Kalbant apie cholesterolį, turite HDL (geroji rūšis) ir MTL (blogoji rūšis). Jei bandote sumažinti blogąją rūšį, esate ne vienas! Daugelis žmonių turi aukštą MTL cholesterolio kiekį, kuris gali užblokuoti jūsų arterijas ir sukelti širdies priepuolius bei kitas sveikatos problemas. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad tai valdytumėte.
Čia yra 11 veiksmingų būdų sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
Žingsniai
1 metodas iš 11: per dieną gaukite 5-10 gramų tirpaus pluošto
0 8 netrukus
1 žingsnis. Tirpus pluoštas sugeria MTL cholesterolį ir pašalina jį iš jūsų kūno
Dauguma žmonių nevalgo pakankamai tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Geri tirpių skaidulų šaltiniai yra avižiniai dribsniai (2 gramai), kvinoja (1 gramas), edamame makaronai (3 gramai), pupelės (3 gramai), saldžiosios bulvės (2 gramai), chia sėklos (7 gramai), apelsinai (2 gramai)), Briuselio kopūstai (2 gramai) ir špinatai (1 gramas).
- Pvz., Jei dieną pradėsite pusryčiams iš dubenėlio avižinių dribsnių ar avižinių dribsnių, užpiltų supjaustytais bananais ar braškėmis, jau turite 1,5–2,5 g tirpių skaidulų.
- Jei prie kiekvieno valgio pridėsite tirpių skaidulų šaltinio, jums pavyks gauti rekomenduojamą kiekį.
2 metodas iš 11: užpildykite skaniais vaisiais ir daržovėmis
0 9 netrukus
Žingsnis 1. Kasdien suvalgykite 5 porcijas vaisių ir daržovių
Porcija yra apie pusę puodelio (apie 62 gramus arba 2 uncijos). Vaisiuose ir daržovėse yra daug augalinių stanolių ir sterolių, kurie veikia kaip tirpi ląsteliena, kad sugertų tą MTL cholesterolį ir pašalintų jį iš jūsų kūno.
- Tinkami vaisiai yra obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės ir slyvos, kuriose taip pat yra daug tirpių skaidulų.
- Geros daržovės yra saldžiosios bulvės, brokoliai, okra, žiediniai kopūstai, ropės, pastarnokai, pomidorai, porai ir morkos.
3 metodas iš 11: valgykite žuvį du kartus per savaitę
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Žuvys, tokios kaip lašiša, tunas ir skumbrė, yra geri omega-3 šaltiniai
Nors omega-3 tiesiogiai nesumažina jūsų MTL cholesterolio, jie padidina jūsų DTL cholesterolio kiekį. DTL cholesterolis sugeria MTL cholesterolio kiekį kraujyje ir pašalina jį iš jūsų sistemos.
Taip pat yra įrodymų, kad omega-3 sumažina širdies priepuolio riziką, nes apsaugo širdį nuo kraujo krešulių ir uždegimo
4 metodas iš 11: virkite augaliniu aliejumi
0 1 netrukus
1 žingsnis. Pakeiskite sviestą, taukus arba sutrumpinimą augaliniu aliejumi
Sviestas, taukai ir patiekalai turi daug MTL cholesterolio, o skysti augaliniai aliejai iš tikrųjų gali padėti jį sumažinti. Geras augalinis aliejus yra alyvuogių, saulėgrąžų ir dygminų aliejus. Daugelyje receptų tai gana paprasta pakeisti. Jei jūsų mėgstamiausias receptas neveikia su augaliniu aliejumi, ieškokite alternatyvų internete.
Gera taisyklė yra laikytis kepimo aliejų, tokių kaip saulėgrąžų, alyvuogių ar rapsų aliejus, kurie šaldytuve nesukietėja, kaip sviestas ir sutrumpinimas
5 metodas iš 11: pridėkite maisto produktų, praturtintų steroliais ir stanoliais
0 6 netrukus
1 žingsnis. Tik 2 gramai sterolių ir stanolių per dieną gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį 10%
Steroliai ir stanoliai yra augalinės cheminės medžiagos, panašaus dydžio ir formos kaip cholesterolis, blokuojantis MTL cholesterolio saugojimą. Jūs gaunate sterolių ir stanolių vaisiuose ir daržovėse, bet kodėl sustoti? Sterolių ir stanolių nauda sveikatai yra madinga, o maisto kompanijos juos prideda prie visko - nuo margarino ir granolos batonėlių iki šokolado. Patikrinkite mitybos etiketes, ypač ant užkandžių, ir nusipirkite produktų, į kuriuos pridėta sterolių ir stanolių.
Taip pat galite įsigyti sterolių ir stanolių kaip papildų. Nors jūsų kūnas paprastai gauna daugiau naudos, jei valgote juos su maistu, papildo vartojimas nepakenks
6 metodas iš 11: pieno produktus pakeiskite soja
0 2 netrukus
1 žingsnis. Per dieną suvartojant 25 gramus sojos, MTL cholesterolio kiekis sumažėja 5-6%
Tai gana kuklus efektas, todėl jei jums nepatinka sojos skonis, nesijaudinkite! Bet jei pereisite prie sojos pieno ir ryto kavos, gausite papildomą cholesterolio kiekio mažinimo premiją, net jei tai tik šiek tiek. Atminkite-kiekviena smulkmena padeda.
