Visi kartais supyksta. Tačiau jei patiriate didžiulį pyktį, tai gali pakenkti jūsų psichinei ir fizinei sveikatai bei santykiams su kitais. Nekontroliuojamas pyktis gali rodyti pagrindines problemas, tokias kaip pykčio valdymo problemos ar psichiniai sutrikimai. Svarbu suvaldyti savo emocijas ir nusiraminti dėl savęs ir dėl aplinkinių.
Žingsniai
Padėkite suvaldyti pyktį
Pavyzdinės meditacijos technikos
Streso valdymo pavyzdžiai
Streso žurnalo įrašo pavyzdys
1 iš 3 metodas: supraskite savo pyktį
Žingsnis 1. Stebėkite fiziologinius pykčio požymius
Pyktis tikrai yra psichologinė emocija, tačiau ji taip pat yra fiziologinė, apimanti chemines reakcijas jūsų smegenyse. Kai pykstatės, jūsų migdolinis kūnas, emocinio apdorojimo centras, siunčia jūsų hipotalamui nelaimės signalą, kuris siunčia epinefriną per jūsų autonominę nervų sistemą per simpatinę nervų sistemą į antinksčius, o tai pradeda pumpuoti epinefriną (adrenaliną). visame kūne. Adrenalinas paruošia jūsų kūną įveikti grėsmę, padidina širdies ritmą ir paaštrina jusles.
Šis procesas turi biologinį tikslą (paruošia jus kovai ar skrydžiui), tačiau jei turite pykčio problemų, jūsų slenkstis, sukeliantis šį fiziologinį atsaką, gali būti per mažas (pavyzdžiui, jei pykstate ant bendradarbio, kuris taip pat groja muziką) garsiai)
2 žingsnis. Inventorizuokite savo emocijas
Pyktis dažnai užmaskuoja kitą emociją; pyktis dažnai yra antraeilė skausmo, liūdesio, sielvarto, depresijos ar baimės emocija. Pyktis pasirodo kaip beveik gynybos mechanizmas, nes daugeliui žmonių lengviau susitvarkyti su kitomis emocijomis. Pagalvokite, ar leidžiate sau pajusti platų emocijų spektrą, ar galbūt slopinate emocijas, kurių, jūsų manymu, „neturėtumėte“arba „neleidžiate“jausti.
Jei pyktį dažniausiai pakeičiate kitomis emocijomis, su kuriomis jums sunkiau susitvarkyti, apsvarstykite galimybę kreiptis į terapeutą, kad sužinotumėte, kaip valdyti ir priimti šias emocijas
Žingsnis 3. Sutikite, kad pyktis gali būti normali, sveika emocija
Pyktis ne visada yra blogas dalykas. Pyktis gali būti naudingas siekiant apsaugoti jus nuo nuolatinio piktnaudžiavimo ar neteisėtų veiksmų. Jei suprasite, kad kažkas jums kenkia, greičiausiai supyksite, ir tas pyktis paskatins jus susidurti su asmeniu arba kitaip nutraukti žalą.
- Kai kurie žmonės mokomi, kad nejauku jausti ar išreikšti pyktį. Tačiau natūralių pykčio jausmų slopinimas gali turėti neigiamos įtakos jūsų emocijoms ir santykiams su kitais.
- Jei nerimaujate, kad įskaudinsite kažkieno jausmus, būkite mandagūs dėl savo pykčio. Tiesiog pasakius „aš piktas“, padarysiu daug daugiau, nei laikysiu jį išpilstytą į butelius.
Žingsnis 4. Stebėkite ženklus, kad jūsų pyktis nekontroliuojamas
Nors pyktis gali būti sveikas, jis gali būti ir nesveikas. Jums gali tekti susidoroti su pykčio problema, padedant sau ar profesionaliai, jei tai tiesa:
- Nereikšmingi įvykiai jus labai supykdo, pavyzdžiui, išsiliejęs pienas ir netyčia numestas daiktas.
- Kai pykstate, demonstruojate agresyvų elgesį, įskaitant šaukimą, rėkimą ar mušimą.
- Problema yra lėtinė; tai kartojasi vėl ir vėl.
