Jei visą gyvenimą laikėtės tų pačių dietų ir mankštos įpročių ir staiga pradedate priaugti svorio, tai gali būti dėl hormoninių pokyčių organizme. Moterims tai dažnai pasireiškia menopauzės metu. Tačiau bet kam tai gali būti dėl skydliaukės ar hipofizės problemų, leptino ar insulino disbalanso. Geriausia pasikalbėti su gydytoju, nes jums gali prireikti vaistų hormonų pusiausvyrai palaikyti. Taip pat galite šiek tiek pakeisti savo mitybą ir mankštos režimą, tačiau būkite atsargūs dėl bet kokių dietų, kurios teigia subalansuojančios jūsų hormonus.
Žingsniai
1 būdas iš 3: medicininės pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Jei įtariate hormoninį disbalansą, susitarkite su gydytoju
Simptomai, išskyrus svorio padidėjimą, gali būti nuotaikos svyravimai, nuovargis, nemiga, seksualinio apetito pasikeitimas ir smegenų rūkas. Geriausias būdas ištaisyti hormoninį disbalansą yra nustatyti, kas jį sukelia. Kreipkitės į gydytoją, kad nustatytumėte diagnozę ir pradėtumėte gydymą, pavyzdžiui, receptinius vaistus. Kuo anksčiau galėsite nustatyti ir gydyti hormoninį disbalansą, tuo geriau.
- Laikantis sveikos mitybos ir keičiant gyvenimo būdą, subalansavus hormonus naudojant vaistus, galite numesti svorio.
- Kai kuriuos hormoninio disbalanso padarinius galite sušvelninti pakeisdami mitybą ir pakeisdami gyvenimo būdą.
Žingsnis 2. Aplankykite registruotą dietologą, kad sukurtumėte mitybos planą
Tai gali būti didelis iššūkis susikurti sau naują dietą, kai jūsų kūnas keičiasi dėl hormoninio disbalanso. Dietologai turi patirties kuriant specialias dietas žmonėms, turintiems įvairių sveikatos sutrikimų. Paprašykite gydytojo rekomendacijų, kaip susirasti dietologą, kuris anksčiau yra dirbęs su panašiais atvejais.
- Paklauskite dietologo apie konkrečius pakeitimus, kuriuos galite padaryti, kad pašalintumėte nesandarias žarnas ir sumažintumėte uždegimą, nes šie pokyčiai gali padėti pagerinti hormonų pusiausvyrą.
- Aptarkite papildymą adaptogenais, omega 3, D3 ir probiotikais, kad pagerintumėte hormonų pusiausvyrą.
- Pasitarkite su savo dietologu apie protarpinį badavimą. Tai yra tada, kai prieš miegą nevalgote 4 valandas, o po atsikėlimo 4 valandas nevalgote. Kartu su 8 valandų miegu tai prilygsta 16 valandų be maisto, o tai suteikia jūsų kūnui laiko „atstatyti“ir sudeginti tai, kas jau buvo jūsų sistemoje.
- Būkite atsargūs dėl dietų, kurios teigia, kad „subalansuoja“hormonus. Nėra daug įrodymų, kad šios dietos veikia. Tačiau sveika mityba gali padėti jaustis geriau ir numesti svorio.
Žingsnis 3. Pradėkite arba koreguokite vaistus nuo hormonų, jei neprarasite svorio laikydamiesi dietos ir mankštos
Gydytojas gali rekomenduoti pirmiausia suvaldyti svorio padidėjimą laikantis dietos ir mankštos. Jei vis tiek negalite numesti svorio, gali tekti pradėti arba koreguoti hormoninius vaistus. Nors vaistai nuo hormonų negali numesti svorio, jie gali subalansuoti jūsų kūną, kad būtų lengviau numesti svorio.
- Leptinas, insulinas, estrogenas, androgenas, skydliaukės ir hipofizės hormonų disbalansas yra visos galimos svorio padidėjimo priežastys. Gydytojas gali padėti išsiaiškinti, kurie hormonai yra sutrikę ir kokio gydymo jums reikia.
- Yra šalutinis hormonų pakaitinių vaistų poveikis. Būtinai aptarkite su gydytoju galimas kūno reakcijas.
