Masažuojantis raumuo yra vienas iš svarbiausių jūsų kūno raumenų, tačiau dauguma žmonių į tai nekreipia daug dėmesio. Tai didelis raumuo, esantis šalia jūsų žandikaulių. Kai kąsite ar kramtysite, galite pajusti, kaip jis judina apatinį žandikaulį. Naudojant jis natūraliai stiprėja, tačiau yra keletas paprastų pratimų, kuriuos galite atlikti papildomam mokymui. Reguliari mankšta gali padėti pasiekti griežtesnę žandikaulio liniją ir stipresnį raumenį.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: stiprinančios rutinos kūrimas
Žingsnis 1. Atverkite burną žiovaudami, kad paprasčiausiai ištemptumėte raumenis
Atidarykite burną taip plačiai, kad į vidų tilptumėte tik 3 pirštus. Tada vėl uždarykite burną. Judėkite lėtai, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš judesio. Kuo daugiau galėsite panaudoti savo raumenis, tuo stipresnis jis taps, ir tai yra vienas iš paprasčiausių būdų išlikti aktyviam.
- Norėdami atlikti pratimą, suplanuokite bent 6 pakartojimus 6 kartus per dieną. Jei galite, pabandykite atlikti 3 serijas po 10–15 pakartojimų.
- Kitas būdas tai padaryti padėjus pirštus ant skruostų, kur susitinka jūsų viršutiniai ir apatiniai žandikauliai. Atidarydami ir uždarydami burną, laikykite liežuvį prie burnos stogo.
Žingsnis 2. Suspauskite žandikaulį, kad dažniau naudotumėte slankiklį
Plačiai atverkite žandikaulį, tada vėl lėtai uždarykite. Neskubėkite pajusti, kaip žandikaulio raumenys vėl tempiasi ir tempiasi. Kuo daugiau naudosite žandikaulį, tuo stipresnis taps jūsų sumuštinis. Įpratę daryti pratimą, ilgiau laikykite užmerktą burną, pavyzdžiui, 30 sekundžių, tada 40 sekundžių ir pan.
- Būkite atsargūs, kad nesugraužtumėte dantų. Taip pat neturėtumėte per greitai uždaryti burnos. Pratimą geriau atlikti kontroliuojamu judesiu, kad išvengtumėte įtampos.
- Norėdami treniruotėms suteikti daugiau pasipriešinimo, įsigykite žandikaulio treniruoklį. Norėdami jį naudoti, įdėkite jį į burną ir įkandę. Suspaudę turėsite naudoti daugiau jėgos, nei tai darytumėte, tačiau žandikaulis taps dar stipresnis.
Žingsnis 3. Paspauskite prieš žandikaulį kumščiu, kad treniruotumėtės
Norėdami atlikti šį labai paprastą pratimą, atsistokite arba atsisėskite tiesiai, smakro lygiu su grindimis. Atidarykite burną maždaug 1 colio (2,5 cm) pločio, tada kumštį prispauskite prie žandikaulio apačios. Prieš atleisdami palaikykite jį bent 5 sekundes. Stiprėjant raumenims, ilgiau laikykite burną.
- Pabandykite atlikti bent 3 serijas po 10–15 pakartojimų. Kai pirmą kartą pradėsite, galbūt galėsite atlikti tik tokius veiksmus kaip 6 6 pakartojimų rinkiniai, išdėstyti per dieną.
- Kai prispaudžiate prie smakro, turėtumėte pajusti, kaip jūsų skruostai įsitempia. Jei nejaučiate įtampos, įsitikinkite, kad jūsų burna nėra pernelyg toli.
Žingsnis 4. Paspauskite liežuvį, kad sutelktumėte dėmesį tik į savo meistrą
Uždarykite burną, kad dantys būtų vos vienas nuo kito. Įsitikinkite, kad žandikaulis yra atsipalaidavęs. Tada pakelkite liežuvį prie burnos stogo nieko nejudindami. Čiulkite kaip vištiena. Tai labai paprastas pratimas, kurį galite atlikti bet kur, ir garantuojama, kad jūsų treneris judės.
- Pabandykite atlikti bent 6 6 pakartojimų rinkinius. Norėdami gauti daugiau efekto, atlikite bent 3 serijas po 10–15 pakartojimų. Kadangi pratimas yra toks paprastas, galite lengvai padaryti daugiau, jei turite energijos.
- Svarbiausia šio pratimo dalis - likti burnoje, kol klykiate liežuviu. Jūsų treneris kontroliuoja judesį, ir greičiausiai galėsite pajusti, kaip jis įtempiamas.
Žingsnis 5. Išbandykite liežuvio suktukus, kad priverstumėte raumenis susitraukti
Priglauskite liežuvį prie burnos stogo, tiesiai už dantų. Tada stipriai prispauskite liežuvį prie burnos stogo, kad įsitrauktumėte į raumenis. Baigkite dūzgdami ar skleisdami garsą, dėl kurio burna vibruoja. Prieš atpalaiduodami liežuvį dūzkite maždaug 2–3 sekundes.
- Pratimą atlikite per 3 serijas po 15 pakartojimų. Dundėjimas suaktyvins ir ištreniruos kelis skirtingus raumenis išilgai žandikaulio linijos.
- Tai gana paprastas, saugus pratimas, kurį galite atlikti bet kur. Kad būtų patogiau, pabandykite tai daryti sėdėdami sukryžiavę kojas ant grindų rankas ant kelių.
