Gali atrodyti neįmanoma susidoroti su potrauminio streso sutrikimu ir vis tiek gyventi normalų gyvenimą. PTSS gali sukelti norą vengti kitų ir atsiriboti nuo draugų ir šeimos. Galite bijoti išeiti į įprastas vietas ir netgi patirti nerimo priepuolius. Jei turite PTSS, yra būdų, kaip valdyti šio sutrikimo simptomus ir galiausiai gyventi sveiką ir laimingą gyvenimą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: profesionalios pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Gaukite tinkamą diagnozę
Pirmasis žingsnis, kurį galite žengti kovodami su PTSS, yra patikrinti, ar tikrai sergate šia psichine liga. PTSD yra nerimo sutrikimas, o simptomai dažnai gali sutapti su kitomis panašiomis ligomis.
- Kreipkitės į psichikos sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, kad atliktumėte išsamią diferencinę diagnozę, kad galėtumėte tinkamai gydyti tai, kas jums trukdo. Norėdami gauti PTSD diagnozę, turite turėti trauminį įvykį, kuris atitinka konkrečias sąlygas.
- Pavyzdžiui, turite parodyti kiekvienos iš keturių simptomų grupių simptomus tam tikrą laiką: 1) įsibrovimas- košmarai, prisiminimai ir pasikartojantys prisiminimai; 2) vengimas- vengti minčių, žmonių, vietų ir dalykų, kurie jums primena tai, kas įvyko; 3) neigiami pažinimo pokyčiai ir nuotaika- jausmas svetimas nuo kitų, nuolatiniai neigiami įsitikinimai apie pasaulį, nesugebėjimas prisiminti įvykio aspektų ir pan.; ir 4) susijaudinimo ir reaktyvumo pokyčiai- dirglumas, padidėjęs susijaudinimas, miego sutrikimai ir kt.
- Kiekvienas, patyręs trauminį įvykį, gali susirgti PTSS. Vaikams, kenčiantiems nuo prievartos, žmonėms, kurie patyrė seksualinę prievartą, kovos veteranams, autoavarijoms ar išgyvenusiems nuo stichinių nelaimių, kyla pavojus susirgti šiuo sutrikimu.
- Ūminis streso sutrikimas yra susijęs nerimo sutrikimas, kuris dažnai gali tapti PTSD. ASD atsiranda per mėnesį po trauminio įvykio. Tai gali trukti nuo 3 dienų iki 4 savaičių. Ūminio streso simptomai, trunkantys ilgiau nei mėnesį, yra ženklas, kad sutrikimas išsivystė į PTSS.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su terapeutu, turinčiu patirties dirbant su traumų aukomis
Žinoma, pokalbis su tėvais ar artimais draugais gali padėti jums apdoroti savo jausmus po trauminio įvykio, tačiau terapeutas yra specialiai apmokytas padėti tokiems asmenims kaip jūs. Pasakyk savo terapeutui viską! Net ir vengiant smulkmenų, kurios atrodo mažos, gali būti sunkiau išspręsti problemą. Jei turi verkti, tai verk.
- Terapeutai gali naudoti kognityvinius gydymo būdus, kuriais siekiama padėti jums nustatyti ir pakeisti savo mintis ir įsitikinimus apie siaubingą įvykį. Išgyvenusieji dažnai kaltina save dėl to, kas įvyko. Pokalbis su renginiu su profesionalu gali padėti jums susitaikyti su tuo, kaip mažai kontroliuojate tai, kas įvyko.
- Kai kurie gydymo metodai apima laipsnišką arba iš karto veikiamą vietų ar situacijų, susijusių su trauma. Vienas iš diagnostinių kriterijų-vengimas-verčia žmones susilaikyti nekalbant apie įvykį ar negalvojant apie jį. Tačiau įvykio apdorojimas ir pokalbis su savo terapeutu gali padėti jums išgydyti įvykį.
- Jūsų terapeutas turėtų būti pasirengęs perkelti savo gydymo planą į geriausią variantą. Skirtingi žmonės gydo skirtingais būdais, todėl svarbu pasirinkti gydymo būdą, geriausiai atitinkantį jūsų situaciją.
