Nesvarbu, ar jus kankina nemiga, ar tiesiog jaučiatės apimti kasdienio gyvenimo streso, užmigti gali būti ne taip paprasta, kaip atsigulti ir užmerkti akis. Per daug blaškymosi ir įtemptų minčių gali trukdyti jūsų gebėjimui suteikti kūnui reikiamą poilsį. Hipnozė gali padėti jums atitraukti dėmesį nuo blaškančių minčių, ir tai galima padaryti su profesionalu arba vienam namuose. Dauguma ekspertų, norėdami pasiekti hipnozės būseną, rekomenduoja atsipalaiduoti, sutelkti dėmesį, pasiūlymą ir vaizdinius. Šis vadovas padės jums atlikti šiuos veiksmus ir pateiks papildomų gyvenimo būdo patarimų, kurie padės atsipalaiduoti ir pereiti į raminančią miego būseną.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Nusiraminkite
Žingsnis 1. Patogiai įsitaisykite
Prieš pradėdami užmigti, turite jaustis patogiai, kad jūsų mintys nebūtų nukreiptos į artimiausią aplinką. Ruošdamiesi miegoti, dėvėkite laisvus, patogius drabužius. Tvirtai priglundantys ar sutraukiantys drabužiai gali atitraukti jūsų dėmesį arba sukelti diskomfortą. Toliau raskite patogią vietą. Jei dar nesate pasiruošęs miegoti, susiraskite patogią padėtį, pavyzdžiui, sėdėkite sukryžiavę kojas ant sofos pagalvėlės. Jei guli lovoje, gulėk bet kurioje patogiausioje padėtyje.
Turite įsitikinti, kad radote labiausiai atpalaiduojančią padėtį. Tai pirmasis žingsnis link kūno ir proto atsipalaidavimo
Žingsnis 2. Paruoškite aplinką
Jūsų kūnas yra labiausiai pasirengęs miegoti, kai yra tamsu. Taip yra todėl, kad natūralus miego hormonas melatoninas gaminamas tamsoje. Kai ruošiatės miegoti, išjunkite ryškias šviesas. Stenkitės vengti blaškymosi, pvz., Televizorių, nešiojamųjų prietaisų, telefonų ar kompiuterių ekranų.
Tai ne tik padeda gaminti melatoniną, bet ir atpalaiduoja akis ir smegenis
Žingsnis 3. Prieš miegą atlikite atpalaiduojančią veiklą
Vienas iš geriausių būdų išvalyti mintis ir pasiruošti miegoti yra atpalaiduojanti veikla prieš miegą. Ši veikla apima skaitymą, meditaciją ar žodžių galvosūkių kūrimą. Ši veikla padeda panaudoti jūsų mintis ir atpalaiduoja nerimą dėl dienos. Galite sutelkti dėmesį, o ne savo knygos personažus ar atsakymą į kitą kryžiažodį.
- Stenkitės nežiūrėti per daug televizoriaus prieš miegą. Tai gali jus per daug stimuliuoti ir žaisti su jūsų melatonino kiekiu.
- Tyrimai parodė, kad prieš miegą užsiimanti atpalaiduojančia veikla, pavyzdžiui, koncentruotas kvėpavimas, gali padėti kovoti su šiomis nerimastingomis mintimis.
2 dalis iš 3: Užmigimas su savęs hipnoze
Žingsnis 1. Tegul jūsų mintys nuklysta
Jūs galite padėti užmigti naudodami hipnozę. Tai metodas, kai sutelkiate dėmesį į save, savo kvėpavimą ir vidinius mąstymo procesus, kad užmigtumėte save. Norėdami pradėti, pabandykite atpalaiduoti kūną, bet nesijaudinkite, kad bandysite išjungti savo protą. Leiskite savo mintims slinkti tarsi ant konvejerio-pripažinkite jas, tada leiskite joms praeiti.
- Dažnai naktį į galvą ateinantys dalykai atrodo daug didesni ir labiau nerimą keliantys. Ši miego fazė vadinama mąstymo faze. Tai yra jūsų miego ciklo taškas, kai sutelkiate dėmesį į tai, kas per dieną nutiko jums, arba per daug laiko galvojate apie ateinančius dalykus.
- Jei jums sunku paleisti savo mintis, daugiau dėmesio skirkite kiekvienos kūno dalies atpalaidavimui. Atsipalaidavimas ateis ilgainiui.
Žingsnis 2. Atleiskite įtampą savo kūne
Pradėkite nuo kojų pirštų ir pakelkite galvą į viršų. Judinkite arba sulenkite kiekvieną pirštą, kad žinotumėte, kaip jie jaučiasi būdami aktyvūs. Dabar atpalaiduokite kojų pirštus ir atleiskite bet kokią jaučiamą įtampą. Padėkite kojų ir kojų šlaunis be jokio spaudimo ar energijos.
