Raumenys dažnai gali skaudėti po mankštos ar kitos sunkios veiklos. Nors raumenų skausmas gali apsunkinti ir neleisti mankštintis, gera žinia yra ta, kad kuo daugiau sportuosite, tuo mažiau skaudės raumenis per ateinančias savaites. Naudokite šiuos paprastus patarimus, kad sumažintumėte bendrą raumenų skausmą!
Žingsniai
1 dalis iš 3: raumenų gydymas treniruotės metu
Žingsnis 1. Apšilkite ir palengvinkite treniruotę
Kad jūsų raumenys būtų liekni ir išvengtumėte traumų intensyvaus fizinio krūvio metu, turite palengvinti savo rutiną, suteikdami jiems laiko sušilti ir būti lankstiems. Venkite šokinėti tiesiai į sunkią ar intensyvią treniruotę.
Pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Pavyzdžiui, jei kilnojate sunkumus, nepradėkite nuo sunkių svorių: prieš pradėdami intensyvius spaudimus stende, pradėkite lengvai kartoti lengvus rankų svorius
Žingsnis 2. Tinkamai ištempkite
Tempimas treniruotės pradžioje ir pabaigoje taip pat padės pašalinti pieno rūgštį iš raumenų. Laukti valandas po įtemptos treniruotės prieš tempimą nėra pats geriausias. Ištempkite netrukus po veiklos, kuri gali sukelti skausmą, kad išvengtumėte standumo.
Po apšilimo būtinai pasitempkite, nes jūsų raumenys bus lankstesni ir rečiau susižalos tempdami. Peržiūrėkite šį naudingą „wikiHow“straipsnį, kuriame rasite patarimų, kaip tinkamai ištempti, kad padidintumėte lankstumą ir sumažintumėte traumų riziką
Žingsnis 3. Būkite hidratuotas
Dehidratacija mankštos ar sporto pradžioje yra pavojinga ne tik dėl to, kad galite apsvaigti ir alpti, bet ir todėl, kad vėliau gali skaudėti raumenis. Tinkamas drėkinimas intensyvaus fizinio krūvio metu padidina raumenų deguonį, o tai suteikia raumenims daugiau ištvermės, taip pat padeda jiems atsigauti treniruojantis.
- Prieš treniruotę stenkitės nepripildyti vandens, nes tai gali sukelti pilvo pūtimą ir mėšlungį. Vietoj to, visą laiką būkite gerai hidratuotas, bet ypač 24–48 valandas iki intensyvios treniruotės.
- Geriamojo vandens nykščio taisyklė - pusę savo kūno svorio per dieną išgerti skysčių uncijų arba apie 3% kūno svorio vandens. Taigi, jei sveriate 128 svarus, turėtumėte suvartoti 64 skysčių uncijų (8 puodeliai)) vandens per dieną. Jei sveriate 100 kg, per dieną turėtumėte suvartoti 3 litrus vandens.
- Pratimų metu būtinai gerai hidratuokite: gera nykščio taisyklė yra išgerti vieną puodelį (8 uncijos, 250 ml) vandens kas 15 minučių intensyvaus fizinio krūvio.
2 dalis iš 3: Raumenų raminimas po treniruotės
Žingsnis 1. Ledas
Įrodyta, kad ledinis vanduo iš karto po intensyvios raumenų treniruotės sumažina raumenų skausmą labiau nei bet kuri kita procedūra. Tai sumažina raumenų uždegimą ir neleidžia daugumai skausmų užsilikti raumenyse. Jei esate profesionalus ar kolegijos sportininkas ar treniruojatės elitinėje sporto salėje, ten galite turėti ledo vonią, kurią galite panaudoti, kad sumažintumėte raumenų skausmą. Jei ne, išbandykite šias strategijas:
- Įšok į šaltą dušą ar vonią. Kuo šaltesnis, tuo geriau: profesionalūs sportininkai naudoja ledinį vandenį, bet jei negalite to pakęsti, tiesiog naudokite šaltą vandenį iš čiaupo, nepridėjus karšto vandens. Jis neveiks taip gerai, kaip ledinis vanduo, bet bus geriau nei šiltas ar drungnas vanduo.
- Jei esate sportininkas, apsvarstykite galimybę investuoti į penkių galonų kibirą. Dėl rankų skausmo (kaip beisbolo treniruotės metu) penkių litrų kibiras, pripildytas ledinio vandens, leis vienu metu apledėti visą ranką. Šis metodas tinka ir kojoms.
- Kai apledėja raumenys ar raumenų grupės (o ne visas kūnas), prieš dengdami ledą, būtinai apvyniokite ledo pakuotę į tam tikrą buferį. Taip išvengsite šalčio, kad nepažeistumėte odos. Pabandykite sudėti susmulkintą ledą į plastikinį maišelį, o prieš tepdami ant pažeistų raumenų - įvyniokite jį į arbatos rankšluostį ar rankšluostį.
