Svorio netekimas ir svorio padidėjimas paprastai nėra simptomai, susiję su IBS. Svorio padidėjimas gali atsirasti dėl dietos pakeitimo, siekiant sumažinti IBS simptomus, arba dėl to, kad jūsų IBS simptomai nutraukia jūsų pratimus. Tačiau yra keletas strategijų, kurias galite naudoti norint numesti svorio sergant IBS. Pradėkite koreguodami dietą, kad sumažintumėte svorį ir sumažintumėte IBS simptomus. Tada įtraukite reguliarius pratimus, kad paskatintumėte svorio metimą ir sumažintumėte IBS simptomus. Taip pat galite atlikti keletą kitų paprastų pakeitimų, kad pagerintumėte rezultatus.
Žingsniai
1 būdas iš 3: koreguokite savo mitybą
Žingsnis 1. Sumažinkite riebaus maisto kiekį, kad sumažintumėte kalorijų ir IBS simptomus
Sumažinus penimų maisto produktų suvartojimą, galima sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, o tai gali padėti numesti svorio. Penimi maisto produktai taip pat gali sukelti IBS simptomus, todėl jų sumažinimas gali padėti jums jaustis geriau. Kai kurie maisto produktai, kurių reikia vengti arba apriboti, yra šie:
- Sviestas, aliejai ir avokadai
- Mėsa
Žingsnis 2. Kurį laiką išbandykite dietą be laktozės, kad pamatytumėte, ar ji padeda IBS simptomams
Laktozė yra natūralus cukrus, randamas piene ir pieno produktuose. Jei nuolat pilvo pūtimas, galbūt norėsite išbandyti dietą be laktozės, o tai reikštų vengti pieno ir pieno produktų, tokių kaip grietinėlė, sviestas, ledai, jogurtas ir sūris.
- Daugelyje duonos ir grūdų taip pat yra laktozės, todėl atidžiai perskaitykite ingredientus.
- Jei dieta be laktozės nepagerina jūsų simptomų, galite grįžti prie laktozės vartojimo.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau nesmulkintų grūdų ir pašalinkite rafinuotus angliavandenius
Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona, balti makaronai ir balti ryžiai, turi mažiau skaidulų nei jų pilno grūdo analogai. Perėjimas prie nesmulkintų grūdų maisto gali palengvinti kai kuriuos jūsų IBS simptomus, taip pat gali padėti numesti svorio, ilgiau išlaikant sotumą. Kai kurie pilno grūdo maisto produktai, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, yra šie:
- rudieji ryžiai
- Pilno grūdo makaronai
- Pilno grūdo duona arba ruginė duona
- Kvinoja
- Miežiai
- Avižos
Patarimas: Jei sergate celiakija ar netoleruojate glitimo, turėsite laikytis dietos be glitimo. Nors dieta be glitimo svorio neteks, ji gali padėti sumažinti IBS simptomus.
Žingsnis 4. Atsisakykite maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus
Cukrus padidina maisto ir gėrimų kalorijų kiekį, taip pat gali sukelti jūsų IBS simptomus. Venkite maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, patikrinkite ingredientus ir informaciją apie maistingumą. Jei į ką nors buvo pridėta cukraus, jis bus rodomas ingredientų sąraše. Maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus, dažnai apima:
- Sodas
- Saldainiai
- Saldūs pusryčių dribsniai
- Kepiniai
- Krekeriai
Žingsnis 5. Valgykite virtus vaisius, o ne žalius
Kai kurie žmonės, sergantys IBS, mano, kad žali vaisiai sustiprina IBS simptomus, todėl galbūt norėsite vengti žalių vaisių. Tačiau vaisiai gali būti puikus mažo kaloringumo užkandis, padedantis numesti svorio, todėl galite apsvarstyti galimybę į savo racioną įtraukti virtų vaisių. Kai kurie geri variantai yra šie:
- Obuolių padažas
- Konservuotos kriaušės, obuoliai ar persikai vandenyje ar sultyse
- Mėlynės, avietės ar braškės, virtos į avižinius dribsnius
- Ant grotelių keptos vaisių skiltelės, tokios kaip ananasas, mango ar arbūzas
6. Įtraukite daržoves, tačiau venkite dujas gaminančių daržovių
Dietos metu svarbu įtraukti daržoves, nes jos suteikia ląstelienos, maistinių medžiagų ir dažnai yra mažai kalorijų. Tačiau kai kurios daržovės gali apsunkinti IBS. Kiekvieno valgio metu valgykite daržovių, tačiau apribokite arba venkite:
- Kopūstai
- Pupelės
- Brokoliai
- Kale
- Žiediniai kopūstai
Žingsnis 7. Užkandžiai tarp IBS tinkamų maisto produktų tarp valgymų
Yra keletas puikių, mažai kalorijų turinčių užkandžių, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą, kad padėtumėte likti patenkintiems tarp valgymų. Pabandykite įtraukti vidurio ryto užkandžius ir vidurdienio užkandžius, kad sumažintumėte potraukį ir nevalgytumėte valgymo metu. Kai kurie geri pasirinkimai yra šie:
- Riešutai
- Ryžių pyragai
- Kepti bulvių traškučiai
- Mažai riebalų turintis jogurtas
- Virti arba nulupti vaisiai
Žingsnis 8. Pabandykite laikytis FODMAP dietos į sumažinti IBS simptomus.
