Jūsų nugaros vidurys gali tapti įtemptas ar įtemptas dėl nepakankamo fizinio krūvio, prastos laikysenos ar traumos. Ši sritis, dar vadinama krūtinės ląstos stuburu, susideda iš raumenų, raiščių ir sąnarių. Galite sumažinti skausmą vidurinėje nugaros dalyje atlikdami tempimus ir pratimus, kurie atpalaiduos šią sritį. Masažas ir fizinė terapija taip pat gali padėti sumažinti vidurinės nugaros dalies skausmą. Jei skausmas sustiprėja arba sustiprėja, nedelsdami kreipkitės į gydytoją dėl medicininės priežiūros. Jei neseniai sužalojote nugarą, prieš atlikdami nugaros pratimus pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Žingsniai
1 metodas iš 4: tempimas ir pratimai atgal
Žingsnis 1. Atlikite sėdimojo sukimosi tempimą
Šį pratimą galite atlikti sėdėdami biuro kėdėje arba ant grindų. Jei sėdite savo biuro kėdėje, padėkite kojas ant grindų ir atsisėskite tiesiai. Pakelkite kairę ranką virš galvos ir padėkite ją ant kūno ant porankio dešinėje kėdės pusėje. Leiskite dešinei rankai atsipalaiduoti ant porankio arba virš kėdės atlošo. Laikykite 10-20 sekundžių, tada pasukite į kitą pusę.
- Jei tą tempimą darote ant grindų, sėdėkite sukryžiavę kojas arba tiesiai prieš save. Pakelkite kairę ranką virš galvos ir padėkite ją ant kūno ant dešinės kojos ar grindų. Dešinę ranką laikykite ant žemės. Laikykite 10-20 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Sukite tik tiek, kiek galite, nejausdami deginančio ar perštinčio skausmo. Nedidelis diskomfortas yra gerai, nes tai reiškia, kad sritis ištempiama. Tačiau tą akimirką, kai pajusite stiprų skausmą, išeikite iš ruožo.
Žingsnis 2. Atremtą nugaros tempimą atlikite suvyniotu rankšluosčiu arba atrama
Atsisėskite ir susukite susuktą rankšluostį ar atramą už nugaros, prie uodegos kaulo. Padėkite nugarą ant atramos taip, kad ji būtų po stuburu. Įsitikinkite, kad atrama palaiko visą jūsų nugarą, kaklą ir galvą. Pastumkite pagalvę po galva, kad gautumėte papildomą atramą, kad ji nekabintų ant atramos. Išlaikykite šioje atkarpoje 2–5 minutes.
- Pabandykite atsipalaiduoti ir įsitempti, leisdami atramai ar rankšluosčiui išlaikyti jūsų svorį.
- Norėdami išeiti iš tempimo, švelniai apsiverskite į vieną pusę ir susiraukite vaisiaus padėtyje, keliai prigludę prie krūtinės.
3. Padarykite katės ir karvės pozą
Ši poza yra puikus būdas ištiesti vidurinę nugaros dalį ir pagerinti šių raumenų lankstumą. Padėkite save ant keturių, pečius virš rankų ir klubus suderindami su keliais. Įkvėpdami lenkite stuburą žemyn ir žiūrėkite aukštyn link lubų, ištempdami kaklą ir nugarą. Iškvėpdami išlenkite stuburą aukštyn ir žiūrėkite žemyn į žemę. Pakartokite šiuos tempimus 5-10 kartų, kad nuleistumėte nugaros įtampą.
Taip pat galite pabandyti žiūrėti per kiekvieną petį ir perkelti klubus iš vienos pusės į kitą, kai atliekate šias pozas, kad atlaisvintumėte stuburą ir nugarą
Žingsnis 4. Atlikite kobros tempimą
Šis tempimas atliekamas ant skrandžio, rankas padėjus iš abiejų pusių prie šonkaulių. Įkvėpdami prispauskite prie kojų pirštų ir pakelkite galvą, kaklą ir krūtinę nuo grindų. Ištempdami į viršų, padėkite svorį į rankas, kad palaikytumėte viršutinę kūno dalį. Grįždami į pradinę padėtį iškvėpkite. Pakartokite šį tempimą 5-8 kartus.
„Cobra“tempimas taip pat yra puikus būdas sustiprinti nugaros raumenis, o tai gali padėti išvengti nugaros skausmų ateityje
Žingsnis 5. Pasukite nugarą
Sukimai yra puikus būdas ištempti nugaros raumenis ir stuburą, kad juos atpalaiduotumėte. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio ant nugaros ir pakelkite kelius prie krūtinės. Ištieskite kairę koją tiesiai ant grindų ir apkabinkite dešinį kelį prie krūtinės. Įkvėpkite, lėtai perkeldami dešinįjį kelį į kairę pusę, padėdami jį ant žemės. Pasukite galvą į dešinę ir ištieskite dešinę ranką į dešinę. Laikykite šį sukimąsi 15-20 sekundžių. Tada grįžkite į centrą ir pakartokite sukimąsi kairėje pusėje.