- Norėdami pritvirtinti ledą prie galūnių ar kūno, naudokite plastikinę plėvelę. Jei naudodami ledą turite judėti (gaminti maistą, valyti ir pan.), Plastikinė plėvelė gali padėti pritvirtinti ledą prie raumenų, kol judate.
- Ledai raumenis 10 - 20 minučių.
Žingsnis 2. Pašildykite
Nors pirmasis žingsnis visada turėtų būti ledas, po kelių valandų patartina šilumą paveikti paveiktus raumenis, kad paskatintumėte raumenų kraujotaką ir padėtumėte jiems išlikti liekniems, o ne įtemptiems. Kaitinkite maždaug 20 minučių.
- Paimkite karštą dušą ar vonią. Vanduo atpalaiduos jūsų raumenis mirkant.
- „Epsom“druskų pridėjimas prie vonios vandens yra veiksminga namų priemonė nuo raumenų skausmo. Epsom druskos yra pagamintos iš magnio, kuris įsigeria į odą ir veikia kaip natūralus raumenų relaksantas. Į pilną vonią įpilkite du ar keturis šaukštus su kaupu ir šiek tiek pamaišykite, kad ištirptų. Mėgaukitės vonia. Baigę maudytis, turėtumėte jaustis šiek tiek palengvėję.
- Norėdami gauti standų kaklą, paimkite nevirtus ryžius ir pripildykite vamzdinę kojinę ir užriškite galą. Mikrobangų krosnelėje 1,5 minutės ir naudokite kaip šiluminę plėvelę. Jis yra daugkartinio naudojimo.
- Atskiriems skaudantiems raumenims galite ant odos uždėti nulupamas kaitinimo pagalvėles ir nešioti jas po drabužiais valandų valandas. Jų galima įsigyti daugelyje vaistinių.
Žingsnis 3. Toliau judėkite
Nors atsigaunant yra viliojanti visiškai atpalaiduoti raumenis, tyrimai rodo, kad lengva veikla, kurioje naudojami jūsų skaudantys raumenys, gali sutrumpinti skausmą. Vis dėlto svarbu suteikti raumenims laiko atsigauti, todėl būkite tikri, kad nepersistengsite.
- Pratimai padeda sumažinti raumenų skausmą, padidindami kraujotaką paveiktuose raumenyse, o tai padeda greičiau pašalinti atliekas ir neleisti raumenims sustingti.
- Apsvarstykite, kokio intensyvumo treniruotė jums sukėlė skausmą, o kitą dieną atlikite lengvesnę šios veiklos versiją (panašią į apšilimo intensyvumą). Pavyzdžiui, jei nubėgote penkias mylias, skaudžiai eikite pėsčiomis nuo pusės mylios iki mylios.
Žingsnis 4. Gaukite masažą
Kai mankštinatės iki išsekimo, raumenų skaidulose atsiranda mažų ašarų. Natūrali organizmo reakcija į šias ašaras yra uždegimas. Masažas padeda sumažinti organizme gaminamų citokinų, kurie turi įtakos uždegimui, kiekį. Masažas taip pat padidina mitochondrijų kiekį raumenyse, o tai padidina raumenų gebėjimą išgauti deguonį.
- Masažas taip pat padeda iš raumenų pašalinti pieno rūgštį, limfą ir kitus sustingusius toksinus.
- Kreipkitės į masažo terapeutą ir leiskite jam dirbti su skaudančiais raumenimis. Masažo terapija yra atpalaiduojanti, meditacinė ir gydanti.
- Masažuokite raumenis patys. Priklausomai nuo skausmo vietos, galite pabandyti pasidaryti masažą. Naudokite nykščių, pirštų ir delnų derinį, kad giliai įsiskverbtumėte į raumenų audinį. Taip pat galite naudoti lakrosą ar teniso kamuoliuką, kad tikrai susimaišytumėte ir sumažintumėte spaudimą nuo rankų.
- Jei masažuojate skaudamą raumenį, nesikoncentruokite į skaudančio raumens vidurį. Daugiau dėmesio skirkite jungtims kiekviename gale. Tai padės raumenims greičiau atsipalaiduoti. Taigi, jei skauda riešą, masažuokite dilbį.