- Jūs turite priklausomybę, o kai esate apsvaigę nuo narkotikų ar alkoholio, jūsų nuotaika pablogėja, o elgesys tampa smurtesnis.
2 metodas iš 3: lėtinio pykčio kontrolė
Žingsnis 1. Užsiimkite fizine veikla
Pratimų metu gaunami endorfinai gali padėti nusiraminti, o kūno judėjimas suteikia fizinį įniršio įniršį: tokiu būdu mankšta gali padėti sušvelninti pyktį. Tačiau reguliarus mankštos grafiko laikymasis taip pat gali padėti reguliuoti savo emocijas apskritai. Sportuodami susikoncentruokite į tai, kad galvotumėte apie pratimą ir savo kūną, o ne apie tai, kas pastaruoju metu buvo jūsų galvoje. Kai kurios mankštos formos, kurios jums gali patikti ir padėti suvaldyti pyktį, yra šios:
- Bėgimas/bėgiojimas
- Svorio treniruotės
- Dviračiu Sportas
- Joga
- Krepšinis
- Kovų menai
- Plaukimas
- Šokis
- Boksas
- Medituoti
Žingsnis 2. Naktį pakankamai išsimiegokite
Daugumai suaugusiųjų klestėti reikia mažiausiai 7-8 valandų miego per naktį. Miego trūkumas gali prisidėti prie įvairių sveikatos problemų, įskaitant nesugebėjimą tinkamai valdyti emocijų. Tinkamas miegas gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti pyktį.
Jei turite lėtinių miego sutrikimų, pasitarkite su gydytoju. Kad pagerintumėte miegą, galite pakeisti mitybą ar gyvenimo būdą. Taip pat galite išbandyti vaistažolių ar vaistinių preparatų papildus, kad galėtumėte daugiau miegoti
Žingsnis 3. Laikykite pykčio žurnalą
Pradėkite rašyti informaciją apie savo pyktį. Jei turite epizodą ar įvykį, kuriame praradote savo emocijų kontrolę, užsirašykite. Būtinai nurodykite, kaip jautėtės, kas sukėlė pyktį, kur buvote, su kuo buvote, kaip reagavote ir kaip pasijutote vėliau. Kai kurį laiką laikėte savo dienoraštį, turėtumėte pradėti ieškoti įrašų bendrumų, kad nustatytumėte žmones, vietas ar dalykus, kurie sukelia jūsų pyktį.
- Pavyzdinis žurnalo įrašas gali atrodyti taip: šiandien aš labai supykau ant kolegos. Jis mane pavadino savanaudžiu, nes nesiūliau visiems pasiimti pietų. Mes buvome poilsio zonoje, o aš pailsėjau nuo įtemptos dienos valgydamas sūrio mėsainį iš gretimo restorano. Aš labai supykau ir vėl rėkiau ant jo, pavadinau jį vardu ir puoliau. Grįžusi į kabinetą trenkiau kumščiu į stalą. Tada pasijutau kalta ir gėda, o likusią dienos dalį pasislėpiau savo kabinete.
- Laikui bėgant galite įvertinti savo dienoraštį ir pastebėti, kad jūsų įvardijimas (pavyzdžiui, savanaudis) sukelia jūsų pyktį.
Žingsnis 4. Sudarykite pykčio valdymo planą
Kai pradėsite nustatyti savo pykčio priežastis, galite sudaryti planą, kaip su tuo susidoroti. Gali padėti pasinaudoti 1 dalyje išvardytomis pykčio valdymo strategijomis ir iš anksto parašyti atsakymą „jei tada“.
Pavyzdžiui, galbūt žinote, kad ketinate aplankyti savo uošvę, kuri daro niekinančias pastabas apie jūsų auklėjimo stilių. Galite nuspręsti iš anksto: „Jei ji pakomentuos mano auklėjimą, aš ramiai pasakysiu jai, kad vertinu jos indėlį, bet aš priimsiu sprendimus dėl to, kaip aš auklėjau, nepaisant to, kaip ji mano apie šias nuomones. “Taip pat galite nuspręsti, kad išeisite iš kambario ar net susikrausite daiktus ir grįšite namo, jei manote, kad pyktis auga
Žingsnis 5. Praktikuokite ryžtingai išreikšti savo pyktį
Žmonės, vartojantys tvirtą pykčio išraišką, pripažįsta abiejų nesutarimų dalyvių poreikius. Norėdami praktikuoti ryžtingą išraišką, turėtumėte laikytis susijusių faktų (neperdėtų emocijų), pagarbiai perduoti prašymus (o ne reikalavimus), aiškiai bendrauti ir veiksmingai išreikšti savo jausmus.
