Kūno dismorfinis sutrikimas (BDD) yra psichologinė liga, sukelianti kančias milijonams, tačiau plačiajai visuomenei skirta mažai dėmesio. BDD yra lėtinė psichinė liga, susijusi su obsesiniu kompulsiniu sutrikimu (OCD), kai fizinis trūkumas, mažas ar įsivaizduojamas, sukelia pakankamai gėdos ir diskomforto, kad galėtų smarkiai pakenkti sergančiųjų kasdieniam funkcionavimui. Jums gali kilti klausimas, kodėl negalite nustoti mankštintis dėl savo išvaizdos, kodėl negalite nustoti žiūrėti į veidrodį ar kodėl negalite nustoti rinkti odos. Jei manote, kad jūsų nenutrūkstamas susidomėjimas savo išvaizda kontroliuoja jūsų gyvenimą ir sukelia daug nelaimių, galite susirgti BDD. Čia yra pagrindinis vadovas, padedantis išmokti susidoroti su sutrikimu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: naujų suvokimų įgijimas
Žingsnis 1. Šaltai ir sunkiai pažvelkite į savo įsitikinimus, susijusius su jūsų išvaizda
Beveik neįmanoma susidoroti su BDD, jei nežinote tikslaus savo įkyrių minčių turinio. Taip yra todėl, kad jei šios mintys nebus išnagrinėtos ir pakeistos, jos tęsis, nepaisant elgesio pokyčių, kuriuos galite padaryti.
-
Kai kurios įprastos prielaidos, susijusios su BDD sergančiais asmenimis, yra šios:
- „Jei žmonės pamatys tikrąjį mane, jie bus atstumti“.
- „Jei aš matau problemą, visi kiti tai irgi turi pastebėti“.
- „Jei sušvelninsiu savo standartus, tada paleisiu save“.
- „Jei neatrodysiu tobula, niekas manęs niekada nemylės“.
- „Jei atrodysiu patraukliai, man gyvenime seksis“.
- "Jei esu negraži, tada neturiu jokios vertės".
2 žingsnis. Treniruokite savo protą teigiamai įvertinti save socialinėse situacijose
Daugelis žmonių, kovojančių su BDD, linkę pervertinti tikimybę, kad kiti į jų išvaizdą reaguos neigiamai, neįvertina jų sugebėjimo susidoroti, jei taip atsitiks, ir atmeta bet kokią informaciją, rodančią, kad viskas nebus taip blogai, kaip buvo prognozuota. Šiuos šališkumus galima ištaisyti žinant, kad tai yra dažnos klaidos.
Pvz., Jei esate socialiniame susibūrime, skirkite laiko tam, kad sutelktumėte dėmesį į tai, kiek žmonių neigiamai atsiliepė apie jūsų išvaizdą ir kaip teigiamai žmonės reagavo į jūsų buvimą renginyje arba kiek kartų sulaukėte komplimentų
3 žingsnis. Svarstykite kitus būdus, kaip suprasti savo išvaizdą
Nors tai gali būti sunku, išdrįsk vaidinti velnio gynėją ir mesti iššūkį savo įsitikinimams. Dar kartą pagalvokite apie tai, kaip vertinate savo išvaizdą, realiai galvodami apie kitų nuomonę apie jus ir apskritai apie tai, kokia svarbi yra išvaizda.
Jei turite įsitikinimų, kad jūsų išvaizda diktuoja jūsų, kaip žmogaus, vertę, priminkite sau apie daugybę savybių, kurias vertinate kituose. Atkreipkite dėmesį, kad šioms kitoms savybėms įtakos neturi išvaizda ir kad jūs pats turite galimybę vertinti žmones, išskyrus tai, kaip jie atrodo
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į tai, ką nešate ant stalo
Lyginamasis mąstymas (t. Y. „Ar aš daugiau ar mažiau gražus nei _?“) Yra vienas iš pagrindinių būdų, kaip ugdome nerealius lūkesčius sau. Visiškai ištyrus savybes ir kibirkštis, kurios yra unikaliai „jūs“, bus daug sunkiau sutelkti dėmesį į tai, ko neturite.
