Raumenų atrofija yra būklė, kai raumenų audiniai pradeda silpnėti ir išeikvoti. Tai gali atsirasti dėl raumenų trūkumo, nepakankamos mitybos, ligų ar sužalojimų. Daugeliu atvejų raumenų atrofija gali sustiprinti raumenis, atliekant specialius pratimus kartu su tinkama mityba ir gyvenimo būdu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Raumenų atrofijos supratimas
Žingsnis 1. Žinokite, ką reiškia raumenų atrofija
Raumenų atrofija yra medicininis terminas, vartojamas apibūdinti būklę, kai kūno dalis praranda raumenis arba kai raumenų audinys nyksta.
- Raumenų atrofija gali atsirasti senstant, tačiau tai taip pat gali būti rimtesnės sveikatos būklės, ligos ar sužalojimo požymis.
- Raumenų atrofija gali neigiamai paveikti žmogaus gyvenimo kokybę, nes jis praranda jėgą ir judrumą, todėl gali būti sunku atlikti pagrindines užduotis. Žmonės su atrofuotais raumenimis taip pat turi didesnę riziką nukristi ar susižaloti. Kadangi širdis taip pat yra raumuo, kuris gali suskaidyti, asmenys, patiriantys raumenų atrofiją, susiduria su širdies problemų rizika.
Žingsnis 2. Sužinokite apie nenaudojamą atrofiją, pagrindinę raumenų atrofijos priežastį
Raumenys gali atrofuotis, kai jų nenaudojate arba kai jie nenaudojami reguliariai esant pastebimam krūviui. Dėl šio nenaudojimo raumenų audinys suyra, sutrumpėja ir sutrinka. Paprastai tai įvyksta dėl sužalojimo, sėdimo gyvenimo būdo ar sveikatos būklės, dėl kurios žmogus negali mankštinti savo raumenų.
- Nenaudojamų raumenų atrofija taip pat gali atsirasti dėl sunkios mitybos. Pavyzdžiui, karo belaisviai ir žmonės, kenčiantys nuo valgymo sutrikimų, tokių kaip anoreksija, gali patirti raumenų netekimą ir raumenų audinio nykimą.
- Tokio tipo raumenų atrofiją gali patirti ir žmonės, dirbantys tam tikrą darbo dienos dalį, arba žmonės, kurie nėra fiziškai aktyvūs.
- Sunkūs sužalojimai, tokie kaip nugaros smegenys ar smegenys, gali palikti žmogų gulintį ir sukelti raumenų atrofiją. Netgi paplitę sužalojimai, tokie kaip lūžę kaulai ar patempimai, ribojantys jūsų judėjimo galimybes, taip pat gali sukelti nenaudojamą raumenų atrofiją.
- Medicininės sąlygos, ribojančios žmogaus galimybes sportuoti ar būti fiziškai aktyvioms, apima reumatoidinį artritą, sukeliantį sąnarių uždegimą, ir osteoartritą, kuris silpnina kaulus. Dėl šių sąlygų gali būti nepatogu, skausminga ar net neįmanoma sportuoti, o tai gali sukelti raumenų atrofiją.
- Daugeliu atvejų, kai raumenų atrofija nenaudojama, raumenų audinio praradimą galima pakeisti padidinus fizinį krūvį.
Žingsnis 3. Suprasti neurogeninės atrofijos priežastis
Neurogeninę raumenų atrofiją sukelia liga ar sužalojimas prie raumenų prijungtų nervų. Tai rečiau nei nenaudojama raumenų atrofija, tačiau sunkiau gydoma, nes nervų regeneracijai paprastai reikia daugiau nei padidėjusiam fiziniam krūviui. Kai kurios ligos, dažnai sukeliančios neurogeninę atrofiją, yra:
- Poliomielitas, virusinė liga, galinti sukelti paralyžių.
- Raumenų distrofija, paveldima liga, silpninanti raumenis.
- Amiotrofinė šoninė sklerozė, dar vadinama ALS arba Lou Gehrig liga, puola nervines ląsteles, kurios bendrauja su raumenimis ir jas kontroliuoja.
- Guillain-Barre sindromas yra autoimuninis sutrikimas, dėl kurio jūsų organizmo imuninė sistema atakuoja jūsų nervus, todėl atsiranda raumenų paralyžius ir silpnumas.
