Antsvoris ar nutukimas padidina diabeto komplikacijų riziką, tačiau numetus svorio galite jaustis geriau, atrodyti geriau ir padėti kontroliuoti diabetą. Mesti svorį sergant cukriniu diabetu reikia panašiai kaip ir svorio metimui, esant bet kuriai kitai sveikatos būklei. Turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinti sudegintų kalorijų kiekį. Tai reiškia, kad reikia rinktis sveikesnį maistą ir vengti nesveiko maisto, taip pat įsipareigoti mankštintis ir užsiimti fizine veikla. Geros naujienos yra tai, kad daugelis dietos pakeitimų, kuriuos reikia atlikti norint kontroliuoti diabetą, pvz., Mažinti paprastą cukrų ir didinti sveikų baltymų šaltinius, turėtų padėti numesti svorio ir jį išlaikyti. Įsitikinkite, kad dirbate su savo sveikatos priežiūros komanda, kad pakeistumėte savo mitybą ir aktyvumo lygį. Taip pat pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kaip sportuojant nustatyti hipoglikemijos ir hiperglikemijos požymius.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sveiko maisto pasirinkimo ruošimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su diabeto mokytoju, kad gautumėte pagalbos dėl mitybos pasirinkimo
Sergant cukriniu diabetu dietos pakeitimai gali būti neįtikėtini. Norėdami gauti pagalbos atlikdami būtinus pakeitimus, susitikite su gydytoju ar diabeto mokytoju. Jie gali norėti dažniau stebėti cukraus kiekį kraujyje, kai bandote numesti svorio, arba gali tekti koreguoti insuliną ar kitus vaistus. Taip pat turėsite galimybę užduoti klausimus apie tai, kaip saugiai pakeisti savo mitybą, norint numesti svorio, kai sergate cukriniu diabetu.
Žingsnis 2. Kiek įmanoma, virkite nuo nulio
Vienas iš geriausių būdų užtikrinti, kad valgote sveiką maistą, yra išlaikyti maistą kuo arčiau pradinės ar natūralios formos. Tai reiškia, kad turėtumėte stengtis kiekvieną patiekalą gaminti nuo nulio, naudodami šviežius, ekologiškus ingredientus. Ekologiški maisto produktai turi ribotą cheminių medžiagų kiekį, o tai reiškia, kad tada jūsų organizme bus mažiau cheminių medžiagų, kurios gali neigiamai sąveikauti su diabetu.
Jei trūksta laiko, galite naudoti puodą ryžiams ir pupelėms bei daržovių troškiniams gaminti. Palikite ingredientus dubenyje ir leiskite jiems virti visą dieną, kai esate darbe ar kelyje. Tada galite užšaldyti visus likučius arba papildomai užšaldyti, kad galėtumėte lengvai ir sveikai pavalgyti
Žingsnis 3. Paruoškite daržoves garuose, skrudindami arba troškindami
Padidinkite daržovių kiekį savo racione, kad numestumėte svorio ir išliktumėte sveiki. Išbandykite įvairias daržoves ir pabandykite pasirinkti spalvingų daržovių, pageidautina šviežių daržovių, kurios yra sezono metu.
- Daržoves taip pat turėtumėte paruošti sveikais būdais, įskaitant daržovių garinimą ar skrudinimą. Taip pat galite juos pakepinti alyvuogių aliejuje ant vidutinės ugnies arba maišant kepti sveikame aliejuje, pavyzdžiui, rapsų ar sezamo aliejuje.
- Daržovių kepimas ant kepsninės taip pat yra geras sveikas pasirinkimas. Stenkitės lengvai kepti daržoves ant grotelių, nes per daug angliavandenių ant maisto gali būti nesveika.
Žingsnis 4. Į maisto ruošimą įpilkite žolelių ir prieskonių, kurie padės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Prieskoninės žolelės ir prieskoniai gali padėti jūsų maistui, ypač šviežioms daržovėms, suteikti sveiką skonį. Žolelės taip pat gali padėti įveikti potraukį cukrui, o tai užtikrins, kad nepersistengsite su cukrumi.
