Pyktis yra viena iš dažniausiai patiriamų emocijų. Tai gali pasireikšti tiek sveikais, tiek nesveikais būdais. Tačiau pyktis yra intensyvesnė pykčio forma, dažnai siejama su destruktyviu, nekontroliuojamu elgesiu. Jei esate įniršęs, galite sprogti ir pykti ant kitų arba šaltai atsitraukti ir slopinti savo emocijas. Toks elgesys gali sugadinti jūsų profesinius ir asmeninius santykius, todėl susitvarkykite su įniršiu ieškodami sveikų savo pykčio išeičių, spręsdami problemos šaltinį ir sulaukdami kitų palaikymo.
Žingsniai
1 metodas iš 4: saugiai elgtis pagal savo pyktį
Žingsnis 1. Pratimai
Jei nenorite pataikyti bokso maišo, galite pasinaudoti kitomis mankštos formomis, kad paleistumėte pyktį. Bėk, plaukiok, važiuok dviračiu, leiskis į žygį, kelk svorius ar dalyvauk fitneso klasėje. Pratimai padeda sudeginti papildomą kortizolį, kuris sukelia pyktį.
Žingsnis 2. Rėk savo nusivylimą
Pykčio pasukimas į vidų gali sukelti rimtų sveikatos problemų, o jo išleidimas šaukiant artimiesiems gali sugadinti jūsų santykius. Geresnė alternatyva yra išleisti jį galingu riksmu.
Sėsk į savo automobilį ir šauk iki plaučių viršaus. Arba trumpai šaukite į pagalvę, kad visa tai išeitų
Žingsnis 3. Kažką mesti ar sulaužyti
Nesvarbu, ar jaučiatės karšta (veržiasi ir šaukiate), ar šaltas (nuslopintas ir užsidaręs) pyktis, puikus būdas atsikratyti pykčio yra ką nors sunaikinti-žinoma, tinkamu būdu. Eikite į „įniršio kambarį“, jei toks yra jūsų rajone.
- „Rage“kambariai suteikia saugią aplinką, kurioje galite sudaužyti ir išmesti daiktus bei sudeginti garus.
- Jei negalite rasti pykčio kambario netoliese, nusipirkite krūvą pigių lėkščių dolerių parduotuvėje, eikite į uždarą zoną, pavyzdžiui, garažą, ir mesti jas į sieną. Jaučiasi gerai, ane?
- Būkite atsargūs, ką sulaužote. Plokštelė yra labiau keičiama nei paveldo vaza.
Patarimas:
Nelaužykite dalykų kitų žmonių akivaizdoje, nebent esate tikri, kad jiems viskas gerai. Kartais žmonės išsigąsta pamatę, kad kažkas pykdamas sulaužo daiktus.
Žingsnis 4. Išbandykite bokso maišelį
Agresyvios prekybos vietos nėra geriausias būdas nukreipti pyktį. Vis dėlto mušti maišelį yra daug konstruktyviau, nei mušti sieną ar kažkieno veidą. Eikite į netoliese esančią sporto salę ir pasukite prie bokso maišo. Arba, šešėlių dėžutę, mušdami orą priešais save.
Kol pykstate, venkite bokso su tikru žmogumi, nes dėl pykčio galite padaryti daugiau žalos nei numatyta
Žingsnis 5. Naudokite humorą
Humoras gali padėti sušvelninti pyktį. Venkite pernelyg rimtai vertinti save ir pripažinkite, kad pyktis ir pyktis dažnai gali būti juokingi. Humoras gali padėti į jūsų reakcijas ir veiksmus pažvelgti į perspektyvą.
Pvz., Jei esate įniršęs dėl to, kad kažkas jus pavadino niekšu, pabandykite įsivaizduoti, kaip atrodytų tikras niekšas. Pagalvokite apie juokingiausius pavyzdžius
2 metodas iš 4: atsikratykite įniršio
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Gilus kvėpavimas yra puikus pratimas, kurį galite naudoti, kai jaučiate pyktį. Tai leidžia sulėtinti tempą ir atgauti savo minčių ir emocijų bei pačios situacijos kontrolę. Atlikite keletą gilių kvėpavimo ciklų, kol jausitės ramesni.
