Žmonės nuolat bombarduojami nerealiais ir potencialiai kenksmingais „idealių“kūno tipų vaizdais. Dėl to gali būti sunku priimti, mylėti ir pasitikėti savo kūnu, o tai yra labai svarbu. Taip pat svarbu išmokti, ką jūsų kūnas gali fiziškai padaryti, ir jaustis patogiai. Pasak filosofo Barucho Spinozos, žmonės „nežino, ką gali kūnas“, ta prasme, kad niekas negali tiksliai žinoti, ką jų kūnas iš tikrųjų sugeba, bent jau prieš eksperimentuodamas su juo. Psichologai pastebi, kad yra skirtumas tarp to, kaip žmonės suvokia savo kūną ir kaip jų kūnas dalyvauja veiksmuose. Norint priimti savo kūną, svarbu susisiekti su abiem šiais kūno aspektais jų pačių sąlygomis.
Žingsniai
1 dalis iš 5: Vertinkite savo unikalų kūną
Žingsnis 1. Pripažinkite, kas jums iš tikrųjų teikia malonumą
Sudarykite maloniausių akimirkų sąrašą. Įtraukite kuo daugiau detalių, pvz., Su kuo buvote, ką veikėte, kur buvote ir pan. Apmąstykite, ką jie turi bendro. Ar tai buvo žmonių tipas, su kuriuo buvai? Sukelto jaudulio kiekis? Arba tiesiog aplinkoje, pavyzdžiui, būnant gamtoje ar dideliame mieste? Suvokdami sąlygas, kuriomis jūsų kūnas anksčiau gavo didžiausią malonumą, pabandykite maksimaliai praleisti laiką, kurį praleidžiate panašiose situacijose ateityje.
Kiekvienas žmogus turi unikalų kūną, o tai reiškia, kad turėsite eksperimentuoti ir išsiaiškinti, kas jums teikia malonumą. Tyrimai rodo, kad mažiau nei pusė amerikiečių apibūdina save kaip ypač patenkintus savo dabartinėmis sąlygomis, iš dalies todėl, kad nėra visiškai tikri dėl to, kas iš tikrųjų daro juos laimingus. Pradėkite tiesiog galvodami apie visus laikus, kuriuos apibūdintumėte kaip laimingus
Žingsnis 2. Pripažinkite, kas jums iš prigimties gerai sekasi
Dalis unikalios kūno struktūros ir chemijos susitaiko su tuo, kad kai kurie kūnai natūraliai bus geresni tam tikroje veikloje nei kiti. Pavyzdžiui, jei maksimaliai padidinsite savo ūgį 5 pėdų (1,5 m) 2 colių atstumu, greičiausiai netapsite pasaulinės klasės NBA centru. Tačiau jūs galite tapti ypač geru žirgo žokėju. Išmokti priimti savo kūną reiškia išmokti pripažinti, kad tavo kūnas geriau atlieka tam tikrus veiksmus, o ne kitus. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol išsiaiškinsite, kokia tai veikla.
Jei nesate tikri, kokiai veiklai jūsų kūnas yra natūraliai tinkamas, skirkite šiek tiek laiko eksperimentuoti su veikla, kuria niekada neįsivaizduojate, kad domitės. Eikite į jogos ar keramikos pamokas. Dalyvaukite improvizacijos spektaklio susitikime. Kaip sakė Spinoza, jūs negalite žinoti, ką jūsų kūnas gali padaryti, kol to nepadarysite
Žingsnis 3. Nustatykite, kas jums patinka jūsų kūne ir išvaizdoje
Net žmonės, turintys siaubingą kūno įvaizdį, gali rasti ką nors vertingo savo kūne. Svarbu išmokti mylėti ir vertinti visas savo gerąsias savybes, įskaitant fizines. Neleiskite sau kabintis į jus varginančias savybes, susitelkite tik į teigiamą.
Pavyzdžiui, šiuo metu galite būti nepatenkinti savo šlaunimis-galbūt manote, kad jos apkūnios ar šukuojančios, tačiau pabandykite tai padaryti teigiamai. Galbūt norėsite, kad jūsų šlaunys būtų šiek tiek plonesnės, tačiau jos puikiai atlieka jūsų darbą. Arba galite manyti, kad jūsų kojos yra išraitytos, tačiau esate viena iš nedaugelio, kuri tikrai gali nusivilkti siaurus džinsus
Žingsnis 4. Priimkite savo kūną tokį, koks jis yra
Tai reiškia, kad nesistenkite pakeisti to, kas esate, arba nesikoncentruokite į savybes, kurios jums nepatinka. Išmokite džiaugtis savo kūnu - kaip judate, jaučiatės ir judate. Atleiskite savo išvaizdą, ypač jei jūsų kūnas pasikeitė dėl nėštumo, gimdymo, traumų ar sveikatos būklės. Būkite malonus savo kūnui, koks jis yra dabar.