Į savo patiekalus galite pridėti žolelių, tokių kaip bazilikas, petražolės, kalendra, imbieras, česnakai ir rozmarinas. Taip pat į savo maistą galite pridėti prieskonių, tokių kaip cinamonas, ožragė ir kajeno pipirai, kad gautumėte daugiau skonio
Žingsnis 5. Vartokite sudėtingesnius angliavandenius
Sudėtingus angliavandenius sudaro atskiros cukraus molekulės, sujungtos šakotomis grandinėmis. Priešingai, paprasti angliavandeniai dažnai randami perdirbtuose ir supakuotuose maisto produktuose pridėto cukraus pavidalu, pavyzdžiui, gliukozės, sacharozės ir fruktozės. 90–95% angliavandenių turintys sudėtiniai angliavandeniai gali padėti kontroliuoti diabetą ir numesti svorio.
Sudėtingi angliavandeniai yra sveiki, neapdoroti maisto produktai, tokie kaip neskaldyti grūdai, žirniai, lęšiai, pupelės ir šviežios daržovės. Turėtumėte stengtis padidinti šių angliavandenių vartojimą ir sumažinti paprastųjų angliavandenių vartojimą
Žingsnis 6. Valgykite daugiau riebios žuvies
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, menkė, juodadėmės menkės ir tunas, yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai ir taip pat priešuždegiminės. Ieškokite laukinių žuvų, nes jos dažniausiai jums yra sveikesnės.
Tada galite paruošti riebią žuvį kepdami orkaitėje arba kepdami žuvį keptuvėje ant vidutinės ugnies
Žingsnis 7. Prie kiekvieno valgio sumalkite linų sėmenis
Malti linų sėmenys yra puikus pluošto šaltinis. Pluoštas yra geras jūsų dietos priedas, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir jūsų organai tinkamai veiktų. Kiekvieno valgio pabaigoje turėtumėte pridėti vieną šaukštą maltų linų sėmenų.
Kavamaliu galite sumalti savo linų sėmenis arba nusipirkti maltų linų sėmenų vietinėje sveiko maisto parduotuvėje. Šaldytuve turėtumėte laikyti iš anksto užšaldytas maltas sėklas, kad linų sėmenyse esantys sveiki aliejai neleistų jiems apdegti
8. Sumažinkite porcijų dydį
Turėtumėte stengtis apriboti porcijų dydį, kad kiekvieno valgio metu nepersivalgytumėte. Stenkitės turėti kumščio dydžio sveikų baltymų dalį, pavyzdžiui, žuvį, ir kumščio dydžio šviežių arba virtų daržovių porciją, pavyzdžiui, salotas ar troškintus kopūstus. Jūs taip pat turėtumėte turėti kumščio dydžio nesmulkintų grūdų porciją, pvz., Kvinoją ar rudus ryžius, kad gautumėte pilną lėkštę.
Per pietus valgykite didžiąją dalį sudėtingų angliavandenių, tokių kaip pupelės ar sveiki grūdai. Turėtumėte stengtis išlaikyti vienodą porciją visiems trims valgiams, kad nepersivalgytumėte
Žingsnis 9. Gerkite daug vandens
Būkite hidratuotas, ypač mankštindamiesi, gerkite daug vandens per dieną. Turėtumėte pabandyti suvartoti nuo vieno iki dviejų litrų vandens per dieną arba nuo šešių iki aštuonių 8 uncijų stiklinių vandens per dieną.
Žingsnis 10. Visą dieną valgykite įprastu laiku
Diabetikams svarbu valgyti visą dieną nustatytu laiku. Tai padės sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir svorį.
Pavyzdžiui, galite valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę taip, kad jų intervalas būtų 5 valandos, o tada užkandžiauti tarp pusryčių ir pietų bei pietų ir vakarienės
2 dalis iš 3: Tam tikrų maisto produktų vengimas arba apribojimas
Žingsnis 1. Apribokite cukraus vartojimą
Diabeto diagnozė nereiškia, kad jūs negalite valgyti jokių cukrų. Vietoj to turėtumėte pabandyti kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį. Pavyzdžiui, vaisiuose esantis cukrus yra derinamas su ląsteliena, o tai reiškia, kad jūsų organizmui prireiks daugiau laiko, kol jis įsisavins vaisiuose esančius cukrus, ir nesukels staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio. Tačiau pyrago ir kepinių cukrus yra perdirbamas, tai reiškia, kad jie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
- Atkreipkite dėmesį į vartojamo cukraus rūšis ir stebėkite cukraus kiekį kraujyje. Venkite perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra cukraus, nes jie gali sukelti cukraus šuolį ir priaugti svorio.
