Vidutinio amžiaus paplitimas, polinkis kauptis riebalams aplink pilvą senstant neturi būti neišvengiama. Natūralu priaugti svorio senstant, pradedant nuo 30 ar 40 metų. Tačiau galite išvengti baisių vidutinio amžiaus „meilės rankenėlių“ar „alaus pilvo“plitimo laikydamiesi sveikos mitybos ir laikydamiesi aktyvaus gyvenimo būdo. Laikykite svorį, kad jaustumėtės geriau, ir sumažinkite ilgalaikių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas, artritas ir kai kurie vėžio atvejai, riziką.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: sveikų įpročių kūrimas
Žingsnis 1. Kurkite sveikus įpročius, kai esate jaunas
Nelaukite, kol jums sukaks 50 metų, kad pradėtumėte teisingai maitintis ir sportuoti. Lengviausias būdas turėti gerų įpročių, kai esate vyresnis, yra pradėti juos daryti jauniems, o tada tiesiog pritaikyti juos keičiantis jūsų kūnui. Galite jausti iššūkį bandydami pakeisti savo mitybą arba rasti laiko savo tvarkaraštyje mankštintis - atminkite, kad praktika daro tobulą, todėl pradėkite šiandien!
Žingsnis 2. Pripažinkite, kad jūsų kūnas keičiasi
Su amžiumi keičiasi jūsų hormonai ir medžiagų apykaita. Jūs pradėsite prarasti raumenų masę ir priaugti šiek tiek daugiau riebalų, o tai reiškia, kad jūsų kūnas nedegina kalorijų, kaip anksčiau. Pirmasis žingsnis siekiant užkirsti kelią nepageidaujamam svorio padidėjimui yra pripažinimas, kad gali tekti patobulinti savo įpročius, kad išlaikytumėte dabartinę formą. Pradėkite sveikiau maitintis, padidinkite fizinį aktyvumą arba abu.
Jei visada gyvenote sveiką gyvenimo būdą, tęskite tai! Nenusiminkite, jei laikui bėgant sunku išlaikyti savo formą ir formą
Žingsnis 3. Ieškokite palaikančių žmonių
Apsupkite save draugais ir šeima, kurie skatina jūsų tikslą išlaikyti sveiką svorį. Įtraukite kitus į savo pirkinių planavimą ir valgykite sveiką maistą kartu. Turėkite „bičiulį sporto salėje“arba „vaikščiojimo partnerį“ir laikykite vienas kitą atsakingu už tai, kaip mankštinatės. Jums bus lengviau išlaikyti gerus įpročius, kai dalyvaus palaikantys žmonės.
Padėkite savo draugams ir kolegoms išvengti vidutinio amžiaus plitimo. Išsikelkite iššūkį visiems, kurie numeta svorio ir išlieka tinkami
Žingsnis 4. Miegokite pakankamai
Žmonės, kurie nepakankamai miega, linkę daugiau užkandžiauti ir suvartoti daugiau kalorijų. Miego trūkumas taip pat gali paveikti jūsų nuotaiką ir energiją, todėl bus sunkiau išlikti aktyviems. Siekite miegoti 7-9 valandas kiekvieną naktį. Patarimai, kaip gerai išsimiegoti, yra šie:
- Laikykitės reguliaraus miego grafiko. Eik miegoti ir pabusk kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu laiku.
- Per dieną neužmigkite.
- Venkite kofeino po 16 val. Arba anksčiau, jei esate jautrus kofeinui.
- Naudokite savo miegamąjį tik miegui, kad išmokytumėte smegenis, kad „lova“reiškia „miegas“. Nežiūrėkite televizoriaus savo miegamajame.
- Sukurkite atpalaiduojančią miego režimą. Išsimaudykite šiltoje vonioje, perskaitykite knygą, pasidarykite rankų masažą arba išgerkite puodelį kofeino arbatos.
2 metodas iš 3: sveikos mitybos laikymasis
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Jums gali tekti suvalgyti 200 mažiau kalorijų per 50 -uosius metus, nei 30–40 metų. Tačiau vitaminų ir maistinių medžiagų gavimas yra toks pat svarbus, o kalcio ir vitamino D išlaikymas yra dar svarbesnis dabar, kad būtų išvengta osteoporozės. Ribokite kalorijas neprarasdami maistinės vertės pasirinkdami tinkamą maistą.