- Išsėtinė sklerozė arba IS yra dar viena autoimuninė liga, galinti imobilizuoti visą kūną.
Žingsnis 4. Pripažinkite raumenų atrofijos simptomus
Svarbu anksti atpažinti raumenų atrofijos simptomus, kad galėtumėte pradėti gydyti savo būklę. Kai kurie pagrindiniai simptomai yra šie:
- Raumenų silpnumas ir raumenų dydžio sumažėjimas.
- Oda aplink paveiktą raumenį gali atrodyti nutolusi nuo raumens.
- Sunku pakelti daiktus, perkelti atrofuotą vietą ar atlikti pratimus, kurie kažkada buvo lengvi.
- Skausmas paveiktoje zonoje.
- Nugaros skausmas ir sunku vaikščioti.
- Sunkumo ar standumo jausmas paveiktoje zonoje.
- Neurogeninės raumenų atrofijos simptomus gali būti sunkiau atpažinti tiems, kurie neturi medicininės patirties, tačiau kai kurie labiau matomi simptomai yra susilenkusi laikysena, standus stuburas ir ribotas gebėjimas judėti kaklą.
Žingsnis 5. Jei manote, kad patiriate raumenų atrofiją, kreipkitės į gydytoją
Jei įtariate, kad patiriate raumenų atrofiją, geriausia kuo greičiau pasikalbėti su gydytoju ar medicinos specialistu. Jie galės tinkamai diagnozuoti jūsų būklę ir gydyti pagrindines priežastis.
- Jei raumenų silpnėjimo priežastis yra liga, gydytojas gali paskirti vaistus, kurie padės išlaikyti raumenų masę arba panaikins tam tikrą raumenų atrofijos žalą.
- Pacientams, sergantiems raumenų atrofija, kartais skiriami priešuždegiminiai vaistai, tokie kaip kortikosteroidai, kurie padeda sumažinti uždegimą ir pažeistų raumenų nervų suspaudimą. Tai gali padaryti mankštą ir kasdienę veiklą patogesnę.
- Raumenų atrofijai diagnozuoti gydytojai dažnai naudoja kraujo tyrimus, rentgeno spindulius, KT, EMG, MRT ir raumenų ar nervų biopsijas. Jie taip pat gali matuoti raumenų tonusą ir refleksus.
- Gydytojas taip pat galės su jumis pasikalbėti, ar bet kokia mankšta gali sustabdyti raumenų audinio praradimą, ar jums reikia atlikti operacijas ir kitokio pobūdžio gydymą.
Žingsnis 6. Dirbkite su ekspertais
Priklausomai nuo to, kas sukelia raumenų atrofiją, gydytojas gali rekomenduoti dirbti su kineziterapeutu, mitybos specialistu ar asmeniniu treneriu, kuris gali pagerinti jūsų būklę tikslingai mankštindamasis, maitindamasis ir keisdamas gyvenimo būdą.
2 dalis iš 3: Pratimų naudojimas atrofuotų raumenų auginimui
1 žingsnis. Prieš pradėdami bet kokias raumenų stiprinimo programas, pasitarkite su gydytoju ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju
Net jei gydytojas nenustatė, kad jūsų raumenų atrofiją sukėlė tam tikra liga, prieš bandant atrofuoti raumenis, pasitarkite su gydytoju ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jūs nenorite nieko persistengti ar kelti pavojų savo sveikatai, o gydytojas gali nukreipti jus pas kvalifikuotą trenerį ar kineziterapeutą.
2 žingsnis. Raskite asmeninį trenerį ar kineziterapeutą
Nors galite atlikti tam tikrą fizinę veiklą, kad pakeistumėte raumenų atrofijos poveikį, visada geriausia turėti kvalifikuotą instruktorių ar trenerį, kuris užtikrintų, kad einate teisingu keliu.
Ji pradės įvertindama jūsų galimybes ir padės jums atlikti konkrečius pratimus, kaip atrofuoti raumenų raumenis. Ji taip pat gali įvertinti jūsų pažangą ir prireikus pakoreguoti pratimų tvarką
Žingsnis 3. Pradėkite lengvai, tada stenkitės intensyviau mankštintis
Kadangi daugelis žmonių su atrofuotais raumenimis po ilgos fizinės veiklos pertraukos vėl pradeda sportuoti, svarbu pradėti lėtai. Atminkite, kad jūsų kūnas nėra toks stiprus, koks buvo prieš atrofiją.