Nesilaikykite dietos, nebent taip nurodė gydytojas. Išmokite įsiklausyti į savo kūną ir valgyti patogiai. Neatsisakykite sau maisto ir nesipiktinkite dėl to, kiek valgote
2 dalis iš 5: Mokymasis vengti neigiamų minčių apie savo kūną
Žingsnis 1. Supraskite, kiek laiko skiriate neigiamoms mintims
Neigiamos mintys nepadeda pagerinti jūsų įvaizdžio. Praleiskite dieną ar dvi aktyviai apmąstydami, kaip dažnai galvojate apie savo kūną. Kaip dažnai galvojate ar sakote ką nors neigiamo apie savo kūną? Kaip dažnai turite teigiamų minčių? Yra tikimybė, kad esate daug kritiškesnis nei teigiamas.
Atlikdami šią užduotį, apsvarstykite galimybę laikyti suvestinę žurnale, užrašų knygelėje ar telefone. Jei įmanoma, nešiokitės užrašų knygelę ir greitai užsirašykite kiekvieną iškilusią neigiamą mintį. Įtraukite, ar neigiama mintis buvo susijusi su tuo, kaip atrodėte. Dienos pabaigoje tikriausiai būsite nustebinti, kiek neigiamai nusiteikę per vieną dieną, nei supratote
Žingsnis 2. Pakeiskite neigiamas mintis teigiamomis
Nors iš pradžių tai gali būti sunku, tai yra svarbi jūsų kūno priėmimo dalis. Kai tik pastebėsite, kad pradedate galvoti apie neigiamą mintį, pakeiskite ją kažkuo teigiamu apie save. Skirkite sau laiko įprasti pozityviai mąstyti.
Pradėkite kiekvieną dieną galvodami apie keletą teigiamų minčių. Priminkite sau šias mintis visą dieną, kai pradėsite jaustis kritiškai. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Man labai patinka tai, kaip šis naujas kirpimas verčia mane jaustis“
Žingsnis 3. Apribokite neigiamų medijos vaizdų ekspoziciją
Pabandykite susilaikyti nuo televizijos laidų, filmų, žurnalų ar tinklaraščių, kuriuose pateikiamas nerealus ar neigiamas kūno vaizdas. Prisiminkite, kad dauguma nuotraukų, platinamų internete ir žurnalų prenumeratose, buvo pakeistos, kad pavaizduoti modeliai labiau atitiktų standartines grožio ir seksualumo sampratas.
Psichologai nerimauja, kad didėjant šiai tendencijai per pastaruosius 20 metų, tokie vaizdai sukuria nerealius idealus, kaip turėtų atrodyti kūnas. Neleisk, kad tave įsiurbtų šios tuščios karikatūros be nuorodų realiame pasaulyje
Žingsnis 4. Raskite terapeutą, kuris naudoja kognityvinę elgesio terapiją (CBT)
Daugelis CBT metodų, kuriuos naudoja psichologai, sutelkia dėmesį į dabartį ir trumpalaikius tikslus kaip terapiją. Nors geriausia pamatyti CBT terapeutą, galite pradėti tai praktikuoti savarankiškai. Kai pastebite neigiamą mintį apie save, sustokite, giliai įkvėpkite ir pabandykite rasti savo įsitikinimų įrodymų. Ar kas nors iš tikrųjų jums sakė, kad šis jūsų kūno aspektas yra ydingas? Jei taip, ar žmogus tiesiog bandė jus įskaudinti, o gal juokauja?
Psichologai mano, kad daugeliu atvejų, jei tikitės nerealiai, kaip turėtumėte atrodyti, turėsite iškreiptą kūno įvaizdį. Svarbu pastebėti, kada šie nerealūs lūkesčiai pasirodo jūsų mąstymo procesuose, kad, tikiuosi, galėtumėte ginčyti šiuos idealus pateikdami konkrečią informaciją
Žingsnis 5. Tvarkykite neigiamus žmones savo gyvenime
Jūs jau stengiatės būti malonesni sau ir sutelkti dėmesį į teigiamus savo aspektus, tačiau taip pat turite įvertinti kitus savo gyvenimo žmones. Ar sulaukiate kritikos iš savo draugų ir šeimos? Ar jie jums sako, kad jums reikia numesti svorio, apsirengti kitaip ar pakeisti plaukus? Jei taip, svarbu rasti būdų, kaip pašalinti šią neigiamą įtaką.
