Jei norite didinti masę, sukurdami didesnius kaklo raumenis, galva ir kaklas atrodys proporcingi likusiam kūnui. Tai taip pat paprastas būdas atrodyti raumeningam ir tinkamam, nes kaklo raumenys yra vieni iš labiausiai matomų. Pradėkite nuo kelių paprastų pratimų, kad atlaisvintumėte kaklą, eikite lėtai, kad išvengtumėte traumų, ir palaipsniui stiprinkite jėgas, didindami pasipriešinimą ir svorį, kad lavintumėte kaklo raumenis.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Apšilimas tempimu
Žingsnis 1. Judinkite pečius apskritimais, kad juos atlaisvintumėte
Atsistoję kojas pečių plotyje, pakelkite pečius į ausis, tada sukamaisiais judesiais pasukite juos atgal ir žemyn. Padarykite tai keletą kartų, laikydami judesio skystį ir laisvą, tada kelis kartus kita kryptimi. Turėtumėte jausti, kad jūsų pečių raumenys šiek tiek atsipalaiduoja.
Žingsnis 2. Prispauskite smakrą prie krūtinės, kad ištemptumėte pakaušį
Laikydami nugarą tiesiai, pakreipkite galvą į priekį tiek, kiek ji patogiai eina, idealiu atveju, kol smakras bus prispaustas prie krūtinės. Galite pratęsti ranką ranka ir švelniai paspausti pakaušį, stengdamiesi nesistumti to, kur jums patogu. Laikykitės šioje atkarpoje apie 15 sekundžių.
Žingsnis 3. Pakreipkite galvą atgal, kad ištemptumėte kaklo priekį
Atsistokite tiesia nugara ir kojomis maždaug pečių plotyje. Laikydami pečius laisvus, lėtai atloškite galvą atgal, kol veidas bus nukreiptas į lubas. Pakelkite smakrą kiek įmanoma aukštyn, kad ištemptumėte kaklo priekį. Laikykite šį tempimą 15-20 sekundžių.
Žingsnis 4. Kiek įmanoma pasukite galvą į šoną ir laikykite ją ten
Taip bus ištempti raumenys, sukantys galvą horizontaliai. Pasukite galvą kiek įmanoma į kairę, švelniai stumdami veido pusę, kad pratęstumėte tempimą. Laikykite jį maždaug 15 sekundžių, tada lėtai pasukite atgal į priekį. Pakartokite dešinėje pusėje.
Žingsnis 5. Patraukite ausį prie peties, kad ištemptumėte kaklo šoną
Laikydami pečius laisvus ir atsipalaidavusius, pakreipkite galvą į kairę ir kiek įmanoma nuleiskite ausį link peties. Švelniai stumkite galvos šoną, kad pratęstumėte tempimą, ir likite vietoje maždaug 15 sekundžių. Lėtai grįžkite, tada pakartokite tempimą dešinėje pusėje.
Norėdami dar labiau ištempti, vienoje rankoje taip pat galite laikyti lengvą hantelį (mažiau nei 5 svarus (2,3 kg)), o tempiate kaklą priešinga kryptimi
Žingsnis 6. Atlaisvinkite kaklo šonus, ištempdami vištos sparną
Atsistokite tiesiai ir padėkite abi rankas už nugaros. Dešine ranka švelniai traukite kairę ranką į dešinę, o galvą lenkite į dešinę. Laikykite šį tempimą 15-20 sekundžių, tada pakeiskite šonus.
Žingsnis 7. Naudokite durų staktą, kad ištemptumėte pečių mentę
Liemens mentele yra raumenys kaklo šonuose, kurie pritvirtinami prie pečių. Galite juos ištempti pakėlę alkūnę virš peties ir padėję ant durų staktos. Švelniai atsiremkite į sieną taip, kad apatinė žasto dalis būtų ištempta į viršų. Pakreipkite galvą į priešingą rankos, kurią laikote, kryptį, kad ištemptumėte pečių mentės raumenis. Laikykite šį tempimą 15-20 sekundžių, tada pakeiskite šonus.
2 dalis iš 3: Kaklo pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Pratinkite judinti galvą prieš pasipriešinimą kiekviena kryptimi
Padėkite pasipriešinimo juostą arba savo ranką prie kaktos, tada kaklu spauskite galvą į priekį prieš tą pasipriešinimą. Padarykite tai 10 kartų iš eilės, padarykite pertrauką, tada atlikite dar vieną rinkinį iš 10. Pakartokite šį procesą į kairę, į dešinę ir atgal.
Žingsnis 2. Atsigulkite ant nugaros ir atveskite smakrą link krūtinės
Tai tarsi atsisėdimas, bet tik jūsų kaklui. Atsigulkite ant žemės ir pakelkite galvą taip, kad smakras būtų kuo arčiau krūtinės. Laikykite 1-2 sekundes, tada vėl nuleiskite galvą. Pakartokite tai 20 kartų.
Žingsnis 3. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite galvą, tada žiūrėkite į šoną
Priartinkite smakrą prie krūtinės, tada pasukite galvą kiek įmanoma į kairę. Keletą sekundžių laikykite jį vietoje, tada pasukite kiek įmanoma į dešinę. Pasilikite ten kelias sekundes, tada nuleiskite galvą atgal į žemę. Pakartokite tai 20 kartų.
