Važiavimas dviračiu reiškia valgymo režimą, pagrįstą dviračiu tarp dienų, kai suvartojama daug angliavandenių, ir dienų, kai suvartojama mažai angliavandenių. Ši koncepcija buvo sukurta kultūrizmo pramonėje, tačiau daugelis sporto specialistų taip pat nustatė, kad šis metodas gali būti labai veiksmingas norint numesti svorio, kai jis derinamas su gera mankšta.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: išmokti angliavandenių ciklo
Žingsnis 1. Pasirinkite metodą
Nėra vieno teisingo angliavandenių ciklo būdo. Žmonės naudoja skirtingus angliavandenių dviračių planus, kad patenkintų savo skirtingus poreikius ir tikslus. Todėl turėtumėte pasirinkti jums tinkamą angliavandenių dviračių planą.
- Pavyzdžiui, jei norite numesti svorio, galite sudaryti planą, pagal kurį penkias dienas kiekvieną savaitę reikia mažai angliavandenių turinčių dienų, o tada dvi dienas, kuriose yra daug angliavandenių.
- Kita vertus, jei norite įgyti raumenų, galbūt norėsite išbandyti tolygesnį keturių daug angliavandenių turinčių dienų ir trijų mažai angliavandenių dienų derinį.
- Pavyzdžiui, „klasikinis“angliavandenių važiavimo dviračiu grafikas apima 6 dienų per savaitę kintamumą tarp didelio ir mažo angliavandenių kiekio. Septintą dieną turite „apgaulės“dieną, kai jums nereikia taip atidžiai stebėti kalorijų ir angliavandenių suvartojimo.
Žingsnis 2. Nustatykite savo angliavandenių ir kalorijų tikslus
Paprastai laikydamiesi šios dietos moterys turėtų planuoti kasdien suvartoti apie 1 200 kalorijų, o vyrai-apie 1 500 kalorijų mažai angliavandenių turinčiomis dienomis. Daug angliavandenių turinčių dienų valgysite šiek tiek daugiau kalorijų.
Dar viena bendra taisyklė, kurios reikia nepamiršti pradedant, yra tai, kad daug angliavandenių turinčių dienų turėtumėte siekti suvartoti apie 1,5 gramo angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Taigi, jei sveriate 150 svarų, norėtumėte suvartoti 225 gramus angliavandenių. Mažai angliavandenių turinčiomis dienomis turėtumėte stengtis vengti angliavandenių turinčių maisto produktų ir laikytis maisto, kuriame yra daug baltymų
Žingsnis 3. Tolygiai paskirstykite dienas
Svarbu stengtis išlaikyti subalansuotą tvarkaraštį, apimantį daug ir mažai angliavandenių turinčių dienų paskirstymą, kad nebūtų per daug tų pačių dienų. Vietoj to, pabandykite juos keisti arba bent paskleisti, kad jūsų dienos būtų gana lygios.
Pvz., Jei dvi dienas vartojate daug angliavandenių ir penkias dienas mažai angliavandenių, galite jausti pagundą ir šeštadienį, ir sekmadienį skirti daug angliavandenių turinčių dienų. Tačiau būtų geriau, jei paskirstytumėte šias dvi dienas. Pavyzdžiui, antradienį ir šeštadienį galite padaryti daug angliavandenių turinčių dienų
Žingsnis 4. Sugalvokite valgio planą
Vienas geriausių būdų važiuoti angliavandenių dviračiu yra kiekvienos dienos mitybos planas. Sudarykite išsamų planą, ką valgysite kiekvieną savaitės dieną. Turint aiškų planą, bus lengviau sekti kelią.
-
Mažo angliavandenių dienos valgymo plano pavyzdys gali atrodyti taip:
- Pusryčiams du kiaušinienė ir pusė paprikos.
- Kaip rytinį užkandį galite išgerti baltymų kokteilį ir saują uogų (pvz., Aviečių, braškių, gervuogių ir kt.)
- Pietums valgykite tris uncijas keptos vištienos ir vieną puodelį šparagų.
- Po pietų užkandžiaukite trečdaliu puodelio avižinių dribsnių (virtų) su dešimt migdolų.
- Vakarienei išgerkite trijų uncijų kepsnį su dviem puodeliais virtų brokolių arba žiedinių kopūstų.
-
Dieną, kurioje yra daug angliavandenių, jūsų mitybos planas gali atrodyti taip:
- Pusė puodelio avižinių dribsnių su pasirinktais graikiniais riešutais ir uogomis pusryčiams
- Kaip užkandis ryte, mėgaukitės obuoliu su dviem šaukštais riešutų sviesto (pvz., Žemės riešutų sviesto arba migdolų sviesto).