- Šis požiūris skiriasi nuo pasyvios išraiškos, apimančios pyktį nieko nesakant, ir agresyvios išraiškos, kuri paprastai pasireiškia kaip sprogimas ar protrūkis, kuris paprastai atrodo neproporcingas problemai.
- Pavyzdžiui, jei jus supykdo bendradarbis, kuris kiekvieną dieną garsiai groja muziką, kai bandote dirbti, galite pasakyti: „Aš suprantu, kad dirbdami jums patinka klausytis muzikos, tačiau dėl muzikos man sunku sutelkti dėmesį apie mano darbą. Norėčiau paprašyti, kad vietoj to, kad garsiai paleistumėte muziką, naudokite ausines, kad tai netrukdytų jūsų bendradarbiams ir kad visi galėtume turėti malonią darbo aplinką “.
Žingsnis 6. Raskite vietinę pykčio valdymo programą
Pykčio valdymo programos gali padėti išmokti sveikai valdyti pyktį ir valdyti emocijas. Dalyvaudami grupės užsiėmimuose galite jaustis taip, tarsi nesate vieni savo situacijoje, ir daugelis žmonių mano, kad bendraamžių grupės yra tokios pat naudingos kaip individuali terapija kai kurioms problemoms spręsti.
- Norėdami rasti jums tinkamą pykčio valdymo programą, pabandykite internete ieškoti „pykčio valdymo klasės“ir savo miesto, valstijos ar regiono pavadinimo. Taip pat galite įtraukti paieškos terminus, tokius kaip „paaugliams“arba „PTSS“, kad surastumėte grupę, pritaikytą jūsų konkrečiai situacijai.
- Taip pat galite ieškoti tinkamų programų klausdami savo gydytojo ar terapeuto arba pasikonsultavę su savitobulinimo kursų pasiūlymais vietiniame bendruomenės centre.
Žingsnis 7. Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą
Jei jūsų pyktis pažengė tiek, kad trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui ar jūsų gebėjimui palaikyti teigiamus santykius, kreipkitės į terapeutą. Jis arba ji gali įvertinti jūsų problemos esmę ir tai, ar jums reikia terapijos, vaistų ar tam tikro jų derinio. Terapeutas gali suteikti jums atsipalaidavimo metodų, kuriuos galite naudoti situacijose, kurios sukelia pyktį. Ji gali padėti lavinti emocinius įveikos įgūdžius ir mokyti bendrauti.
Čia galite ieškoti terapeuto, kuris specializuojasi pykčio valdyme Šiaurės Amerikoje, o Jungtinėje Karalystėje - čia
3 iš 3 metodas: pykčio valdymas akimirksniu
Žingsnis 1. Padarykite pertrauką, kai tik suprasite, kad esate piktas
Galite padaryti pertrauką stabdydami tai, ką darote, atsitraukdami nuo to, kas jus erzina, ir (arba) tiesiog atsikvėpę. Atsiribodami nuo to, kas jus erzina, bus be galo lengviau nusiraminti.
- Atminkite, kad jūs neturite iš karto reaguoti į situaciją. Galite suskaičiuoti iki 10 ar net pasakyti „Aš apie tai pagalvosiu ir su jumis susisieksiu“, kad suteiktumėte sau papildomo laiko, kad prireikus atvėstumėte.
- Jei pykstate darbe, eikite į kambarį arba trumpam išeikite į lauką. Jei važiuojate į darbą, apsvarstykite galimybę sėdėti automobilyje, kad būtumėte jums priklausančioje erdvėje.
- Jei esate nusiminęs namuose, eikite į vieno kambario patalpas (pvz., Vonios kambarį) arba pasivaikščiokite arba pasivaikščiokite su žmogumi, kuriuo pasitikite ar kuris gali jums padėti.