Žingsnis 3. Kreipkitės į psichiatrą dėl vaistų valdymo
Jei tam tikri PTSS simptomai labai veikia jūsų gebėjimą veikti, pvz., Negalite užmigti ar turite tiek daug nerimo, kad bijote eiti į darbą ar mokyklą, jūsų terapeutas gali nukreipti jus į psichiatrą, kad gautų farmakologinį gydymą. Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) yra dažniausiai skiriami vaistai nuo PTSS, tačiau gali būti naudingi kiti antidepresantai, nuotaikos stabilizatoriai ir kiti vaistai. Atminkite, kad kiekvienas vaistas turi savo šalutinio poveikio grupę, kurią turėtumėte aptarti su savo gydytoju.
- Sertralinas (Zoloft) padeda sumažinti migdolinio seratonino trūkumą, padidindamas jūsų smegenų serotonino gamybą.
- Paroksetinas (Paxil) padidina smegenyse esančio serotonino kiekį.
- Sertralinas ir paroksetinas yra vieninteliai šiuo metu FDA patvirtinti vaistai PTSS gydymui. Gali būti naudojami kiti vaistai, tačiau FDA jų nepatvirtino PTSS gydymui.
- Fluoksetinas (Prozac) ir Venlafaksinas (Effexor) kartais vartojami PTSS gydyti. Fluoksetinas yra SSRI, tačiau venlafaksinas yra SNRI (selektyvus serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitorius), tai reiškia, kad jis padidina tiek serotonino, tiek norepinefrino kiekį.
- Mirtazapinas, kuris veikia tiek seratoniną, tiek norepinefriną, gali būti naudingas gydant PTSS.
- Prazosinas, padedantis sumažinti košmarus PTSS, kartais naudojamas kaip „papildomas“gydymas, o tai reiškia, kad jis skiriamas kartu su kitais gydymo būdais, tokiais kaip SSRI ir terapija.
- Mintys apie savižudybę gali būti šalutinis SSRI ir SNRI vartojimo poveikis. Pasitarkite su savo gydytoju, kad suprastumėte šią riziką ir kaip ją valdyti.
Žingsnis 4. Dalyvaukite paramos grupėse
Jei jums sunku kovoti su baime ir nerimu, lydinčiu PTSS, gali būti naudinga prisijungti prie palaikymo grupės. Nors šios grupės nėra tiesiogiai nukreiptos į sutrikimo gydymą, jos padeda tiems, kurie susiduria su simptomais, jaustis mažiau vieniši ir paskatina kitus, išgyvenančius tą patį išbandymą.
- Gauti naują diagnozę, tokią kaip PTSD, gali būti sunku susitaikyti. Dalyvavimas grupėje padeda suprasti, kad yra milijonai žmonių, valdančių šį sutrikimą. Prisijungimas prie grupės gali padėti atkurti socialinį ryšį.
- Jei jūsų sutuoktiniui ar artimiesiems sunku susitaikyti su jūsų diagnoze, jie gali gauti naudingų patarimų ir paramos, dalyvaudami PTSS sergančių partnerių ar šeimos narių atkūrimo grupėje.
- Amerikos nerimo ir depresijos asociacija turi paieškos funkciją, kuri gali padėti surasti palaikymo grupę šalia jūsų.
- Jei esate veteranas, susisiekite su vietine VA.
2 dalis iš 3: Gyvenimas su PTSS
Žingsnis 1. Rūpinkitės savo kūnu ir protu
Daugelis žmonių nustatė, kad tinkamai mankštintis, valgyti sveiką maistą ir pakankamai ilsėtis gali labai paveikti PTSS. Be to, buvo įrodyta, kad visos šios strategijos yra veiksmingos kovojant su stresu ir nerimu, kurių natūraliai yra daug PTSD sergantiems.
- Pakeitus tam tikrus jūsų gyvenimo būdo elementus, galima sumažinti simptomus arba geriau valdyti PTSD simptomus. Kai reguliariai užsiimate fizine veikla ir valgote sveiką maistą, galite jaustis geriau pasirengę užpulti neigiamas mintis arba greičiau atsikratyti nerimo priepuolio.
- Venkite alkoholio ir narkotikų. Raskite sveikesnių būdų, kaip įveikti stresą ir nepageidaujamus jausmus, pavyzdžiui, išeiti pasivaikščioti į lauką, perskaityti įdomų romaną ar paskambinti draugui, kad jis viską aptartų.
