Knarkimas gali nuvilti žmones, kurie dalijasi jūsų namais, ir tikriausiai ryte jausitės pavargę. Jei norite nustoti knarkti, galite lengvai pakeisti gyvenimo būdą, kad sumažintumėte knarkimo riziką, ir imtis veiksmų, kad kvėpavimo takai būtų atviri. Taip pat gera mintis pasikalbėti su savo gydytoju apie savo knarkimą, nes gali prireikti medicininio gydymo.
Žingsniai
1 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
1 žingsnis. Išlaikyti sveiką svorį.
Papildomas svoris gali pabloginti knarkimą. Valgydami sveiką, subalansuotą mitybą ir sportuodami galite palengvinti knarkimo simptomus.
- Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
- Žmonės, kurių svoris yra sveikas, vis tiek gali turėti knarkimo problemų, ypač jei yra rizika sveikatai, pvz., Miego apnėja.
Žingsnis 2. Negerkite alkoholio prieš pat miegą
Alkoholis atpalaiduoja jūsų kūną, o tai iš tikrųjų padidina knarkimo riziką. Taip yra todėl, kad jūsų gerklės raumenys taip pat atsipalaiduos, todėl jie šiek tiek sugrius. Tai sukels daugiau knarkimo. Jei knarkimas kelia susirūpinimą, neturėtumėte gerti prieš miegą.
Jei mėgstate gerti, apribokite gėrimo kiekį iki 2 ar mažiau porcijų ir leiskite pakankamai laiko prieš miegą, kad alkoholio poveikis išnyktų
Žingsnis 3. Miegokite ant šono
Miegodami ant nugaros, gerklės užpakaliniai audiniai nusileidžia, todėl susiaurėja kvėpavimo takai. Pasukimas į bet kurią pusę palengvina šią problemą ir sumažina knarkimo riziką.
4. Jei turite miegoti ant nugaros, atsiremkite bent 4 coliais
Norėdami pakelti miegojimo padėtį, galite naudoti pasvirusią pagalvę arba pakelti lovos galvą. Tai sumažina susiaurėjimą gerklės gale, todėl sumažėja knarkimo tikimybė.
Žingsnis 5. Naudokite specialią pagalvę, skirtą nustoti knarkti
Kai kurie pacientai teigia, kad geriau miega su pagalve nuo knarkimo. Galima rinktis iš kelių dizaino variantų, tokių kaip pleištai, pagalvėlės ant gimdos kaklelio, kontūrinės pagalvės, atminties putų pagalvės ir pagalvės, skirtos naudoti su miego apnėja. Ieškokite pagalvių, paženklintų, kad sumažėtų knarkimas.
Pagalvės nuo knarkimo gali ne visiems
6. Mesti rūkyti
Rūkymas padidina knarkimo riziką. Taip pat pablogina knarkimą. Apskritai, cigarečių atsisakymas gali padėti geriau kvėpuoti, todėl pabandykite.
Jei jums sunku mesti rūkyti, pasitarkite su gydytoju, kaip mesti pagalbininkus, tokius kaip guma, pleistrai ir receptiniai vaistai
Žingsnis 7. Apribokite raminamųjų vaistų vartojimą
Raminantys vaistai atpalaiduoja jūsų centrinę nervų sistemą, įskaitant gerklės raumenis. Tai gali padidinti knarkimo riziką. Jų vengimas gali padėti sumažinti knarkimo riziką.
- Jei jums sunku užmigti, tai gali padėti susidaryti miego grafiką.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš atsisakydami bet kokių receptinių vaistų.
Žingsnis 8. Dainuokite 20 minučių per dieną, kad įtemptumėte gerklės raumenis
Kadangi knarkimo priežastis gali būti laisvi gerklės raumenys, jų įtempimas gali padėti pašalinti simptomus. Kai dainuojama kasdien bent 20 minučių, dainavimas gali padėti įtempti raumenis.
