Pyktis ir depresija yra glaudžiau susiję, nei jūs įsivaizduojate, o praradus pyktį dabar gali būti sunkiau įveikti depresiją. Išmokti valdyti depresiją dažnai iš dalies priklauso nuo to, kaip gerai suvaldysi pyktį.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: susieti pyktį ir depresiją
Žingsnis 1. Suprasti ryšį tarp pykčio ir depresijos
Pyktis ir depresija yra skirtingos nuotaikos, tačiau jie abu yra taip glaudžiai susiję, kad gali būti sunku atskirti vieną nuo kito.
- Dirglumas dažnai laikomas klinikinės depresijos simptomu, tačiau ryšys yra gilesnis. Nevaldomas pyktis iš tikrųjų gali sukelti ar pabloginti depresiją.
- Teisingas pyktis, skatinantis jus teigiamų pokyčių link, gali būti teigiama emocija, tačiau dažnai žmonės, kovojantys su depresija, atsiduria pykčio vietoje, o ne padedami. Šis pyktis paprastai yra sprogstamasis, tačiau kai kuriems žmonėms jis gali būti taip giliai įsišaknijęs, kad vos jį atpažįstate.
- Jei dėl pykčio priepuolių jaučiatės kalti, jie tik skatina jūsų depresiją, kad ir kaip gerai jie iš pradžių jaustųsi. Prieš išmokdami valdyti savo depresiją, turėsite suvaldyti tokio tipo pyktį.
Žingsnis 2. Pripažinkite abu jausmus
Prieš suvaldydami pyktį, turite jį atpažinti. Taip pat turėsite nustatyti savo depresiją ir išmokti atskirti vieną vidinę būseną nuo kitos.
- Sąmoningai pažymėdami savo emocinę būseną, nesvarbu, ar tai pyktis, ar depresija, galite užfiksuoti savo jausmus ir padėti jiems nekontroliuojamai veikti.
- Jei įprastai slopinsite pyktį, gali kilti problemų jį paženklinti. Pyktis gali paslėpti save kaip motyvaciją, paskatindamas jus imtis bet kokių neatidėliotinų veiksmų. Kai veiksmas, kurį jaučiate linkęs atlikti, sukelia skausmą (emocinį ar fizinį) sau ar kitiems, pagrindinė būsena yra pyktis.
3 žingsnis. Apsvarstykite pagrindinę problemą
Pyktis dažnai yra kur kas gilesnės problemos simptomas. Norėdami suvaldyti pyktį, turėsite išspręsti jo priežastis.
- Pyktis gali būti susijęs su jūsų depresijos priežastimi. Pavyzdžiui, praeities traumos gali sukelti ar pabloginti depresiją, taip pat gali sukelti pykčio priepuolius, kai tos traumos atmintis grasina atsinaujinti.
- Net jei jūs negalite susieti pykčio su kokia nors praeities trauma, jis vis dar turi dabartinę priežastį. Turite rasti šios problemos sprendimą, jei norite suvaldyti jo keliamą pyktį.
2 metodas iš 3: nusiraminimas
Žingsnis 1. Nedelsdami nusiraminkite
Kai tik jūsų nuotaika išnyks, turite nuraminti save, o tai padeda akimirksniu malšinti pyktį. Pyktis gali būti naudingas tinkamai panaudojus, bet jei leisite jam išsivaduoti, jis gali jus greitai užvaldyti. Tolesnės reakcijos taip pat gali sukelti depresiją.
Kai kurie neatidėliotini žingsniai, kurių galite imtis norėdami nusiraminti, yra gilus kvėpavimas ir teigiamas pokalbis. Pabandykite keletą kartų giliai įkvėpti diafragmos. Baigę kvėpuoti, pakartokite raminantį žodį ar frazę, pvz., „Kvėpuoti“, „atsipalaiduoti“arba „viskas bus gerai“. Šie veiksmai nutraukia jūsų piktas mintis, kol jie gali pakilti
Žingsnis 2. Padarykite pertrauką
Atsitraukite nuo savo pykčio priežasties ir skirkite šiek tiek laiko nusiraminti. Jei išsiblaškysite ir kontroliuotai, sveikai paleisite galingą energijos pliūpsnį, galite atsikratyti pykčio ir padėti efektyviau jį valdyti.
- Apsvarstykite mankštą, kad pašalintumėte energijos perteklių. Eikite pasivaikščioti ar bėgti greitai. Šokinėkite virve arba šokinėkite. Gali padėti bet kokia mankšta, kuri skatina kraujo pumpavimą.
