Valgymo sutrikimai apima požiūrį, įsitikinimus ir elgesį apie maistą ir kūno įvaizdį, atsirandančius dėl neigiamų su maistu susijusių jausmų. Elgesys gali būti įvairus: nuo maisto vartojimo apribojimo, vėmimo po valgio, persivalgymo ir priverstinio persivalgymo. Jei esate pasiruošęs gydyti valgymo sutrikimą, tikriausiai jau žinote, kad stengiatės palaikyti sveikus santykius su maistu. Gali būti sunku pripažinti, kad turite problemų, tačiau dar sunkiau pasiekti ir pradėti ją gydyti. Atminkite, kad daugelis kitų susidorojo su emocinėmis problemomis, susijusiomis su valgymo sutrikimais, ir jūs taip pat galite.
Žingsniai
1 dalis iš 4: pagalbos kreipimasis
Žingsnis 1. Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą
Valgymo sutrikimų esmė dažnai yra didžiulis skausmas, savivertės problemos, gėda ir sunkumai išreikšti emocijas. Geriausias žmogus, kurį galite pasakyti, yra patarėjas, kuris turėtų turėti mokymus ir išteklius, kurie padėtų jums pradėti atsigauti. Valgymo sutrikimai kelia pavojų gyvybei ir, nors mokytojai, draugai ir artimieji rūpinasi jumis ir yra geranoriški, būtina pasikalbėti su specialistu, kuris gali jums padėti ir kuriuo galite pasitikėti.
- Jei mokotės vidurinėje ar vidurinėje mokykloje, pasitarkite su mokyklos patarėju. Jei jūsų mokykloje tokios nėra, pasikalbėkite su slaugytoja apie tai, ką išgyvenate.
- Jei esate kolegijoje, miestelyje gali būti patarėjų, su kuriais galima pasikalbėti. Taip pat galite patekti į sveikatos centrą, kuriame dirba gydytojas. Daugelis didesnių universitetų tai daro, ypač jei jie siūlo platų studijų spektrą, įskaitant slaugos ir medicinos mokyklą.
- Jei esate suaugęs, ieškokite psichikos sveikatos specialisto, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų srityje. Pabandykite naudoti šią ar šią svetainę, kad pradėtumėte paiešką, jei gyvenate JAV. Ambulatorinė terapija taip pat yra gera vieta pradėti pradedant sveikimo kelią ir gali padėti patenkinti emocinius poreikius, susijusius su valgymo sutrikimais.
- Dialektinė elgesio terapija (DBT) ir kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra naudinga terapinė praktika gydant valgymo sutrikimus. Šie metodai padeda mesti iššūkį savo mintims ir jausmams, kuriuos būtina ištirti sergant valgymo sutrikimais.
- Šeimos terapija dažnai yra svarbi valgymo sutrikimų gydymo dalis. Šeimoms gali prireikti geriau suprasti valgymo sutrikimus ir tai, kaip suprantamai bendrauti su šeimos nariu, turinčiu valgymo sutrikimų. Kartais šeimos dinamika gali pabloginti valgymo sutrikimą.
- Daugelis žmonių sėkmingai gydėsi nuo valgymo sutrikimų ir nebekankina emociškai. Galų gale jie gyvena laimingą, taikų ir pilnavertį gyvenimą.
Žingsnis 2. Kreipkitės į medicinos specialistą
Valgymo sutrikimai, ypač anoreksija, gali labai pakenkti jūsų organizmui ir netgi sukelti mirtį. Rimtai žiūrėkite į savo sveikatą. Iš savo gydytojo gaukite išsamų medicininį įvertinimą ir nustatykite savo sveikatos būklę. Vertinimas gali atskleisti bet kokias pagrindines sveikatos problemas, kurios gali kilti dėl jūsų valgymo sutrikimų, tokių kaip osteoporozė, neįprastai lėtas širdies plakimas, sunki dehidracija/inkstų nepakankamumas, skrandžio plyšimas ar pepsinė opa.
