Pažeminimas yra skausminga emocija, kurią mes visi kartais patiriame. Tai atsiranda, kai jaučiamės nuvertinti dėl to, ką padarėme, arba dėl to, kas mums buvo padaryta. Kartais pažeminimas yra atsakas į mūsų klaidą, tačiau tai nėra veiksmingas drausmės metodas ir niekas nenusipelno būti pažemintas. Sužinokite, kaip susidoroti su skaudžia pažeminimo patirtimi ir grįžti į savo kasdienio gyvenimo vėžes.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Priimti save ir judėti toliau
1 žingsnis. Prireikus prisiimkite atsakomybę
Pažeminimas yra skausmingas ir gali atrodyti, kad jūsų asmeninė vertė mažėja. Tačiau svarbu prisiimti atsakomybę, jei padarėte kažką ne taip. Dažnas atsakas į pažeminimą yra neigti atsakomybę ir perkelti šią problemą kitiems. Neleiskite šiam gynybiniam žingsniui sutrukdyti atsigręžti į save ir stumti į kitą pusę.
Atsiprašykite už savo veiksmus, jei padarėte klaidą, pavyzdžiui, klaidą darbe, kuri sukelia daug problemų
Žingsnis 2. Leiskite sau padaryti keletą klaidų
Daug pažeminimo kyla dėl to, kas vadinama „veiklos lūkesčiais“. “Tai reiškia lūkesčius, keliamus jūsų gebėjimui gerai atlikti tam tikrą užduotį. Kuo didesni našumo lūkesčiai, tuo griežčiau galite būti vertinami dėl to, kad neįvykdėte užduoties. Svarbu turėti gerą lūkesčių pojūtį. Nesėkmės yra mokymosi proceso dalis, todėl nedarykite per didelio spaudimo sau ir neleiskite kitiems žmonėms daryti spaudimo.
Žingsnis 3. Atleisk sau
Svarbu būti ištvermingam ir atleisti sau, kai susipainioji. Jausdamiesi blogai dėl savo veiksmų galime padėti atrasti savo elgesio problemų įžvalgas, tačiau jūs galite išsaugoti įžvalgą ir atsisakyti pažeminimo. Paklauskite savęs, ar pakartotumėte savo veiksmus antrą kartą. Jei to nepadarytumėte, tai rodo, kad nuoširdžiai gailitės.
Pasakykite sau, kad klysti yra žmogiška ir jūs iš visų jėgų stengiatės elgtis teisingai
Žingsnis 4. Supraskite, kad nesate vieni
Kai kurie žmonės mūsų laiką pavadino „pažeminimo amžiumi“. Pažeminimas yra dažnas reiškinys daugeliui žmonių, ypač populiarėjant internetui, kuriame intymios mūsų gyvenimo detalės gali pasirodyti viešose vietose, tokiose kaip socialinės žiniasklaidos svetainės. Pažeminimas yra plačiai paplitęs reiškinys, nors tai neturėtų sumažinti jūsų jausmų ar jūsų situacijos unikalumo.
Žingsnis 5. Išmokite viską atidžiai nuleisti
Jei žeminanti patirtis tvyro jūsų galvoje ir sukelia jums daug skausmo, naudokite sąmoningumo meditacijos principus ir metodus, kad padėtumėte atsikratyti emocinės žaizdos ir tęsti savo gyvenimą.
Dažnai skausminga emocija ar atmintis neleidžia mums jaustis įskaudintiems, nes vengiame jų išraiškos. Praktikuokite susidurti su savo emocijomis nepabėgdami ir nesitraukdami. Pagalvokite apie emocijas kaip apie bangą, kuri ateina ir praeina. Pabandykite stebėti bangą netrukdydami jos judėjimui. Tai padės jums sukurti atstumą tarp savęs ir emocijų to nepaneigiant
2 dalis iš 4: Apsaugokite save nuo pažeminimo
Žingsnis 1. Venkite patekti į toksiškas situacijas
Kartais apsisaugoti nuo pažeminimo yra taip paprasta, kaip išsiaiškinti, kurios situacijos ir žmonės gali jus pažeminti. Nustatykite šiuos pažeminimo veiksnius ir pašalinkite juos iš savo gyvenimo. Tai gali būti pernelyg neigiamas draugas, kuris visada jus nuliūdina, demoralizuojanti darbo vieta, kuri niekada nėra patenkinta jūsų indėliu, arba šeima, kuri bando jus gėdyti kiekviename žingsnyje.
Žingsnis 2. Ugdykite nuolankumą
Nuolankumas - tai mokymasis priimti ir realiai įvertinti savo stipriąsias puses ir apribojimus. Realistiškai vertinti savo charakterį yra puikus būdas apsisaugoti nuo pažeminimo, kuris bando jus pažeminti. Žmogus, turintis nuolankumą, netaps bevertiškumo iliuzijos auka, kurią žeminančios patirtys bando mus stumti.