- Pripažinkite, kad dėl PTSD nesusilpsite. Supraskite, kad PTSD gali paveikti bet ką. Tiesą sakant, stiprūs žmonės gali būti tie, kurie atsiduria situacijose, kurios tai sukelia, nes jie stojo už tai, kuo tikėjo, bandė padėti kitiems arba išgyveno asmenines kliūtis. Jei po karo tarnybos išsivystė PTSS, drąsiai prisijungėte ir dabar vis dar esate drąsus. Susidūrimas su PTSS ir gydymas yra savaime drąsa.
Žingsnis 2. Laikykite asmeninį žurnalą
Užsirašykite viską, kas jus vargina dienos metu, nes šios situacijos ar objektas gali sukelti košmarus ar prisiminimus. Taip pat užsirašykite, kaip jaučiatės ir ar jūsų simptomai tą dieną yra ypač blogi ar gerai.
Tai padeda jums sekti pažangą, bet taip pat gali būti naudinga jūsų gydytojui išsiaiškinti, kaip jūsų simptomai keičiasi kiekvieną dieną
Žingsnis 3. Pasikliaukite šeima ir draugais
Stenkitės nepatekti į vengimo spąstus. Nors gali atrodyti, kad būdami atokiau nuo kitų jaučiatės geriau, jūsų simptomai blogėja. Socialinė parama gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją, susijusią su potrauminio streso sutrikimu.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kada jūsų simptomai yra ypač intensyvūs, ir pabandykite planuoti laiką su artimaisiais, kurie priverčia jus nusišypsoti ir paguosti.
- Taip pat galite rasti palaikymą per bendraamžių palaikymo grupes ir susisiekti su kitais, kurie turi ar patiria PTSS. Čia rasite palaikymo grupę.
Žingsnis 4. Tapkite kitų balsu
Kai išmoksite valdyti tokią sunkią ligą kaip PTSS, tai gali padėti jums pasveikti dar labiau, padedant kitam žmogui, išgyvenančiam tą patį. Patarimas dėl psichinės sveikatos politikos ir prieigos prie paslaugų gali padėti jaustis įgaliotam atsigauti po PTSS.
Padidinti supratimą apie psichikos ligą, kuri jus veikia, padeda jums ir padeda kitiems šiame procese. Advokatūra leidžia jums paversti siaubingą jūsų gyvenimo įvykį teigiama žinia psichikos sveikatos paslaugų teikėjams, politikos formuotojams ir tiems, kuriuos paveikė psichikos ligos
3 dalis iš 3: Panikos valdymas
Žingsnis 1. Atpažinkite artėjančios panikos priepuolio požymius
Nuolatinė baimė yra pagrindinis PTSD aspektas. Pernelyg didelis stresas ar baimė gali sukelti panikos priepuolius, o panikos priepuoliai dažnai atsiranda kartu su PTSS. Jie gali trukti nuo penkių minučių iki valandos ar ilgiau. Kartais galite pradėti jausti nepaprastą paniką be jokių akivaizdžių požymių. Kiekvieną kartą teigiamai reaguodami į savo nerimą ar paniką, stengsitės, kad tai įvyktų rečiau. Praktika padės lengviau susidoroti. Dažni panikos priepuolio požymiai yra šie:
- Skausmas krūtinėje
- Pasunkėjęs kvėpavimas arba dusulys
- Prakaitavimas
- Užspringimo pojūčiai
- Drebulys ar drebulys
- Pykinimas
- Galvos svaigimas, galvos svaigimas ar alpulys
- Šaltkrėtis ar karščio pojūtis
- Tirpimas ar dilgčiojimas
- Derealizacija (jausmai, tarsi nesate tikri) arba nuasmeninimas (jausmas, tarsi esate už savęs ribų)
- Baimė prarasti kontrolę ar „pamišti“
- Baimė mirti
- Bendras pražūties jausmas
Žingsnis 2. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Ši technika gali būti naudinga mažinant nerimą, baimę ir net varginančius skausmus. Protas, kūnas ir kvėpavimas yra tarpusavyje susiję, todėl skiriant kelias minutes tiksliniam kvėpavimui gali būti teikiama daug įvairių privalumų, tokių kaip kraujospūdžio mažinimas, raumenų atpalaidavimas ir energijos lygio padidėjimas.