Tai gali būti ypač sunku, atsižvelgiant į tai, kad daugelis BDD sergančių žmonių dažnai įsitikina savo išvaizda, kuri, atrodo, neturi jokios įtakos
2 dalis iš 3: BDD elgesio keitimas
1 žingsnis. Sudarykite savo išvaizdos ritualų ir elgesio sąrašą
Be ryškaus aiškumo apie ką jūs darote reaguodami į įkyrias mintis apie tai, kaip atrodote bus labai sunku įsikišti. Prieš atlikdami bet kokius elgesio pokyčius, kurie dažnai gali būti skausmingas procesas, užsirašykite kasdienį elgesį, kurį galima atsekti nuo sutrikimo, ir jų dažnumą. Išvardykite tik tokį elgesį, kuris pasitaiko taip dažnai, kad sutrinka jūsų kasdienis gyvenimas (socialinis, darbas, mokykla, asmeninė priežiūra).
-
Dažniausi BDD įpročiai yra šie:
- Savo išvaizdos tikrinimas ant atspindinčių paviršių.
- Patikrinkite save, jausdami odą pirštais.
- Kirpimas ar sukimasis plaukais, visada stengiantis juos ištobulinti.
- Pasirinkite odą, kad ji taptų lygesnė.
- Palyginkite save su modeliais žurnaluose ar žmonėmis gatvėje.
- Dažnai kalbėkite apie savo išvaizdą su kitais.
- Užmaskuoti ar kitaip slėpti savo išvaizdą.
Žingsnis 2. Susipažinkite su savo asmeniniais veiksniais
Jūsų asmeniniai veiksniai yra situacijos, žmonės, objektai ir prisiminimai, sukeliantys obsesines mintis ir elgesį, lydinčius BDD. Atkreipdami dėmesį į momentus, kai jus užvaldo įkyrios mintys ir elgesys, galite aiškiau suvokti (1) patirtį, kurios galbūt norėsite visiškai išvengti, ir (2) emocinius „įkalčius“, kurie padės jums su BDD susijusių baimių ir įsitikinimų šaknys.
Atkreipkite dėmesį, kad galbūt norėsite įvertinti, kaip naudojate žinias apie savo veiksnius, atsižvelgiant į sutrikimo intensyvumą. Jei kenčiate nuo BDD, namuose ar 24 valandas per parą, galite būti pernelyg jautrūs, kad pradėtumėte tyrinėti problemos šaknis. Bus lengviau pasiekti tam tikrą atstumą, išvengiant skausmingų veiksnių prieš gilinantis
Žingsnis 3. Atskleiskite realaus pasaulio situacijas, kurios kenkia jūsų įsitikinimams
Yra keletas būdų, kuriais galite pasitikrinti tikrovę, dauguma jų yra susiję su kažkuo baisiu ir nepatogiu, susijusiu su jūsų BDD mintimis ar elgesiu. Ši akimirka padės jums suprasti, kad baisus elgesys nėra toks blogas, kaip manėte. Be to, pamatysite abejotiną jūsų pastebimų defektų pobūdį.
-
Pavyzdžiui, merginos, kuri susirūpinusi dėl nedidelio pilvo išsipūtimo, gali būti paprašyta eiti į viešumą vilkint aptemptus marškinėlius ir tada stebėti, kiek žmonių iš tikrųjų žiūri į jos skrandį. Tiesioginis skirtumų tarp to, ką matote, ir to, ką daro kiti, stebėjimas gali būti stiprus motyvas keisti įsitikinimus.
Prašau Pasižymėk tai Šio pratimo tikslas yra giliai sujaudinti jus. Vis dėlto nesitikėkite, kad taip atsidursite be didelių nelaimių. Pasak daugumos psichoterapeutų, šis baimės laipsnis ir tipas yra būtina, nors ir nemaloni gijimo proceso dalis.
Žingsnis 4. Laikykitės stabilaus dienos režimo
Turėdami patikimą įprastų dalykų, kuriuos darote, ypač ryte, kai pradedate dieną, tvarką, jūs išvengsite nerimo, kad turėsite nedideli pasirinkimai dėl to, ką reikia padaryti. Atminkite, kad malonumą galima gauti tinkamai rūpinantis smulkmenomis, pavyzdžiui, laistyti augalus iškart po to, kai mėgaujatės rytiniu kavos puodeliu.
5 žingsnis. Padidinkite savo rūpinimąsi savimi
Yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte savo santykius su savimi. Toliau pateikiami dalykai, kurie padės jums parodyti, kad jums rūpi ir jūs aktyviai domitės savo gerove.
- Valgykite maistingą maistą.
- Daug ilsėkitės.
- Imkitės naujų pomėgių, pavyzdžiui, sodo ar maisto gaminimo.