- Pusė kalakutienos sumuštinio ant viso grūdo duonos pietums.
- Kaip popietės užkandis, suvalgykite vieną puodelį trijų pupelių salotų su vienu puodeliu quinoa.
- Vakarienei išbandykite tris uncijas keptos vištienos su vienu puodeliu viso grūdo makaronų, užpiltų pesto.
Žingsnis 5. Stebėkite savo pažangą
Svarbu atidžiai stebėti savo pažangą, kad pamatytumėte, kas veikia ir kas neveikia, kad galėtumėte atitinkamai koreguoti. Jei keletą savaičių laikydamiesi tvarkaraščio nematote jokios pažangos, gali tekti pakoreguoti angliavandenių ciklo tvarkaraštį. Pavyzdžiui, jei keturias dienas kiekvieną savaitę valgėte mažai angliavandenių, o tris dienas-mažai angliavandenių, galbūt norėsite pereiti prie penkių dienų mažai angliavandenių ir dviejų dienų daug angliavandenių.
Taip pat pažvelkite į tai, ką valgote. Ši dieta priklauso nuo sveikos mitybos ir nėra greitas sprendimas. Daug angliavandenių turinčių dienų turėtumėte valgyti sveikus angliavandenių šaltinius, tokius kaip vaisiai, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai. Dienomis, kuriose mažai angliavandenių, vis tiek turėtumėte sveikai maitintis. Žuvis ir liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena, yra geras baltymų šaltinis, kuris padės išvengti alkio jausmo. Be to, galite valgyti žalias lapines daržoves, kuriose mažai angliavandenių
2 metodas iš 3: išlikti sveikam
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Kai kuriems žmonėms mažai angliavandenių turinti dieta iš tikrųjų gali būti naudinga sprendžiant kitas sveikatos problemas; tačiau gali būti ir tam tikrų sveikatos problemų, kurias gali apsunkinti dieta, kurioje mažai angliavandenių. Todėl prieš pradedant dietą gera pasikalbėti su gydytoju apie angliavandenių apykaitą.
Tai pasakytina apie bet kokius svarbius gyvenimo būdo pokyčius, o ne tik dviračių dviračių sportą. Prieš pradedant juos vartoti, svarbu sužinoti, kaip tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai gali sąveikauti su bet kokiomis sveikatos sąlygomis
Žingsnis 2. Pabandykite įsitikinti, kad jūsų angliavandeniai yra geri angliavandeniai
Paprastai angliavandenių dietos dviračiu neriboja to, ką galite ir ko negalite valgyti. Tačiau suprantama, kad valgydami angliavandenius turėtumėte siekti sveiko ir neapdoroto maisto. Pavyzdžiui, tokie maisto produktai kaip ryžiai, bulvės, viso grūdo duona, ankštiniai augalai ir kiti sveiki grūdai yra geras sveikų angliavandenių šaltinis.
- Jie taip pat žinomi kaip atsparūs krakmolai.
- Kai kurie žmonės taip pat rekomenduoja apsiriboti specialiais „sudėtingais angliavandeniais“. Tai lyginama su rafinuotais angliavandeniais, kurie paprastai yra labai perdirbti ir kuriuose nėra daug skaidulų. Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra sveiki grūdai, vaisiai, daržovės, pupelės, ankštiniai augalai ir riešutai. Juos jūsų kūnas apdoros lėčiau ir ilgiau jausitės sotūs.
- Sudėtingi angliavandeniai gali padėti stabiliau didinti cukraus kiekį kraujyje, taip pat gali būti naudingi širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatai.
Žingsnis 3. Leiskite sau retkarčiais pasilepinti
Jei norite laikytis bet kokios dietos ilgą laiką, turėsite leisti sau atlygį. Jei to nepadarysite, greičiausiai nusivilsite ir pasiduosite. Taigi kartą per savaitę turėtumėte sau leisti apgauti. Tai nereiškia, kad valgysite visavertį maistą, tačiau jei norite prie savo valgio turėti desertą ar kažką, ko paprastai nevalgytumėte, leiskite sau jį valgyti.
- Gavę atlygį, pabandykite juo tikrai mėgautis. Negalima tik nuryti viso to net neparagavus.
- Rafinuoti angliavandeniai yra malonūs per trumpą laiką, tačiau atminkite, kad geriausi angliavandeniai yra tie, kurie yra maistingi ir mažiau apdoroti.
Žingsnis 4. Nepraleiskite pusryčių
Jei esate mažai angliavandenių turinti diena, galite pamanyti, kad paprastas būdas atsikratyti angliavandenių (ir kalorijų) yra tiesiog praleisti pusryčius. Tačiau neturėtumėte praleisti pusryčių, nepaisant to, ar tai mažai angliavandenių, ar daug angliavandenių turinti diena. Pusryčiai yra svarbūs jūsų bendrai savijautai ir dažnai padeda numesti svorio.