- Pabandykite giliai įkvėpti iš diafragmos. Įkvėpkite ir stebėkite, kaip plečiasi pilvas. Iškvėpkite ir stebėkite, kaip jis ištuštėja. Su kiekvienu įkvėpimu įsivaizduokite, kad esate pripildytas ramios energijos. Su kiekvienu iškvėpimu įsivaizduokite, kad pyktis bus pašalintas iš jūsų kūno.
- Patekę į protingesnę būseną galite išvengti kenksmingų žodžių ar veiksmų, kurių negalite atsiimti.
2 žingsnis. Pašalinkite įtampą palaipsniui atpalaiduodami raumenis
Pyktis gali sukelti didžiulę fizinę įtampą jūsų kūne, o tai iš tikrųjų gali sukelti sužalojimą. Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra naudingas pratimas šiai įtampai sumažinti.
- Giliai, ramiai įkvėpkite. Pradėkite nuo kojų pirštų ir judėkite aukštyn per kūną, palaipsniui susitraukdami ir atpalaiduodami kiekvieną raumenų grupę. Pavyzdžiui, galite įsitempti kojų pirštus ir kelias sekundes pastebėti, kaip tai atrodo. Tada atleiskite įtampą ir pastebėkite, koks tai jausmas prieš pereinant prie naujos raumenų grupės.
- Ši technika taip pat padeda geriau suvokti savo kūno įtampos laikymo patirtį. Ateityje, kai pajusite tą įtampą, žinosite, kaip atpalaiduoti raumenis.
Žingsnis 3. Žurnalas
Agresyvūs veiksmai, tokie kaip smūgis kumščiu, kažko mėtymas ar šaukimas, ne visada sukelia katarsį. Kodėl? Nes jūs iš tikrųjų nesprendėte to dalyko, dėl kurio jaučiatės įsiutę. Rašymas žurnale yra vienas geriausių būdų tai padaryti.
- Pradėkite įniršio žurnalą, kuriame reguliariai užsirašinėtumėte visus žmones ar situacijas, kurios jus klaidina. Aprašykite viską kuo išsamiau.
- Išleidę garą grįžkite atgal ir perskaitykite tai, ką parašėte. Galite nuspręsti plėšyti popierių į gabalus. Taip pat galite nuspręsti, kaip aktyviai spręsti problemas, kurios jus taip supykdo, kaip išspręsti problemas.
3 metodas iš 4: praktinių sprendimų paieška
Žingsnis 1. Žinokite savo veiksnius
Norėdami iš tikrųjų susidoroti su savo įniršiu, turite sugebėti atpažinti pyktį ir kokios situacijos jį sukelia. Kai kitą kartą pajusite pyktį, skirkite akimirką stebėti, kas vyksta jūsų kūne. Be to, atkreipkite dėmesį į tai, kas atsitiko prieš jums pradedant jaustis taip.
Pavyzdžiui, pastebite, kad tikrai stipriai suspaudėte žandikaulį ir galva pradėjo daužytis. Tai atsitiko jums nutraukus eismą
Žingsnis 2. „Proto šturmo“sprendimai įvykiams suaktyvinti
Susitvarkykite su įniršiu spręsdami problemas, kurių galite išvengti arba geriau susidoroti su savo veiksniais. Sukurkite konkretų veiksmų planą, kuris leistų jums pagerinti tai, kaip elgiatės šiose situacijose.
- Pavyzdžiui, jei baisus eismas sukelia pyktį, eikite anksti, kad išvengtumėte eismo.
- Jei susijaudinę, per daug dirbę kasininkai jus pažymi, pabandykite apsipirkti tylesnėmis, ne darbo valandomis.
- Jei jūsų kambario draugo netvarkingas miegamasis jus erzina, venkite ten eiti, kad galėtumėte likti ramūs.
Žingsnis 3. Išmokite pasakyti „ne“, kai esate pervargęs ar patiriate stresą
Jei užgniaužę pyktį patiriate šaltą pyktį, jums gali praversti kai kurie ryžtingumo mokymai. Išmokite kalbėti už save pagarbiai ir taktiškai. Jei žmonės per daug jūsų prašo, pasakykite taip.
