Mokslas parodė, kad kai žmonės turi vidinę motyvaciją mesti svorį, jie sėkmingiau pasiekia savo svorio metimo tikslus ir neleidžia to pasiekti ilgą laiką. Kai esate tikrai motyvuotas numesti svorio, svorio netekimas gali būti šiek tiek lengvesnis. Stiprus savęs jausmas ir didelis noras gali padėti jums sekti kelią. Kad padėtumėte pasiekti savo tikslus ir neatsiliktumėte, kurkite, raskite ir išvardykite svorio metimo motyvus. Tada pradėkite nuo svorio metimo plano, kad galėtumėte pasiekti ir išlaikyti savo tikslinį svorį.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sukurkite savo motyvacijos numesti svorio sąrašą
Žingsnis 1. Venkite išorinių jėgų ar kitų norų numesti svorio
Nors yra daug puikių svorio metimo stimuliatorių, ne visi yra teigiami arba turėtų būti įtraukti į jūsų sąrašą.
- Yra keletas motyvacijos tipų, kurie tikrai nėra jūsų. Šiuos išorinius motyvus daug kartų jums primeta kažkas kitas.
- Pavyzdžiui, jūsų sutuoktinis nori, kad numestumėte svorio, nes mano, kad atrodysite geriau. Kitas dalykas gali būti tai, kad gydytojas nori numesti svorio, kad pagerintumėte diabetą.
- Nors tai nebūtinai yra neigiami ar žeidžiantys prašymai, šios priežastys nėra jūsų asmeninė motyvacija.
- Sėkmingiausias motyvacijos tipas yra vidinė motyvacija - asmeninės priežastys, dėl kurių norite numesti svorio, o ne todėl, kad kažkas jūsų taip pat paprašė. Siekite numesti svorio sau, o ne kitiems.
Žingsnis 2. Įsigykite žurnalą ar bloknotą
Naudokite žurnalą ar užrašų knygelę kaip vietą savo svorio metimo stimuliatorių sąrašui rašyti. Čia galite užsirašyti pastabas, užsirašyti idėjas ir galiausiai sudaryti galutinį svorio metimo motyvų sąrašą.
- Kai ketinate sudaryti svorio metimo motyvų sąrašą, norite, kad tai būtų kažkas, į ką galite kreiptis kelis kartus. Žurnalo pirkimas gali padėti išlaikyti šį sąrašą netoliese, bet taip pat suteiks jums vietą, kurioje bus paskelbtos mintys apie svorio metimą, ir gali būti vieta, kur galite sekti savo maistą ar mankštą.
- Įsigykite jums patinkantį žurnalą. Padarykite jums įdomų susisukti su savo žurnalu ir užsirašyti pastabas.
- Pradėdami savo motyvatorių sąrašą, pirmiausia užsirašykite pastabas apie svorio metimą ir mintis apie svorio metimą. Galite pastebėti, kad iš šių idėjų atsiranda tam tikrų paskatų. Tai galite derinti su kitais jums žinomais svorio metimo motyvais.
Žingsnis 3. Išvardinkite esamas sveikatos sąlygas
Viena jūsų gyvenimo sritis, kurią galbūt norėsite peržiūrėti, yra jūsų sveikata. Daugelis žmonių randa daug motyvacijos iš šios srities. Nesvarbu, ar jie serga lėtine liga, ar jiems gresia pavojus susirgti, geresnė sveikata gali būti puikus svorio metimo motyvacijos šaltinis.
- Pagalvokite apie savo sveikatą. Ar turite kokių nors sveikatos problemų? Ar turite aukštą kraujospūdį, diabetą ar miego apnėją? Ar gydytojas jums sakė, kad jums gresia lėtinė liga?
- Daugelį lėtinių ligų (pvz., Aukštą kraujospūdį ar diabetą) pablogina papildomas svoris. Be to, jei turite antsvorio, yra didesnė rizika susirgti šiomis ligomis.