- Arba darykite tai, kas jus atpalaiduoja ir atitraukia. Klausykitės raminančios muzikos. Paimkite burbulinę vonią. Pasikalbėkite su draugais. Darydami dalykus, kurie sukuria teigiamą energiją, galite subalansuoti šiuo metu jaučiamas neigiamas emocijas.
Žingsnis 3. Ieškokite pagalbos
Kreipkitės į žmogų, kuriuo pasitikite, ir pasikalbėkite su juo apie savo jausmus. Įsitikinkite, kad išliejate pyktį, nepadarydami jo savo patikėtiniui. Kitaip tariant, pasikalbėkite su juo apie savo pyktį ir jo šaltinį, nesipykdami ant jūsų klausančio žmogaus.
- Palaukite, kol būsite pakankamai ramus, kad galėtumėte valdyti savo emocijas aplink kitus žmones. Jei pasipiktinsite savo patikėtiniu, galite sugadinti savo santykius ir sukelti kaltės jausmą, kuris gali sukelti depresiją.
- Kalbėdami apie dalykus, būkite atviri konstruktyviai kritikai ir atsiliepimams. Jei jūsų patikėtinis pataria, kaip galite eiti į kompromisą ar pasikeisti į gerąją pusę, apsvarstykite tai kiek įmanoma racionaliau.
Žingsnis 4. Užrašykite savo jausmus
Kitas būdas apdoroti savo emocijas yra rašymas. Apsvarstykite galimybę įrašyti savo piktas mintis ir išgyvenimus. Tai gali nuraminti ir ilgainiui padėti geriau suprasti savo pyktį.
Periodiškai perskaitykite savo dienoraštį. Idealiu atveju galiausiai surinksite įžvalgų apie dalykus, kurie sukelia jūsų pyktį, ir įprastą būdą į jį reaguoti. Taip pat galite pastebėti modelius, kurie susieja pyktį su depresija
5 žingsnis. Juokitės iš gyvenimo
Atrodytų, kad neįmanoma rasti humoro situacijoje, kuri iš pradžių sukelia tik pyktį, tačiau suradus humoro pamišusiuose, chaotiškuose gyvenimo įvykiuose, gali būti lengviau susidoroti su šiomis aplinkybėmis.
- Žinoma, kai kurios aplinkybės yra pernelyg rimtos, kad būtų galima juoktis, ir jums nereikia savęs pastūmėti, kad rastumėte humorą išties be humoro situacijoje.
- Jei situacijoje, kuri yra atsakinga už jūsų pyktį, nerandate humoro, pabandykite jo ieškoti kitur. Tai gali atitraukti jūsų protą nuo piktų minčių ir subalansuoti emocinę būseną.
Žingsnis 6. Palinkėkite kam nors gero
Idealiu atveju turėtumėte pabandyti palinkėti savo priešininkui gero, tikėdamiesi teigiamo sprendimo, kuris jus abu tenkintų. Tačiau kai tai neįmanoma, pabandykite sutelkti savo mintis, pageidavimus ir maldas už savo situacijos ribų ir į ką nors kitą, kuriuo galite lengviau rūpintis.
- Pabandykite pažvelgti į situaciją iš priešininko perspektyvos, kad gautumėte užuojautą jam ar jai. Net jei vis dar manote, kad jūsų priešininkas padarė klaidą, jūsų jausmų intensyvumas gali sušvelnėti, nes užuojauta auga. Tai taip pat gali palengvinti atleidimą asmeniui, kuris jus skriaudė.
- Jei šiuo metu negalite palinkėti priešininkui gero, sutelkite dėmesį į laimės palinkėjimą niekam nedalyvaujančiam. Mąstymas teigiamomis, gydančiomis mintimis bet kam gali padėti nukreipti jūsų protą iš įniršusios būsenos ir neleisti jums pykti kitiems.
Žingsnis 7. Venkite medžiagų, kurios sustiprina pyktį ir depresiją
Kai esate piktas ar prislėgtas, gali kilti pagunda kreiptis į alkoholį ar kitas medžiagas, kurios padeda numalšinti jaučiamą pyktį ir skausmą. Vis dėlto tai padarys daugiau žalos nei naudos.
- Alkoholis ir narkotikai gali padidinti impulsų riziką, o jei vis tiek esate įniršę dėl savo padėties, tai gali turėti labai neigiamų pasekmių.
- Be to, pasitikėjimas narkotikais ir alkoholiu gali sukurti nesveiką elgesio modelį, dėl kurio ateityje gali kilti sunkumų.
