Neteisinga galvos laikysena į priekį gali sukelti lėtinį skausmą, rankų ir rankų tirpimą, netinkamą kvėpavimą ir net suspaustus nervus. Taip yra todėl, kad už kiekvieną centimetrą, kurį jūsų galva ištiesia į priekį, jūsų kaklas turi išlaikyti dar 10 svarų. (4,5 kg) svorio! Daugelis žmonių nesuvokia, kad turi prastą kaklo laikyseną, todėl norėsite išbandyti savo laikyseną, kad pamatytumėte, ar ilgas naudojimasis kompiuteriu, televizoriaus žiūrėjimas ar netinkama miego padėtis paveikė jūsų galvos laikymą. Ištempkite ir sustiprinkite raumenis atlikdami specialius pratimus, kad sumažintumėte įtampą ir kitus blogos kaklo laikysenos simptomus.
Žingsniai
1 metodas iš 4: netaisyklingos laikysenos diagnozavimas naudojant sienos testą
Žingsnis 1. Atsistokite nugara į sieną
Sureguliuokite kulnus pečių plotyje, prispauskite sėdmenis prie sienos ir įsitikinkite, kad pečių ašmenys liečia sieną (tai svarbiau nei pečių viršūnės, liečiančios sieną).
- Jums gali tekti šiek tiek suspausti pečių ašmenis, kad jie būtų natūralesnėje padėtyje ir atitiktų sieną. Tai kartais vadinama „krūtinės atvėrimu“.
- Įeidami į padėtį, atkreipkite dėmesį į galvos padėtį. Atkreipkite dėmesį, ar jūsų pakaušis paliečia sieną, ar ne. Jei jis neliečia sienos, turite galvos laikyseną į priekį ir tikėtina, kad kenčiate nuo silpnų kaklo raumenų.
Žingsnis 2. Įjunkite teisingą galvos laikyseną paliesdami galvos nugarą prie sienos
Apsimesti, kad nuo kaklo pagrindo iki galvos viršaus eina virvelė. Ištraukite tą virvelę iš viršaus, sukurdami ilgesnį kaklą. Ilgėjant pakaušiui, smakras turėtų šiek tiek pasislinkti ir nusileisti link pakaušio. Tai teisinga kaklo ir galvos padėtis.
Įsitikinkite, kad ne tik judinate galvą atgal ir didinate kaklo kreivę. Tai taip pat netinkama laikysena. Sutelkite dėmesį į ilgio sukūrimą kaklo gale
Žingsnis 3. Taip stovėkite 1 minutę
Tai jūsų teisinga galvos padėtis ir norite, kad jūsų kūnas tai prisimintų. Dažnai grįžkite į šią poziciją ir peržiūrėkite, kaip keičiasi jūsų laikysena.
2 metodas iš 4: įtemptų raumenų atpalaidavimas tempimu
1 žingsnis. Masažo kamuoliu atpalaiduokite pakaušio raumenis
Maži raumenys, esantys kaukolės pagrinde tiesiai virš tos vietos, kur kaklas susitinka su galva, yra pakaušio raumenys. Dėl sandarumo čia atsiranda daug skausmo ir įtampos, o kartais ir galvos skausmas bei galvos svaigimas. Geriausias šių raumenų atpalaidavimo būdas yra rutulinis masažas. Naudokite teniso kamuoliuką, rakelytę, mažą putų volelį ar bet ką panašaus pavidalo. Atsigulkite ant nugaros veidu į viršų ir padėkite kamuolį po kaklu tiesiai prie kaukolės pagrindo abiejose stuburo pusėse.
Pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, kad apsiverstumėte skirtingose srityse. Darykite tai maždaug 5 minutes ir būtinai masažuokite abi puses
Žingsnis 2. Reguliariai ištempkite pakaušį
Stovėk tiesiai. Pakreipkite smakrą prie krūtinės. Sujunkite pirštus ir padėkite juos už galvos. Daryk NE traukite žemyn galvą, bet leiskite rankų svoriui švelniai spausti galvą žemyn ir ištempti pakaušį.
Laikykite 30 sekundžių. Pakartokite 3 ar daugiau kartų
Žingsnis 3. Ištieskite kaklo šonus
Atsistokite arba atsistokite tiesiai. Laikydami nosį tiesiai į priekį, priartinkite dešinę ausį prie dešinio peties. Dešinę ranką padėkite ant galvos šono ir leiskite rankos svoriui švelniai traukti, ištempdami kairę kaklo pusę. Vėlgi, daryk ne aktyviai traukite galvą - tiesiog leiskite rankos svoriui švelniai traukti.