- Jei turite šių sveikatos problemų arba žinote, kad esate pavojuje, jūsų sveikatos sąrašas yra puikus svorio metimo motyvatorius.
- Pvz., Pasikalbėję su savo gydytoju, galite sau išsikelti tikslą „Pagerinkite diabetą, sumažindami hemoglobino A1c kiekį iki 6,7 proc.“. Arba galite nuspręsti, kad norite „pagerinti savo lipidų plokštes, sumažindami cholesterolio kiekį žemiau 200 mg/dL“.
Žingsnis 4. Parašykite apie veiklą, kurią norite atlikti
Kitas įprastas svorio metimo motyvas žmonėms yra veikla ir renginiai. Daugelis žmonių yra uždrausti dėl savo svorio ir negali dalyvauti tam tikruose dalykuose.
- Nesvarbu, ar tai būtų kelionė lėktuvu, ar kalneliai, ar vaikščiojimas su anūkais, jūsų svoris gali uždrausti jums linksmai ir aktyviai gyventi.
- Pagalvokite apie dalykus, kuriuos visada norėjote daryti, tačiau pajuskite, kad jūsų svoris neleidžia jums to daryti. Ar norėjote keliauti į kitą šalį, bet jaučiatės per sunkus, kad priglustumėte prie lėktuvo sėdynės? Ar jūsų svoris draudžia važiuoti kalneliais? O gal jūsų svoris neleidžia jums nusileisti ant grindų žaisti su anūkais?
- Jei manote, kad yra veiklos, kurią norite atlikti, tai yra puikūs dalykai, kuriuos reikia išvardyti kaip svorio metimo motyvus.
- Pavyzdžiui, svorio metimo motyvatorius galėtų būti „pakankamai sumažinti savo svorį, kad lėktuve nereikėtų prisisegti saugos diržų“.
Žingsnis 5. Pažvelkite į savo atspindį
Daugelis žmonių, turinčių antsvorio, taip pat nesirūpina savo kūnu. Jei norite pagerinti savo išvaizdą, pažvelkite į veidrodį ir pažiūrėkite, ar galite sugalvoti papildomų svorio metimo stimuliatorių.
- Pažiūrėti į veidrodį gali būti sunku. Tačiau apsvarstykite galimybę stovėti priešais visą veidrodį ir žiūrėti į visą kūną.
- Tai galite padaryti visiškai apsirengę, dėvėdami maudymosi kostiumėlį ar apatinius ar net nuogi. Pažvelkite į savo kūną ir pagalvokite, kaip jaučiatės dėl to, ką matote.
- Jūsų svorio metimo motyvas gali būti sumažinti juosmenį, kad jis būtų mažesnis už kitą plačiausią matavimą, pvz., Klubus ar pečius.
6. Išeikite senus drabužius
Kitas puikus motyvacijos šaltinis gali būti drabužiai. Daugelis žmonių vis dar turi tą seną „siaurų džinsų“porą arba aprangą, į kurią tikisi grįžti. Naudokite tai kaip motyvacijos šaltinį.
- Užuot laikę tą vieną aprangą spintos gale, išneškite ją. Išbandykite tuos „siaurus džinsus“ir pažiūrėkite, kaip jie tinka.
- Jei jie per griežti, tai yra jūsų motyvacija. Išvardykite „grįžimą į aptemptus džinsus“kaip svorio metimo stimuliatorių.
- Apsvarstykite galimybę palikti tuos siaurus džinsus, kabančius prieš veidrodį arba prieš spintą. Žiūrėjimas į juos kiekvieną dieną gali būti puikus motyvacijos ir paskatinimo šaltinis.
Žingsnis 7. Pagalvokite apie savo šeimą ir artimus draugus
Be vidinės motyvacijos (vidinės motyvacijos tipo), reikia atsižvelgti ir į kai kuriuos kitus motyvacijos šaltinius.
- Tyrimai rodo, kad antsvorio ar nutukusių žmonių gyvenimo trukmė yra trumpesnė nei sveikesnio svorio. Tai gali būti puikus motyvacijos šaltinis.