Šį sukimą galima atlikti iki 3 kartų iš kiekvienos pusės, kad būtų lengviau atsikratyti vidurinės nugaros dalies skausmo ir įtampos
2 metodas iš 4: skausmo malšinimas naktį
1 žingsnis. Prieš eidami miegoti, nuleiskite įtampą nugaroje putų voleliu
Putų volelis yra puikus būdas giliai patekti į skausmingas nugaros vietas. Ieškokite ilgo ir plataus putų volelio. Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir padėkite volelį po skausmingomis dėmėmis vidurinėje nugaros dalyje. Tada sukite kojas pirmyn ir atgal, kad volelis galėtų išlaisvinti visas įtemptas vietas ir jas išvynioti. Kelis kartus švelniai judėkite voleliu pirmyn ir atgal, kol skausmas išnyks.
- Kai kurie volai turi tekstūruotą paviršių, kad būtų lengviau ridenti ir atleisti įtemptas vietas.
- Pirkite putų volelius vietinėje mankštos reikmenų parduotuvėje arba internete.
Žingsnis 2. Naudokite karštą kompresą ant nugaros, kad sumažintumėte skausmą
Uždėkite šiltą šlapią šluostę arba karšto vandens buteliuką, suvyniotą į rankšluostį, ant vidurinės nugaros dalies iki 20 minučių vienu metu. Šiluma gali padėti sumažinti spazmus ir padėti išgydyti sritį. Naudokite kompresą prieš miegą, kad būtų patogiau miegoti.
- Vietoj karšto kompreso taip pat galite naudoti šildymo pagalvėlę. Tiesiog pasirūpinkite, kad neužmigtumėte su įjungtu šildymo kilimėliu, kitaip galite nudegti.
- Maudymasis karštu dušu taip pat gali padėti sumažinti nugaros skausmą.
- Taip pat galite palengvinti nugaros raumenų spazmus, taikydami šilumą. Tačiau jei skausmas atsirado dėl sužalojimo ar persistengimo, gali būti naudingiau naudoti ledą, nes šaltis padės sumažinti patinimą šioje srityje.
Žingsnis 3. Miegokite ant šono ar nugaros su pagalve po kojomis
Geriausia miego padėtis, kai skauda nugarą, yra vienoje pusėje, tarp kojų - pagalvė. Jei norite miegoti ant nugaros, slyskite pagalve po keliais, kad nugara būtų palaikoma.
Taip pat būtinai padėkite pagalvę po galva taip, kad kaklas ir stuburas būtų sulygiuoti vienas su kitu, o galva būtų palaikoma
Žingsnis 4. Miegokite su nugaros petnešomis, jei tai rekomenduoja gydytojas
Naktinės nugaros petnešos gali padėti palaikyti vidurinę nugaros dalį miegant. Gaukite savo kūnui pritaikytą nugaros petnešą vietinėje medicinos reikmenų parduotuvėje arba pas gydytoją. Įsitikinkite, kad nugaros petnešos yra patogios ir gerai paminkštintos, kad galėtumėte miegoti su ja.
- Nešioti nugaros petnešas taip pat gali būti naudinga ilgainiui, nes tai padeda ištaisyti visas stuburo problemas ir sumažinti riziką, kad ateityje vėl atsiras nugaros skausmas.
- Nenešiokite nugaros petnešų, nebent tai patars gydytojas.
Žingsnis 5. Jei reikia, vartokite skausmą malšinančius vaistus be recepto
Vietinėje vaistinėje ieškokite ibuprofeno ar acetaminofeno. Laikykitės etiketėje nurodytų dozavimo nurodymų ir niekada nevartokite daugiau nei rekomenduojama dozė. Vaistai be recepto yra geras trumpalaikis pasirinkimas skausmui valdyti, ypač kai bandote užmigti.
- Skausmui malšinti taip pat galite naudoti vietinį gydymą, pvz., Karštą ir šaltą kremą arba NVNU gelį, pvz., Diklofenaką.
- Kitos galimybės, tokios kaip tempimas, mankšta, masažas ir akupunktūra, gali būti naudojamos ilgalaikiam skausmo valdymui.