Žingsnis 4. Pradėkite nuo vandens mankštos ar vandens reabilitacijos
Plaukimo ir vandens pratimai dažnai rekomenduojami pacientams, kurie bando atsigauti po raumenų atrofijos, nes tokia mankšta gali nualinti raumenų skausmą, greitai tonizuoti atrofuotus raumenis, atkurti raumenų atmintį ir atpalaiduoti skaudančius raumenis. Nors geriausia dirbti su ekspertu, čia yra keletas pagrindinių žingsnių, kaip pradėti:
Žingsnis 5. Pasivaikščiokite aplink baseiną
Kai vanduo yra nuo klubų iki juosmens, pabandykite 10 minučių vaikščioti aplink baseiną. Ši treniruotė yra mažos rizikos ir padeda lavinti apatinės kūno dalies raumenis.
- Tobulėdami didinkite laiko intervalą ir vandens gylį.
- Taip pat galite naudoti irklas ar vandens štangas, kad padidintumėte atsparumą. Šios priemonės padės dirbti su jūsų šerdimi ir viršutine kūno dalimi.
6. Žingsnis baseine
Pabandykite pakelti kelius, padėdami nugarą prie baseino sienos ir abi kojas padėję ant baseino dugno. Tada pakelkite kelį aukštyn, tarsi eitumėte į vietą. Kai jūsų kelias yra klubo aukštyje, ištieskite jį į išorę.
- Tęskite tai dešimt kartų, prieš pereidami prie kitos kojos.
- Kai progresuojate, pabandykite atlikti papildomus rinkinius kiekvienai kojai.
Žingsnis 7. Užbaikite vandens atsispaudimus
Atsigręžkite į baseino sieną, rankos remiasi į baseino denį ir pečių plotyje. Rankomis pakelkite kūną iš vandens, kad būtumėte maždaug pusiaukelėje. Laikykite poziciją kelias sekundes ir lėtai nusileiskite atgal baseine.
Kad būtų lengvesnė versija, padėkite rankas ant baseino denio, kad jos būtų pečių pločio. Kai sulenkiate alkūnes, pakreipkite krūtinę į baseino sieną
Žingsnis 8. Pereikite prie kūno svorio pratimų
Jei jaučiatės įgudęs atlikti pratimus vandenyje, pridėkite keletą kūno svorio pratimų būdami sausoje žemėje.
- Pradedantysis gali pradėti nuo aštuonių iki dvylikos toliau nurodytų pratimų kartojimų. Šie pratimai skirti pagrindinėms raumenų grupėms.
- Atlikite šią procedūrą tris kartus per savaitę, kad sukurtumėte atrofuotus raumenis.
Žingsnis 9. Išmokite atlikti pritūpimus
Norėdami atlikti pritūpimą, atsistokite tiesiai ir ištieskite abi rankas į priekį. Lėtai ir atsargiai sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte įsivaizduojamoje kėdėje. Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite šią poziciją kelias sekundes.
Laikykite svorį ant kulnų ir neleiskite keliams praeiti pro kojų pirštus
Žingsnis 10. Atlikite lunges
Norėdami atlikti lunges, atsistokite tiesiai, rankas ant klubų. Įtraukite pilvo raumenis.
- Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja. Judėdami į priekį, laikykite nugarą tiesiai. Kulnas turi būti pakeltas, kol piršto galas prispaudžiamas prie grindų.
- Vienu metu sulenkite abu kelius, kol jie suformuos 90 laipsnių kampą. Galite patikrinti savo poziciją prie veidrodžio, kad žinotumėte, ar tai darote teisingai.
- Nuleiskite kulną žemyn ir stumkite aukštyn, kad stovėtumėte. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite visus aukščiau nurodytus veiksmus kaire koja.
- Atminkite, kad jūsų kūnas neturėtų slinkti į priekį.
Žingsnis 11. Išbandykite tricepso kritimą
Norėdami nusileisti tricepsui, paruoškite tvirtą suolą arba pritvirtintą kėdę. Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės ir padėkite rankas pečių plotyje išilgai krašto.
- Lėtai nuleiskite užpakalį nuo sėdynės ištiesę kojas priešais save. Ištieskite rankas, kad tricepsas nebūtų įtemptas.