- Rūpindamiesi savo kūnu, galite pradėti save maitinti ir sukurti geresnius santykius tarp savo proto, kūno ir emocijų.
- Visą atsigavimo laikotarpį būtinai reguliariai kreipkitės į gydytoją.
- Jei sergate nervine bulimija ar besaikio valgymo sutrikimu, gydytojas gali skirti fluoksetino (Prozac), kad sumažintų persivalgymo epizodus.
- Žmonių, kurie negydo valgymo sutrikimų, mirtingumas yra didelis. Norėdami suteikti sau geriausią šansą ilgai ir sveikai gyventi, kreipkitės medicininio ir psichologinio gydymo.
Žingsnis 3. Stebėkite psichinę sveikatą
Jei kenčiate nuo depresijos ar nerimo ar kitų psichinės sveikatos sutrikimų, įsitikinkite, kad šios problemos yra išspręstos gydant ir (arba) vartojant vaistus. Terapija išmokys jus įveikti įgūdžius, kurių reikia norint būti sveikiems ir susidoroti su gyvenimo stresais. Jei jaučiatės susirūpinę ar prislėgti, jums gali kilti didesnė rizika grįžti prie netvarkingų mitybos įpročių, todėl labai svarbu, kad dirbtumėte su šiais įgūdžiais.
Daugelis žmonių, kenčiančių nuo valgymo sutrikimų, patyrė traumų, įskaitant aplaidumą vaikystėje, patyčias, fizinę prievartą ar seksualinę prievartą, dėl kurios sumažėjo savivertė. Svarbu kalbėti apie šiuos jausmus ir išspręsti šias traumas dirbant su terapeutu
Žingsnis 4. Išlaikykite save gera šeima ir draugais
Apsupkite save žmonėmis, kurie jus myli ir palaiko. Išlaikykite žmones, kurie nori, kad būtumėte laimingi ir sveiki. Laikykitės atokiau nuo žmonių, kurie skatina netvarkingus mitybos įpročius arba verčia jus jaustis blogai dėl savo kūno.
Jums gali tekti rasti įvairių draugų ar draugų grupių, kad išvengtumėte trigerių. Apsupkite save žmonėmis, kurie nori jus mylėti ir palaikyti, o ne žeminti. Nekreipkite dėmesio į bet kurio asmens sprendimus
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę gydytis stacionare ar namuose
Ilgalaikis gydymas stacionare yra naudingas asmenims, kurie negali savarankiškai valdyti savo psichologinių ir (arba) medicininių simptomų ir kuriems reikia intensyvesnės priežiūros. Gydymas stacionare reiškia apsilankymą specializuotame valgymo sutrikimų centre, kad būtų suteikta aštresnė medicininė ir psichologinė pagalba. Gydymas namuose yra skirtas žmonėms, kurių medicininė būklė yra stabilesnė, ir dažnai daugiau dėmesio skiria psichologiniam gydymui su medicinos pagalba. Daugelis vietų taip pat dirba su dietologais ir padeda planuoti ar pateikti maisto variantus.