Turėkite omenyje, kad greičiausiai negalėsite atsiriboti nuo savo artimų draugų ir šeimos taip, kaip nustosite pirkti „Vogue“ar žiūrėsite „America's Next Top Model“. Nepaisant to, jei jie jus gėdina arba yra pernelyg griežti ir kritiški, turite būti pasirengę pagarbiai, tačiau tvirtai su jais diskutuoti apie tai, kaip jų žodžiai ar elgesys jums kenkia
Žingsnis 6. Sumaišykite įvairias socialines grupes
Išbandydami naują veiklą, pasikalbėkite su žmonėmis, kurių paprastai nekreipiate dėmesio ar kurių vengiate. Kalbantis su nepažįstamais žmonėmis iš pradžių gali jaustis nepatogiai, tačiau kuo daugiau tai padarysite, tuo lengviau ir geriau. Kad ir kaip iš pradžių jaustumėtės nejaukiai, atminkite, kad izoliuoti save nuo kitų žmonių gali būti dar blogiau, kai kurie tyrimai rodo, kad ilgainiui tai gali būti taip pat mirtina, kaip ir nutukimas. Svarbu būti patogesniam bendraujant su naujais žmonėmis, ypač jei šiuo metu esantys žmonės nepalaiko jūsų kūno įvaizdžio arba neturi teigiamos įtakos.
Smegenų tyrimai rodo, kad tai, ką žmonės myli, turi didelę įtaką jų smegenų chemijai, o tai reiškia, kad ne visada galite įsimylėti tokį žmogų, kokį įsivaizdavote sau. Tai taip pat gali būti tiesa kuriant artimas draugystes. Svarbu apsupti žmonių, kurie jus palaiko ir skatina jus atrasti. Paprasčiau tariant, bus daug lengviau priimti savo kūną ir mesti iššūkį bet kokiems nerealiems idealams, kuriuos galite turėti, jei jus supa žmonės, kurie priima jus ir jūsų atradimus
3 dalis iš 5: Mokymasis sutelkti dėmesį į teigiamą
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į gautus komplimentus
Užuot kritikavę, mėgaukitės gautais komplimentais. Atkreipkite dėmesį į kitų žmonių komplimentų turinį ir prisiminkite juos. Užsirašykite juos, kad vėliau galėtumėte juos priminti, ypač tamsesnėmis akimirkomis.
Užuot atmetę kitų žmonių komplimentus ar įtikinę save, kad jie tik mandagūs, imkitės jų žodžio ir pasitikėkite, kad jie ne tik jus erzina. Pagalvokite, kad kiti jums duoda sąžiningą įvertinimą. Maloniai priimkite jų teigiamus žodžius
2 žingsnis. Nuosekliai nustatykite, kas jums patinka
Kiekvieną kartą, kai pastebite, kad neigiamai galvojate apie savo kūną ar jo aspektą, priminkite sau kažką, kas jums patinka. Sudarykite mažiausiai dešimt teigiamų dalykų apie save sąrašą, praleisdami viską, kas susiję su išvaizda. Dažnai įtraukite į sąrašą.
Tai padės jums suprasti ir įvertinti visus nuostabius savo aspektus. Jūs suprasite, kad jūsų kūnas yra tik dalis viso jūsų paketo
Žingsnis 3. Iš naujo sugalvokite savo santykius su savo veidrodžiu
Jei praleidžiate per daug laiko prieš veidrodį, laikykitės taisyklės, kad žiūrėdami į jį negalite pasakyti ar galvoti apie save nieko neigiamo. Vietoj to, naudokite veidrodį, kad nustatytumėte teigiamus dalykus, kuriuos matote. Jei vis dar kovojate su veidrodžiu, trumpam atimkite jį. Tyrimai parodė, kad labiau tikėtina, kad daugiau dėmesio skirsite savo karjerai ar santykiams, o ne išvaizdai.