- Atsargiai sulenkite alkūnes, laikydami nugarą arti suoliuko. Baigę šią dalį, paspauskite ant suoliuko, kad ištiestumėte rankas.
12. Žingsnis 12. Atlikite keletą pagrindinių ab crunches
Norėdami susitvarkyti su pagrindiniais sunkumais, atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar kiliminės dangos. Sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad jūsų kojos yra plokščios ant grindų.
- Galite sukryžiuoti rankas priešais krūtinę arba padėti rankas už kaklo ar galvos. Pabandykite traukti pečius link lubų, panaudodami pilvo raumenų jėgą.
- Kelias sekundes palaikykite „susmulkintą“padėtį, tada atsigulkite ir pakartokite.
Žingsnis 13. Išbandykite pasipriešinimo pratimus
Pasinaudokite pasipriešinimo įrankiais, tokiais kaip pasipriešinimo juostos ar svorio mašinos, kad padėtumėte formuoti. Prie šių pratimų turėtumėte pereiti tik sėkmingai atlikę aukščiau nurodytus kūno svorio pratimus. Taip pat gera idėja ištirti konkrečius atsparumo pratimus, skirtus paveiktai zonai.
- Stendinius presus galima atlikti su pasipriešinimo juostomis. Atsigulkite ant suoliuko ir stumkite į priekį, suimdami juosteles, lyg keltumėte štangas.
- Pradėkite nuo lengvesnių juostų. Jei jaučiatės patogiai su dabartiniu svoriu, sulenkite jį išilgai, kad padidintumėte pasipriešinimą. Kai jaučiatės patogiai, galite pereiti prie didesnio svorio juostų.
Žingsnis 14. Įtraukite šiek tiek kardio į savo treniruotes
Be kitų šiame straipsnyje aprašytų pratimų, kardio pratimai yra geras būdas atrofuoti raumenis. Pabandykite sukurti įprastą vaikščiojimo ar kardio treniruotę.
Pradėkite nuo dešimties iki penkiolikos minučių nuolatinio vaikščiojimo per dieną. Palaipsniui didinkite greitį ir stenkitės kasdien 30 minučių pėsčiomis ar bėgiojimu
Žingsnis 15. Nepamirškite pasitempti
Po kiekvienos treniruotės ištempkite raumenis, kad padidintumėte jų judesių amplitudę. Po kiekvienos treniruotės ištempkite nuo penkių iki dešimties minučių. Taip pat galite atlikti atskirą tempimo seansą.
- Atlikite tempimus, nukreiptus į visus pagrindinius raumenis, ir kiekvieną tempimą palaikykite 15–30 sekundžių.
- Pradėkite tempdami nugarą ir viršutinę kūno dalį. Toliau pereikite prie kaklo, dilbių, riešų ir tricepso tempimo. Prieš pereidami prie šlaunų, nepamirškite krūtinės, sėdmenų ir kirkšnies. Galiausiai atlikite pratimus, skirtus kojoms ir šlaunikauliams.
Žingsnis 16. Išmokite tam tikrų ruožų
Štai keletas konkrečių tempimo pratimų įvairioms kūno dalims:
- Kaklo tempimas: pakreipkite galvą į priekį, tada ištempkite kaklą į kairę, į dešinę, atgal ir į priekį. Nesukite galvos iš vienos pusės į kitą, nes ši praktika yra pavojinga.
- Pečių tempimas: uždėkite kairę ranką ant krūtinės. Suimkite dilbį priešinga ranka. Traukite, kol pajusite, kad jūsų petys yra ištempta. Stumkite ranką, kurią tempiate, priešinga kryptimi, kad susitrauktų raumenys. Atlikite tuos pačius veiksmus dešinei rankai.
- Tricepso tempimas: pradėkite nuo dešinės rankos pakėlimo. Sulenkite dešinę alkūnę ir pasilenkite už galvos ir tarp menčių. Pasinaudokite kaire ranka, kad pasiektumėte ir patrauktumėte dešinę alkūnę. Galiausiai patraukite alkūnę link galvos.
- Riešo tempimas: tiesiog ištieskite ranką ir priešinga ranka šiek tiek atitraukite ranką. Darykite tai pakartotinai.