- Tęskite šią procedūrą likusiam kūnui, įtempkite, tada atleiskite įtampą visuose kūno raumenyse. Judėkite visą kūną aukštyn, sutelkdami dėmesį į pėdas, kulkšnis, blauzdas, kelius, viršutines kojas, klubus, nugarą, priekį, pečius, pirštus, rankas, apatines rankas, alkūnes, viršutinę ranką, kaklą, galvos nugarą, žandikaulis, veidas, burna, akys ir ausys.
- Tai vadinama progresyviu atsipalaidavimu, ir tai padeda patekti į labiau pasąmoningą, atsipalaidavusią būseną.
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite
Kai kūnas atsipalaiduoja, galite pradėti kvėpavimo pratimus. Įsitikinkite, kad jūsų akys uždarytos. Pieškite ilgas, gilias inhaliacijas. Lėtai iškvėpkite ir pajuskite, kaip oras išeina iš plaučių. Susikoncentruokite į savo krūtinę ir į tai, kaip kvėpuojate išeidami iš savo kūno. Leiskite savo protui visiškai susikoncentruoti į kvėpavimą, kai oras lėtai patenka į kūną ir iš jo.
- Atidarykite burną ir atpalaiduokite žandikaulio raumenis. Negalima priversti kvėpuoti. Tiesiog leiskite savo kvėpavimui tęsti lengvai, be pastangų ir patogiai.
- Pajuskite, kaip jūsų kūnas atsipalaiduoja į čiužinį, kai oras teka ir iškvepia kiekvieną kvėpavimą. Hipnozės poveikis turėtų būti panašus į gilią meditaciją, kuri yra pašalinimo iš fizinio kūno jausmas, laiko iškraipymas ir didžiulis euforijos jausmas.
Žingsnis 4. Įsivaizduokite atpalaiduojančią vietą
Atpalaidavę kūną ir suvaldę kvėpavimą, turite pradėti miego fantazijos etapą. Norėdami tai padaryti, pagalvokite apie labiausiai atpalaiduojančią vietą ar scenarijų. Tai gali būti paplūdimys vasaros viduryje, golfo aikštynas gražią dieną, jaukus ugnis kalnuose ar hamakas ant vaikystės namų galinės verandos. Pasinerkite į savo atsipalaidavimo vietą, sutelkdami visą savo dėmesį.
- Prisiminkite, kaip tai jaučiasi, kvepia ar skamba. Kuo įmantresnis jūsų paveikslas, tuo labiau atsipalaiduosite. Sudarykite scenarijus, ką jūs ten darote, užpildykite kitus žmones, kurie ten gali būti, kokį maistą galite valgyti, kokius garsus galite išgirsti ar bet kokį kitą atmosferos susirūpinimą dėl vietos.
- Tai taip pat gali padėti protiškai išgyventi įvykių seką, pavyzdžiui, įsivaizduoti, ką nuveikėte per dieną, arba įsivaizduoti žingsnius, kurių sekate valantis dantis.
- Tyrimai parodė, kad sutelkiant dėmesį į smegenų vaizdą, sumažėja beta bangos, padidėja alfa ir teta bangos, todėl atsiranda atsipalaidavimo ir mieguistumo jausmas.
Žingsnis 5. Pasirinkite mantrą
Jei jums sunku įsivaizduoti tam tikrą vietą, galite sukurti vidinę mantrą, padedančią užmigti. Išbandykite raminančias frazes, tokias kaip ramus, ramus, miegas arba gražus, ramus, gilus, miegas. Pasakykite mantrą kiekvieną kartą iškvėpdami, sutelkdami dėmesį į žodžių prasmę.
- Įrodyta, kad atsipalaidavimas ir pasiūlymas kontroliuoja veiklą labai lokalizuotuose smegenų regionuose, todėl galite efektyviai pertvarkyti savo mintis. Tokiu atveju sumažinsite įtemptas mintis, o padidinsite atpalaiduojančias mintis prieš miegą.
- Žmogaus smegenys yra nepaprastai jautrios pasiūlymams, o teigiamos frazės kartojimas gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų pasąmonei.
Žingsnis 6. Padarykite hipnozės įrašą
Jei nė viena iš šių parinkčių neveikia, pabandykite pasidaryti hipnozės juostą sau. Gali būti sunku prisiminti visus šiuos veiksmus, jei tik pradedate, o stabtelėjimas ieškoti to, ko praleidote, gali jus išlaisvinti. Įrašykite save kalbėdami aukščiau paminėta meditacija. Pabandykite eksperimentuoti su įvairiais pasiūlymais ir vaizdais, įrašykite skirtingus scenarijus ir mantras. Įtraukite teigiamas ar teigiamas frazes, kad galėtumėte jas išgirsti ir nepamirškite pasakyti, kai nutolote.