FODMAP reiškia fermentuojamus oligosacharidus, disacharidus, monosacharidus ir poliolius. Tai visi trumpos grandinės angliavandeniai, kuriuos galite gauti iš tam tikrų maisto produktų, ir jie linkę sukelti IBS simptomus. Vengdami šių maisto produktų, galite sumažinti IBS simptomus. Venkite arba apribokite maisto produktus, kuriuose yra:
- Laktozė, tokia kaip karvės pienas, rikotos sūris, maskarponė, ledai ir jogurtas
- Fruktozė, tokia kaip vyšnios, persikai, obuoliai, kriaušės, medus ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas
- Fruktai, tokie kaip česnakai, svogūnai, Briuselio kopūstai, šparagai, kviečiai, rugiai ir inulinas
- Galakto-oligosacharidai, tokie kaip avinžirniai, pupelės, soja ir brokoliai
- Polioliai, tokie kaip abrikosai, arbūzas, gervuogės, nektarinai, žiediniai kopūstai, grybai, sniego žirniai ir saldikliai be cukraus, tokie kaip sorbitolis, manitolis ir ksilitolis
- Apsvarstykite galimybę naudoti šią grafiką, kad prisimintumėte, ką galima valgyti:
2 metodas iš 3: pratimai numesti svorio
1. Žingsnis treniruotėms, kai jūsų IBS simptomai yra lengvi arba jų nėra
Daugeliui žmonių geriausias laikas sportuoti yra pirmas dalykas ryte. Tačiau galite pasirinkti kitą paros laiką, jei tai jums tinka geriau. Norėdami sumažinti IBS simptomus prieš treniruotę, venkite:
- Valgykite ar gerkite 2 valandas prieš treniruotę
- Kofeinas ir karšti gėrimai
- Riebus ir dujas gaminantis maistas
Žingsnis 2. Reguliariai mankštinkitės, kad sumažintumėte IBS simptomus ir sudegintumėte daugiau kalorijų
Reguliari mankšta gali padėti sumažinti IBS simptomų sumažėjimą, taip pat pagerinti svorio metimo rezultatus. Pradėkite lėtai, ypač jei kurį laiką buvote sėslus. Intensyvus pratimas gali padidinti jūsų IBS simptomus, todėl rinkitės ką nors mažo poveikio ir lengvai pradedamą.
- Vaikščiojimas, plaukimas ir važinėjimas dviračiu yra geras pasirinkimas.
- Skirkite daugiau nei 150 minučių vidutinio intensyvumo ar 75 minučių didelio intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę. Pavyzdžiui, galite išeiti 30 minučių pėsčiomis vakare arba per pietų pertrauką 5 savaitės dienas, kad iš viso gautumėte 150 minučių.
- Norint kliniškai reikšmingai numesti svorio, gali tekti mankštintis daugiau nei 250 minučių per savaitę.
Patarimas: Jei turite laiko tik 10 minučių mankštai, darykite tai bet kuriuo atveju! Šios trumpos 10 minučių sesijos vis tiek įskaičiuojamos į jūsų savaitės sumą.
Žingsnis 3. Pabandykite užsiimti joga kartą per savaitę, kad atsipalaiduotumėte ir sudegintumėte kalorijas
Joga gali padėti sumažinti IBS simptomus, kai tai darote reguliariai, taip pat tai yra veiksmingas būdas stiprinti ir lankstyti. Pabandykite kiekvieną savaitę atlikti vieną 60 minučių jogos užsiėmimą arba 2 ar 3 trumpesnius jogos užsiėmimus per savaitę.
- Pažvelkite į savo rajono klases. Jei jūsų rajone yra jogos studija, jie gali pasiūlyti užsiėmimus pradedantiesiems.
- Taip pat galite užsiimti joga stebėdami kartu su vaizdo įrašu internete.