Pvz., Jei jūsų viršininkas vis dar numeta daugiau darbo ant jūsų stalo, kol nebaigsite dabartinių projektų, jūsų nuotaika gali pablogėti. Užuot laikęsi, susitikite su savo viršininku vienas prieš vieną ir išreikškite savo nusivylimą. Pasakykite ką nors panašaus: „Jūs man duodate daugiau darbo, nei dabar galiu ištverti. Bandau sutelkti savo pastangas į būsimą instruktažą. Ar galiu pavesti kai kurias iš šių užduočių Jenny? “
Žingsnis 4. Pakeiskite kalbą
Jūsų vartojami žodžiai gali paveikti jūsų emocijas. Stiprūs, absoliutūs žodžiai, tokie kaip „niekada“ar „visada“, nepalieka vietos išimtims, todėl trukdo spręsti problemas. Išmeskite šiuos terminus iš savo žodyno ir pažiūrėkite, ar tai teigiamai veikia jūsų nuotaiką.
Nepamirškite kalbėti dėl tavo pyktis, ne nuo tai.
Žingsnis 5. Pasakykite žmonėms, ko jums reikia, naudodami „aš“teiginius
Pyktis gali pašalinti visus pokalbio filtrus tiek, kad jūs kritikuojate ir įžeidinėjate žmones dešinėje ir kairėje. Norėdami to išvengti, tvirtinkite save konkrečiais „aš“teiginiais. Tai riboja kaltinimą ir kritiką, tačiau vis tiek padeda suprasti jūsų mintį.
Pavyzdžiui, jei stengiatės suvaldyti pyktį ant nejautraus partnerio, išreikškite savo poreikius teiginiu „aš“, pavyzdžiui: „Jaučiuosi ignoruojamas ir nesuprastas, kai sumažini mano nerimą“
6. Padarykite sau pertrauką
Suplanuokite laisvalaikį ar asmeninį laiką į savo kasdienybę, ypač ypač įtemptu metu. Pavyzdžiui, jei grįžę namo iš darbo jaučiatės įniršę, laikykitės nuolatinės taisyklės, kad niekas jūsų namuose su jumis nekalbės, kol nespėsite išspausti.
4 metodas iš 4: paramos gavimas
Žingsnis 1. Išbandykite terapiją
Įrodyta, kad kognityvinė elgesio terapija arba CBT padeda žmonėms, turintiems lėtinio pykčio problemų. Jūsų CBT terapeutas dirbs su jūsų asmeniniu asmeniu, kad sukurtų geresnes pykčio valdymo strategijas, pavyzdžiui, pakeistų savo mąstymo modelius ir išmoktų būti ryžtingesniems.
Jei norite pasikalbėti su terapeutu, paprašykite savo šeimos gydytojo siuntimo
Žingsnis 2. Prisijunkite prie pykčio valdymo palaikymo grupės
Daugelis bendruomenių siūlo specialias programas, skirtas mokyti pykčio valdymo įgūdžių. Galite išmokti praktinių įgūdžių grupėje arba pasidalyti savo unikaliomis kovomis su įniršiu su kitais. Programas gali pasiūlyti jūsų bendruomenės ligoninės, klinikos ar bažnyčios.
Taip pat galite susisiekti su kitais, kurie turi įniršio problemų internete, ieškodami palaikymo grupių tokiose svetainėse kaip „Psychology Today“
Žingsnis 3. Apsvarstykite, ar turite protarpinį sprogimo sutrikimą
IED yra elgesio sutrikimas, klasifikuojamas pagal ekstremalius pykčio priepuolius. Šie epizodai gali apimti impulsyvius ar smurtinius veiksmus, kurie įvyksta mažai arba visai nesukelia jokių priežasčių. IED dažniau pasitaiko jaunesniems žmonėms ir vyrams. Kreipkitės į psichologą ar psichiatrą, kad įvertintumėte, jei reguliariai patiriate staigius pykčio priepuolius.