Žingsnis 6. Padarykite balsių garsus, kad padėtų jūsų raumenų šonams
Atidarykite burną kuo plačiau, tada ištarkite raidę „O.“Tada pasakykite raidę „E.“Tai yra visas pratimas-tai tikrai taip paprasta, tačiau tai atlikus jūsų raumenys bus labai nusidėvėję. Naudokite jį, kad pajudintumėte žandikaulį ir padidintumėte raumenų jėgą unikaliu būdu, palyginti su daugeliu kitų pratimų.
- Užbaikite pratimą atlikdami 3 rinkinius po 15 pakartojimų.
- Išbandykite pratimą ir su kitais balsiais. Jei esate dainininkas, tai geras būdas sušildyti balsą, kartu atlaisvinant žandikaulį.
Žingsnis 7. Atlenkite liežuvį, kad atpalaiduotumėte raumenis
Uždarykite burną, kad dantys tik liestųsi. Tada kiek įmanoma sulenkite liežuvį ir prispauskite prie burnos stogo. Laikykite liežuvį ten ir lėtai atidarykite burną. Atidarykite jį kiek įmanoma nejudindami liežuvio, tada laikykite šią poziciją mažiausiai 5 sekundes.
- Pratimui skirkite 5 minutes ir atlikite judesį kuo daugiau kartų. Pabandykite tai padaryti du kartus per dieną.
- Geriausias laikas atlikti pratimą yra tada, kai esate atsipalaidavęs, pavyzdžiui, ryte ar naktį. Taip pat galite jį naudoti norėdami atidaryti ar uždaryti žandikaulio raumenų treniruotes.
2 metodas iš 2: kaklo pratimų naudojimas
Žingsnis 1. Padarykite kaklo raukšles, kad sukurtumėte priekinius kaklo raumenis
Atsigulkite ant žemės, rankas sulenkę ant pilvo. Liežuvį laikykite prispaudę prie burnos stogo. Patraukite smakrą žemyn link krūtinės, bet įsitikinkite, kad galva nenukrinta nuo žemės. Tada pakelkite galvą maždaug 5 cm atstumu nuo žemės.
- Pradėkite atlikdami 3 serijas po 10 pakartojimų. Sustiprėjus žandikauliui, galite padaryti daugiau.
- Atlikdami šį pratimą neskubėkite. Iš pradžių jūsų žandikaulis bus šiek tiek įtemptas, nes paprastai jis nėra mankštinamas. Galite įtempti kaklą bandydami padaryti per daug.
Žingsnis 2. Išbandykite apykaklės kaulų atsarginę kopiją, kad pagerintumėte apatinio žandikaulio raumenis
Atsistokite tiesiai, laikydami galvą su grindimis. Pratimą pradėkite judindami galvą tiesiai atgal bent 5,1 cm. Uždarykite burną, kad įtemptumėte raumenis. Pajutę, kad raumenys aplink gerklę įsitempia, sustokite ir vėl pastumkite galvą į priekį.
- Iš pradžių atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius. Sustiprėjus žandikauliui, sujudinkite galvą nejudėdami. Stenkitės laikyti toje pozicijoje ilgiau nei 30 sekundžių.
- Šį pratimą taip pat galima atlikti sėdint ar net gulint ant žemės. Tai galite padaryti, pavyzdžiui, sėdėdami darbe, nebūdami pernelyg pastebimi.
- Saugumo sumetimais visada laikykite nugarą ir kaklą tiesiai, ausis tiesiai virš pečių. Laikykite galvą taip, kad smakras būtų lygus žemei.
Žingsnis 3. Sulenkite kaklo raumenis, kad suaktyvintumėte žandikaulį
Pirmiausia atsistokite tiesiai, laikydami galvą aukštyn. Padėkite rankas už kaklo, sujunkite pirštus. Tada lėtai linktelėkite galva į priekį, kiek įmanoma priartindami smakrą prie krūtinės. Kai nuėjote kiek galite, pakelkite galvą atgal.
- Pradėkite nuo 6 6 pakartojimų rinkinių per dieną. Sustiprėjus žandikauliui, pabandykite atlikti 3 ar daugiau 10–15 pakartojimų rinkinių.
- Šis pratimas labai gerai veikia kartu su apykaklės kaulų atsarginėmis kopijomis. Jūs nebūsite nukreipti tiesiai į savo meistrą, tačiau jis vis tiek suaktyvės, kai pakelsite smakrą į priekį.
Žingsnis 4. Atlikite veido smakro pakėlimą, kad padidintumėte žandikaulio raumenis
Sėdėkite ant žemės ar kėdės uždaryta burna. Norėdami pradėti, stumkite apatinį žandikaulį į priekį, tuo pačiu pakeldami viršutinę lūpą. Tada laikykite burną tokioje padėtyje 10–15 sekundžių prieš atleisdami. Galėsite pajusti, kaip jūsų raumenys įsitraukia taip, kaip paprastai nėra kasdien.
- Atlikite 3 pratimų rinkinius po 15 kartų. Praktikuodami galite pridėti daugiau pakartojimų, tačiau tai gana greitai pavargsta.
- Pirmą kartą atlikdami pratimą, pabandykite jį sėdėdami ant grindų. Sukryžiuokite kojas priešais save, rankas remdamiesi ant kelių. Tai gali būti patogiau nei tai daryti sėdint ant kėdės.
Patarimai
- Kramtant kietą maistą ar tokius dalykus, kaip guma, sustiprėja raumenų masė, tačiau nepersistenkite. Per didelis kramtymas gali jus pavargti ir skaudėti.
- Jei turite raumenų raumenų skausmą, masažas gali padėti jį palengvinti.
- Norėdami pagerinti savo treniruotes, laikykitės sveikos mitybos. Stresas ne tik išeikvoja jūsų energiją, bet ir įtempia raumenis, o tai sukelia daugiau žandikaulio skausmo.