Arba galite groti pučiamaisiais instrumentais, tokiais kaip obojus ar prancūziškas ragas
2 būdas iš 3: Kvėpavimo takų atidarymas miegant
Žingsnis 1. Uždėkite nosies juosteles arba nosies plėtiklį, kad kvėpavimo takai būtų atviri
Nosies juostelės be recepto yra lengvas ir nebrangus būdas išlaikyti kvėpavimo takus atvirus. Jie veikia prisitvirtinę prie šnervių išorės ir ištraukę nosį. Panašiai nosies plėtiklis yra daugkartinė nosies juostelė, kurią dėvite ant nosies, kad kvėpavimo takai būtų atviri.
- Tiek nosies juosteles, tiek nosies išsiplėtimo priemones galite rasti vietinėse vaistinėse arba internete.
- Šie elementai netinka visiems, ypač jei sergate pagrindine liga, pvz., Miego apnėja.
Žingsnis 2. Jei turite nosies užgulimą, išgerkite nosies užgulimo vaistų arba praplaukite nosies kanalus
Sinuso užsikimšimas blokuoja kvėpavimo takus ir gali sukelti knarkimą. Be recepto parduodami dekongestantai gali padėti sumažinti sinusų užgulimą. Kitas puikus pasirinkimas - prieš miegą skalauti sinusus druskos tirpalu.
- Nuplaukite sinusus tik steriliu druskos tirpalu, kurį galite nusipirkti be recepto arba pasigaminti namuose. Gamindami patys, naudokite distiliuotą arba buteliuose išpilstytą vandenį.
- Taip pat gera idėja vartoti antihistamininius vaistus, jei turite alergiją, kuri gali sukelti sinusų užgulimą.
Žingsnis 3. Naudokite drėkintuvą, kad kvėpavimo takai būtų drėgni
Kvėpavimo takų sausumas kartais sukelia knarkimą, tačiau kvėpavimo takų drėgnumas gali palengvinti šią problemą. Drėkintuvas yra paprastas būdas išvengti sausumo. Miego metu įdėkite drėkintuvą į savo miegamąjį.
3 iš 3 metodas: kreipkitės į gydytoją
1 žingsnis. Pasitarkite su savo gydytoju, kad pašalintumėte pagrindines sveikatos sąlygas
Geriausia pasikalbėti su gydytoju, jei įtariate, kad knarkiate. Kai kurios pagrindinės sveikatos sąlygos gali sukelti knarkimą, pavyzdžiui, miego apnėja, kuri yra rimta būklė, susijusi su kitomis sveikatos komplikacijomis, tokiomis kaip aukštas kraujospūdis, širdies ligos, insultas, diabetas ir depresija. Jei pastebėjote šiuos simptomus, susitarkite su gydytoju.
- Per didelis mieguistumas.
- Galvos skausmas po pabudimo.
- Sunku susikaupti per dieną.
- Ryte skauda gerklę.
- Neramumas.
- Nubunda naktį dėl dusulio ar užspringimo.
- Aukšto kraujospūdžio rodmenys.
- Krūtinės skausmas naktį.
- Pasakyta, kad knarkiate.
Žingsnis 2. Leiskite gydytojui atlikti vaizdavimo testą
Rentgeno spinduliai, kompiuterinė tomografija ar MRT leis gydytojui patikrinti jūsų sinusų kanalus ir kvėpavimo takus, ar nėra problemų, tokių kaip siaurumas ar nukrypusi pertvara. Tai leidžia gydytojui pašalinti galimas priežastis, kad jis galėtų rekomenduoti tinkamus gydymo būdus.
Šie tyrimai yra neinvaziniai ir neskausmingi. Tačiau tam tikrą laiką nejudėdami galite patirti diskomfortą
3 žingsnis. Atlikite miego tyrimą, jei simptomai išlieka po kitų gydymo būdų
Dauguma pacientų pagerės pakeitus gyvenimo būdą ir apsilankę pas gydytoją. Tačiau kartais pagrindinė problema yra sudėtingesnė. Pavyzdžiui, jums gali pasireikšti miego apnėja - būklė, kai trumpam nustojate kvėpuoti, kol natūraliai atsigaunate. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti miego tyrimą, kad išsiaiškintų, kas sukelia jūsų knarkimą.