- Pavyzdžiui, daugelis žmonių nori numesti svorio dėl kažko kito (pavyzdžiui, sutuoktinio ar vaikų). Taip nėra todėl, kad „kažkas kitas“prašo jų numesti svorio. Bet todėl, kad jie nori numesti svorio, kad galėtų daugiau laiko praleisti su artimais draugais ir šeima.
- Apsvarstykite savo sutuoktinį, tėvus, brolius ir seseris, vaikus ar anūkus. Norite numesti svorio, kad ilgiau būtumėte su jais, bet ir būtumėte sveiki, kad galėtumėte išlikti aktyvūs.
- Pavyzdžiui, jūsų svorio metimo motyvatorius galėtų būti „numesti svorio, kad galėčiau nešiotis anūką“.
Žingsnis 8. Žurnalas apie jūsų savigarbą
Kita sritis, kurią galbūt norėsite apsvarstyti, yra jūsų savigarba ir pasitikėjimas. Svarbu tai apsvarstyti, nes tai taip pat paveiks jūsų sugebėjimą numesti svorio.
- Tyrimai parodė, kad žmonėms, turintiems antsvorio ir nutukusiems, ypač vaikams, sunkiau sekasi teigiamai vertinti save. Jie nėra tokie savimi pasitikintys ar didžiuojasi kaip kiti.
- Pagalvokite, kaip iš tikrųjų jaučiatės. Ar jautiesi nejaukiai prieš kitus? Ar esate drovus išeiti dėl savo svorio? Ar esate nepatenkintas, kaip atrodote apsirengęs?
- Tai visos priežastys, kurios gali būti naudojamos kaip svorio metimo motyvatoriai. Pavyzdžiui, galite išvardyti „Noriu labiau pasitikėti savo kūnu ir pagerinti savo įvaizdį numesdamas svorį“.
2 dalis iš 3: Svorio metimo stimuliatorių naudojimas
1 žingsnis. Padarykite vizijos lentą
Labai įdomus ir sumanus būdas panaudoti savo motyvatorių sąrašą yra vizijos lentos sukūrimas. Šios linksmos lentos gali jūsų motyvatorius ir tikslus paversti vaizdais, kurie gali jus įkvėpti ir paskatinti.
- Vizijos lenta jums bus labai asmeniška. Jūs laikysitės asmeninių citatų, nuotraukų ir net svorio metimo motyvų sąrašo.
- Norėdami sukurti savo vizijos lentą, pirmiausia įsigykite kamštinę lentą, baltą lentą ar net paimkite kartono gabalėlį. Jis gali būti toks didelis, kokio norėtumėte.
- Naudodamiesi savo motyvacinių priemonių sąrašu, peržiūrėkite žurnalus, laikraščius ar knygas ir iškirpkite paveikslėlius, citatas ir posakius, kurie atitinka jūsų motyvatorių sąrašą.
- Pvz., Galite iškirpti kalnelių nuotrauką, kad ji primintų, kad vienas iš jūsų paskatinimų yra numesti pakankamai svorio, kad galėtumėte saugiai važiuoti kalneliais. Arba galite parašyti gydytojo pažymėjimą, kur turėtų būti nustatytas cukraus kiekis kraujyje.
- Pakabinkite savo vizijos lentą savo kambaryje ar biure, kad galėtumėte į ją žiūrėti kiekvieną dieną ir apmąstyti visas priežastis, dėl kurių norite laikytis dietos.
Žingsnis 2. Nustatykite priminimus ir teigiamas pastabas
Kitas būdas, kuriuo galite pasinaudoti šiais svorio metimo motyvais, yra paversti juos teigiamais posakiais ar mintimis. Galite juos paskelbti, kad matytumėte juos kiekvieną dieną.