Sudarykite savo stiprybių ir iššūkių sąrašą. Paprašykite artimo draugo ar mylimo žmogaus peržiūrėti sąrašą ir su jumis tai aptarti. Paklauskite sąžiningos žmogaus nuomonės ir stenkitės priimti jo atsiliepimus
Žingsnis 3. Pagerinkite savigarbą
Tyrimai rodo, kad savigarba gali būti galinga gynyba nuo pažeminimo, susijusio su nesėkme. Norėdami padidinti savo savivertę, atlikite šiuos veiksmus:
- Venkite lyginti save su kitais žmonėmis. Vienintelė jūsų konkurencija turėtų būti su savimi. Priežastis, dėl kurios turėtumėte vengti to daryti, yra ta, kad nematote, kas vyksta kitų žmonių gyvenimo užkulisiuose. Galbūt jūs lyginsite save su tuo, kaip jie pateikia save, o ne su savo tikrąją tapatybe.
- Sureguliuokite savo kalbą. Pakeiskite neigiamas mintis, pvz., „Aš negaliu to padaryti“, tokiais viltingais teiginiais kaip „tai sunku, bet aš galiu tai įveikti“. Venkite sau kelti nepagrįstus reikalavimus mintimis apie tai, ką „turėtumėte“ar „privalote“daryti.
Žingsnis 4. Gaukite pagalbos dėl kitų psichikos sveikatos problemų
Tam tikros psichinės sveikatos sąlygos gali padaryti jus labiau pažeidžiamus. Socialinė fobija, narcisistinis asmenybės sutrikimas ir didelė depresija gali palikti jus atviresnius pažeminimo patirčiai labiau nei žmonės, kurie nekovoja nuo šių sunkumų. Jei jums buvo diagnozuotas kuris nors iš šių sutrikimų, kreipkitės pagalbos, kad pasiskiepytumėte nuo pažeminimo, kol tai neįvyks.
- Socialinė fobija yra stipri baimė, kad ją įvertins kiti žmonės, pasireiškiantys tokiais simptomais kaip nerimas aplink žmones, savijauta ir sunku susitikti su žmonėmis.
- Narcisistiniam asmenybės sutrikimui būdingas polinkis į nerealų požiūrį į savęs svarbą (pavyzdžiui, manyti, kad esate geriausias virėjas visame pasaulyje, nors niekada nelankėte kulinarijos mokyklos ir neturite maisto gaminimo praktikos). su savimi ir trūksta empatijos kitiems.
- Didžioji depresija pasireiškia kaip nuolatinis liūdesio, nusivylimo ir kitų neigiamų emocijų jausmas ištisas savaites, trukdantis kasdieniam gyvenimui.
3 dalis iš 4: savipagalbos metodų naudojimas
Žingsnis 1. Tyrinėkite kognityvinės elgesio terapijos savipagalbos metodus
Jei jums sunku pamiršti apie žeminančią patirtį, naudokite tokius metodus kaip dėmesio perkėlimas, atsipalaidavimas ir pakartotinis poveikis, kad padėtumėte praleisti atmintį.
Žingsnis 2. Naudokite dėmesio perkėlimą, kad pakeistumėte savo emocines reakcijas
Dėmesio perkėlimas yra tai, kai jūs naudojate tam tikrą frazę ar veiksmą, kad padėtumėte susitvarkyti su atmintimi, pvz., Galvoti „tai tik viena patirtis mano gyvenime“, kai tik ji atsiranda. Įrodyta, kad dėmesio nukreipimas padeda sumažinti nerimą situacijose, nes leidžia laisvai pasirinkti, į ką atkreipiate dėmesį, o ne verčiamas sutelkti dėmesį į neigiamas mintis ir jausmus.
Kai tik atsiranda žeminantis prisiminimas, pasakykite sau: "kiekvienas žmogus tam tikru savo gyvenimo momentu jaučiasi pažemintas. Žinau, kad galiu atsigauti po šios patirties"
Žingsnis 3. Eksperimentuokite su atsipalaidavimo metodais, kad padėtumėte sau paleisti
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra tai, kai įtempiate, o po to atpalaiduojate raumenis po vieną sritį. Pradėkite nuo pirštų, sulenkite juos žemyn. Padarykite tai porą sekundžių ir atleiskite. Toliau įtempkite pėdą ir blauzdą. Tęskite tai, pakelkite kūną iki pat kaktos.
- Taip pat galite išbandyti kitus metodus, pvz., Vaizduojamus vaizdus. Įsivaizduokite vieną mėgstamiausių vietų, kai jus pradeda varginti žeminanti patirtis. Tai gali būti jūsų svetainė su uždegtomis žvakėmis, futbolo aikštė ar saulėtas paplūdimys.
- Jei atsipalaiduosite, sumažinsite tikimybę, kad pasiliksite žeminančioje patirtyje. Tai taip pat padės jums apdoroti ir susidoroti su žeminančia patirtimi, kai ji ateis į jūsų atmintį. Paprastai ši atmintis pasirodys su daug nerimo. Atsipalaidavimo būdai padės sumažinti šį nerimą ir užgesinti atmintį.