Žingsnis 2. Leiskite sau pykti
Visiškai normalu patirti tokias emocijas kaip pyktis. Suteikę sau šiek tiek laiko ir erdvės pykti galite padėti priimti pyktį ir judėti toliau. Kai tik einate toliau, galite nustoti grįžti prie pykčio ir iš naujo suvokti pykties priežastį.
Kad leistumėte sau patirti pyktį, pagalvokite, kaip jį rasti savo kūne. Ar jaučiate pyktį skrandyje? Tavo sugniaužtuose kumščiuose? Raskite savo pyktį, leiskite jam būti, tada paleiskite
Žingsnis 3. Giliai įkvėpkite
Jei jūsų širdis daužosi iš pykčio, sulėtinkite ją, valdydami kvėpavimą. Gilus kvėpavimas yra vienas iš svarbiausių meditacijos žingsnių, kuris gali padėti kontroliuoti emocijas. Net jei ne visiškai „medituojate“, gilių kvėpavimo metodų naudojimas gali duoti panašios naudos.
- Įkvėpdami suskaičiuokite iki trijų, sulaikykite kvėpavimą plaučiuose dar tris sekundes, o iškvėpdami vėl suskaičiuokite iki trijų. Tai darydami sutelkite dėmesį tik į skaičius.
- Įsitikinkite, kad kiekvienas įkvėpimas visiškai užpildo jūsų plaučius, todėl krūtinė ir pilvas išsiplečia. Kiekvieną kartą visiškai iškvėpkite ir padarykite pertrauką tarp iškvėpimo ir kito įkvėpimo.
- Kvėpuokite tol, kol pajusite, kad atgavote kontrolę.
4 žingsnis. Įsivaizduokite „laimingą vietą“
Jei jums vis dar sunku nusiraminti, įsivaizduokite save scenoje, kuri jums atrodo nepaprastai atpalaiduojanti. Tai gali būti jūsų vaikystės kiemas, ramus miškas, vieniša sala ar net įsivaizduojama žemė - bet kuri vieta, kurioje jaučiatės namuose ir ramu. Susikoncentruokite į tai, kad įsivaizduotumėte visas šios vietos detales: šviesą, triukšmą, temperatūrą, orą, kvapus. Laikykitės savo laimingos vietos, kol pasijusite visiškai pasinėrę į ją, ir pabūkite ten keletą minučių minučių arba kol pasijusite ramus.
Žingsnis 5. Praktikuokite pozityvų pokalbį
Pakeitus mąstymo būdą iš neigiamo į teigiamą (žinomą kaip „kognityvinis restruktūrizavimas“), galite susidoroti su savo pykčiu sveikai. Suteikę sau akimirką nusiraminti, „aptarkite“situaciją su savimi pozityviai ir palengvindami.
Pavyzdžiui, jei patiriate pyktį kelyje, galite pabandyti pasisukti nuo „Tas idiotas beveik mane nužudė! Aš irgi noriu jį nužudyti! " "Tas vaikinas beveik nušlavė mane iš šono, bet galbūt jis patyrė ekstremalią situaciją ir man tikriausiai niekada nebereikės jo matyti. Jaučiuosi laiminga, kad esu gyva ir mano automobilis nesubraižytas. Man pasisekė, kad vis dar galiu vairuoti ir grįžęs į kelią galiu būti ramus ir susikaupęs “
Žingsnis 6. Paprašykite pasitikėjimo žmogaus palaikymo
Kartais pasidalyti rūpesčiais su artimu draugu ar patikėtiniu gali padėti išlieti pyktį. Aiškiai išreikškite, ko norite iš kito žmogaus. Jei norite tik įgarsinimo lentos, pradžioje nurodykite, kad nenorite pagalbos ar patarimo, tik užuojautos. Jei ieškote sprendimo, praneškite kitam asmeniui.
Nustatykite laiko limitą. Skirkite sau tam tikrą laiką, kad išsipasakotumėte apie tai, kas jus nervina, ir laikykitės to - pasibaigus laikui, jūsų pasipiktinimas baigėsi. Tai padės jums judėti toliau, užuot be galo susimąstę apie situaciją
Žingsnis 7. Pabandykite įžvelgti humoro tame, kas jus supykdė
Nusiraminę ir įsitikinę, kad esate pasiruošę įveikti incidentą, pabandykite pamatyti lengvesnę pusę. Įvykio vaizdavimas humoristine šviesa iš tikrųjų gali pakeisti jūsų organizmo cheminį atsaką iš pykčio į humorą.
