Apskritai, perfekcionistai jaučia spaudimą pateisinti savo ar kažkieno lūkesčius. Dėl to, kad jie visada stengiasi pasimatuoti, jie linkę būti labai griežti sau. Jei esate perfekcionistas, galite be perstojo kritikuoti save. Savikritika gali paveikti jūsų savivertės jausmą ir netgi sumažinti jūsų sėkmės tikimybę. Išmokite įveikti savęs kaip perfekcionisto savęs kritiką, keisdami neigiamus mąstymo modelius, kurdami teigiamą požiūrį ir baigdami palyginimo žaidimą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: neigiamo savęs kalbėjimo nustatymas ir iššūkis
1 žingsnis. Pastebėkite savo vidinį kritiką darbe
Nepakankamumo jausmas yra pagrindinis ženklas, kad patiriate neigiamą vidinį kritiką. Norėdami efektyviai mesti savikritikos įprotį, pirmiausia turite atpažinti, kada esate kritiškas. Keletą dienų stebėkite savo mintis ir jausmus, kad pastebėtumėte kritinius ir nenaudingus teiginius.
- Atkreipkite ypatingą dėmesį į tokius vertinančius teiginius kaip „Kadangi man reikėjo pagalbos, aš esu nevykėlis“arba „Mano bendradarbis pasirodė geriau nei aš, o tai reiškia, kad aš neatlieku savo darbo gerai“.
- Pastebėsite, kad tokios mintys dažnai būna prieš neigiamus jausmus, tokius kaip depresija, nerimas ar pyktis. Negana to, neigiamas kalbėjimasis taip pat gali priversti atidėlioti nerimą keliančias užduotis arba gydytis nesveiku elgesiu (pvz., Persivalgyti ar vartoti narkotikus).
- Darboholikas yra dar vienas ženklas, kad galite būti perfekcionistas, o tai gali sukelti neigiamą kalbą.
Žingsnis 2. Išmokite priimti savo trūkumus
Kaip perfekcionistė, jums tikriausiai sunku priimti netobulumus. Tačiau sugebėjimas pripažinti ir sutikti su savo trūkumais yra būtinas žingsnis įveikti savikritiką. Perfekcionizmas yra gynybos mechanizmas nuo jūsų trūkumų, tačiau išmokti būti pažeidžiamam gali padėti. Norėdami būti pažeidžiami, turėsite turėti drąsos ir atidžiai bei objektyviai pažvelgti į savo trūkumus.
- Jūs turite žinoti, kad kiekvienas žmogus turi tiek stipriąsias, tiek silpnąsias puses. Gėda dėl savo būdingų trūkumų eikvoja tik svarbią energiją. Vienintelis būdas iš tikrųjų augti yra priimti savo silpnybes. Tada galite pradėti naudoti šią energiją šioms sritims pagerinti.
- Paprastai žmonės ignoruoja arba slepia savo trūkumus ir elgiasi taip, kaip jų nėra. Priimkite savo trūkumus, įveikdami savo neigimą. Jei turite prastų išlaidų įpročių, garsiai išsakykite šį trūkumą. Pasakykite: „Turiu tendenciją perviršiuoti, kai esu nusiminusi. Aš kaupiu daug kredito kortelių skolų. "Turėti savo trūkumų yra geriausias būdas juos priimti.
Žingsnis 3. Pakeiskite neigiamą savęs kalbą
Išmokę atpažinti savikritiką ir pradėti priimti trūkumus, galite neigiamas mintis paversti teigiamomis, naudingomis. Kai atsidursite savikritikos cikle, izoliuokite vieną mintį ir pabandykite teigiamai suktis.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Aš niekada nepasieksiu savo tikslų“. Performuokite šį perfekcionistinį teiginį taip: „Aš pasiekiau daug savo tikslų. Jei susitelksiu, pasieksiu kitus “.
- Stenkitės į nesėkmes žiūrėti kaip į augimo galimybes, o ne kaip į neigiamas ar asmenines ydas. Priminkite sau, kad nesėkmės yra būtina tobulėjimo dalis, todėl normalu ir naudinga patirti nesėkmių per savo gyvenimą.
Žingsnis 4. Nustokite sau sakyti savikritiką
Viena iš pagrindinių kliūčių išlaikyti savikritikos įprotį yra tai, kad sakote sau, kad tai jums tinka. Labai dažnai perfekcionistai sako: „Vienintelis būdas, kuriuo galiu pasiekti sėkmės, yra būti griežtam sau“. Tiesą sakant, savikritika dažnai atstumia sėkmę ir laimę bei pastumia jus toliau savęs neapykantos keliu. Tai netgi gali pakenkti jūsų fizinei sveikatai.
Pasakykite sau: „Aš nepadedu sau naudodamas neigiamus žodžius. Negatyvumas man tik kenkia “
2 metodas iš 3: pozityvaus savęs suvokimo ugdymas
1 žingsnis. Nustatykite savo teigiamus bruožus
Jei esate perfekcionistas, tikriausiai nematote nuostabių savo gyvenimo pasiekimų ar talentų. Verčiau nusprendžiate pasilikti ties tuo, ko nepadarėte ar nepasiekėte. Pagerinkite savo požiūrį, išmokdami sutelkti dėmesį į savo stipriąsias puses.
- Sudarykite daugelio pasiekimų sąrašą. Jei jums sunku pradėti, paklauskite kitų arba apsvarstykite, ką jie įvardytų dalykais, kuriais turėtumėte didžiuotis. Sąraše gali būti tokių bruožų, kaip būti geru draugu, stovėti už kitus ir turėti puikių idėjų.