- Turėtumėte įprasti tikrinti maisto produktų etiketes, ar nėra cukraus, nurodyto ingredientuose. Atkreipkite dėmesį į bet kokį pridėtą cukrų ir venkite maisto produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus.
- Pakuotuose ir greituosiuose maisto produktuose paprastai yra daug cukraus, todėl venkite jų. Taip pat turėtumėte būti atsargūs dėl mažai riebalų turinčio maisto, pavyzdžiui, neriebaus jogurto. Dažnai riebalų kiekis pakeičiamas cukrumi neriebiuose arba neriebiuose produktuose, ypač jei jie yra fasuoti.
- Venkite arba apribokite alkoholio vartojimą. Alkoholyje yra cukraus, jis taip pat gali sutrikdyti vaistų nuo diabeto ir insulino vartojimą. Pridėjus cukraus maišytuvų, galima pridėti dar daugiau angliavandenių ir kalorijų. Jei geriate, gerkite saikingai ir naudokite tik kalorijų neturinčius maišytuvus.
Žingsnis 2. Venkite baltų maisto produktų, tokių kaip balta duona, balti makaronai ir balti ryžiai
Baltame maiste dažnai gausu priedų, konservantų ir pridėto cukraus. Turėtumėte pabandyti visiškai juos išbraukti iš savo raciono ir pakeisti sveikomis alternatyvomis, pavyzdžiui, viso grūdo duona, viso grūdo makaronais ir rudaisiais ryžiais. Taip pat cukrinius javus turėtumėte pakeisti avižiniais dribsniais arba granola be cukraus.
Turėtumėte vengti kepinių, tokių kaip pyragai ir pyragaičiai, ypač pagaminti iš baltų miltų. Šiuose produktuose dažnai yra daug riebalų ir cukraus
Žingsnis 3. Valgykite nedidelį kiekį raudonos mėsos ir venkite perdirbtos mėsos
Nors šiek tiek raudonos mėsos vakarienės metu kas kelias savaites nepakenks jūsų svoriui ar diabetui, turėtumėte vengti valgyti daug raudonos mėsos kiekvieną savaitę. Jei valgote raudoną mėsą, valgykite ne GMO (genetiškai modifikuotas organizmas) jautieną ar kiaulieną ir rinkitės liesus gabalus. Didžiąją dietos dalį turėtumėte rinktis iš sveikų baltymų, tokių kaip žuvis, vėžiagyviai, ekologiška vištiena ir kalakutiena bei kiaušiniai.
Reikėtų vengti perdirbtos mėsos, tokios kaip šalti mėsos gabaliukai, vištienos piršteliai, dešrelės ir kt. Šioje mėsoje yra priedų, konservantų ir druskos
3 dalis iš 3: Pratimai ir fizinis aktyvumas
1 žingsnis. Prieš pradėdami mankštos programą pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju
Prieš pradėdami mankštintis, būtinai pasikalbėkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali norėti, kad pradėtumėte lėtai, pavyzdžiui, tiesiog vaikščiodami. Jei sergate 1 tipo cukriniu diabetu, taip pat gali tekti imtis specialių atsargumo priemonių, pvz., Stebėti gliukozės kiekį kraujyje prieš ir po treniruotės ir naudoti užkandžius, kurie padėtų juos reguliuoti.
2 žingsnis. Nustatykite pagrįstus pratimų tikslus
Gali būti sunku pereiti prie tinkamo fizinio krūvio ir mankštintis, ypač jei paprastai neužsiimate fizine veikla. Pradėkite nustatydami sau pagrįstus pratimų tikslus, kad jaustumėtės pasiruošę sėkmei ir nenusimintumėte. Tuomet laikui bėgant galite nuolat didinti savo fizinį aktyvumą, o tai gali lemti geresnį svorio metimą ir didesnę tikimybę išlaikyti svorį.