- Prisijunkite prie skaitymo klubo ar kitos į grupę orientuotos veiklos.
6. Įveskite daugiau veiklos į savo gyvenimą
Fizinis aktyvumas ir mankšta gali padėti valdyti daugelį BDD simptomų, tokių kaip depresija, stresas ir nerimas. Apsvarstykite vaikščiojimą, bėgiojimą, plaukimą, sodininkystę ar kitą mėgstamą fizinę veiklą.
Žingsnis 7. Laikykite dienoraštį
Žurnalas gali būti patikimas būdas išreikšti baimę, pyktį ir kitas emocijas. Stebėdami savo jausmų atoslūgius, jūs sužinosite daugiau apie save ir norimus įveikti modelius.
3 dalis iš 3: Bendruomenės ir profesionalios pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Pasidalykite savo istorija su kitų sergančiųjų ir artimų draugų bei šeimos bendruomene
Kadangi gėda, pasibjaurėjimas ir nerimas yra emociniai BDD komponentai, izoliacija gali būti viena didžiausių kliūčių susidoroti.
- Jei savo gyvenime atsiveriate žmonėms, galite pastebėti, kad draugiško oro draugai nėra tinkamos paramos sistemos, tačiau tie, kurie jus besąlygiškai priima, padės išmokti elgtis panašiai. Prieš pasidalydami gerai pagalvokite apie tai, kas labiausiai jaučiate save, o ne tik apie žmones, kurių pagyros jums atrodo patenkinamos.
- Atminkite, kad tikslas surasti žmonių, turinčių bendrų problemų, bendruomenę nebus naudingas, jei jis bus naudojamas kaip platforma, skirta patenkinti narių nesaugumą ir patvirtinti nepasitenkinimą išvaizda. Idėja yra dalintis panašiais jausmais, o ne vertinimais, sprendimais ar kitomis mintimis. Jei pastebite, kad žmonės netyčia dalijasi savo mėgstamais būdais vertinti save, o ne susidoroti su įgūdžiais, galbūt norėsite iš naujo apsvarstyti galimybę prisijungti prie tos bendruomenės.
2 žingsnis. Sužinokite apie gilias socialines BDD problemas
Žinoma, BDD kenčia pavieniai žmonės, bet kodėl čia? Kodėl dabar? Didelis kūno formos, dydžio ir savybių pabrėžimas neatsiranda be socialinio konteksto šiems pabrėžimams. Įsisąmoninimas, kodėl ir kaip šie standartai buvo sukurti, gali suteikti daug paguodos, dar labiau atitolinti nuo savęs kaltinimo, abejonių ir gėdos, kylančios iš šių problemų įvedimo į asmenines manijas. Literatūrą apie BDD rasite čia: [1].
Tai pažangus susidorojimo įgūdis, kuris puikiai tinka tiems, kuriems jau įdomu, kaip veikia socialinis pasaulis. Turėkite omenyje, kad kai kuriais atvejais, pripažįstant problemos egzistavimą visuomenėje, viršijančią jos egzistavimą savyje, gali būti toliau neigiami savi simptomai
Žingsnis 3. Kreipkitės į psichinės pagalbos specialistą
Terapeutas, kuris yra susipažinęs su BDD arba gydo panašius sutrikimus (OKS, valgymo sutrikimai ir kt.), Gali padėti įveikti BDD simptomus, labai sustiprindamas įveikimo įgūdžius, kuriuos puoselėjate patys. Klinikų ir terapeutų sąrašus galite rasti tokiose svetainėse kaip [2].
Labai tikėtina, kad jūsų terapeutas paskirs kognityvinės elgesio terapijos ir vaistų derinį. SSRI yra dažniausiai skiriamas vaistas nuo BDD. SSRI taip pat naudojami depresijai, nerimui ir nutukimo sutrikimui gydyti
Patarimai
- Stenkitės atsispirti potraukiui plastinei operacijai. Kaip rodo visi BDD gydymo planai, problema yra ne tai, kaip atrodote, o tai, ką manote apie tai, kaip atrodote. Todėl plastinė chirurgija yra labai mažai tikėtina kartą ir visiems laikams nustoti BDD simptomus.
- Ne visi sergantys BDD yra vienodi. Naudodamiesi bendrais įveikos įrankiais (įrankiais, kurių jums nepadėjo apmokytas terapeutas), atminkite, kad kai kurios idėjos gali būti labai naudingos, o kitos sukels didesnį spaudimą, nei galima valdyti.