Žingsnis 4. Ar hanteliai gūžteli pečiais su svoriais
Rankose laikykite hantelį ar vienodo svorio laisvus svorius, kabančiomis rankomis. Pakelkite pečius į ausis, laikykite juos kelias sekundes, tada lėtai nuleiskite. Pakartokite tai 20 kartų, pailsėkite, tada atlikite kitą 20. Pradėkite nuo mažų svorių, tada palaipsniui didinkite svorį, kai jaučiate, kad jūsų jėgos didėja.
Kiti pratimai, kurie gali ištempti kaklą, yra ūkininko nešiojimas (kai vaikščiojate su svarmeniu kiekvienoje rankoje), lagamino nešiojimas (kai svorį laikote tik vienoje rankoje) ir kėlimas
Žingsnis 5. Padidinkite lentų tiltą, kai padidės kaklo jėga
Lentų tiltas yra panašus į priekinį tiltą, tačiau užuot išlaikęs trikampio formą, o klubai nukreipti į lubas, jūsų kūnas bus lygiagretus žemei, tarsi ketinate daryti atsispaudimą. Pradėkite laikydami save kojų, rankų ir galvos kamuoliais, o galiausiai padėkite rankas už nugaros, kad padidintumėte kaklo svorį.
Šis pratimas gali rimtai sužeisti kaklą, todėl geriausia pradėti lėtai. Taip pat galbūt norėsite pasikalbėti su savo gydytoju prieš bandydami atlikti šį pratimą
3 dalis iš 3: Vengti sužalojimų treniruojantis
Žingsnis 1. Pradėkite nuo lengvesnių svorių ir mažiau pakartojimų
Pradžioje, net jei reguliariai mankštinatės, norėsite išlaikyti santykinai lengvą svorį ir kiekvieną pratimą laikytis 1 ar 2 rinkinių iki 20 kartų. Kiek svorio pradėsite, priklausys nuo jūsų dabartinės jėgos ir kūno sudėjimo, tačiau jis turėtų būti pakankamai lengvas, kad galėtumėte jį patogiai pakelti be vargo ar skausmo. Kai jūsų jėgos didėja, galite palaipsniui pridėti daugiau svorio ir padidinti pakartojimų skaičių.
2 žingsnis. Ištempkite prieš ir po kaklo raumenų treniruotės
Gera idėja atlaisvinti raumenis prieš juos treniruojant, taip pat gali būti naudinga ištempti po mankštos, kad išvengtumėte skausmo ar mėšlungio. Prieš ir po kiekvienos treniruotės leiskite sau visą pratimų rinkinį.
Žingsnis 3. Venkite naudoti impulsą kartodami
Nors gali būti viliojanti įgyti pagreitį darant pakartojimus, nes tai palengvina judesį, tai iš tikrųjų gali pakenkti jūsų raumenims. Kaklo raumenys yra labai svarbūs ir dažnai jautrūs, todėl geriausia būti atsargiems ir padaryti pertrauką tarp kiekvieno pakartojimo.
Pavyzdžiui, dantimis gūžtelėdami pečiais, lėtai nuleiskite pečius ir prieš vėl juos pakeldami stabtelėkite, o ne „šokinėkite“pečiais aukštyn ir žemyn
Žingsnis 4. Judėkite lėtai ir atsargiai
Net jei dažnai treniruojatės, kaklo raumenys gali būti ne tokie stiprūs, kaip manote. Kad netrauktumėte raumens ar nesukeltumėte chiropraktikos problemų, įsitikinkite, kad mankštindamiesi lėtai judate ir nedarote nieko, kas jums sukeltų diskomfortą ne tik įprastu raumenų „nudegimu“.
Žingsnis 5. Skirkite sau bent 2 dienas tarp treniruočių
Ypač kai pirmą kartą pradedate mankštinti kaklo raumenis, geriausia skirti sau porą dienų tarp treniruočių, kad atstatytumėte raumenis. Net jei jūsų treniruotė nebuvo ypač įtempta, pratimų, kurie dažniausiai nesuteikia daug naudos, pratimai gali sukelti skausmą ir sužalojimus, jei persistengsite.
Žingsnis 6. Pasitarkite su gydytoju, jei dažnai skauda kaklą ar atsiranda sustingimas
Nors natūralu, kad po treniruotės jaučiate nedidelį skausmą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, jei jaučiate stiprų skausmą ar sustingimą, dėl kurio normaliai judėti nepatogu. Gydytojas gali jums patarti tam tikrus kaklo tempimus arba skausmą ar karštį šalinti kaklo raumenis. Jie gali pasiūlyti jums padaryti pertrauką mankštinant kaklo raumenis, kol skausmas sumažės.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Sunku nusitaikyti į konkrečias raumenų grupes, tačiau sistemingas viso kūno kėlimas padės atsikratyti masės.
- Jei norite į savo kasdienybę įtraukti pratimus su svoriu, išbandykite ūkininko nešiojimą, lagamino nešiojimą ir taurės nešiojimą.
- Kai sukaupsite šiek tiek jėgų, galbūt norėsite naudoti kaklo diržus. Kaklo diržus dažnai galima įsigyti fitneso reikmenų parduotuvėse už mažiau nei 20 USD, o jūs galite pakabinti svorius, kad kaklo pratimai būtų sudėtingesni.