Klausykitės savo juostos, kol bandote užmigti. Tyrimai rodo, kad klausantis įrašo, raginančio klausytoją „miegoti giliau“, galima pagerinti ramybę ir gilų miegą
Žingsnis 7. Praktika
Nors ši veikla skamba lengvai, ji neveiks per naktį. Prie atsipalaidavimo metodų gali prireikti laiko priprasti, todėl nesijaudinkite, jei jie iš karto neveikia. Laikui bėgant tai padarysite geriau. Kuo daugiau galvosite apie savo poilsio vietą, tuo ji taps tikroviškesnė.
- Po kurio laiko tikriausiai pastebėsite, kad kiekvieną naktį galite lengviau užmigti ir geriau išsimiegoti.
- Galite išbandyti tuos pačius metodus, jei turite problemų pabudę vidury nakties. Jie gali padėti jums užmigti taip pat lengvai, kaip ir užmigti nakties pradžioje.
3 dalis iš 3: Gerų miego įpročių laikymasis
Žingsnis 1. Venkite vartoti kofeino, cukraus ir alkoholio
Kofeinas yra stimuliatorius, kuris išlieka jūsų kūne ilgai po to, kai buvo pavalgytas maistas ar gėrimas. Venkite gėrimų, tokių kaip kava, soda ir arbata su kofeinu, jei vėlyva popietė ar vakaras. Taip pat nevalgykite šokolado ar kitų produktų, kurių sudėtyje yra kofeino. Cukrus yra vienas iš būdų neužmigti, todėl venkite to valgyti.
Atminkite, kad net gėrimuose be kofeino vis tiek gali būti nedidelis kofeino kiekis
2 žingsnis. Valgykite lengviau ir anksčiau
Kai jūsų vakarienė bus pripildyta sunkių maisto produktų, jūsų virškinimo sistema sunkiai dirbs, kad viską apdorotų. Venkite valgyti didelio, daug baltymų turinčio maisto vėlai vakare. Dėl to jūsų organizmui reikės ilgiau virškinti, nes yra tiek daug maisto.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, stenkitės nieko nevalgyti per 1-2 valandas prieš miegą.
- Jei jums dažnai reikia eiti į tualetą, taip pat turėtumėte sumažinti skysčio kiekį, kurį geriate prieš miegą.
Žingsnis 3. Supraskite, kaip pratimai veikia jūsų miegą
Pratimai prieš miegą paprastai laikomi nekenksmingais miego ciklo metu. Tačiau, jei tiksliai nežinote, kaip pratimai veikia jūsų gebėjimą užmigti, treniruotes geriausia atlikti likus kelioms valandoms iki miego. Venkite bėgimo, didelio intensyvumo kardio ir kitų pagrindinių pratimų valandomis iki miego.
Jei planuojate atlikti vakarinius pratimus, padarykite jiems mažesnį poveikį, pavyzdžiui, jogą ar ėjimą
Žingsnis 4. Nustatykite nustatytą miego laiką
Jūsų kūnas dirba pagal tvarkaraščius ir ritmus. Jei jums sunku užmigti naktį, turėtumėte pabandyti eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu ar panašiu laiku. Turėdami nusistovėjusią vakaro rutiną ir kiekvieną vakarą eidami miegoti maždaug tuo pačiu laiku, galite padėti savo kūnui ir protui atpažinti, kad laikas ruoštis miegui.
Tai bus dar naudingiau, jei tuo pačiu metu užsiimsite panašia veikla, pavyzdžiui, skaitysite ar sukrešėsite. Tai bus signalas, kad ruošiatės miegoti
Patarimai
- Pasitarkite su gydytoju. Miego sutrikimai kartais yra medicininės problemos, tokios kaip miego apnėja, simptomas. Esant tokioms sąlygoms, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju dėl tinkamų veiksmų.
- Jei jūsų aplinkoje kyla problemų dėl naktinio triukšmo, paleiskite atpalaiduojančią muziką ar aplinkos garsą. Yra įrašyti garsai ir instrumentai, skirti padėti sukelti meditacinę proto ir kūno būseną. Leiskite muziką fone eidami miegoti. Jūsų protas netrukus išmoks susieti muziką su miegu.
- Venkite vaistų ar alkoholio. Vartojant narkotikus ar alkoholį, galite greičiau užmigti, tačiau šios cheminės medžiagos paprastai sukelia lengvesnį, ne tokį ramų miego ciklą, kuris gali pakenkti kūnui ir smegenims. Narkotikai ir alkoholis taip pat gali sukelti priklausomybę ir priklausomybę.
- Naudokite ausų kištukus. Jei miegodami mėgstate tylą, dėvėdami ausų kištukus galite užmaskuoti bet kokį triukšmą, kuris gali atsirasti miego būsenoje.