Jei manote, kad jums reikia daugiau paramos nei savaitės terapija, arba labai kovojate su medicininiais ir psichologiniais simptomais, kreipkitės į stacionarą ar ligoninę
2 dalis iš 4: simptomų supratimas
Žingsnis 1. Pripažinkite emocinius valgymo sutrikimų simptomus
Nors valgymo sutrikimai gali skirtis nuo vieno žmogaus iki kito, kai kurie simptomai yra panašūs visiems valgymo sutrikimams. Dauguma žmonių, kurių mityba yra sutrikusi, yra pernelyg susirūpinę savo kūnu, svoriu ir išvaizda. Emociniai simptomai apima:
- Susirūpinimas maistu ir kalorijų skaičiavimas
- Bijo tam tikrų maisto produktų, pavyzdžiui, tų, kuriuose yra riebalų
- Didelė baimė priaugti svorio ar būti „stora“
- Suvokimas ir savigarba, pagrįsta kūno suvokimu
- Venkite situacijų, susijusių su maistu
- Dažnai sveria save
- Valgymo problemų ar svorio metimo neigimas
- Pasitraukimas iš draugų
Žingsnis 2. Ieškokite anoreksijos simptomų
Gali būti sunku nustatyti, kas yra sveikas ir nesveikas svorio metimas kiekvienam žmogui. Jei svorio metimas ir neigiami jausmai dėl jūsų kūno užima jūsų mintis, jūs nesate ir nebūsite patenkinti savo išvaizda, o manote, kad esate storas, nepaisant to, kiek numetate svorio, jums gali kilti anoreksijos pavojus. Anoreksija yra sunki sveikatos būklė, nuo kurios mirė žmonės. Kai kurie anoreksijos simptomai yra šie:
- Ekstremalus maisto apribojimas
- Itin plonas, išsekęs
- Nesugebėjimas išlaikyti sveiko svorio, siekis būti plonesniam ir lieknesniam
- Moterų ir mergaičių menstruacijų praradimas
- Sausa, gelsva oda ir trapūs plaukai
- Žemas kraujo spaudimas
Žingsnis 3. Atpažinkite bulimijos simptomus
Bulimijai būdingas didelis maisto kiekis (besaikis), o vėmimas, svorio metimas ar kitų tablečių vartojimas arba per didelis fizinis krūvis. Dauguma bulimija sergančių žmonių yra vidutinio svorio arba kartais šiek tiek sunkesni. Bulimijos simptomai yra šie:
- Valgyti didelius maisto kiekius vienu metu
- Valgymo metu jaučiatės nekontroliuojamas
- Valgykite, kai jaučiatės sotūs
- Valgykite, kol pajusite pykinimą
- Rasti komfortą maiste po to, kai jaučiatės liūdnas ar vienišas
- Po valgio nedelsiant vemiate, vartojate vidurius laisvinančius vaistus arba mankštinatės
- Skausmas ir (arba) apsivalymas
- Dėvėti dantų emalį
- Gerklės skausmas ar patinimas
Žingsnis 4. Stebėkite besaikio valgymo sutrikimo simptomus
Besaikis valgymas, dar vadinamas kompulsyviu persivalgymu, atsiranda, kai žmogus suvalgo per daug maisto, tačiau po to nesiima jokių veiksmų numesti svorio. Valgydami galite jausti kontrolės praradimą ar nuasmeninimą. Besaikiai valgantys žmonės dažniausiai turi antsvorio arba yra nutukę. Besaikis elgesys paprastai sukelia gėdos ir gėdos jausmą, o tai gali sukelti didesnį apsvaigimą.
3 dalis iš 4: Žalingų įpročių keitimas
Žingsnis 1. Nustatykite savo trigerius
Jus gali paskatinti žiūrėjimas į liesas moteris, naršymas pro-ana svetainėse, pasiruošimas maudymosi kostiumėlių sezonui arba streso sprendimas egzaminų ar skaudžių įvykių metinių proga. Žinokite, kada jaučiatės pažeidžiami, kad grįžtumėte prie netvarkingo valgymo.
- Kai nustatysite savo veiksnius, sudarykite planą, kaip su jais elgtis. Galbūt norėsite paskambinti savo seseriai ar širdies draugei, pasimelsti ar pasikviesti terapeutą.
- Jūsų terapeutas gali padėti jums išmokti sveikų būdų susidoroti, kai jus suaktyvina.
Žingsnis 2. Venkite dietos
Dietos laikymasis gali būti tarsi liepimas vaikui nežaisti su smagiu žaislu: kai jis nepasiekiamas, jis tampa labiau pageidautinas. Tai gali būti tiesa ir valgymo sutrikimų atveju. Kai tam tikri maisto produktai bus ribojami, jie gali tapti labiau viliojantys, o jei juos valgysite, įamžinsite kaltę ir gėdą. Dietos gali išprovokuoti potraukį ir priverstinį valgymą.