Žingsnis 5. Investuokite į putų volelį
Šie patogūs prietaisai leidžia prieš ir po treniruotės pasidaryti raminantį giliųjų audinių masažą, kuris gali atpalaiduoti raumenis ir padėti išvengti skausmo, taip pat gydyti jau skaudamus raumenis ir mazgus. Jie yra labai naudingi skausmingiems šlaunų ir kojų raumenims, tačiau taip pat gali būti naudojami nugarai, krūtinei ir sėdmenims. Paspauskite volelį į skaudamą raumenį ir patrinkite jį aukštyn ir žemyn. Veiksmas padeda sumažinti įtampą ir stresą.
- Šis masažo metodas, žinomas kaip „savaiminis miofascialinis atpalaidavimas“, kažkada buvo naudojamas tik profesionalių sportininkų ir terapeutų, tačiau tampa populiarus visiems, kurie dalyvauja sporto ar kūno rengybos veikloje. Putų volelį galite įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje arba internete.
- Peržiūrėkite šį naudingą „wikiHow“straipsnį, kuriame rasite patarimų, kaip naudoti putų volelį, kad geriausiai nuramintumėte skaudančius raumenis.
- Jei nenorite išleisti 20–50 USD putų voleliui, galite naudoti lakroso kamuoliuką ar teniso kamuoliuką, kad apsisuktų po savo kūnu.
Žingsnis 6. Paimkite vaistus nuo skausmo
Jei jums reikia skubios pagalbos, išbandykite acetaminofeną arba nesteroidinį vaistą nuo uždegimo (taip pat žinomą kaip NVNU), pavyzdžiui, ibuprofeną, naprokseną ar aspiriną.
- Jei esate jaunesnis nei 18 metų arba jei prižiūrimas asmuo yra jaunesnis nei 18 metų, venkite vartoti aspirino. Vaikams iki 18 metų aspirinas buvo siejamas su pavojinga liga, vadinama Reye sindromu, dėl kurio atsiranda ūminis smegenų pažeidimas.
- Stenkitės vengti reguliaraus NVNU vartojimo. Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo gali sumažinti raumenų gebėjimą natūraliai atsigauti, jei juos vartojate per dažnai. Geriausia, jei galite, rasti daugiau natūralių raumenų skausmo gydymo būdų.
Žingsnis 7. Žinokite, kada skausmas yra normalus ir kada jis signalizuoja apie problemą
Raumenų skausmo pojūtis po intensyvios treniruotės arba kai treniruojate raumenis, kurių pastaruoju metu nematote daug, paprastai yra normalus, tačiau yra keletas požymių, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, o tai gali reikšti rimtesnę būklę.
- Įprastas raumenų skausmas po treniruotės dažniausiai pasireiškia praėjus dienai po treniruotės, ypač jei pakeičiate treniruotės režimą, padidinate intensyvumą ar dirbate raumenis, kurių nesate pratę dirbti. Šis raumenų skausmas dažniausiai pasiekia antrą dieną, o po to palaipsniui mažėja.
- Atkreipkite dėmesį į bet kokius staigius šaudymo skausmus, kurie atsiranda treniruojantis, o tai gali reikšti raumenų plyšimą. Taip pat stebėkite sąnarių skausmą, kuris gali reikšti raiščių ar menisko pažeidimą arba gali būti osteoartrito požymis.
- Kreipkitės į gydytoją, jei patiriate raumenų skausmą, kuris atsiranda staiga arba nereaguoja į nereceptinių vaistų nuo skausmo vartojimą, arba jei skausmas nepraeina po kelių dienų.
3 dalis iš 3: Raumenų skausmo prevencija
Žingsnis 1. Suplanuokite tinkamą mitybą, įskaitant hidrataciją
Jei jūsų raumenys skauda dėl intensyvios veiklos, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimo, jūsų raumenys atsistato, jiems reikia vandens ir daug baltymų. Optimaliam raumenų augimui suvartokite 1 gramą (0,035 uncijos) baltymų per dieną už kiekvieną kilogramą liesos kūno masės, arba suvartokite 0,22% liesos kūno masės baltymų.
- Pavyzdžiui, vyras, kuris sveria 150 svarų (68 kg) ir turi 20% kūno riebalų, turi 120 svarų (54 kg) liesos masės ir turėtų suvartoti 120 gramų (4,2 uncijos) baltymų per dieną. Tai žymiai pagreitins atsigavimo laiką ir užkirs kelią raumenų praradimui dėl netinkamos mitybos. Norėdami gauti geriausių rezultatų, valgykite baltymus po 15–45 minučių po treniruotės.
- Treniruotės metu ir visą dieną gerkite daug vandens. Jūsų raumenims reikia vandens, kad jie veiktų maksimaliai, o jūsų kūnui reikia vandens raumenims atkurti. Nepamirškite išgerti vandens.
- Angliavandenių valgymas prieš ir po treniruotės padeda raumenims atsigauti ir suteikia jums degalų, reikalingų jūsų įprastinei veiklai.
