6. Saikingai naudokite papildus
Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, jei laikotės ribotos dietos arba esate veganas ar vegetaras, sunku gauti pakankamai vitaminų ir maistinių medžiagų vien tik pasirinkus maistą. Nors paprastai yra gerai vartoti multivitaminų ar papildų, kurie padės jums gauti tai, ko reikia sveikatai palaikyti, gaukite kuo daugiau jų iš maisto.
- Kai kurie multivitaminai ir net pavieniai vitaminų papildai turi vadinamųjų „megadozių“, kurios ilgą laiką vartojamos gali pakenkti jūsų sveikatai.
- Pasitarkite su gydytoju dėl multivitaminų ir papildų vartojimo.