- Dirbkite su dietologu, kuris padės jums grįžti prie sveikos mitybos.
- Galite pasirinkti būti vegetaru ar veganu, tačiau įvertinkite savo motyvaciją. Jei pasirinkimas būti veganu yra būdas apriboti savo maistą, o ne vien su sveikata ar moraliniu pasirinkimu, persvarstykite šį gyvenimo būdą.
- Leiskite sau retkarčiais pasilepinti. Jei mėgstate pyragaičius ar sūrio mėsainius, leiskite sau retkarčiais pasivaišinti. Maistas skirtas mus maitinti ir mėgautis. Svarbu valgyti maistą, kuris jums patinka ir patinka.
Žingsnis 3. Sumažinkite pratimą
Jei sportuojate per daug, apsvarstykite galimybę atsisakyti savo pratimų. Pratimai yra sveiki jums, kaip ir maistas, tačiau abu yra sveiki, subalansuoti. Per daug ar per mažai gali pakenkti jūsų kūnui.
- Pratimų sumažinimas nereiškia, kad jų reikia visiškai atsisakyti, tačiau galbūt norėsite šiek tiek padaryti pertrauką, kad padėtumėte savo kūnui atsistatyti, jei patiriate daug streso. Pasitarkite su medicinos specialistu, kai būsite pasiruošę pakeisti savo mankštos įpročius.
- Tegul mankšta yra tai, ką jūs darote, kad pagerbtumėte ir mylėtumėte savo kūną, o ne jo sugriauti ar priversti jį numesti svorio.
Žingsnis 4. Pagerinkite savo kūno įvaizdį
Nustokite dalyvauti pokalbiuose, kurie nuleidžia jūsų ar kitų žmonių kūnus. Tai apima ir įžymybių kūnų komentavimą. Treniruokitės atsikratyti mąstymo, kaip pažeminti save ir kitus. Ir neleiskite aplinkiniams neigiamai kalbėti apie savo kūną.
- Išvardinkite teigiamas savo kūno savybes. Jie neturi būti susiję su jūsų svoriu; galbūt jūs vertinate savo garbanotus plaukus ar akių spalvą, ar tai, kad turite išorinį pilvo mygtuką. Turite gražias savo kūno dalis, kurios yra apleistos, kai sutelkiate dėmesį tik į tai, ką suvokiate kaip negražią.
- Gali būti sunku sulaukti komplimento neradus būdo nusižeminti, bet nusišypsoti ir pasakyti: „Ačiū“.
- Jei girdite, kaip kiti žmonės neigiamai kalba apie savo kūną, priminkite jiems, kad svarbu maloniai elgtis su savimi ir kitais.
- Venkite situacijų, kurios skatina gėdytis riebalų, nesvarbu, ar tai susiję su žiniasklaida, draugais ar žurnalais.
Žingsnis 5. Praktikuokite sąmoningą valgymą
Užuot sutelkę dėmesį į neigiamas asociacijas su maistu, atkreipkite dėmesį į valgymą. Valgydami praleiskite laiką ugdydami sąmoningumą. Skirkite laiko valgyti ir atsisėsti. Padėkokite už maistą priešais jus. Prieš valgydami skirkite akimirką vizualiai mėgautis maistu: pažiūrėkite į spalvas, tekstūras ir išdėstymą. Uostykite savo maistą ir pastebėkite, kad burnoje seilėja. Kai būsite pasiruošę valgyti, lėtai kramtykite ir mėgaukitės skoniu, tekstūra ir kvapais.
- Kai valgote, būkite su patirtimi. Išjunkite televizorių ir pašalinkite kitus trukdžius. Tarp įkandimų padėkite šakutę ir pabandykite sutelkti dėmesį į vartojamo maisto kvapą, tekstūrą, skonį, temperatūrą ir net garsus. Jei jūsų protas klajoja, viskas gerai, tiesiog pabandykite švelniai nukreipti jį į dabartinę akimirką.