- Kaip ir vizijų lenta, mažos lipnios užrašai ar žinutės gali būti kasdieninis priminimas, kas yra jūsų svorio metimo motyvai. Reguliarus jų matymas gali padėti šiek tiek padidinti motyvaciją ar paskatinti visą dieną.
- Pagalvokite apie savo svorio metimo motyvus ir parašykite teigiamus posakius ar mintis. Užrašykite juos ant mažų lipnių lapelių ir padėkite bet kur, kur žinote, kad juos pamatysite.
- Pavyzdžiui, galite juos klijuoti: ant šaldytuvo, ant vonios veidrodžio, ant automobilio prietaisų skydelio, ant nešiojamojo ar kompiuterio ekrano ar ant naktinio staliuko.
- Užsirašykite teigiamus posakius, tokius kaip: „Laikydamasi savo mitybos plano jaučiuosi energingesnė, laimingesnė ir labiau pasitikinti savimi“. Arba „siekite pažangos, o ne tobulumo“.
Žingsnis 3. Sukurkite atlygio sistemą
Apdovanojimų sistemos sukūrimas ir sukūrimas yra dar vienas būdas išlaikyti motyvaciją numesti svorio. Artindami savo svorio metimo tikslus, galite naudoti savo motyvatorius, kad padėtų jums susikurti atlygį.
- Tyrimai parodė, kad jei besilaikantieji dietos mažus ir didelius svorio metimo tikslus nustato su maistu nesusiję atlygiai, jie labiau linkę laikytis dietos.
- Naudokitės svorio metimo motyvais, kad padėtumėte sukurti savo atlygio sistemą. Suplanuokite linksmą atlygį kas 5, 10 ar 15 svarų. Kas jums tinka geriausiai.
- Pavyzdžiui, jei vienas iš jūsų motyvacijų mesti svorį yra galimybė važiuoti kalneliais, jūsų atlygis gali būti bilietai į pramogų parką. Arba, jei vienas iš jūsų motyvacijų yra jaustis labiau pasitikintis nuogas ar su maudymosi kostiumėliu, atlygis gali būti tikrai gražaus naujo maudymosi kostiumėlio įsigijimas.
Žingsnis 4. Dažnai peržiūrėkite savo motyvacijos sąrašą
Svarbu ir naudinga sudaryti svorio metimo motyvų sąrašą. Bet jei tai viskas, ką darote, šis raktų sąrašas jums nebus labai naudingas.
- Kai pirmą kartą sukursite svorio metimo motyvų sąrašą, galite jaustis įkvėpti, paskatinti ir pasiruošę laikytis bet kokios dietos. Laikui bėgant šie jausmai gali išnykti.
- Kai tai atsitiks, turite peržiūrėti tą motyvatorių sąrašą. Kelis kartus perskaitykite savo sąrašą ir tikrai pagalvokite apie kiekvieną iš jų.
- Galbūt norėsite dažnai peržiūrėti savo sąrašą - galbūt kartą per savaitę ar kelis kartus per mėnesį. Pagalvokite, ką nuveikėte ir kas jus vis dar motyvuoja. Jūs netgi galite pastebėti, kad po kurio laiko jūsų motyvacija pasikeičia arba atsiranda papildomų.
Žingsnis 5. Pasinaudokite savo motyvacija likti atskaitingam
Viena svorio metimo dalis, kurią gali būti sunku valdyti, yra atskaitomybė. Jei neliksite atskaitingi, greičiausiai nepavyks numesti svorio.
- Atsakomybė jums gali būti įvairi. Nuspręskite, kokios formos ir kaip liksite atskaitingi, kai numesite svorio ir tada išlaikysite savo tikslinį svorį.
- Vienas iš geriausių ir paprasčiausių būdų likti atskaitingam yra naudoti savo svarstykles. Užlipkite bent kartą per savaitę. Tyrimai parodė, kad tai yra vienas geriausių būdų išlaikyti svorį.
- Taip pat grįžkite atgal ir pažiūrėkite į kai kuriuos svorio metimo motyvus. Taip pat galite juos naudoti, kad būtumėte atskaitingi.
