Skausmingus raumenis sukelia sužalojimai ir uždegimai, dažnai dėl pratimų ar traumų. Pieno rūgštis taip pat gali sukelti skausmą, kurį dažnai sukelia mankšta. Nors raumenų skausmas dažnai yra neišvengiamas po sunkios treniruotės, yra keletas būdų, kaip suvaldyti skausmą ir grįžti prie savo įprasto gyvenimo būdo.
Žingsniai
1 metodas iš 2: skausmingų raumenų atpalaidavimas
Žingsnis 1. Iš karto po treniruotės ar traumos uždėkite ledą
Ledas apsaugo nuo skausmingo uždegimo, o netrukus po treniruotės ledo naudojimas gali sulėtinti uždegiminį procesą, kuris sukelia raumenų skausmą. Apvyniokite ledo maišelį rankšluosčiu ar marškinėliais ir 20 minučių tepkite paveiktus raumenis. Pailsėkite 40 minučių, tada dar 20 kartų padėkite ledą.
- Niekada netepkite ledo tiesiai ant odos arba ilgiau nei 20 minučių, nes tai gali sukelti įšalimą.
- Ledo vonios, esančios daugelyje profesionalių sporto treniruočių kambarių, yra fantastiškas būdas vienu metu apledėti kelis raumenis.
Žingsnis 2. Judėkite
Nors yra viliojanti nusileisti ant sofos, judėjimas lėtai padidina kraujotaką į skaudančius raumenis ir pagreitina gijimo procesą. Nors neturėtumėte eiti mankštintis, atsikelkite ir pasivaikščiokite arba eikite lengvu 10-15 minučių bėgiojimu, kad padidėtų širdies ritmas ir tekėtų kraujas.
Jei jums tikrai skauda, tiesiog pakelkite rankas virš galvos ir 1-2 minutes giliai įkvėpkite, lengvai pasilenkdami ir pasukdami, kad išsitiestumėte
Žingsnis 3. Masažuokite skaudančius raumenis
Masažas skatina kraujotaką skaudantiems raumenims, todėl raumenys bando atsigauti. Pirštų galiukais švelniai pamasažuokite skaudamas vietas-masažas gali per trumpą laiką nesijausti gerai, bet padės greičiau išgydyti raumenis, jei sėdėsite per skausmą.
Jei negalite paprašyti draugo, įsigykite putų volelį, kad masažuotumėte savo raumenis. Tiesiog naudokite savo kūno svorį, kad vamzdis apvyniotų paveiktą vietą
Žingsnis 4. Ištempkite skaudančius ar įtemptus raumenis
Tempimas padidina lankstumą, prailgindamas raumenų skaidulas, ir tai gali apriboti jūsų skausmą, kai tai daroma teisingai. Susikoncentruokite į skaudamų raumenų ištempimą 20-30 sekundžių. Lengvai tempkite - nenorite jausti skausmo.
Atlaisvindami gilinkite tempimą, su kiekvienu įkvėpimu stumkite save šiek tiek toliau
Žingsnis 5. Suteikite šilumą raumenims
Nors tai prieštarauja patarimams „tepti ledą“, šiluma atpalaiduoja raumenis, kad trumpam palengvintų skaudančius raumenis. Paimkite karštą dušą ar vonią arba 20 minučių padėkite šilumą, kad atsipalaiduotų raumenų skaidulos.
Šiluma padės palengvinti skausmą, tačiau nepadės išgydyti raumenų
Žingsnis 6. Gerai drėkinkite
Vanduo yra būtinas norint pašalinti skaudamų ir pavargusių raumenų atliekas, todėl kasdien turėtumėte išgerti 4–6 stiklines vandens. Po treniruotės būtinai išgerkite 16–20 uncijų vandens, kad papildytumėte prarastus skysčius.
Žingsnis 7. Papildykite elektrolitus
Daugelis raumenų mėšlungio atsiranda dėl elektrolitų trūkumo, todėl raumenys skaudžiai spazmuoja. Valgykite bananą, saują ar riestainius arba gerkite sporto gėrimą, kad papildytumėte būtinus elektrolitus, kurių reikia jūsų raumenims.
Žingsnis 8. Valgykite daug baltymų
Raumenims reikia baltymų, kad jie vėl augtų po treniruotės, todėl per 1–2 valandas po treniruotės valgykite daug baltymų turinčią dietą, kad išvengtumėte skausmo. Natūralūs šaltiniai, tokie kaip vištiena, žemės riešutų sviestas, tunas ir kiaušiniai, greitai įsisavins, tačiau kai kurie žmonės mėgsta baltymų miltelių patogumą.