2 metodas iš 3: sveikos mitybos laikymasis
Žingsnis 1. Sumažinkite 200 kalorijų iš dienos normos
Pradėkite stebėti, kiek kalorijų suvalgote per įprastą dieną, užsirašydami viską, ką valgote. Galite naudoti fizinį žurnalą arba kalorijų stebėjimo programą. Tada pabandykite suvalgyti 200 mažiau kalorijų per dieną.
Senstant natūraliai prarasite raumenų masę, o tai reiškia, kad jums reikia mažiau kalorijų. Jei valgysite tą patį kalorijų skaičių, laikui bėgant priaugsite svorio. Daugelis moterų tai pastebi menopauzės metu
Žingsnis 2. Pasirinkite minimaliai perdirbtus maisto produktus
Kad įsitikintumėte, jog pakankamai kalorijų gaunate iš mažiau kalorijų, turėsite valgyti kokybiškesnį maistą. Laikykitės atokiau nuo supakuotų, perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, druskos ir rafinuotų angliavandenių. Perdirbti maisto produktai yra šaldyti patiekalai, delikatesinė mėsa, krekeriai ir traškučiai bei kiti supakuoti užkandžiai.
Taip pat turėtumėte susilaikyti nuo hidrintų ir sočiųjų riebalų, kurie yra įprasti keptuose maisto produktuose
Žingsnis 3. Kasdien gaukite 5 porcijas daržovių ir vaisių
Tai yra gera taisyklė, kurios turi laikytis visi, tačiau tai ypač svarbu norint išlaikyti sveiką svorį, kai yra hormoninis disbalansas. Stenkitės kasdien valgyti žalius lapus, o kitas vaisių ir daržovių porcijas gaukite iš tokių šaltinių kaip bananai, morkos, obuoliai, uogos ir saldžiosios bulvės.
- Viena porcija lapinių žalumynų yra vienas puodelis arba pagalba maždaug jūsų kumščio dydžio. 1/2 c (80 g) padaro porciją arba žalius vaisius ar daržoves.
- Vaisiai yra sveikas užkandis, jei išalkstate tarp valgymų.
Žingsnis 4. Nesveikus riebalų šaltinius pakeiskite sveikais
Nesveiki riebalai, tokie kaip hidrinti ir sočiųjų riebalų, gali pabloginti hormonų pusiausvyrą. Paprastai jų yra keptuose maisto produktuose, margarine ir fasuotuose maisto produktuose. Nesveikus riebalus pakeiskite sveikų riebalų šaltiniais, įskaitant alyvuogių aliejų, avokadą ir riešutus.
Jei įmanoma, sviestą ir margariną pakeiskite alyvuogių arba augaliniu aliejumi
Žingsnis 5. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra baltymų
Suaugusiesiems kasdien reikia 46–56 g baltymų. Baltymai padės ilgiau jaustis sotiems, todėl mažiau valgysite užkandžių tarp valgymų. Žuvis ir vegetariški baltymai taip pat gali padėti skatinti hormonų pusiausvyrą ir netgi užkirsti kelią lėtinėms ligoms. Kai kurie geri baltymų šaltiniai yra lašiša, tunas, vėžiagyviai, ankštiniai augalai, riešutai ir kiaušiniai.
- Viena porcija mėsos baltymų yra maždaug tokio paties dydžio kaip jūsų delnas. Vištiena, kalakutiena arba liesa jautiena be odos yra sveikiausias mėsos baltymų pasirinkimas.
- Paprastai pakanka dviejų porcijų baltymų, kad gautumėte siūlomą kiekį, tačiau suvalgius daugiau baltymų nepakenks.
- Venkite riebios mėsos kaip baltymų šaltinio. Riebi mėsa apima kiaulienos produktus, tokius kaip šoninė, šonkauliai ir kiaulienos nugarinė; riebūs jautienos gabalai, pavyzdžiui, kepsniai, trumpi šonkauliai ir malta jautiena; ir ėrienos kotletai.
Žingsnis 6. Apribokite cukraus ir alkoholio vartojimą
Per didelis cukraus kiekis maiste gali pabloginti hormonų, ypač insulino, pusiausvyrą. Gėrimai, įskaitant alkoholinius gėrimus, sudaro daug papildomo cukraus amerikietiškose dietose. Kiti cukraus šaltiniai yra sausainiai, pyragai, spurgos, ledai ir saldainiai.