3 metodas iš 4: apsilankymas pas specialistą
Žingsnis 1. Apmokytas masažuotojas atlikite giliųjų audinių masažą nugaros viduryje
Giliųjų audinių masažas gali padėti pašalinti bet kokį raumenų ar sąnarių skausmą ar įtampą. Ieškokite savo srityje apmokyto masažuotojo, turinčio patirties dirbant su vidurinės nugaros dalies skausmu. Paprašykite jų sutelkti dėmesį į įtampos ir skausmo pašalinimą šioje srityje.
Šie masažai gali padėti ilgainiui valdyti nugaros skausmus
Žingsnis 2. Išbandykite akupunktūrą vidurinėje nugaros dalyje
Akupunktūra gali padėti sumažinti skausmą ir sumažinti įtampą vidurinėje nugaros dalyje. Įsitikinkite, kad akupunktūrą atlieka kvalifikuotas specialistas licencijuotoje akupunktūros klinikoje ar centre.
Tinkamai atlikta akupunktūra neturėtų būti pernelyg skausminga. Tai gali būti geras būdas valdyti vidurinės nugaros dalies skausmą ir neleisti jam grįžti
Žingsnis 3. Dirbkite su kineziterapeutu, kuris specializuojasi nugaros skausmuose
Jei vidurinės nugaros dalies skausmas yra stiprus ir lėtinis, paprašykite gydytojo nukreipti jus pas kineziterapeutą. Kreipkitės į kineziterapeutą, kuris anksčiau dirbo su asmenimis, kenčiančiais nuo vidurinės nugaros dalies skausmo. Kineziterapeutas gali atlikti tempimo pratimus ir pratimus kartu su jumis, kad sumažintų nugaros skausmą ir parodytų tuos, kuriuos galite atlikti patys namuose.
- Fizioterapeutas gali padėti išsiaiškinti, ar yra kokių nors pakeitimų, kurie sumažins jūsų nugaros skausmą. Skausmą nugaros viduryje gali sukelti laikysenos problemos dirbant, persistengiantys pratimai, tokie kaip irklavimas ar net stresas.
- Jums gali tekti kelis kartus apsilankyti pas kineziterapeutą per kelis mėnesius, kad sumažintumėte vidurinės nugaros dalies skausmą.
4 metodas iš 4: medicininės pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją, jei skausmas tampa stiprus arba nepagerėja po 2 savaičių
Jei jaučiate kitus simptomus, tokius kaip skausmas ar tirpimas ir dilgčiojimas kojose ar pėdose, svorio netekimas, karščiavimas ar šlapimo pūslės problemos, eikite pas gydytoją, kad įvertintumėte.
Taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei pirmą kartą po 50 metų patiriate nugaros skausmą, nes tai gali rodyti kitas ligas, tokias kaip osteoporozė
Žingsnis 2. Tegul gydytojas apžiūri jūsų nugaros vidurį, ar nėra problemų ar problemų
Jūsų gydytojas atliks fizinį jūsų vidurinės nugaros dalies egzaminą ir užduos jums klausimų apie jūsų simptomus ir jūsų ligos istoriją. Jie taip pat gali atlikti rentgeno, MRT ar CT nuskaitymą ant nugaros, kad pamatytų, ar turite kokių nors problemų su stuburu.
3 žingsnis. Aptarkite savo gydymo galimybes
Priklausomai nuo diagnozės, gydytojas gali paskirti skausmą malšinančius vaistus ar raumenų relaksantus skausmui malšinti. Kai kuriais atvejais gydytojas gali skirti injekcijų kortizono, priešuždegiminio vaisto, kad kelis mėnesius sumažintų uždegimą aplink stuburą ir sumažintų skausmą. Jie taip pat pasiūlys jums rūpintis namuose ir stengtis išlikti vertikaliai, kad nugara galėtų išgydyti.
- Jei vidurinės nugaros dalies skausmą sukelia rimta stuburo problema, gydytojas gali rekomenduoti operaciją, kad išspręstų šią problemą. Jie apibūdins jūsų chirurgines galimybes, taip pat riziką ir atsigavimą, susijusį su stuburo operacija.
- Jei jaučiate stresą kakle ir nugaroje, tai gali būti jūsų skausmo priežastis. Tokiu atveju gydytojas gali rekomenduoti stresą mažinančias praktikas, tokias kaip joga, dienoraštis, gilus kvėpavimas ar sąmoningumo meditacija.
Žingsnis 4. Paklauskite savo gydytojo apie bet kokius papildomus tempimus ar praktiką, kuri gali padėti
Priklausomai nuo skausmo priežasties, gydytojas gali pasiūlyti tempimo pratimus ar pratimus, kad pagerintų jūsų nugarą ir padėtų jai ilgai išgydyti. Jei jūsų diagnozė nėra pakankamai bloga, kad būtų galima atlikti operaciją, kreipkitės į gydytoją apie alternatyvias galimybes.