Įprastą gilų kvėpavimą sudaro įkvėpimas 5–8 kartus, trumpas kvėpavimo sulaikymas, o tada iškvėpimas 5–8 kartus. Tai padeda perjungti „kovok ar bėk“atsaką ir paversti tave ramesne būsena
Žingsnis 3. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Kitas metodas, kuris buvo veiksmingas mažinant nerimą, apima laipsnišką ir sistemingą kiekvienos raumenų grupės įtempimą ir atleidimą. Šis metodas gali palengvinti stresą ir padėti nuo nerimo, pvz., Nemigos ir lėtinio skausmo. Palaipsniui atpalaiduojant raumenis taip pat naudojamas gilus kvėpavimas, kad poveikis būtų dar didesnis.
Pradėkite nuo kojų galiukų ir lėtai judėkite aukštyn per kūną. Įkvėpdami 5–10 kartų, susitraukite pėdų raumenis ir laikykite. Iškvėpdami staiga atleiskite tų raumenų įtampą, atkreipdami dėmesį į tai, kaip jie jaučiasi, kai įtampa buvo atleista
Žingsnis 4. Medituokite
Šią atsipalaidavimo techniką gali būti sunku įsitraukti, jei išgyvenate visišką panikos priepuolį. Tačiau meditacija gali būti labai naudinga siekiant užkirsti kelią šių išpuolių atsiradimui.
- Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 5 minučių per dieną ir palaipsniui sėdėkite ilgiau. Pasirinkite ramią, patogią aplinką su minimaliu blaškymu. Sėdėkite ant grindų ar pagalvėlės sukryžiavę kojas arba ant patogios kėdės ištiesę nugarą. Užmerkite akis ir lėtai, giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Susikoncentruokite tik į kvėpavimo veiksmą, sugrąžinkite savo dėmesį čia, kai jūsų protas suklysta. Tęskite šį pratimą tiek laiko, kiek norite.
- Tyrimas, kuriame dalyvavo 16 dalyvių sąmoningumu pagrįstoje streso mažinimo programoje, vidutiniškai kasdien medituodavo po 27 minutes. Tyrimo pabaigoje MRT parodė dalyvio smegenų struktūros pokyčius, atskleidė padidėjusį užuojautą, savimonę ir savistabą bei sumažėjusį nerimą ir stresą.
5 žingsnis. Pabandykite kuo mažiau nerimauti
Nuolatinis nerimas, kada įvyks panikos priepuolis, iš tikrųjų gali tai sukelti. Būkite užsiėmę ir išsiblaškę, kad netyčia nepradėtumėte nerimo dėl nuolatinio nerimo.
- Sukurkite keletą teigiamų savarankiško pokalbio strategijų, kai vėl ir vėl susidursite su nerimu. Tai gali sau pasakyti „man viskas bus gerai“. arba „Tai irgi praeis“. Primindami sau, kad buvote čia anksčiau ir išgyvenote, nerimo priepuoliai gali būti ne tokie bauginantys ir galbūt net užkirsti jiems kelią.
- Kai nerimaujate dėl ateities, pabandykite sutelkti dėmesį į dabartį. Užsirašykite kai kuriuos dalykus, už kuriuos esate dėkingi, arba teigiamas savybes, pvz., „Aš esu stiprus“. Tai gali padėti jums suprasti nerimą ir priminti, kad jūsų gyvenimas nėra blogas, o tai gali sukelti paniką.
Patarimai
- Jei lankotės pas terapeutą ir manote, kad nepagerėjate, skirkite laiko. Tam tikroms terapijos formoms reikia laiko, kad pamatytumėte rezultatus. Būkite atkaklūs.
- Galite jaustis nepatogiai kalbėdami apie traumuojančią patirtį su kitais. Stenkitės kuo geriau atsiverti su kuo nors, būtent savo terapeutu, nes tai gali padėti išspręsti gėdos ar kaltės jausmus, susijusius su PTSS.
- Jei kovojate su situacija, kai jus suaktyvino, tai gali padėti atitraukti dėmesį kažkuo raminančiu. Tai gali būti bet kas, kas jus nuramina, pavyzdžiui, spalvinimas, muzikos klausymas, snaudimas ir kt.
- Jei esate religingas, apsvarstykite galimybę eiti į bažnyčią, kur galite rasti palaikymo grupę ir melstis Dievui. Tai gali būti jūsų paguodos šaltinis.