- Kai tik pastebite, kad esate kritiškas, peržiūrėkite sąrašą. Reguliariai girkite save už viską, ką akivaizdžiai galite padaryti teisingai.
Žingsnis 2. Kasdien kartokite teigiamus ir tikroviškus teiginius
Galite sumažinti savo norą kritikuoti save kartodami tikroviškus savo teiginius. Užsirašykite arba įveskite teigiamų ir tikroviškų teiginių sąrašą, kurį galite įdėti į savo piniginę, ant vonios veidrodžio ar kitoje vietoje, kur jį reguliariai matysite. Tai gali skambėti taip:
- „Visi daro klaidų“.
- "Tai kas?"
- "Aš neprivalu patikti visiems-niekas nėra!"
- „Tobulumas neįmanomas ir nuobodus“.
- „Aš įsipareigoju daryti viską, ką galiu. Tai viskas, ką galiu padaryti “.
Žingsnis 3. Elkitės kaip su draugu
Būdamas perfekcionistas, esate linkęs laikytis neįtikėtinai aukštų standartų, tarsi nesate tipiškas žmogus. Kita vertus, jūs negalite sulaikyti kitų tų pačių lūkesčių. Praktikuokite savęs užuojautą, laikydami save kaip draugą.
- Ar draugas vadintų tave nevykėliu ar teistų tave padarius klaidą? Žinoma ne. Suteikite sau leidimą būti žmogišku ir netobulu.
- Apkabink save kaip tavo geriausias draugas. Priminkite sau visus anksčiau įveiktus iššūkius. Būkite švelnus sau, užuot kaltinęs save.
Žingsnis 4. Pakeiskite tai, kaip matote klaidas
Atrodo, kad ne tik dideli lūkesčiai neigiamai veikia perfekcionistus. Tiesą sakant, daugelis sėkmingų žmonių turi didelių lūkesčių. Skirtumas slypi tame, kaip žmonės mato klaidas. Perfekcionistai linkę daug labiau nei kiti galvoti apie savo klaidas.
- Į savo klaidas žiūrėkite kaip į mokymosi galimybes, o ne į savivertės matus. Pavyzdžiui, jei suklysite kalbą, nesipiktinkite. Įsipareigokite tobulėti kitai kalbai ir eikite toliau.
- Taip pat galite palengvinti savo požiūrį į klaidas, tikslingai jas darydami. Praleiskite dalį dienos su dėmėmis ant marškinių. Į susitikimą atvykite pavėlavę kelias minutes. Tai gali padėti jums pamatyti, kad pasaulis nesibaigs vien todėl, kad padarėte klaidą.
3 iš 3 metodas: palyginimų atsisakymas
Žingsnis 1. Žinokite „paryškinimo ritę
„Galite dažniau užsiimti savikritika, kai susiduriate su iš pažiūros„ tobulais “kitų gyvenimo aspektais. Norėdami tai neutralizuoti, atminkite, kad dauguma žmonių nesiruošia reklamuoti savo trūkumų, tačiau jie gali labai garsiai kalbėti apie savo pasiekimus.
- Nemanykite, kad tai, ką matote socialinėje žiniasklaidoje ar girdite pokalbio metu, visiškai apibūdina jų situaciją. Šie žmonės taip pat turi nesėkmių ir abejonių. Atsisakykite lyginti visą savo istoriją su kažkieno svarbiausiu ritiniu.
- Įrodyta, kad žiūrint į kitų žmonių „paryškinimo ritinius“tokiose svetainėse kaip „Facebook“, gali prisidėti prie depresijos. Jei taip yra jūsų atveju, ištrinkite paskyrą arba bent jau apribokite laiką, kurį praleidžiate svetainėje.
Žingsnis 2. Apribokite neigiamą terpę ir padidinkite teigiamą, pakilią terpę
Pagrindinis perfekcionizmo simptomas yra baimė, kaip kiti į jus žiūri. Dėl to jūs bandote subalansuoti jų vertinimą atlikdami viską tiksliai. Atsiradęs noras būti tobulam gali sukelti tokias sąlygas kaip socialinis nerimas ir valgymo sutrikimai. Šiuos savimonės jausmus galite sumažinti pašalinę prieigą prie neigiamos žiniasklaidos.
- Būdami liudininkais per televiziją, žurnalus ar socialinę žiniasklaidą žmones, kurie teisia ar gėdija kitus, automatiškai patikėsite, kad taip jus supras ir kiti.
- Pasiekite žiniasklaidą, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas sprendimams, o ne problemoms. Tai taip pat gali padėti peržiūrėti žiniasklaidą, kurioje pabrėžiama daug teigiamų žmonių skirtumų, o ne tikėtis, kad visi bus vienodi.
- Pabandykite sutelkti dėmesį į teigiamą ar pakilią žiniasklaidą, kad pagerintumėte savo požiūrį.
Žingsnis 3. Laikykitės atokiau nuo toksiškų ar perfekcionistinių žmonių
Tėvai, draugai ar partneriai, kenčiantys nuo perfekcionizmo, gali būti labai reiklūs. Jie gali reikalauti tobulumo iš savęs ir jūsų, tik sustiprindami šį neigiamą įprotį. Kiti perfekcionistai gali nuolat lyginti save ir idealą. Kai esate šalia jų, taip pat lengva patekti į palyginimo žaidimą.
- Jei įmanoma, sumažinkite laiką, kurį praleidžiate su šiais žmonėmis. Ir įjunkite vidinį filtrą, kai esate šalia, kad atsikratytumėte neigiamų ir nenaudingų atsiliepimų.
- Sukurkite teigiamų žmonių palaikymo tinklą, kuris jus skatina ir priima. Praleiskite laiką su jais kiek galite.