Tai padės išlaikyti maisto žurnalą. Užsirašykite, ką valgote kiekvieną dieną. Pažvelkite į maisto produktų etiketes ir užrašykite kalorijas, kurias gaunate iš savo maisto. Atsižvelkite į tai, koks yra porcijos dydis, kurį valgote - jei etiketėje nurodytas 200 kalorijų elementas, bet jūs valgote tris kartus didesnę porciją, tai yra 600 kalorijų
Žingsnis 2. Kiekvieną dieną valgykite pusryčius
Tyrimai parodė, kad kasdien pusryčius valgantys žmonės linkę priaugti mažiau svorio nei tie, kurie praleidžia pusryčius. Pradėkite dieną sveiku maistu, kad pradėtumėte medžiagų apykaitą ir padidintumėte energiją. Valgykite kiaušinių baltymus, neriebią arba neriebią varškę, pilno grūdo avižinius dribsnius ar šviežius vaisius.
Žingsnis 3. Pakeiskite savo mityboje blogus riebalus gerais riebalais.
Blogi riebalai yra iš raudonos mėsos, sviesto, margarino ir sutrumpintų riebalų. Sumažinkite, kiek jų valgote, kiek įmanoma. Virkite vietoj sviesto su alyvuogių aliejumi; sudėtyje yra alyvuogių aliejaus Gerai riebalai, kurie jums yra daug sveikesni. Raudoną mėsą, pvz., Jautieną ir kiaulieną, pakeiskite paukštiena, pavyzdžiui, vištiena ar kalakutiena. Valgykite daug riebios žuvies, kurioje yra gerų riebalų ir daug maistinių medžiagų. Lašiša, skumbrė ir silkė yra puikus pasirinkimas. Rinkitės neriebius arba neriebius pieno produktus.
- Gaukite baltymų iš nesūdytų riešutų, sėklų, sojos ir pupelių.
- Apribokite valgymą išsinešimui ar greitą maistą iki vieno karto per savaitę.
Žingsnis 4. Maitinkite maistą vaisiais, daržovėmis ir sveikais grūdais
Švieži vaisiai ir daržovės turi svarbių maistinių medžiagų ir mažai riebalų. Švieži ir šaldyti yra geriau nei konservuoti - konservuotuose vaisiuose ir daržovėse dažnai yra daug druskos ir priedų. Kasdien suvalgykite 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Didžiąją savo patiekalų dalį sudarykite iš nesmulkintų grūdų, kuriuose yra daug skaidulų - rinkitės viso grūdo duoną, ryžius, makaronus, avižas ir kvinoją.
- Venkite baltos duonos ir kitų rafinuotų cukrų.
- Valgykite įvairias daržoves - tamsiai žalius lapus, raudonas ir geltonas daržoves, žirnius ir pupeles bei krakmolą.
Žingsnis 5. Sumažinkite saldumynų kiekį
Cukrus prideda daug kalorijų prie jūsų dienos raciono. Sumažinkite pyragų, pyragų, sausainių, spurgų, ledų ir saldainių kiekį. Venkite kitų įprastų cukraus turinčių daiktų, tokių kaip soda, energetiniai gėrimai, saldinta arbata ir kava bei aromatizuotas vanduo.
- Įprastą vandenį pagardinkite natūraliais skoniais, tokiais kaip citrinos, laimo ar apelsino skiltelės. Išbandykite mėtų, agurkų ar net baziliko, kad gautumėte įdomių skonių.
- Jūs neprivalote visiškai pašalinti cukraus - gerai, kad gydotės patys. Tačiau nedarykite cukraus į įprastos dietos dalį.
Žingsnis 6. Sumažinkite alkoholio kiekį
Alkoholis turi daug cukraus ir papildomų kalorijų. Išskyrus alkoholio poveikį sveikatai, reguliariai jį vartojant gali būti daug sunkiau išlaikyti sveiką svorį. Maksimaliai apribokite alkoholio vartojimą iki vieno gėrimo per dieną ir dar mažiau, jei galite.
3 metodas iš 3: aktyvumas
1 žingsnis. Skirkite 75–150 minučių per savaitę fizinei veiklai
Idealiu atveju sukurkite treniruočių tvarkaraštį, kuris leistų jums judėti 30 minučių per dieną bent 5 dienas per savaitę. Tai suteikia jums 150 minučių aktyvumo per savaitę - puikus tikslas, jei užsiimate saikinga aerobine veikla, pavyzdžiui, greitai vaikščiojate, važiuojate dviračiu ar plaukiate.