3 iš 3 metodas: pykties prevencija nuo depresijos
Žingsnis 1. Venkite daryti ar sakyti tai, dėl ko galite gailėtis
Prieš imdamiesi kokių nors veiksmų, turite įsitikinti, kad sugebėsite susilaikyti nuo to, ką padarysite, dėl ko vėliau gailėsitės. Jei apgailestaujate dėl to, ką padarėte supykęs, tai apgailestaujant, greičiausiai, atsiras gilesnis depresijos jausmas.
Žingsnis 2. Įvertinkite savo pykčio tikslą
Pyktis gali turėti teigiamą ar neigiamą tikslą. Tačiau kai pyktis yra susijęs su depresija, net sveikiems pykčio priepuoliams gali būti lengva pereiti į kažką neigiamo.
- Pyktis, kuris tarnauja teigiamam tikslui, verčia jus augimo ir sprendimo link. Kita vertus, pyktį, kuris tarnauja neigiamam tikslui, aklai skatina praradimas ar nepakankamumas.
- Kai pyktis turi teigiamą tikslą, jis paprastai nepasiduoda depresijai. Tačiau į pyktį, kurį skatina tam tikra neigiama jėga, reikia sąmoningai reaguoti, jei norite, kad jis nesukeltų ar nepablogintų kito depresijos epizodo.
Žingsnis 3. Priimkite savo aplinkybes tokias, kokios jos yra
Žinoma, tai lengviau pasakyti, nei padaryti, tačiau labai svarbu, kad sutiktumėte su pykčiu susijusias aplinkybes ir nustotumėte manyti dėl viso to neteisybės.
- Apsvarstykite, ar jums gali kilti nepagrįstų reikalavimų, kurie neleidžia jums leisti dalykų.
- Dažnas pavyzdys yra lūkesčiai, kad gyvenimas turi būti teisingas. Idealiame pasaulyje tai būtų tiesa, tačiau pasaulis toli gražu nėra idealus, o neteisybė daro įtaką visiems skirtingu laipsniu. Kuo greičiau galėsite priimti tiesą, tuo greičiau galėsite priimti savo nesąžiningas aplinkybes, nesuvokdami, kaip jos atrodo nesąžiningos.
Žingsnis 4. Klausykite savo skundų
Kadangi pyktis verčia skųstis savo aplinkybėmis, atidžiai stebėkite savo skundų pobūdį ir nustatykite, ar jie jums duoda naudos.
- Atviri skundai vargina kitus žmones. Jei jie leis jums ieškoti sprendimo, jie gali būti naudingi. Tačiau dažnai jie egzistuoja tik kaip priemonė, nukreipianti negatyvą į kitus ir neleidžianti išsispręsti.
- Paslėptas skundimas sukelia jums rūpesčių. Šio tipo skundai beveik visada tampa depresija, nes jūs tampate pasyvūs ir skatinate kaltę.
Žingsnis 5. Paverskite savo pyktį į kažką konstruktyvaus
Kai nusiraminsite ir įvertinsite savo pyktį, galite panaudoti bet kokį likusį pyktį, kad paskatintumėte jus išspręsti. Priklausomai nuo aplinkybių, tai gali reikšti kovą su neteisybe, sukeliančia jūsų pyktį, arba judėti toliau, nepaisant tos neteisybės.
Kai tik įmanoma, sutelkite dėmesį į problemos sprendimo būdus, kad ji nebegalėtų sukelti įniršio. Priminkite sau, kad jūsų pyktis iš tikrųjų neišspręs problemos. turėsite imtis veiksmų, jei norite išspręsti problemą
Žingsnis 6. Išreikškite save
Nuslopinę pyktį, galite jį pasukti į vidų, o tai gali tik pabloginti jūsų depresiją. Turėsite išreikšti savo pyktį suinteresuotoms šalims, tačiau turėsite tai padaryti taip, kad padėtų, o ne pakenktų. Tai bus lengviau valdyti, jei nusiraminsite ir įvertinsite savo emocinę būseną.
Jūsų depresija gali sustiprėti, jei leisite sau pasipriešinti, todėl padavimas nėra atsakymas. Svarbiausia yra tvirtinti save, netapus gynybiniu ar priešišku. Atsistokite už savo interesus, nebandydami sugadinti visų kitų susijusių interesų
Žingsnis 7. Ieškokite profesionalios pagalbos
Nebijokite ieškoti profesionalios medicininės ar psichologinės pagalbos dėl savo pykčio ir depresijos. Tai gali būti būtinas žingsnis kontroliuojant abi emocines būsenas.