Jei neatliksite jokių kitų pakeitimų, tiesiog supjaustykite gazuotus gėrimus, saldintus kavos ar arbatos gėrimus ir alkoholį
Žingsnis 7. Gerkite daug vandens
Būkite hidratuotas geriant daug vandens. Daugumai suaugusiųjų per dieną reikia nuo 11,5 puodelio (2,7 litro) iki 15,5 puodelio (3,7 litro) vandens, tačiau 1/5 šio vandens gaunama iš maisto. Kaip taisyklė, jei esate ištroškęs, išgerkite puodelį vandens. Geriamasis vanduo taip pat padės jaustis sotesniam ir virškinti maistą.
Kad gautumėte geriausius rezultatus, pakeiskite saldžius gėrimus vandeniu
3 iš 3 metodas: gyvenimo būdo pakeitimai
1 žingsnis. Padidinkite mankštos dažnumą
Norint numesti svorio dėl hormoninio disbalanso, gali tekti mankštintis daugiau nei anksčiau. Pavyzdžiui, jei anksčiau sportavote 2–3 kartus per savaitę, dabar gali tekti mankštintis 5 kartus per savaitę. Įtraukite jėgos treniruočių, tokių kaip joga ar svorio kėlimas, ir kardio treniruotes, tokias kaip bėgimas ar plaukimas.
Kai kurie pratimai yra geresni nei niekas. Jei visai nesate aktyvus, pradėkite kasdien stengtis greitai pasivaikščioti, tada atlikite sudėtingesnius pratimus
Žingsnis 2. Sumažinkite stresą savo gyvenime
Stresas gali padidinti kortizolio kiekį, o tai gali sukelti svorio padidėjimą. Venkite situacijų ir žmonių, kurie sukelia stresą. Taip pat galite sugalvoti stresą mažinančių ritualų, pavyzdžiui, dienos pabaigoje pasimėgauti puodeliu žolelių arbatos, 30 minučių skaityti ryte ar prieš miegą klausytis raminančios muzikos.
- Pabandykite medituoti ar reguliariai daryti jogą, kad suvaldytumėte stresą.
- Taip pat galite pabandyti atlikti masažą kartą per kelis mėnesius, kad paskatintumėte atsipalaidavimą.
Žingsnis 3. Pakoreguokite miego įpročius, kad paskatintumėte ramesnį miegą
Nepakankamas miegas gali sukelti daugiau užkandžių, didesnį stresą ir lėtesnę medžiagų apykaitą. Daugumai suaugusiųjų reikia maždaug 7–9 valandų miego kiekvieną naktį. Stenkitės eiti į lovą ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Kai kurios kitos strategijos, kurias galite pabandyti pagerinti savo miegą, yra šios:
- Kad jūsų miegamasis būtų tamsus, vėsus, švarus ir tylus.
- Pašalinus iš miegamojo viską, kas gali apsunkinti gerą miegą, pvz., Netvarką ar elektroniką.
- Riboti arba vengti kofeino ir alkoholio.
- Naudokite savo miegamąjį tik seksui ir miegui.
- Jei įmanoma, venkite darbo naktinėse pamainose.
Žingsnis 4. Pereikite prie natūralių valymo ir kūno priežiūros priemonių
Pašalinkite hormonus ardančias buitines chemines medžiagas, valymo priemones ir asmeninės higienos priemones. Jie yra plačiai paplitę, tačiau jų galima išvengti. Sąmoningos pastangos juos pašalinti iš namų ūkio gali padėti pagerinti hormonų pusiausvyrą. Kai kurios cheminės medžiagos, į kurias reikia atkreipti dėmesį ir kurių reikia vengti, yra šios:
- DDT
- Diethylstilbestrol
- Dioksinas ir į dioksinus panašūs junginiai
- Polichlorinti bifenilai (PCB)
Žingsnis 5. Raskite paramą iš žmonių, kurie supranta, ką patiriate
Raskite kitų žmonių, kurie dėl hormoninių pokyčių patyrė svorio padidėjimą. Kalbėkite apie tai, kokios strategijos pasiteisino, o kurios ne, ir laikykite viena kitą atskaitinga, kad padarytumėte sveikų pokyčių savo gyvenime.