- Tempimo sąnariai: pradėkite sėdėdami sukryžiavę kojas. Iškiškite vieną koją. Pabandykite pasiekti ir laikyti koją kelias sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį su kita koja.
- Apatinės nugaros dalies tempimas: atsigulkite ant nugaros. Pakelkite vieną koją iki krūtinės lygio. Tą patį padarykite su kita koja.
- Kojų tempimas: atsigulkite ant nugaros ir ištieskite abi kojas ore. Suimkite šlaunų nugarą ir patraukite kojas link veido.
3 dalis iš 3: Atrofuotų raumenų gerinimas keičiant mitybą ir gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Valgykite daug baltymų
Raumenų augimui būtinas nuolatinis baltymų tiekimas. Žemiau pateikiamos pagrindinės gairės, kaip kasdien suvartoti baltymų, atsižvelgiant į jūsų amžių ir lytį.
- Suaugę vyrai turėtų suvalgyti apie 56 gramus baltymų per dieną.
- Suaugusios moterys turėtų suvalgyti apie 46 gramus per dieną.
- Nėščios ar maitinančios krūtimi moterys turi suvalgyti ne mažiau kaip 71 gramą baltymų per dieną.
- Paaugliai berniukai turėtų suvalgyti apie 52 gramus per dieną.
- Paauglės merginos turėtų suvalgyti apie 46 gramus per dieną.
- Maistas, kuriame gausu baltymų, yra kalakutienos krūtinėlė, žuvis, sūris, kiaulienos nugarinė, tofu, liesa jautiena, pupelės, kiaušiniai, jogurtas, pieno produktai ir riešutai.
- Mitybos specialistas, asmeninis treneris ar dietologas, atsižvelgdamas į jūsų būklę, svorį ir aktyvumo lygį, gali pasiūlyti ką nors kitą, nei rekomenduojama dozė.
Žingsnis 2. Padidinkite angliavandenių suvartojimą
Jei nevalgysite pakankamai angliavandenių, kad aprūpintumėte savo kūną, jis pradės skaidyti raumenis. Tai gali dar labiau pabloginti raumenų atrofiją paveiktoje zonoje.
- Norėdami sukurti atrofuotus raumenis, angliavandenių kiekis turėtų būti ne mažesnis kaip 45–65 proc.
- Stenkitės pasirinkti angliavandenius, kuriuose taip pat gausu ląstelienos ir kuriuose nėra daug pridėtinio cukraus. Tai vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, paprastas jogurtas ir pienas.
Žingsnis 3. Valgykite gerus riebalus, tokius kaip Omega-3 riebalų rūgštys
Šie geri riebalai stabdo raumenų skaidymą, trukdydami uždegiminiam procesui.
- Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, yra sardinės, lašiša, sojos pupelės, linų sėklos, graikiniai riešutai, tofu, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, krevetės ir žieminiai moliūgai.
- Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių dozė yra nuo 1 iki 2 gramų per dieną
Žingsnis 4. Supraskite, kodėl stresas kenkia jūsų raumenims
Kai kūnas patiria stresą, jis ruošiasi reaguoti. Šis pasiruošimas yra žinomas kaip kovos arba skrydžio atsakas. Į šį atsaką daugelis hormonų padidėja, įskaitant streso hormoną, žinomą kaip kortizolis, kuris gali suskaidyti raumenų audinį ilgalaikio streso metu.
Kadangi streso mūsų gyvenime neįmanoma visiškai pašalinti, imkitės veiksmų, kad sumažintumėte. Streso šaltinio nustatymas gali padėti išvengti jo atsiradimo. Taip pat galite išbandyti streso kontrolės metodus, tokius kaip meditacija ar joga. Norėdami gauti konkrečių pasiūlymų, pasikalbėkite su terapeutu, patarėju ar psichikos sveikatos specialistu apie jūsų gyvenimo stresą
Žingsnis 5. Miegokite pakankamai
Kai miegame, mūsų kūnas stato ir taiso raumenis, todėl tai yra svarbus žingsnis kovojant su raumenų atrofija.
Stenkitės miegoti nuo septynių iki devynių valandų per dieną
Pratimų įpročių pavyzdys
Pratimai baseine, siekiant sukurti atrofuotus raumenis
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pratimai pagal kūno svorį, siekiant sukurti atrofuotus raumenis
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Kardio treniruotės, skirtos atrofuoti raumenis
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