- Sąmoningas valgymas apima sąmoningą pasirinkimą valgyti ir nustatyti, ką valgote. Kai kovojate su apgalvotu valgymu, pasakykite sau: „Aš valgysiu pusryčius, kad pamaitinčiau savo kūną, nes myliu save“.
- Kai kovojate su anksčiau vengtu maistu, pasakykite sau: „Aš renkuosi valgyti šį pyragą desertui, nes man tai patinka“.
6 žingsnis. Iššūkis neigiamam kalbėjimui apie save.
Galbūt net nesuprantate, kiek neigiamų minčių sukosi jūsų galvoje. Kai suprasite savo neigiamas mintis, sustokite ir jas stebėkite. Tada įsitraukite į mintį.
- Paklauskite, ar mintis pagrįsta realybe (ar yra koks nors faktas, ar tai tik interpretacija?).
- Ieškokite alternatyvių paaiškinimų (ar yra pozityvesnis būdas tai spręsti? Ar gali būti kitų reikšmių?).
- Įdėkite mintį į perspektyvą (ar įmanoma, kad jūs katastrofizuojate situaciją ar tikitės blogiausio? Ar tai bus svarbu po dvejų metų?).
- Naudokite į tikslą orientuotą mąstymą (ar yra koks nors būdas išspręsti šią situaciją, kuri man padeda siekti savo tikslų? Ar galiu iš to ko pasimokyti?).
- Jei turite mintį: „Aš storas ir niekas man nepatinka“, stebėkite mintį ir pradėkite iššūkį. Galite paklausti savęs: "Ar tiesa, kad aš niekam nepatinku? Ne, aš turiu savo geriausią draugą ir savo šunį ir žinau, kad jie mane myli." Arba: "Ar aš tikrai stora? Aš sveriu tik 110 svarų ir esu 5'8", ir tai yra nepakankamas svoris. Be to, mano draugai sako, kad esu per plona. Net jei buvau stora, vis tiek esu mylima ir mylinti “.
4 dalis iš 4: koreguoti savo mentalitetą
Žingsnis 1. Klausykitės savo kūno
Jei sutriko valgymas, esate įpratęs ignoruoti savo kūno signalus. Turite išmokti atidžiai klausytis savo kūno. Leiskite savo kūnui bendrauti, kai jis alkanas, ir tada jo klausykite. Kai jūsų kūnas turės pakankamai maisto, jis jausis patenkintas. Ne išpūstas ar skausmingas, bet turinys. Tas pats pasakytina ir apie mankštą: jūsų kūnas duos jums ženklų, rodančių, kad jis pakankamai užsiėmė, pavyzdžiui, jaučiasi pavargęs ar išsekęs. Svarbiausia čia mokytis saiko.
- Jūsų kūnas jums pasakys, kada valgyti ir kada nustoti valgyti, kada jis nori mankštintis ir kada jis pakankamai mankštinosi. Išmokite pasitikėti savo kūno žinutėmis ir, svarbiausia, jų klausytis. Pasitikėkite įgimtais savo kūno sugebėjimais perduoti jums šias žinutes.
- Jei praeityje persivalgėte ar persivalgėte, išmokite atidžiai įsiklausyti į savo kūną ir visus jo signalus, rodančius alkį ir sotumą.
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į savo emocijas
Ar jūs ieškote maisto, kai jaučiatės laimingas, įtemptas ar liūdnas? O gal baudžiate save už savo emocijas, ribodami maistą? Kai kurie žmonės bėga nuo nemalonių emocijų, pašalindami tas emocijas ant maisto. Iššūkis sau įveikti savo emocijas ir leisti sau jas iš tikrųjų pajusti. Pripažinkite, kad valgymo sutrikimai labiau susiję su nemalonių emocijų vengimu nei su maistu. Atsisakymas valgyti yra vienas iš būdų susivaldyti, o besaikis valgymas gali padėti paguosti nelaimės ar liūdesio jausmą, o apsivalymas gali būti būdas nubausti save.
