Kai norite numesti svorio, galite jausti, kad netekote kai kurių mėgstamų maisto produktų; tačiau jūs vis tiek galite valgyti tai, kas jums patinka, jei tai darote saikingai ir apskaičiuojate savo dietos kalorijas. Be to, galite imtis tokių veiksmų kaip pabandyti padaryti savo mėgstamą maistą sveikesnį, kad vis tiek galėtumėte juo mėgautis.
Žingsniai
1 dalis iš 3: suvartojimo apribojimas
1 žingsnis. Nustatykite savaitės limitą
Maisto produktai, kurie jums patinka, nėra labai sveiki, neturėtų būti valgomi kasdien. Verčiau pabandykite juos apriboti iki tam tikro skaičiaus kartų per savaitę. Vienas ar du kartus per savaitę paprastai yra gera vieta pradėti. Tokiu būdu jūs vis dar galite turėti mėgstamų maisto produktų, tačiau jie nesugadins jūsų sveikos mitybos.
2 žingsnis. Pasirinkite sveikus porcijų dydžius
Dažnai žmonės nelabai supranta, koks yra konkretaus maisto porcijos dydis. Tai gali sukelti pernelyg didelį pasileidimą. Pasiekite savo misiją išmokti porcijas įvairių maisto produktų, kuriuos valgote, kad vis tiek galėtumėte juos valgyti, neperžengdami ribų. Vienas iš būdų sužinoti porcijų dydžius yra skaityti etiketes ir tada išmatuoti savo maistą, tačiau taip pat galite sužinoti keletą pagrindinių porcijų dydžio taisyklių.
- Pavyzdžiui, tipiška mėsos porcija yra apie 3 uncijos, tai yra maždaug delno dydžio. Porcija žemės riešutų sviesto yra maždaug jūsų nykščio dydžio.
- Norėdami išmatuoti sūrį, naudokite rodyklinį pirštą; porcija turėtų būti maždaug tokio paties dydžio. Porcija pieno ar jogurto yra maždaug vienas kumštis.
- Kalbant apie makaronus, pagalvokite apie saują, o duonos riekė turi būti jūsų rankos dydžio, o javainių porcija - apie vieną kumštį.
- Vaisių ar daržovių porcija paprastai yra vienas kumštis, išskyrus salotų žalumynus, kurie gali būti du kumščiai.
Žingsnis 3. Naudokite mažą dubenį, lėkštę ar indą
Užuot užkandžiavę iš didžiulio maišelio ar dubenėlio, pabandykite vieną porciją sudėti į mažesnį indą. Tada atidėkite maistą, kad nekiltų pagunda suvartoti daugiau. Panašiai valgio metu galite naudoti mažesnę lėkštę, kad išvengtumėte persivalgymo (ir priverstumėte savo smegenis manyti, kad valgote daugiau nei iš tikrųjų). Tai padaryti yra paprastas būdas mėgautis patinkančiu maistu ir tuo pačiu įsitikinti, kad nepersistengiate.
4 žingsnis. Supilkite didelius konteinerius
Kad palengvintumėte porcijas, paimkite didelį maišelį ar indą ir padalinkite keletą mažų indų. Tokiu būdu jis yra paruoštas naudoti, kai norite valgyti, ir jums nereikia galvoti apie porcijos dydį.
- Pvz., Jei perkate didelį maišelį su riestainiais, pabandykite jį suskirstyti į mažus plastikinius dubenėlius ar maišelius, kad jie būtų paruošti, kai jums reikia užkandžių.
- Šis patarimas taip pat tinka sveikiems užkandžiams. Pabandykite išvalyti ir susmulkinti daržovių dalis, kad galėtumėte lengvai jas paimti, kai esate alkanas.
5 žingsnis. Padalinkite didelius patiekalus
Jei jūsų mėgstamiausias maistas yra tai, ką valgote lauke, apsvarstykite galimybę valgyti tik pusę jo. Pavyzdžiui, galite jį padalyti su draugu. Taip pat galite paprašyti, kad pusė jo būtų supakuota į namus, kol net nepradėsite valgyti. Bet kokiu atveju valgysite protingesnę porciją.
2 dalis iš 3: Papildomų kalorijų apskaita
Žingsnis 1. Nustatykite, kiek kalorijų jums reikia
Pirmoji svorio metimo užduotis yra išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti svorį. Tada galite išsiaiškinti, kiek reikia valgyti, kad laikui bėgant numestumėte svorio. Jums reikalingas kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų svorio ir jūsų aktyvumo lygio.