Žingsnis 4. Išbandykite pakartotinio poveikio būdą
Pakartotinis poveikis yra būdas atsidurti situacijose, kad pamažu pradėtumėte suprasti, kad jos nėra tokios pavojingos. Tai galite padaryti naudodamiesi žeminančia patirtimi, pavyzdžiui, jei tai įvyko jūsų mokyklos scenoje arba tam tikrame jūsų namų kambaryje. Praleiskite laiką šiose vietose ir leiskite panikai ar diskomfortui nurimti.
Tokia poveikio terapija reikalauja, kad stresinėje aplinkoje praleistumėte pakankamai laiko, kad jūsų protas prisitaikytų prie to, kad pavojaus nėra. Jei įeisite į kambarį, kuriame buvote pažemintas, pradėsite jaustis sutrikęs ir greitai išeisite, tada ekspozicija greičiausiai neturės jokio poveikio. Pabandykite įeiti į kambarį ar susidurti su situacija ir leiskite sau lėtai atsipalaiduoti savo kūne. Gilus, net kvėpavimas gali padėti nusiraminti ir priimti tai, kur esate
4 dalis iš 4: Pažeminimo patirties supratimas
Žingsnis 1. Supraskite, iš kur atsiranda pažeminimas
Pirmasis žingsnis pereinant nuo žeminančios patirties yra suvokti, kas yra emocija ir kodėl ji atsiranda. Pažeminimas - tai patirtis, kai prarandi dalelę savo, kaip vertingo žmogaus, statuso. Šis sumažėjimas turi neigiamų padarinių jūsų gyvenimui, nes jūsų, kaip verto žmogaus, statusas daro įtaką tam, kas, jūsų manymu, yra įmanoma. Jei jaučiate intensyvų pažeminimą, tai gali pakeisti tai, ką, jūsų manymu, galite nuveikti savo gyvenime, pvz., Gebėjimą siekti išsilavinimo ar norimą karjerą. Kai kurios įprastos žeminančios patirtys yra šios:
- Būti viešai gėdingai, lyg iš jo juoktis ar tyčiotis.
- Negalima patenkinti pagrindinių poreikių, tokių kaip maistas ir drabužiai.
Žingsnis 2. Pripažinkite pažeminimo padarinius
Tyrimai rodo, kad pažeminimas gali turėti stiprų neigiamą poveikį žmogaus savivertei ir gyvenimo kokybei. Tai gali sukelti didelę depresiją, potrauminio streso sutrikimo simptomus, tokius kaip didelis nerimas ir savižudybės troškimai. Jei jaučiate, kad dėl žeminančios patirties patiriate rimtų psichinės sveikatos problemų, kreipkitės į gydytoją arba vietinį psichologą dėl pagalbos.
- Kognityvinė elgesio terapija gali padėti pertvarkyti jūsų mintis ir paskatinti jus sveikiau, tikroviškiau suprasti situaciją. Tai gali padėti jums atgauti savivertę ir tikėjimą savo sugebėjimais po blogo pažeminimo.
- Raskite vietinį terapeutą spustelėdami čia.
Žingsnis 3. Nustatykite, ar esate kaltas
Kartais žmogus gali bandyti jus pažeminti, nepaisant jūsų nekaltumo tam tikroje situacijoje. Pavyzdžiui, jis gali pavydėti jūsų pasiekimų ir nori, kad jūs blogai jaustumėtės. Tai gali neturėti nieko bendra su jumis. Prieš prisiimdami atsakomybę už savo veiksmus, kurie skiriasi nuo to, kad sutinkate būti pažeminti, įsitikinkite, kad iš tikrųjų padarėte kažką ne taip.
Žingsnis 4. Įdėkite pažeminimą į kontekstą
Daugelis iš mūsų gali jaustis pažeminti dėl palyginti mažų dalykų. Šios nesėkmės gali atrodyti kaip katastrofa, ir mes galime manyti, kad žmonės mus vertina griežtai, tačiau iš esmės jie tikriausiai nenusipelno tos reikšmės, kurią mes jiems teikiame. Venkite prakaituoti smulkių daiktų.
Pavyzdžiui, interviu ar gyvo muzikinio pasirodymo atlikimas gali būti gėdingas, tačiau paprastai jie neturėtų būti pažeminti
Žingsnis 5. Venkite pasiduoti pažeminimui
Jei kas nors jus žemina, net jei padarėte kažką ne taip, turėtumėte suprasti, kad pažeminimas nėra veiksminga technika, kaip pakeisti kažkieno elgesį. Pažeminimas yra bausmės forma, o ne drausmė. Nėra jokio pasiteisinimo pažeminti ką nors, net ir nusikaltėlį, todėl venkite pasiduoti žmogaus taktikai, priimdami pažeminimą.
