Joga yra puikus būdas padidinti savo jėgą ir lankstumą, tačiau gali būti sunku žinoti, nuo ko pradėti. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar mėgėjas jogas, norintis ką nors pakeisti, jogos ratas jums gali būti puikus pasirinkimas. Nors ši įranga gali būti naudojama daugybe būdų, ji dažniausiai naudojama kaip nugaros ir kojų atrama. Pabandykite įtraukti jogos ratą į savo treniruočių rutiną, praktikuodami skirtingas pozas ir pratimus!
Žingsniai
1 iš 2 metodas: nugaros ir pečių palaikymas
1 žingsnis. Ištieskite stuburą, laikydami ratą po nugara
Sulenkite atgal, nugarą laikydami išlenktą, lenkdami kojas ir pėdas prie kilimėlio krašto. Pailsėkite jogos ratą po stuburo išlenkimu. Kai pateksite į šią padėtį, ištieskite rankas į šoną lygiagrečia linija. Kad tempimas būtų intensyvesnis, drąsiai pakabinkite galvą.
- Tai gali būti naudinga priemonė, jei jums skauda ar įtempta nugara.
- Jei turite lėtinių nugaros problemų, prieš pradėdami reguliarius jogos užsiėmimus, pasitarkite su medicinos specialistu.
Patarimas:
Visada pabandykite naudoti jogos kilimėlį, kai atliekate bet kokią pozą ar pratimą. Kilimėliai padeda sušvelninti jūsų kūną ir yra patogesnis pasirinkimas nei tempimas ant grindų.
Žingsnis 2. Centruokite ratą po nugaros kreive, kad atliktumėte balandžio pozą
Sulenkite kelius ir patraukite kojas į šonus. Tada padėkite jogos ratą išilgai kojų pirštų krašto. Pasilenkite atgal, leiskite stuburui išlenkti rato paviršių. Kai jūsų nugara yra tokioje padėtyje, ištieskite ir sulenkite rankas atgal, kad suimtumėte rato kraštą.
Jei jums nepatogu sulenkti rankas, leiskite jiems pailsėti ištiestoje padėtyje
Žingsnis 3. Atlikite tuščiavidurę pozą su ratu kaip atrama
Pailsėkite jogos ratą palei netoliese esančios sienos apatinį kraštą. Laikykite kojas kartu ir ištieskite jas į viršų, laikydami apatinę kūno dalį vertikaliai prigludusios prie sienos. Laikydami nugarą išlenktą, šerdimi stumkite apatinę kūno dalį į viršų, naudodami jogos ratą kaip atramą pečiams. Galiausiai ištieskite abi rankas ir sulenkite link sienos, laikydamiesi išorinių rato kraštų.
Tai puikus būdas atlikti sudėtingesnes jogos pozicijas
Žingsnis 4. Sumažinkite nuojautą atlikdami lankstymą į priekį
Sėdėkite ištiesę abi kojas, jogos ratą laikydami po apatiniais blauzdomis. Laikydami kojas tokioje padėtyje, sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir rankomis siekite rato. Tęskite traukimą į priekį, kol pajusite pečių ir nugaros tempimą.
Nors tai puikus būdas ištempti raumenis, tačiau nenorite įtempti nugaros ir pečių. Klausykite savo kūno ir nespauskite savęs per daug
Žingsnis 5. Naudodami jogos ratą pratęskite vaiko pozą į priekį
Sėdėkite ant kelių, laikydami kojas maždaug 1 pėdos (0,30 m) atstumu. Abiem rankomis suimkite rato šonus ir stumkite ratą į priekį. Kai stumiate, atneškite krūtinę į grindis. Nesivaržykite išlaikyti šią pozą tiek laiko, kiek norite!
- Atlikdami šią pozą susitelkite ties pečių tempimu.
- Norėdami intensyviau ištempti, pabandykite kiek įmanoma sukite ratą į priekį.
Žingsnis 6. Atsiremkite nugara į ratą, kad galėtumėte atsistoti ant peties
Atsigulkite ant žemės, laikydami abi kojas kartu, ištiesdami jas į orą. Keldami kojas, padėkite jogos ratą po apatine nugaros dalimi. Ištieskite rankas prie šonų, leiskite jiems likti lygiagrečiai šoniniams jogos rato kraštams. Palaikydami save su įranga, stumkite nuo pečių, kad toliau ištiestumėte kojas.
- Šią pozą galite išlaikyti iki 3 minučių.
- Jei sprendžiate lėtines kaklo ar pečių problemas, praktikuodami šią pozą apsvarstykite galimybę padėti kaklo jogos blokus.
2 metodas iš 2: atremkite kojas
Žingsnis 1. Atsistokite atsilenkdami, kojos remiasi į ratą
Įtraukite savo šerdį, laikydami rankas tiesiai, kai stumiate liemenį aukštyn. Užuot padėję kojas ant žemės už nugaros, laikykite kojas kartu ir padėkite ant jogos rato paviršiaus. Susukite kamuolį į priekį ir sulenkite kelius į krūtinę, tada grįžkite į atsispaudimo padėtį. Atlikite tiek pakartojimų, kiek norėtumėte savo kasdieninei treniruotei.
Jei esate patyręs jogas, pabandykite pasinaudoti šia formacija, kad pereitumėte prie rankų
2 žingsnis. Padėkite 1 koją ant rato viršaus, kad atliktumėte beždžionės pozą
Ištieskite vieną koją už savęs, traukdami kitą koją į priekį. Ištieskite koją išilgai jogos rato viršaus, tada abi rankas sulenkite prie krūtinės. Pakelkite rankas į šią maldos padėtį, ištieskite rankas ir sulenkite nugarą, kad susidarytumėte išlenktą padėtį. Pabandykite išlaikyti šią pozą maždaug 5 įkvėpimus.
- Šio pratimo metu sutelkite dėmesį į kojų ištempimą.
- Tai puikus būdas pagerinti kojų suskaidymą namuose.
Žingsnis 3. Padarykite kai kuriuos alpinistus padėdami abi kojas ant jogos rato
Sustiprinkite savo šerdį, atsistoję atsilenkdami arba padėdami lentą ir remdami rankas ar dilbius į žemę. Ištieskite abi kojas atgal ir abi kojas padėkite ant jogos rato, esančio už jūsų. Norėdami atlikti vieną kalnų alpinisto repą, traukite 1 kelį į krūtinę, kitą koją laikydami ant rato. Po kelių sekundžių ištiesinkite kelį ir padėkite pėdą ant jogos rato.
Atlikite vienodą pakartojimų skaičių abiem kojoms. Jei tik pradedate, pabandykite atlikti 10–15 pakartojimų abiem kojomis. Jei esate labiau patyręs jogas, siekite 20 ar daugiau pakartojimų
Žingsnis 4. Atlikite pusmėnulio įlenkimą su ratu, palaikančiu užpakalinę koją
Ištieskite 1 koją ir sulenkite svorį į priekį, palikdami užpakalinę koją ant jogos rato. Laikykite rankas virš galvos, sudarydami pusmėnulio formą. Po kelių sekundžių pradėkite kvėpuoti priešinga koja.