Žingsnis 9. Saikingai vartokite nereceptinius skausmą malšinančius vaistus
Acetaminofenas (tylenolis) arba NVNU (nesteroidinis vaistas nuo uždegimo), pvz., „Advil“, „Motrin“ar „Aleve“, gali palengvinti diskomfortą per trumpą laiką. Tačiau dažnai juos naudojant gali sutrikti raumenų gebėjimas išgydyti save. Tik geriausiems rezultatams retai naudokite skausmą malšinančius vaistus.
Žingsnis 10. Poilsis
Geriausias būdas pašalinti raumenų skausmą yra ilsėtis. Treniruotės metu negrįžkite prie tų pačių raumenų grupių 2-3 dienas, kad suteiktumėte jiems laiko atsigauti. Jei gerai valgysite, retkarčiais pasitempkite ir po sunkių treniruočių ledo, turėtumėte sugebėti suvaldyti savo skausmą ir pakankamai greitai grįžti į lauką ar svorio salę.
Negrįžkite prie mankštos, jei tai sukelia skausmą, nes tai gali būti traumos požymis
2 metodas iš 2: raumenų skausmo prevencija
1 žingsnis. Lėtai įšilkite savo veiklai
Vienas iš paprasčiausių būdų sužeisti raumenis yra šokinėti tiesiai į pratimą. Nesvarbu, ar bėgiojate ant kalno, ar įsibėgėjate, ar einate tiesiai į aikštę, turite pasitempti. Jūsų raumenims reikia laiko, kad jie tiesiog sušiltų, o tai leidžia jiems pailgėti ir susitraukti nesuplyšiant. Prieš tempdami pabandykite atlikti tokį apšilimą.
- Lengvai bėgti 10-15 minučių.
- Norėdami suaktyvinti tam tikrus raumenis, šokinėkite, praleiskite, maišykite ar aukštu žingsniu 5-10 minučių.
- Pasukite rankas mažais apskritimais prie šonų, palaipsniui didindami.
- Atlikite 10-20 atsilenkimų, atsispaudimų.
2 žingsnis. Ištempkite, bet ne per daug
Nors visi yra girdėję, koks svarbus yra tempimas, iš tikrųjų vyksta diskusijos dėl jo veiksmingumo užkertant kelią raumenų skausmui. Tai reiškia, kad lengvas tempimas po apšilimo pailgins jūsų raumenų skaidulas ir padidins lankstumą. Laikykite kiekvieną tempimą maždaug 10-15 sekundžių.
- Nustokite tempimą, jei jaučiate skausmą - tempimas niekada neturėtų pakenkti.
- Sutelkite dėmesį į raumenis, kuriuos ketinate treniruoti. Jei ketinate bėgti, ištempkite keturkojus ir šlaunikaulį. Jei keliate, ištempkite rankas, pečius ir nugarą.
Žingsnis 3. Išbandykite papildus prieš treniruotę, tokius kaip glutaminas ir baltymai
Nors tai yra ginčijama sporto mokslininkų tema, kai kurie tyrimai parodė, kad glutamino ir baltymų papildai gali padėti raumenų regeneracijai, kuri apsaugo nuo skausmo. Paimkite juos savo vietinėje sveikatos parduotuvėje arba internete ir turėkite 20-30 minučių prieš treniruotę.
Visada gerkite daug vandens su papildais
Žingsnis 4. Valgykite daug omega-3 turinčių maisto produktų
Omega-3 yra natūralus priešuždegiminis agentas, mažinantis raumenų patinimą ir pažeidimus. Kai kurie geri šaltiniai yra šie:
- Lašiša
- Linų ir chia sėklos
- Avokadai
- Graikiniai riešutai
Žingsnis 5. Žinokite, kad raumenų skausmas yra natūralus
Net profesionalūs kūno statytojai skauda raumenis. Nors tai yra nepatogu, jis išnyks per 2-3 dienas. Kuo dažniau treniruojatės, tuo mažesnė tikimybė, kad skaudės. Dauguma raumenų skausmų atsiranda dėl:
- Treniruotės intensyvumo pokyčiai.
- Pradėti treniruotis po ilgo neveiklumo.
- Nauji pratimai ar naujos raumenų grupės.
Patarimai
- Bandydami masažuoti raumenis, turėsite būti labai atsargūs.
- Nesportuokite, jei turite plyšusius ar ištemptus raumenis. Tai tik pablogins situaciją.
Įspėjimai
- Jei masažuojate raumenis, nedarykite to per stipriai.
- Būkite atsargūs naudodami šildymo pagalvėles, nes jos gali sudeginti.