Tofu pakeitimas maltos mėsos padažuose ir kituose patiekaluose taip pat padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Kai gausite visą padažą ir kitus ingredientus, galbūt net nepastebėsite skirtumo
7 metodas iš 11: sumažinkite cukraus ir perdirbtų angliavandenių kiekį
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Cukrus virsta gliukoze, o kepenys - cholesteroliu
Perdirbti angliavandeniai, tokie kaip balti miltai, turi tokį patį poveikį kaip ir cukrus. Tiesiog iškeiskite baltą duoną į viso grūdo duoną ir neturėsite tokios problemos! Išsaugokite kepinius ir saldainius retkarčiais, kad sumažintumėte rafinuoto cukraus vartojimą.
Jei trokštate kažko saldaus, migdolų ir juodojo šokolado derinys iš tikrųjų gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį
8 metodas iš 11: pašalinkite ydas, tokias kaip nikotinas ir alkoholis
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Rūkymas ir gėrimas sumažina gerojo cholesterolio kiekį
DTL padeda pašalinti MTL iš kraujotakos, todėl norite, kad jo būtų daug. Tiesa, kad saikingas alkoholio vartojimas buvo susijęs su didesniu DTL cholesterolio kiekiu, tačiau to nepakanka, jei turėtumėte pradėti gerti, jei to dar nepadarėte. Tiesą sakant, visiškai negerti visada bus geriau jūsų sveikatai nei gerti. Bet jei jums patinka prie vakarienės išgerti taurę vyno, tai jums nepakenks ir toliau tai daryti.
Rūkymas yra kita istorija. Mesti rūkyti labai padidins DTL kiekį, ir šie pokyčiai prasidės per 20 minučių po paskutinio įkvėpimo. Po metų širdies ligų rizika sumažėjo perpus
9 metodas iš 11: mankštinkitės 30 minučių bent 5 dienas per savaitę
0 5 netrukus
Žingsnis 1. Saikinga veikla padidina DTL cholesterolio kiekį
DTL cholesterolis sugeria MTL cholesterolio perteklių į kraują ir pašalina jį iš jūsų kūno. Tokia veikla kaip greitas ėjimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu yra laikoma „saikinga“-galbūt prakaituojate, bet vis tiek galite tęsti pokalbį. Jei pradedate aktyvesnę veiklą, jums nereikia daug sportuoti, kad gautumėte tą pačią naudą-maždaug 20 minučių 3 kartus per savaitę.
- Pratimai nebūtinai reiškia apsilankymą sporto salėje. Raskite jums patinkančią veiklą ir pakvieskite draugą kartu su jumis. Tokiu būdu tai atrodys mažiau kaip darbas, o labiau pramoga!
- Prieš pradėdami naują pratimų programą, visada pasitarkite su gydytoju. Jie jums praneš, ar esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte daryti tai, ko norite, ir gali rekomenduoti veiklą, kad galėtumėte pradėti.
- Likite aktyvūs ir kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, galite lipti laiptais, o ne liftu. Padidinsite medžiagų apykaitą, o tai paskatins daugelį teigiamų jūsų sveikatos pokyčių.
10 metodas iš 11: numesti svorio, jei turite antsvorio
0 7 netrukus
Žingsnis 1. Netekę net 5–10 svarų, galite sumažinti MTL cholesterolio kiekį
Jei turite antsvorio, pasitarkite su gydytoju dėl svorio metimo plano sudarymo. Numesti svorio nėra lengva, tačiau tai sumažins cholesterolio kiekį ir pagerins jūsų bendrą sveikatą.
Antsvoris padidina cholesterolio kiekį, taip pat padidina širdies ligų ir kitų sveikatos problemų riziką
11 metodas iš 11: pasitarkite su gydytoju apie vaistus
0 2 netrukus
1 žingsnis. Jei dieta ir mankšta neveikia pakankamai greitai, vaistai gali padėti
Cholesterolio kiekį mažinantys vaistai paprastai skirti vartoti trumpą laiką. Per kelias savaites šie vaistai gali smarkiai sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Narkotikai, paprastai skiriami padidėjusiam cholesterolio kiekiui, yra šie:
- Statinai (lovastatinas, pravastatinas, simvastatinas, fluvastatinas, atorvastatinas ir rozuvastatinas): sumažina MTL cholesterolio kiekį 25-55%, taip pat sumažina trigliceridų kiekį ir padidina DTL cholesterolio kiekį
- Ezetimibas: sumažina MTL cholesterolio kiekį 18-25%; gali būti derinamas su statinais
- Tulžies rūgšties dervos: sumažina MTL cholesterolio kiekį 15-30%
- Nikotino rūgštis (niacinas): sumažina MTL cholesterolio kiekį 5-15%
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Apribokite druskos suvartojimą iki maždaug 1 arbatinio šaukštelio (2, 300 miligramų) per dieną, įskaitant druską, kurią pridedate prie maisto, ir natrio, esančio jau maiste. Tai tiesiogiai nesumažina jūsų MTL cholesterolio, tačiau sumažina kraujospūdį ir sumažina širdies ligų riziką.
- Renkantis maisto produktus, kurie padės sumažinti MTL cholesterolio kiekį, mitybos etiketės yra jūsų draugai! Patikrinkite visų įsigytų maisto produktų, ypač supakuotų ir perdirbtų maisto produktų, etikečių etiketes.