- Pavyzdžiui, tie seni siauri džinsai. Išbandykite juos ir reguliariai dėvėkite. Jei jie pradeda įtempti, žinote, kad laikas imtis tam tikrų pakeitimų. Arba, jei sergate cukriniu diabetu ir vienas iš tikslų yra kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pastebite, kad cukraus kiekis kraujyje vėl pakyla, taip pat žinosite, kad laikas iš naujo įvertinti savo mitybos planą.
3 dalis iš 3: svorio metimo plano pradžia
Žingsnis 1. Sukurkite savo svorio metimo tikslus
Sukūrę ir peržiūrėję savo svorio metimo stimuliatorių sąrašą, pasiruoškite pradėti svorio metimo planą. Eikite teisingu keliu, sukurdami savo svorio metimo tikslus.
- Realių ir pasiekiamų tikslų nustatymas yra ne mažiau svarbi sveiko ir sėkmingo svorio metimo dalis.
- Net jei jus tikrai motyvuoja įvairūs veiksniai, jei išsikeliate nerealius tikslus, galite lengvai jaustis nesėkmingai įgyvendindami savo svorio metimo planą.
- Norėdami pradėti, turėtumėte numesti 1–2 svarus per savaitę. Prarasti daugiau nei tai gali būti neįtikėtinai sunku ir gali sukelti nesveikų ar nesaugių svorio metimo metodų.
- Pavyzdžiui, jei norite numesti 10 kilogramų, tai užtruksite maždaug 5–10 savaičių.
Žingsnis 2. Siekite sumažinti kalorijų kiekį
Nepriklausomai nuo to, kokį svorio metimo planą pasirinksite, turėsite atsisakyti kai kurių kalorijų. Sumažėjęs kalorijų kiekis padės numesti svorio.
- Apskritai, dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja per dieną pašalinti apie 500–750 kalorijų.
- Tai susiję su saugaus ir tvaraus svorio metimo greičio 1–2 svarų per savaitę praradimu.
- Jei sumažinsite daugiau kalorijų, galite jaustis labiau alkani, padidės maistinių medžiagų trūkumo rizika ir jausitės pavargę. Kad būtumėte saugūs, niekada nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną.
- Galbūt norėsite apsvarstyti galimybę naudoti maisto žurnalą, kad galėtumėte stebėti savo kalorijas. Tokiu būdu jūs būsite atskaitingas ir tiksliai žinosite, kiek valgote per dieną.
Žingsnis 3. Suplanuokite reguliarų fizinį aktyvumą
Sąrašo savo svorio metimo motyvų ir dietos plano sudarymas yra puiki sėkmingo svorio metimo pradžia. Tačiau nepamirškite apie dar vieną svarbų raktą - mankštą.
- Sveikatos specialistai pastebi, kad jei norite sėkmingai numesti svorio ir ilgą laiką jo nenutraukti, turėsite įtraukti reguliarų fizinį aktyvumą.
- Pratimai, ypač aerobiniai pratimai, padeda jūsų organizmui sudeginti daugiau kalorijų. Kartu su modifikuota kalorijų dieta svorio metimas bus sėkmingesnis.
- Įtraukite 150 minučių aerobikos užsiėmimų (pvz., Ėjimas, bėgiojimas ar važiavimas dviračiu) kiekvieną savaitę. Be to, įtraukite vieną ar dvi dienas jėgos treniruočių, kurios treniruoja kiekvieną pagrindinę raumenų grupę (pvz., Joga, svorio kėlimas ar pilatesas).
Patarimai
- Svorio metimo motyvų sąrašas yra puiki idėja, padedanti pradėti sėkmingą dietos programą.
- Jei jums sunku rasti motyvacijos mesti svorį, atsisėskite kartu su draugu ar šeimos nariu ir kartu sukrėskite.
- Jei jums sunku laikytis dietos, kreipkitės į svorio metimo motyvus, kad gautumėte daugiau įkvėpimo.