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę vartoti vitaminus, antioksidantus ir kitus papildus
Raumenims reikalingi tam tikri vitaminai ir mineralai, kad jie tinkamai atsistatytų treniruotės metu, todėl paruošus kūną tinkamais papildais, jis bus paruoštas sunkiems pratimams.
- Ypač vitaminas C ir antioksidantai padėjo išvengti raumenų skausmo. Mėlynės, artišokai ir žalioji arbata yra turtingi antioksidantais, o čili pipirai, gvajavos ir citrusiniai vaisiai turi daug vitamino C.
- Prieš treniruotę apsvarstykite galimybę papildyti šakotas grandines amino rūgštimis (bcaa: L-leucinas, L-izoleucinas, L-valinas) ir kt., Pvz., L-glutaminu, l-argininu, betainu ir taurinu. raumenų atliekos. Tai taip pat gali paskatinti atsigavimą ir baltymų apykaitą, atkurti raumenis.
- Apsvarstykite galimybę pridėti baltymų papildų. Baltymai padeda atkurti raumenis. Galite pabandyti valgyti daugiau natūralių baltymų šaltinių (pvz., Kiaušinių, jogurto ar vištienos) arba apsvarstyti galimybę po treniruotės į kokteilį įdėti šaukštelį baltymų miltelių.
- Apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti kreatino. Kreatinas yra aminorūgštis, natūraliai atsirandanti organizme, tačiau pridėjus daugiau kreatino į savo racioną, raumenys gali greičiau atsistatyti po intensyvios treniruotės. Kreatino papildų galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse.
Žingsnis 3. Išbandykite vyšnių sultis
Vyšnių sultys greitai tampa pripažintos supermaistu, žinomu dėl savo antioksidantų ir kitų privalumų. Vieno tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad vyšnių sultys palengvino lengvą ar vidutinio sunkumo raumenų skausmą.
- 100% raugintų vyšnių sulčių galite rasti daugumoje pagrindinių maisto prekių parduotuvių ar sveiko maisto parduotuvių. Ieškokite prekės ženklo, kuriame nemaišomos sultys su kita rūšimi (pavyzdžiui, vyšnių obuolių sultys), nes tie prekės ženklai linkę dėti minimalų vyšnių kiekį. Taip pat įsitikinkite, kad sultyse nėra pridėto cukraus ar kitų ingredientų.
- Pabandykite naudoti vyšnių sultis kaip kokteilio po treniruotės pagrindą arba išgerkite jį vieną. Tai puiku tiesiai iš šaldiklio arba įdėkite plastikinį vyšnių sulčių puodelį į šaldiklį maždaug 45 minutėms, kad sukurtumėte skanų vyšnių pyragą.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Praktikuodami sąmoningumą ir gilų kvėpavimą, galite palengvinti raumenų skausmą ar įtampą. Stresas, nerimas ir nuovargis gali padidinti raumenų įtampą. Giliai kvėpuodami galite palengvinti šią įtampą ir atsipalaiduoti
Įspėjimai
- Sąnarių skausmas yra rimta problema ir gali sukelti ilgalaikę, kritinę traumą. Stenkitės nepainioti raumenų ir sąnarių skausmų. Jei skausmas nepraeina po kelių dienų poilsio ir kitų čia nurodytų procedūrų, gali būti protinga kreiptis į gydytoją.
- Būkite atsargūs, jei planuojate panardinti visą ranką, kaip nurodyta aukščiau, naudojant 5 galonų (18,9 l) kibiro metodą. Dėl to galite greitai prarasti kūno šilumą ir turėti įtakos kraujotakai. Nedarykite to, jei turite kraujospūdį ar širdies problemų. Net jei esate visiškai sveikas, tęskite lėtai, po truputį panardindami ranką, pradedant nuo pirštų galiukų, ypač jei tai karšta diena. Gali būti dar geriau iš įprasto vandens pasigaminti kažką panašaus į „Popsicle“ir nušluostyti ranką (vėlgi, pradedant nuo pirštų), tada nedelsiant išdžiovinti ir masažuoti (judant nuo rankos link kūno). Būkite švelnus, kad nesukeltumėte skausmo ar pernelyg nesijaudintumėte raumenų.
- Nuolatinis skaudamų raumenų apledėjimas nėra labai efektyvus. Paprastai rekomenduojama leduoti 15–20 minučių, nuimant ledą toms pačioms 15–20 minučių ir kartoti, kaip norima. Taip yra todėl, kad apledėjimas ilgiau nei 15-20 minučių neatvėsins raumenų daugiau nei yra. Be to, jei per ilgai ledas, apledėjimo laikotarpis gali nušalti, pažeisti minkštuosius audinius ar pažeisti odą.