- Jei pečiai nusileidžia į priekį, sulenkite kairę alkūnę ir padėkite kairę ranką už nugaros delnu į išorę (kai galva pakreipta į dešinę).
- Padarykite tai 30 sekundžių iš kiekvienos pusės, kartodami 3 kartus.
Žingsnis 4. Atleiskite SCM raumenis kaklo priekyje
Jūsų sternocleidomastoid (SCM) raumuo yra stiprus, plonas raumuo, besitęsiantis nuo pat jūsų ausies iki maždaug gerklės vidurio (jis jungiasi prie raktikaulio galo, artimo vidurinei linijai), sukuriant mažą V formos skylę. gerklės priekį. Turėtumėte jausti šią stiprią raumenų juostą. Suraskite ir švelniai masažuokite, suspausdami ir lengvai susukdami tarp pirštų. Eikite aukštyn ir žemyn raumens ilgio.
- Nespauskite per giliai į kaklą, kur galite patekti į kitas švelnias vietas. Masažo judesiai yra tarsi švelniai traukiant arba pakeliant SCM nuo kitų kaklo struktūrų.
- Tai gali padėti jums surasti ir atpalaiduoti raumenis, pasukant galvą priešinga kryptimi, ty pasukti galvą į kairę, nosį laikant tiesiai į priekį, kad pajustumėte dešinįjį SCM.
5 žingsnis. Ištempkite krūtinės raumenis
Eikite į atviras duris. Padėkite dešinę ranką prie dešinės durų pusės delnu į duris. Sulenkite alkūnę taip, kad ji būtų 90 ° kampu, o dilbis sutaptų su durų šonu. Ženkite mažą žingsnį į priekį dešine koja. Laikykite dilbį prie durų. Turėtumėte jausti krūtinės raumenų tempimą priekinėje krūtinės dalyje prie pažasties.
Laikykite tempimą 30 sekundžių ir pakartokite priešingoje pusėje
Žingsnis 6. Pasitarkite su profesionaliu kūno darbuotoju patarimo
Chiropraktikai ir masažo terapeutai yra ekspertai, suprantantys, kaip laikysenos problemos sukelia skausmą ir kaip jas išspręsti. Apsilankykite masažo terapeute arba atlikite chiropraktikos seansą ir paklauskite apie tempimus ir pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.
3 metodas iš 4: laikysenos gerinimas kasdieniais įpročiais
Žingsnis 1. Nustatykite kompiuterį ergonomiškai
Pakelkite monitorių taip, kad viršutinis ekrano trečdalis būtų akių lygyje. Išmatuokite atstumą nuo monitoriaus iki akių, kad jis būtų nuo 18 iki 24 colių (45,7–61,0 cm) atstumu nuo veido. Gali tekti paremti kompiuterį kai kuriomis knygomis, naudoti aukštesnį ar trumpesnį stalą arba koreguoti kėdės aukštį. Naudokite juostos matuoklį, kad nustatytumėte, kiek jūsų veidas yra nuo kompiuterio ekrano, ir atitinkamai sureguliuokite savo kėdės vietą.
Žingsnis 2. Venkite nešti sunkius krepšius ar pinigines
Stenkitės, kad jūsų pečių krepšys ar piniginė būtų mažo dydžio ir mažo svorio. Jei turite daug nešiotis, naudokite kuprinę, o ne ką nors tik su vienu dirželiu ir įsigykite kuprinę, skirtą tolygiam svorio paskirstymui. Visada nešiokite maišų ant to paties peties, nes tai sukels netinkamą derinimą. Reguliariai keiskite pečius.
Žingsnis 3. Ištempkite kas 30 minučių priešais stalą, kompiuterį ar televizorių
Jei dirbate prie stalo ar dirbate prieš kompiuterį, atsikelkite ir dažnai judėkite, kad sumažintumėte spaudimą kaklui ir nugarai. Trumpa pauzė pasivaikščioti kas pusvalandį gali būti naudinga. Pabandykite kas 2 valandas kaklo tempimui skirti 30 sekundžių arba minutę. Tas pats pasakytina ir apie sėdėjimą ant sofos ir televizoriaus žiūrėjimą.
Žingsnis 4. Įsigykite atraminę kaklo pagalvę
Jei dažnai pabundate skaudant kaklą, tikriausiai turite blogą miego pozą. Pagalbinės kaklo pagalvės leidžia galvai nukristi į pagalvės vidurį, palaikant kaklą tvirta, išlenkta dalimi pagalvės apačioje.