Pagalvokite, kokie jausmai lemia jūsų mitybos įpročius, ir atminkite, kad „riebalai“nėra jausmas. Galite kovoti su savivertės ir savigarbos problemomis. Kai jūsų dėmesys nukrypsta į maistą, kas nutiko prieš tai? Ar sutelkėte dėmesį į suvokiamą trūkumą, vienatvę ar liūdesį? Išsiaiškinkite, kokios emocijos lemia jūsų netvarkingą valgymą
Žingsnis 3. Raskite sveikus būdus, kaip susidoroti
Kai išsiaiškinsite, kokias emocijas jums sunku pripažinti, raskite būdų, kaip susidoroti su šiomis emocijomis, ir būdus, kaip susidoroti su stresoriais, kai jie atsiranda. Ne visi susidoroja vienodai, todėl gali prireikti šiek tiek laiko išsiaiškinti, kas padeda išspręsti jūsų problemas. Išbandykite įvairias technikas ir sužinokite, kurios jums labiausiai tinka. Kai kurie metodai, kuriuos reikia išbandyti, yra šie:
- Skambinimas draugui ar šeimos nariui
- Klausausi muzikos
- Žaidžia su augintiniu
- Skaitant knygą
- Pasivaikščiojimas
- Rašymas
- Išeina į lauką
Žingsnis 4. Valdykite stresą
Išmokite susidoroti su kasdienėmis kovomis būdais, kurie nėra susiję su maistu. Kiekvieną dieną užsiimant veikla, padedančia valdyti stresą, stresas netampa didžiulis. Padarydami streso valdymą kasdienine dalimi, galite kovoti su stresu, kai jis atsiranda, o ne leisti jam kauptis.
- Praktikuokite lengvos jogos, meditacijos ir atsipalaidavimo pratimus.
- Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą. Atsigulkite ir atpalaiduokite kūną, atsipalaiduodami kvėpuokite vis giliau. Pradėdami nuo dešiniojo kumščio, įtempkite raumenis, tada atsipalaiduokite. Tada pereikite prie dešiniojo dilbio, tada į viršutinę ranką, įtempdami, tada atsipalaiduodami. Judėkite per dešinę ranką, tada kairę ranką, veidą, kaklą, nugarą, krūtinę, klubus ir kiekvieną koją bei pėdą. Turėtumėte jaustis labai atsipalaidavęs visame kūne, nesukelti raumenų įtampos.
Žingsnis 5. Priimkite save
Valgymo sutrikimai yra aktyvūs protestai, paneigiantys jūsų emocijų ir kūno poreikius. Išmokti priimti save tokį, koks esi, gali būti skausmingas ir ilgalaikis procesas. Priimkite tai, kas esate visais lygmenimis: kūnu, protu, dvasia ir emocijomis.
- Sudarykite savo teigiamų savybių sąrašą. Galite būti protingas, kūrybingas, meniškas, matematinis šmaikštuolis, malonus, rūpestingas ir atjaučiantis. Jūs turite gražių dalykų, kuriuos galite pridėti prie pasaulio; pripažink juos!
- Kovokite su neigiamomis mintimis apie išvaizdą su teiginiais apie tai, kas esate. Kai pastebėsite, kad kritiškai vertinate savo išvaizdą, sutelkite dėmesį į dalykus, kurie verčia jus jaustis vertingais ir nėra jūsų išvaizdos. Tai gali apimti jūsų gerumą, dosnumą, intelektą ir įgūdžius. Priminkite sau, kad jūsų vertė yra ne jūsų išvaizda, o tai, kas esate.
6. Pasitikėkite savimi
Didelė valgymo sutrikimų dalis yra natūralių organizmo procesų kontrolė, įvedant jų kontrolę. Leiskite sau paleisti savo proto kontrolę ir pradėkite pasitikėti savimi. Galbūt sukūrėte maisto taisykles („Aš nevalgau raudono maisto“arba „Aš negaliu valgyti maisto, kuriame yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, bandelių“), tačiau leiskite sau mesti iššūkį savo taisyklėms. Pradėkite lėtai ir būkite šalia.