- Jei dažniausiai esate neaktyvus, turėsite padauginti savo dabartinį svorį (kilogramais) iš 11. Taip gausite kalorijų, kurių reikia norint išlaikyti svorį. Taigi, jei sveriate 200 svarų, jums reikia 2 200 kalorijų per dieną, kad išlaikytumėte savo svorį.
- Jei turite vidutinį aktyvumą, svorį turėtumėte padauginti iš 13. Taigi, jei sveriate 200 svarų, jums reikia 2 600 kalorijų per dieną, kad išlaikytumėte savo svorį.
- Jei esate labai aktyvus, padauginkite savo svorį iki 15. Jei sveriate 200 svarų, jums reikės 3000 kalorijų per dieną, kad išlaikytumėte savo svorį.
Žingsnis 2. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, kad numestumėte svorio
Vienas svaras yra lygus 3 500 kalorijų. Norėdami numesti vieną kilogramą, turite sumažinti savo kalorijų kiekį 3 500 kalorijų per savaitę laikydamiesi dietos ir mankštos. Siekite numesti apie 1 ar 2 svarus per savaitę, sumažindami dienos normą nuo 500 iki 1 000 kalorijų.
Visada pasikonsultuokite su gydytoju ar dietologu dėl suvartojamų kalorijų, nes nenorite per mažėti ar praleisti būtinų vitaminų ir maistinių medžiagų. Moterims žemiausia, ką turėtumėte eiti, yra 1 200, o vyrams - 1 500
Žingsnis 3. Į dienos racioną įtraukite mėgstamų maisto produktų kalorijas
Kai žinote, kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio, galite apskaičiuoti savo mėgstamą maistą. Pavyzdžiui, jei nuspręsite vieną dieną suvalgyti pyragą, atimkite jį iš bendro suvartojamo kalorijų kiekio. Kad kompensuotumėte, kitur turėsite valgyti mažiau kalorijų.
Pavyzdžiui, jei jūs turėtumėte suvalgyti 1 500 kalorijų per dieną, o pyragas - 300 kalorijų, tai reiškia, kad kitiems maisto produktams turite tik 1 200 kalorijų
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į sveikas kalorijas
Nors kalorijų skaičiavimas gali būti naudingas, taip pat naudinga sutelkti dėmesį į sveikas kalorijas. Jei jūsų mėgstamiausias maistas yra daug kalorijų, jums bus sunkiau sotintis mažiau kalorijų. Įsitikinkite, kad pagrindinę dietos dalį sudaro mažai riebalų turintys baltymai (žuvis, vištiena, neriebus pieno produktas, kiaušinių baltymai, ankštiniai augalai), neskaldyti grūdai, daržovės, vaisiai ir neriebūs pieno produktai. Ypatingas dėmesys daržovėms ir vaisiams padės išlaikyti jūsų mitybą sveiką ir mažai kalorijų.
Žingsnis 5. Pratimai
Kalorijų skaičiavimas - dar ne viskas. Tiesą sakant, mankšta yra vienodai svarbi norint numesti svorio. Kiekvieną savaitę turėtumėte atlikti aerobinių pratimų ir jėgos pratimų derinį, kad padidintumėte raumenis ir sudegintumėte kalorijas.
- Turėtumėte atlikti 150 minučių vidutinio sunkumo aerobikos pratimus per savaitę arba 75 minutes intensyvios veiklos. Tačiau norint numesti svorio, gali tekti atlikti iki 300 minučių vidutinio sunkumo veiklą.
- Jei norite užsiimti saikinga veikla, galite pabandyti vaikščioti ar plaukti. Net namų ruošos darbai gali būti laikomi saikinga aerobine veikla, jei jie yra sunkūs. Jei norite kažko intensyvesnio, išbandykite tokius dalykus kaip bėgimas, elipsės formos mašina, važiavimas dviračiu ar šokiai.
- Jėgos treniruotėms galite kelti svarmenis, naudoti pasipriešinimo mašinas ir nešiotis bakalėjos prekių.
3 dalis iš 3: Mėgstamiausių maisto produktų įtraukimas į dietą
Žingsnis 1. Valgykite, kai esate alkanas
Kai kurie jūsų mėgstami maisto produktai greičiausiai yra tarp valgių užkandžių, o tai gerai. Tačiau įsitikinkite, kad valgote, kai iš tikrųjų esate alkanas, o ne tik tada, kai nuobodu. Be to, sustokite, kai esate sotus, net jei prieš baigdami išdėstyti porciją.
- Mėgaukitės tuo, ką valgote. Gali būti viliojanti tiesiog nuryti mėgstamą maistą. Tačiau tada jums bus pagunda gauti antrą pagalbą. Vietoj to, skirkite laiko tikrai sulėtinti tempą ir mėgautis. Jausitės labiau patenkinti ir nebūsite linkę gauti daugiau.