Prieš veidrodį išsakykite teigiamus teiginius: stovėdami prieš veidrodį pasakykite sau „Tu graži!“, „Tu nuostabi“ir pan. Tai gali atrodyti priversta, ir jūs iš pradžių negalite patikėti tuo, ką sakote sau, tačiau ekspertai mums sako, kad šis procesas-tai, ką jie vadina kognityvine elgesio terapija-tikrai veikia laikui bėgant
4 dalis iš 5: Tikslų nustatymas ir pakeitimų atlikimas
Žingsnis 1. Pagerinkite savo sveikatą ir savijautą
Dalis mokymosi visiškai priimti ir džiaugtis savo kūnu gali reikšti, kad galų gale jūs pakeisite tam tikrą jo aspektą. Pavyzdžiui, tai gali reikšti, kad jei turite antsvorio, tikitės numesti svorio. Tačiau atminkite, kad skaičiai skalėje yra tik vienas jūsų sveikatos aspektas ir rodiklis. Įsitikinkite, kad planuojate ir reguliariai atliekate fizinius egzaminus, kad gautumėte visus savo „skaičius“(svorį, kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje, cholesterolį ir kt.). Tai suteiks jums bendrą jūsų sveikatos vaizdą ir leis aptarti savo sveikatos tikslus su gydytoju.
Gali būti, kad jums reikės priaugti ar numesti svorio, kad būtumėte sveiki, tačiau taip pat turėtumėte siekti jėgų, lankstumo ir ištvermės
2 žingsnis. Nustatykite teigiamus tikslus
Užuot sutelkę dėmesį į neigiamą tikslą, pabrėžkite teigiamą. Pavyzdžiui, jei nuspręsite pradėti treniruotės režimą, venkite savo tikslo suformuluoti pagal tai, kiek kilogramų norite numesti. Vietoj to, jūsų tikslas turi būti kažkas teigiamo, pvz., „Aš pasistengsiu, kad galėčiau nubėgti dvi mylias be sustojimo“arba „Aš pasiryžsiu vaikščiojimo programai, kad būčiau pakankamai tinkamas žygiui iš Apalačių tako su tėčiu “.
Jums seksis sėkmė (tiek siekiant tikslų, tiek išmokti geriau jaustis), jei galvojate apie tai, ko tikitės pasiekti ar sugebėsite padaryti geriau
3. Atlikite fizinę veiklą, kuri jums patinka
Pasirinkite užsiėmimus ir mankštos programas, kurios jums atrodo įdomios ir linksmos, ir nesirinkite jų vien pagal tai, kaip jos gali padėti pakeisti jūsų kūną. Vietoj to, praleiskite šiek tiek laiko išbandydami naują veiklą ir eikite su ta veikla, kuri jums tikrai patinka ir gali jaudintis. Pavyzdžiui, jei jums patinka joga, darykite tai, net jei manote, kad šiuo metu turite per didelį svorį, kad galėtumėte jai atrodyti grakščiai. Beveik bet kokia kūno rengybos programa gali būti pritaikyta įvairaus dydžio ir fizinio pasirengimo asmenims.
Jei sąmoningai dirbate prieš kitus žmones, apsvarstykite galimybę lankyti privačias pamokas, sportuoti su artimu draugu ar treniruotis namuose. Būkite atsargūs ir neleiskite, kad jūsų baimė būti įvertintiems kitų žmonių diktuotų, kaip jūs gyvensite
Žingsnis 4. Priimkite savo stilių
Nesirinkite savo drabužių, makiažo ar šukuosenos tiesiog pagal tai, kas, jūsų manymu, yra „tinkama“jūsų kūno tipui ar tai, ką mados žurnalai sako, yra labiausiai glostanti. Dėvėkite tai, ko norite, kas jums patinka ir kurioje jaučiatės patogiai. Pasirinkite drabužius, kurie atspindėtų jūsų asmenybę, būtų patogūs ir atitiktų jūsų gyvenimo būdą bei veiklą.
Išbandykite įvairius drabužių stilius ir drabužius. Jei jaučiatės pasitikintys savimi ir gražūs tokiu stiliumi, kuris laikomas „glostančiu X kūno tipą“, tuomet dėvėkite jį bet kokiu atveju, nes jums tai patinka, o ne todėl, kad manote, kad turėtumėte jį dėvėti
5 dalis iš 5: Laikykitės perspektyvos
1 žingsnis. Palyginkite save tik su savimi
Pasaulis būtų gana nuobodi vieta, jei visi atrodytume vienodai. Nėra prasmės lyginti savęs su kitais, nesvarbu, ar tas žmogus yra įžymybė, ar klasiokas, sėdintis šalia. Vietoj to, palyginkite save pagal savo pažangą laikui bėgant, dabar, kai sukūrėte savo realius tikslus. Pavyzdžiui, galite pagalvoti, kad pagerinote savo išvaizdą, palyginti su prieš kelerius metus.