Žingsnis 4. Kartą per savaitę pridėkite didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) treniruotę
Jei kurį laiką reguliariai mankštinatės ir gerai toleruojate, galbūt norėsite savo treniruotėms pridėti intensyvumo. Pabandykite atlikti 1 ar daugiau HIIT treniruočių per savaitę. HIIT yra tada, kai treniruotės metu keičiate vidutinio intensyvumo ir didelio intensyvumo. Mėginsite save ir sudeginsite daugiau kalorijų nei mankštindamiesi tolygiu, vidutiniu tempu. Tačiau eikite lėtai, nes didelio intensyvumo pratimai gali apsunkinti jūsų IBS simptomus.
Pvz., Galite pabandyti atlikti HIIT treniruotę ant bėgimo takelio, pvz., Pakaitomis bėgti, vaikščioti greičiu ir vaikščioti kas 4 minutes
5. Įtraukite jėgos treniruotes į savo pratimų režimą
Jėgos ar pasipriešinimo treniruotės gali padėti skatinti didesnę raumenų masę, kuri sudegina daugiau kalorijų net ir ilsintis! Įtraukite dvi 20 minučių jėgos treniruotes kiekvieną savaitę ir per šias treniruotes padirbėkite su kiekviena pagrindine raumenų grupe.
- Pagrindinės raumenų grupės yra rankos, pilvas, kojos, sėdmenys, nugara ir krūtinė.
- Raumenims auginti galite naudoti svorius, pasipriešinimo juostas ar kūno svorio pratimus.
3 iš 3 metodas: kiti gyvenimo būdo koregavimai
Žingsnis 1. Apribokite arba venkite alkoholinių gėrimų
Alkoholis kai kuriems žmonėms sukelia IBS simptomus ir prideda tuščių kalorijų, o tai gali sukelti svorio padidėjimą. Be to, būdami apsvaigę nuo alkoholio galite suvalgyti daugiau, nei ketinote, nes tai kenkia jūsų sprendimams. Jei įmanoma, venkite alkoholio, kad išvengtumėte IBS paūmėjimų ir kalorijų pertekliaus. Jei geriate, gerkite tai saikingai, tai yra ne daugiau kaip 1 gėrimas per dieną moteriai arba 2 gėrimai per dieną vyrui.
Porcija alkoholio yra lygi 12 fl oz (350 ml) alaus, 5 fl oz (150 ml) vyno arba 1,5 fl oz (44 ml) spiritinių gėrimų
Žingsnis 2. Valdykite stresą naudodami atsipalaidavimo metodus
Jausmas pervargęs ir įtemptas gali prisidėti prie IBS simptomų, taip pat gali apsunkinti svorio metimą. Tačiau atsipalaidavimo metodų įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti sumažinti IBS simptomus ir paskatinti svorio metimą. Kai kurie būdai, kuriuos galite išbandyti, yra šie:
- Gilus kvėpavimas
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas
- Meditacija
- Paimkite atpalaiduojančią vonią
Žingsnis 3. Miegokite 7–9 valandas per naktį
Dėl IBS gali sutrikti miegas, o miego trūkumas gali pabloginti simptomus. Nepakankamas miegas taip pat gali pakenkti jūsų svorio metimo pastangoms, o pakankamas poilsis gali padėti numesti svorio. Padarykite miegą prioritetu ir pagerinkite bendrą miego kokybę:
- Eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku.
- Padarykite savo miegamąjį atpalaiduojančia vieta, pavyzdžiui, išlaikydami jį vėsioje, tamsoje ir tyloje.
- Išjunkite elektroniką bent 30 minučių prieš miegą.
- Vengti kofeino po pietų ir vakare.
Žingsnis 4. Gerkite vandenį valgio metu ir visą dieną
Vanduo padeda išlaikyti hidrataciją, taip pat gali padėti skatinti svorio metimą. Pradėkite gerti vandenį, o ne gazuotus gėrimus, sultis ar kitus kaloringus gėrimus. Taip pat stenkitės vengti gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino, pavyzdžiui, kavos, arbatos ir energetinių gėrimų, nes tai gali pabloginti IBS simptomus.
Dienos metu su savimi turėkite daugkartinio naudojimo vandens buteliuką ir gerkite vandenį, kai tik jaučiate troškulį. Tada užpildykite, kai jis tuščias
Patarimas: Jei nesate paprasto vandens mėgėjas, į vandenį įpilkite citrinos ar laimo skiltelės, kelių uogų ar meliono ar agurko gabalėlio.
Patarimai
- Jei jūsų IBS simptomai trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui, pasitarkite su gydytoju. Jie gali paskirti vaistus, kurie gali padėti.
- Kreipkitės į terapeutą, kad padėtų emociniam valgymui, jei manote, kad tai gali trukdyti jums numesti svorio. Terapija netgi gali padėti pagerinti IBS simptomus.
- Nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių įprastus maisto alergijos tyrimus pacientams, sergantiems IBS.