- Stenkitės nevalgyti įjungę televizorių arba žaisdami telefonu. Atkreipkite dėmesį į savo maistą, kad galėtumėte juo tikrai mėgautis.
- Skirkite laiko tikrai kramtyti maistą, kad skonis išliktų. Be to, ilgesnis valgymas suteikia skrandžiui galimybę pasivyti ir atsiskleisti, kad esate sotus.
Žingsnis 2. Užpildykite vandeniu
Geriamas vanduo gali suteikti sotumo jausmą, kuris padeda sumažinti kalorijų kiekį. Pabandykite išgerti stiklinę vandens prieš sėsdamiesi pavalgyti, ypač valgydami, kai mėgaujatės mažiau sveikomis galimybėmis. Tai gali padėti kontroliuoti porcijas.
Žingsnis 3. Padarykite mėgstamą maistą sveikesnį
Viena galimybė vis dar valgyti tai, kas jums patinka, yra padaryti paprastus jungiklius, kad jie būtų sveikesni. Šie maži pakeitimai greičiausiai nepadarys didelio skonio skirtumo, ir jūs vis tiek gausite malonumą valgydami maistą.
- Pavyzdžiui, jei mėgstate valgyti makaronus ir sūrį, pabandykite atlikti paprastus jungiklius, pavyzdžiui, rinktis viso grūdo makaronus, vieną procentą pieno iškeisti į nenugriebtą pieną, vietoj sviesto naudoti mažesnio riebumo margariną ir naudoti mažesnio riebumo sūrį.
- Panašiai, jei jums patinka burritos, pabandykite gaminti burrito dubenėlius. Pasinaudokite daug skaidulų turinčiais produktais, tokiais kaip juodosios pupelės, rudieji ryžiai, pakepinti svogūnai, kalendra ir salsa, tada švelniai naudokite tokius priedus kaip sūris. Taip pat vietoj jautienos galite naudoti vištieną ir vietoj riebios grietinės pasirinkti be riebalų.
Žingsnis 4. Suporuokite mėgstamiausius su sveikesnėmis galimybėmis
Net jei nenorite, kad kai kurie mėgstami maisto produktai būtų sveikesni, galite prie jų pridėti kitų sveikesnių maisto produktų. Pavyzdžiui, jei norite picos, neužpildykite didžiulės lėkštės gabalėliu po gabalėlio. Pridėkite brokolių šoninę ir mažas salotas, kad prisotintumėte tuos maisto produktus, kol mėgaujatės pica.
Žingsnis 5. Jei valgote nuo streso, išbandykite kitas streso mažinimo formas
Tai yra, vietoj to, kad valgytumėte esant stresui, išbandykite kitą veiklą, pvz., Mankštą. Pratimai padės atsikratyti streso ir numesti svorio. Taip pat galite išbandyti kitas stresą mažinančias veiklas, tokias kaip meditacija ar joga.
Jei jaučiate didelį stresą, pabandykite giliai kvėpuoti. Skirkite akimirką ir uždarykite akis, tada įkvėpkite keturis kartus. Sulaikykite kvėpavimą keturis kartus, tada iškvėpkite keturis kartus. Kartokite, kol pajusite, kad nusiraminate
6. Įtraukite pluoštą
Pluoštas yra puikus būdas prisipildyti savęs ir sveikai maitintis. Valgydami mėgstamus maisto produktus, pabandykite į juos įtraukti ląstelienos, kad greičiau jaustumėtės sotūs ir nevalgytumėte per daug. Pluošto daugiausia yra sveiki grūdai, vaisiai, daržovės ir pupelės.
Pavyzdžiui, jei mėgstate vištieną ir padažą, o ne ryžius, pabandykite vietoj baltųjų ryžių naudoti rudus ryžius, nes rudieji ryžiai yra pilno grūdo ir turi daugiau ląstelienos. Be to, į rudus ryžius galite įlįsti šiek tiek supjaustytų žiedinių kopūstų, pridėdami daržovių
Žingsnis 7. Pridėkite liesų baltymų šaltinių
Kitas būdas prisipildyti mėgstamo pikantiško maisto ir išlikti sveikesnis yra įtraukti liesų baltymų. Lietai baltymai-tai maisto produktai, tokie kaip vištiena be odos, žuvis, ankštiniai augalai (žirniai, pupelės ir lęšiai), neriebūs pieno produktai ir kiaušinių baltymai.
- Baltymai nesuvirškina taip greitai, kaip angliavandeniai, todėl ilgiau esate sotūs.
- Pavyzdžiui, jei norite valgyti kesadilijas, pabandykite naudoti mažiau sūrio ir pridėti lieso baltymo, kad jis būtų sveikesnis.