Nepamirškite būti kantrūs ir malonūs sau. Nesielkite ir nesmerkite savęs griežčiau nei su savo draugu ar kuo nors kitu
Žingsnis 2. Atminkite, kad kūno įvaizdis yra tik viena sveiko savęs įvaizdžio dalis
Svarbu išmokti priimti ir, tikiuosi, mylėti savo kūną, tačiau taip pat svarbu suvokti, kad jūsų savivertė jokiu būdu nėra apibrėžta jūsų išvaizdos.
Kai galvojate apie žmones, kuriais labiausiai žavitės, kuriuos mylite ir (arba) gerbiate, kokios savybės ateina į galvą? Ar vertinate kitus ar save tik dėl fizinių savybių ar dėl charakterio ir asmenybės bruožų?
Žingsnis 3. Žinokite, kada kreiptis pagalbos
Supraskite, kad beveik visi stengiasi išlaikyti teigiamą kūno įvaizdį ir normalu turėti pakilimų ir nuosmukių. Tačiau taip pat turėtumėte nuoširdžiai apsvarstyti, ar jums reikia pasikalbėti su patarėju, gydytoju ar psichikos sveikatos specialistu. Yra įvairių požymių, kad jūsų kūno problemos yra sunkios ir reikalauja profesionalios pagalbos. Paklauskite savęs:
- Ar nesugebate suvaldyti neigiamų minčių apie save? Ar praleidžiate valandas galvodami apie savo pastebėtus trūkumus?
- Ar jūsų nepasitenkinimas savo išvaizda trukdo jūsų gyvenimui? Pavyzdžiui, ar vengsite išeiti ar kalbėti viešai? Ar bijai eiti į darbą, nes bijai būti matomas ir teisiamas?
- Ar kasdien per daug laiko praleidžiate prieš veidrodį ir (arba) jaunikį?
-
Ar negalite nustoti lyginti savęs su kitais? Ar vengiate būti fotografuojamas?
Supraskite, kad jei kovosite su bet kuriuo iš šių dalykų, greičiausiai jums reikės pagalbos priimant savo kūną. Galbūt turite vadinamąjį kūno dismorfinį sutrikimą (BDD), kuriam paprastai reikalinga profesionali pagalba. Jei negydoma, BDD gali sukelti minčių apie savižudybę ir elgesį. Net jei jums nėra diagnozuota BDD, žinokite, kad nėra gėda ieškoti pagalbos ir patarimo, o ne kovoti savarankiškai
Žingsnis 4. Raskite profesionalią pagalbą, kuri jums tinka
Turite keletą galimybių, kai reikia profesionalios pagalbos. Galite kreiptis į psichikos sveikatos terapeutą ir (arba) patarėją ir gauti individualų gydymą. Arba galite rasti vietinių palaikymo grupių, kad patirtumėte šiek tiek mažiau formaliai. Yra net internetinės paramos grupės, kuriose galite užmegzti santykius su kitais, kenčiančiais nuo neigiamų minčių apie savo kūną.
Svarbiausia čia yra rasti paramą iš kitų, kurie nesmerks jūsų nuomonės apie save. Jie netgi gali pasiūlyti keletą naudingų patarimų
Patarimai
- Ant veidrodžio uždėkite pastabas, kuriose nurodomi jūsų geri bruožai. Nedvejodami įtraukite keletą pastabų, kuriose nurodomi jūsų vertinami fiziniai bruožai (pvz., „Turite nuostabius skruostikaulius“), tačiau būtinai turėkite keletą pastabų, kurios nėra susijusios tik su išvaizda.
- Stipri palaikymo sistema yra svarbi, nes gali būti naudinga patarimo dėl jūsų kūno įvaizdžio iš žmogaus, kuriuo pasitikite. Galite grįžti į tai, kai kyla neigiamų minčių.
- Būtinai aptarkite su gydytoju visus sprendimus pradėti naują dietą ar mankštos programą ir stebėkite ekstremalius ar staigius kūno pokyčius.
- Kiekvienas žmogus yra skirtingas, nesvarbu, kokios formos ir dydžio esate. Kai kuriems žmonėms skirtingos formos ir dydžiai skiriasi.