Jei jūsų treniruotės yra energingesnės, pavyzdžiui, bėgiojimas, galite fotografuoti 75 minutes per savaitę
Žingsnis 2. Atlikite aerobinę veiklą kas savaitę
Aerobinės treniruotės padidina širdies ritmą ir kvėpavimą. Jie padeda išlaikyti svorį deginant kalorijas ir sumažina širdies ligų bei diabeto riziką. Vaikščiojimas, lėtas bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas yra geras pasirinkimas.
Pasirinkite plaukimą, jei skauda sąnarius; tai puikus aerobinis pratimas be svorio
3. Įtraukite jėgos treniruotes į savo treniruočių režimą
Darykite jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę, kad padidintumėte raumenis ir padidintumėte medžiagų apykaitą. Sporto salėje kelkite svarmenis arba naudokite treniruoklius, tačiau visada turėkite profesionalų parodymą, kaip išvengti traumų. Išbandykite kitus pratimus raumenims auginti:
- Riešo garbanos, rankų garbanos, kėdžių nuleidimai, alkūnių pratęsimai ir sėdimos eilės.
- Kelio garbanos, užpakalinės kojos pakėlimai, pirštų atsistojimai, pritūpimai ir atsilenkimai.
- Pagrindinis būdas sumažinti pilvo riebalus yra sudeginti kalorijas, tačiau nepakenks sustiprinti savo šerdį, kad tonizuotų pilvo raumenis ir daugiau jėgų kitoms treniruotėms. Atlikite traškėjimą, lentą, tilto pozą, segmentinį sukimąsi, keturkojį ir antžmogį.
Žingsnis 4. Kasdien atlikite bent 10 000 žingsnių
Tyrimai rodo, kad mažesnė tikimybė priaugti svorio, jei nueisite bent 10 000 žingsnių per dieną. Tai prilygsta maždaug 5 mylioms (8 km). Stenkitės padidinti savo kasdienius žingsnius maždaug 500 žingsnių per savaitę, kol pasieksite savo tikslą.
- „FitBit“yra puikus jūsų žingsnių stebėjimo įrankis. Tai mažas nešiojamas laikrodis, kuris stebi jūsų širdies ritmą, jūsų žingsnius, nuvažiuotus kilometrus ir dar daugiau. Arba įsigykite paprastą žingsniamatį arba naudokite internetinį įrankį savo veiksmams stebėti.
- Paprasti būdai, kaip padidinti žingsnius, yra išvesti šunį pasivaikščioti, naudotis laiptais, o ne liftu, stovėti toliau nuo kelionės tikslo, apsipirkti langais, vaikščioti, norint aplankyti kaimynus ar atlikti vietinius reikalus, ir net atsikelti, norint pakeisti kanalą televizorius.
Žingsnis 5. Žiūrėkite televizorių mažiau nei 2 valandas per dieną
Sumažinkite sofos laiką, apribodami televizoriaus žiūrėjimą iki 2 valandų per dieną. Žmonės, kurie per dieną žiūri mažiau nei 2 valandas televizoriaus, paprastai priauga mažiau svorio nei tie, kurie žiūri daugiau. Po vakarienės pasivaikščiokite lauke, užuot sėdėję prie televizoriaus.
Jei negalite praleisti mėgstamos programos, žiūrėdami atlikite lengvus ar vidutinio sunkumo pratimus. Darykite pritūpimus, susitraukimus ar net tiesiog bėgiojimą ar vaikščiojimą vietoje
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti, ir pratimai, skirti išvengti vidutinio amžiaus plitimo
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti, kad būtų išvengta vidutinio amžiaus plitimo
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pratimai kovai su viduramžių paplitimu
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Būdai, kaip pratimus pritaikyti įtemptai dienai
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Patarimai
- Išmeskite tikėjimą, kad vyresnio amžiaus žmonės tampa sunkesni ir tokie lieka. Nepateisinkite sėslaus gyvenimo būdo ir kaloringos dietos, nes jūs senstate. Laikykitės sveikų įpročių ir galėsite išlikti tinkami ir aktyvūs iki senatvės!
- Genetika vaidina svarbų vaidmenį plintant vidutinio amžiaus žmonėms. Jei jūsų tėvai ir broliai ir seserys nešioja papildomą svorį per vidurį, greičiausiai taip pat turėsite. Neleiskite, kad tai jus atkalbėtų, tiesiog laikykitės savo tikslų realistiškų ir nemuškite savęs, nes negalite kovoti su savo genais.
- Vidutinio amžiaus paplitimas tampa ypač dažnas moterims menopauzės metu, kai keičiasi jūsų hormonai. Turėkite tai omenyje ir būkite tam pasiruošę su puikiais kasdieniais įpročiais.