Žingsnis 5. Stovėkite laikydamiesi geros laikysenos
Eidami laikykite pečius atgal ir išlyginkite. Suspauskite pagrindinius raumenis (pilvo raumenis), kad kūnas būtų tiesesnis. Šiek tiek sulenkite kelius, kad sumažintumėte spaudimą nuo klubų. Investuokite į batus su gera arkos atrama - nuostabu, kiek tai gali padėti jūsų laikysenai.
Žingsnis 6. Vaikščiokite geros formos
Eidami laikykite smakrą lygiagrečiai grindims ir eikite judėdami nuo kulno iki kojų. Nežiūrėkite į savo kojas ir nesilenkite nugaros; laikykite užpakalį ir pilvą su likusia kūno dalimi.
Žingsnis 7. Išbandykite laikyseną
Įrodyta, kad laikysenos petnešų naudojimas padeda pagerinti laikyseną, priverčiant pečius atgal ir išlaikyti galvą su slanksteliais. Kasdienis laikysenos laikiklis gali ne tik padėti išlaikyti tinkamą laikyseną, bet ir pagerinti pečių padėtį.
4 metodas iš 4: raumenų stiprinimas pratimais
1 žingsnis. Atitraukite smakrą, kitaip vadinamą nosies linktelėjimu
Atsigulkite ant nugaros veidu į viršų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, kad neapsunkintumėte apatinės nugaros dalies. Laikykite nosį statmenai (nukreipta tiesiai į viršų) prie lubų. Lėtai linktelėkite galva į priekį, nejudindami kaklo. Įsivaizduokite, kad nosies galiuku piešiate mažą lanką. Laikykite judesius labai lėtai.
Lėtai grąžinkite nosį į vertikalią padėtį. Pakartokite 10 kartų. Po kelių dienų pakartojimų skaičių padidinkite iki 20 kartų. Kitą savaitę pradėkite daryti nuo 2 iki 3 nosies linkčiojimų per dieną. Kai pripratote prie judesio, galite tai padaryti atsistoję prie sienos arba atsistoję nuo sienos
Žingsnis 2. Praktikuokite mentės suspaudimą
Atsisėskite tiesiai ant kėdės. Jūsų kaklas turi būti ilgas, o keliai sulenkti 90 ° kampu, kojos turi būti ant grindų. Suspauskite pečių ašmenis, tarsi bandytumėte juos liesti. Laikykite tai 3 sekundes, tarsi bandytumėte laikyti teniso kamuoliuką tarp menčių. Lėtai atleiskite sulaikymą į atsipalaidavusią padėtį.
- Sąmoningai nuleiskite pečius, jei dėl įtampos jie prisiartino prie jūsų ausų. Leiskite rankoms kabėti prie šonų.
- Pakartokite šį pratimą 10 kartų, judėdami kontroliuojamu būdu. Sustiprėję, palaikykite 10 sekundžių, o po to atlikite 2–3 setus per dieną.
- Krūtinės spaudimas ir silpni nugaros raumenys yra labai dažni žmonėms, kurie daug laiko praleidžia prie stalo ar prie kompiuterio. Tai linkusi sukelti jūsų peties pasvirimą į priekį. Šis pratimas padeda atsikratyti tos prastos laikysenos.
Žingsnis 3. Pagerinkite judesių amplitudę naudodami pažangias smakro įtraukimo priemones
Sėdėkite ant kėdės arba atsistokite tiesiai. Praktikuokite smakro atitraukimą/nosies linkčiojimą keletą kartų. Įtraukite smakrą, leiskite nosiai šiek tiek nusileisti žemyn. Kai jis bus atitrauktas, laikykite smakrą tokiu pačiu atstumu iki kaklo, bet pajudinkite galvos viršų atgal.
- Pasilikite ten kelias sekundes ir lėtai judėkite, grąžindami galvą į vertikalią padėtį. Tada pasitraukite iš smakro įtraukimo. Atlikite tai 10 kartų, padidindami pakartojimų ir rinkinių skaičių.
- Atlikdami šį pratimą, atminkite, kad nesistengiate padidinti kaklo lanko. Jūs bandote natūraliai ir teisingai pasukti galvą atgal. Žmonėms, kurie ilgą laiką laikėsi į priekį nukreiptos galvos padėties, pradžioje gali būti labai sunku tai padaryti.