- Miego tyrimas pacientui yra labai lengvas. Jūsų gydytojas suplanuos susitikimą miego tyrimo klinikoje, kur paprastai miegosite biure, panašiame į viešbučio kambarį. Būsite prijungtas prie mašinos, kuri nesukelia skausmo ir sukelia minimalų diskomfortą. Kitame kambaryje esantis ekspertas stebės jūsų miegą ir pateiks ataskaitą gydytojui.
- Galbūt galėsite atlikti miego tyrimą namuose. Gydytojas duos jums prietaisą, kurį galėsite dėvėti miegodami, kuris užfiksuos jūsų miego informaciją vėlesnei analizei.
4. Jei sergate miego apnėja, naudokite CPAP aparatą
Miego apnėja yra rimta būklė, reikalaujanti medicininio gydymo, kad būtų pasiektas geras rezultatas. Tai ne tik sutrikdo miegą, bet ir yra susijusi su kitomis gyvybei pavojingomis sąlygomis. Jūsų gydytojas greičiausiai paskirs nuolatinio teigiamo kvėpavimo takų slėgio (CPAP) aparatą, kuris padės geriau kvėpuoti naktį.
- Svarbu kiekvieną naktį naudoti CPAP aparatą ir laikytis visų gydytojo nurodymų.
- Tinkamai išvalykite CPAP aparatą. Kasdien valykite kaukę, o vamzdelius ir vandens kamerą - kartą per savaitę.
- Naudodami CPAP aparatą galite lengviau kvėpuoti, mažiau knarkti ir geriau miegoti, kai kontroliuojate ir galiausiai pašalinate miego apnėją. Daugeliu atvejų jums nereikės CPAP visą gyvenimą. Pasitarkite su kvėpavimo terapeutu, kad gautumėte daugiau informacijos apie CPAP vartojimo pradžią ir nutraukimą.
Žingsnis 5. Pasirūpinkite dantų kandikliu, kad sumažintumėte knarkimą
Odontologas gali jums pritaikyti kandiklį, kuris šiek tiek traukia žandikaulį ir liežuvį į priekį, kad kvėpavimo takai liktų atviri. Nors jie gali būti veiksmingi, jie taip pat kainuoja. Jų kaina gali siekti 1 000 USD.
Galite rasti nebrangių kandiklių, kurie gali veikti, nors jie nebus taip gerai pritvirtinti kaip odontologo suformuoti
6. Jei neveikia jokios kitos gydymo galimybės, apsvarstykite operaciją
Retais atvejais, norint pašalinti knarkimo priežastis, būtina operacija. Jūsų gydytojas aptars šią parinktį, jei manys, kad tai jums geriausia.
- Gydytojas gali atlikti tonzilektomiją arba adenoidektomiją, kad pašalintų jūsų knarkimą sukeliančias kliūtis, tokias kaip uždegusios tonzilės ar adenoidai.
- Jei turite miego apnėją, gydytojas gali sugriežtinti arba sumažinti minkštųjų gomurių ar uvulių.
- Gydytojas taip pat gali sugriežtinti liežuvio vidurį arba sumažinti jo dydį, kad padėtų jūsų orui laisviau tekėti per kvėpavimo takus, jei nustato, kad liežuvis prisideda prie oro srauto obstrukcijos.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Atminkite, kad knarkimas yra fizinė problema. Nesijaudinkite, jei turite knarkimo problemų, nes tai ne jūsų kaltė.
- Nors gyvenimo būdo pakeitimai gali būti labai naudingi, geriausia pasikalbėti su gydytoju, jei knarkiate.