Jei pusryčiams neturite daug laiko, laikykitės paprastumo. Avižinius dribsnius galite pasigaminti mikrobangų krosnelėje vos per porą minučių. Jei tikrai vėluojate, pasiimkite bananą
5 žingsnis. Pripažinkite problemas
Angliavandenių ciklo idėja yra užkirsti kelią neigiamam šalutiniam poveikiui, kuris gali atsirasti dėl dietos, kurioje mažai angliavandenių. Tačiau yra pavojus, kad jūsų mityba negaus pakankamai angliavandenių, ir gali atsirasti tam tikrų neigiamų šalutinių poveikių. Jei pastebėjote bet kurį iš šių simptomų, gali tekti pakoreguoti angliavandenių ciklo tvarkaraštį, kad subalansuotumėte savo mitybą.
Jei jūsų organizmas negauna pakankamai angliavandenių, gali pasireikšti galvos skausmas, silpnumas, blogas burnos kvapas, nuovargis, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas
3 iš 3 metodas: angliavandenių dviračių supratimas
Žingsnis 1. Žinokite, kad angliavandenių ciklas yra lengvesnis kūnui
Per pastaruosius kelerius metus angliavandeniai įgijo blogą reputaciją. Deja, ši bloga reputacija tikrai nėra verta, nes angliavandeniai vaidina didžiulį vaidmenį palaikant jūsų kūno funkcionavimą ir sveiką. Ilgalaikis angliavandenių apribojimas gali turėti neigiamą poveikį jūsų organizmui. Todėl, naudodamiesi angliavandenių dviračiu, galite duoti savo kūnui reikalingų angliavandenių, kad jis tęstųsi ir vis tiek numeta svorio.
- Angliavandeniai yra būtinas kuras jūsų organizmui. Be šio kuro jūsų kūnas sulėtėja, kad galėtų išsaugoti energiją.
- Pavyzdžiui, ilgalaikis angliavandenių apribojimas gali sulėtinti medžiagų apykaitą.
Žingsnis 2. Supraskite, kad angliavandenių ciklas gali užkirsti kelią plynaukštėms
Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra priaugti raumenų, ar numesti riebalų, ar abu, daugelis kūno rengybos specialistų mano, kad dviračių dviračių sportas yra geras būdas apsaugoti jūsų kūną nuo plokščio. Taigi, jei manote, kad jums sunkiau priaugti raumenų arba prarasti paskutinius penkis kilogramus, angliavandenių ciklas gali padėti jums įveikti tą plokščiakalnį.
Taip yra todėl, kad nors iš esmės valgote mažai angliavandenių turinčią dietą, jūs taip pat „stebinate“savo kūną, kai keletą dienų vartojate daug angliavandenių. Tai neleidžia sulėtėti jūsų medžiagų apykaitai
Žingsnis 3. Supraskite, kad važiavimas angliavandeniais taip pat reiškia važiavimą kalorijomis
Tomis dienomis, kai valgysite daugiau angliavandenių, taip pat valgysite daugiau kalorijų, ir tai gerai, jei angliavandeniai gaunami iš sveikų šaltinių. Taip yra todėl, kad angliavandeniai yra tiesiog daugiau kalorijų. Tomis dienomis, kai valgote mažai angliavandenių, natūraliai valgysite mažiau kalorijų, kol laikysitės sveiko maisto (pvz., Liesos mėsos, žuvies ir daug lapinių žalumynų).
Tai ypač svarbu suprasti, jei bandote numesti svorio, nes galite nerimauti, kad daug angliavandenių turinčių dienų valgote per daug kalorijų. Apskritai, jei valgysite sveiką maistą, kuriame yra daug angliavandenių, ir porcijos bus tinkamos, šios papildomos kalorijos nebus problema
Patarimai
Supraskite, kad sveika mityba yra svarbi norint numesti svorio, taip pat ir dėl bendros sveikatos. Tačiau turėsite laikytis reguliarios mankštos, nesvarbu, ar jūsų tikslas yra tiesiog numesti svorio, ar priaugti raumenų
Įspėjimai
- Šis metodas gali netikti visiems. Jei turite sveikatos sutrikimų, prieš imdamiesi kokių nors didelių mitybos įpročių pakeitimų, pasitarkite su gydytoju apie angliavandenių važiavimą dviračiu.
- Supraskite, kad nors daugelis žmonių naudoja angliavandenių ciklą kaip svorio metimo metodą, dauguma (nors ir ne visi) šio metodo tyrimų buvo atlikti su žiurkėmis.