Pvz., Jei kas nors jus nuvažiuoja nuo kelio jūsų automobilyje, galite pagalvoti, kaip kvaila yra tai, kad jis nepasiduos jums 15 sekundžių greičiau, kur eina. Galite gerai pasijuokti apie tai, kaip jų prioritetai yra netinkami, ir tęsti savo gyvenimą
Patarimai
- Stebėkite, ką sakote, kai pykstate. Jūs ne visada jaučiatės taip, kaip nusiraminę ir pagalvoję apie situaciją.
- Pabandykite klausytis raminančių dainų, kurios atneša ramybę.
- Jei lengvai pykstatės ir jums sunku susivaldyti, raskite ramią vietą nuo visų. Šaukite į antklodę, pagalvę ar bet ką, kad slopintumėte triukšmą. (Jei norite, galite net tiesiog šaukti, jei niekas nėra šalia.) Tai padės išleisti garą.
- Pripažinkite, kad kartais pyktis yra pateisinamas ir gali tekti išeiti. Tačiau supraskite, kad yra produktyvių būdų tai padaryti, užuot verčiant kitus.
- Paklauskite savęs, ar būsimasis jūsų įniršio gavėjas nusipelno būti susprogdintas, ar tiesiog naudojate juos kaip bokso maišelį, kad išleistumėte garą apie kitą jus trikdantį asmenį/problemą.
- Raskite kūrybišką išeitį, pvz., Rašymą, piešimą ir pan., Kur galite išleisti savo energiją. Pomėgiai padeda pakelti nuotaiką ir leidžia nukreipti energiją, kurią paprastai skirdavote problemoms, kurių negalite išspręsti. Įsivaizduokite, ką galėtumėte padaryti su energija, kurią išeikvojate pykčiu, jei ją nukreiptumėte į kažką kitą.
- Pagalvokite apie stresą, kurį patiriate sau. Ar tau patinka jaustis taip? Jei ne, tai pakeiskite.
- Meditacija yra naudingas būdas pašalinti įtampą ir (arba) nerimą, pykčio pirmtakus.
- Venkite visų dalykų, kurie jus supykdė, kol neatvėsite. Užblokuokite bet ką ir bet ką, eikite į ramią vietą ir giliai įkvėpkite, kol būsite pakankamai ramūs.
- Stenkitės atsiriboti nuo situacijų ar vietų ar bet ko, kas jus supykdo.
- Tiesiog pagalvokite apie žmogų, kurį mylite, ir pasakykite sau, kad esate geresnis už tą patyčią.
- Kai esate pamišęs, tiesiog atsikvėpkite ir pasistenkite to neparodyti arba vėliau nepasiduoti draugams ar šeimos nariams, bet būkite ramūs ir supraskite kitų žmonių požiūrį.
- Stenkitės nesakyti nieko įžeidžiančio/ginančio. Tai gali sukelti 2 piktus žmones.
- Geriausiai tai galima padaryti fiziškai išleidžiant pyktį. Pataikymas į pagalvę yra geras būdas tai padaryti, nes jis sveikai išleidžia pyktį, niekam nesužeisdamas.
- Išrašykite. Visa tai. Viskas, ką jauti. Tada suplėšykite ir nuleiskite tualetą.
- Klausykitės muzikos, skaitykite knygą ar apsilankykite mėgstamoje svetainėje, tai padės nusiraminti
Įspėjimai
- Iškart pasitraukite, kai suprasite, kad ketinate leisti savo pykčiui virsti siautuliu ar smurtu.
- Klausykitės taikių dainų, jei esate nusivylę, nes tai yra viena iš emocijų, sukeliančių pyktį.
- Jei kada nors galvojate apie tai, kas pakenktų sau ar kitiems žmonėms, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
- Pyktis niekada, niekada nėra pasiteisinimas smurtauti prieš aplinkinius žmones ar jais piktnaudžiauti (fiziškai ar žodžiu).