- Galite pradėti nustatydami tikslą kasdien eiti 30 minučių pėsčiomis arba 30 minučių bėgti bėgimo takeliu. Per mėnesį galite papildyti pagrindinius pratimus, kuriuos galite atlikti namuose ar sporto salėje, pavyzdžiui, daryti atsisėdimus ir atsispaudimus arba naudoti lengvus laisvus svorius.
- Taip pat galite nustatyti svorio tikslą, kurio tikslas - numesti svorio tam tikrą laiką. Išsikelkite pagrįstą tikslą, galbūt penkis kilogramus per mėnesį, ir toliau didinkite savo svorio tikslą tęsdami pratimus.
3. Pasirinkite fizinę veiklą, kuri jums patinka
Motyvuokite save mankštintis, užsiimdami fizine veikla, kuri jums patinka, ir neapkenčiate aistros. Tai užtikrins, kad laikysitės fizinės veiklos ir būsite motyvuoti tobulėti. Fizinė veikla, kuri jums patinka, iš tikrųjų gali padėti išspręsti kitas jūsų gyvenimo problemas, tokias kaip stresas ar nerimas.
- Pabandykite pasirinkti fizinę veiklą, apimančią aerobiką, jėgos treniruotes ir tempimą. Šiuos elementus taip pat galite pridėti prie paprasto pratimo, pavyzdžiui, vaikščiojimo. Prieš pradėdami vaikščioti, būtinai ištempkite nuo penkių iki dešimties minučių. Tada eikite keturis kvartalus be papildomų svarmenų. Po dviejų savaičių padidinkite atstumą iki šešių blokų be papildomų svarmenų. Dar po dviejų savaičių galite toliau vaikščioti šešiais blokais ir vaikščiodami nešti penkių svarų svorius. Tada po mėnesio pridėkite kulkšnies svorius ir nueikite aštuonis blokus. Po pasivaikščiojimo visada pasitempkite, kad nesusižeistumėte.
- Kitas variantas yra įgyti įgūdžių, kurie jums gerai sekasi ar kurie jums patinka, ir paversti juos mankštos būdu. Pavyzdžiui, galbūt jums patinka šokti ir norite naudoti šokius kaip būdą susitvarkyti. Galite nusipirkti šokių pratimų vaizdo įrašų ir atlikti juos namuose arba prisijungti prie hip -hop šokių pamokos, kur galėsite linksmai šokti ir deginti kalorijas.
Žingsnis 4. Prisijunkite prie kūno rengybos klubo
Taip pat galite pradėti savo kūno rengybos planą prisijungę prie kūno rengybos klubo netoli namų ar biuro. Suplanuokite treniruotės laiką, kad eitumėte į treniruoklių klubą ir juo naudotųsi bent tris ar keturis kartus per savaitę. Klube galite naudotis treniruokliais, sportuoti su kitais klubo nariais arba klube lankyti kūno rengybos užsiėmimus. Naudokitės visomis klubo paslaugomis ir įtraukite jas į savo savaitės treniruotes.
Vienas iš būdų motyvuoti save treniruotis yra sudaryti pratimų planą su draugu arba užsiregistruoti į savaitinę fitneso pamoką su draugu. Galite motyvuoti vienas kitą pasirodyti ir treniruotis
5 žingsnis. Pasamdykite asmeninį trenerį
Asmeninis treneris gali būti geras būdas pradėti treniruotis ir išmokti tai daryti saugiai ir tinkamai. Jūsų vietinis fitneso klubas gali pasiūlyti asmeninio trenerio pasirinkimą arba galite pats ieškoti asmeninio trenerio.
- Būtinai pasakykite asmeniniam treneriui, kad sergate cukriniu diabetu.
- Įsitikinkite, kad asmeninis treneris yra sertifikuotas profesionalių trenerių grupės, tokios kaip Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija arba Amerikos sporto medicinos koledžas.
Žingsnis 6. Pasverkite save kas dvi savaites, kad įsitikintumėte, jog numetate svorio
Venkite svertis kiekvieną dieną, nes prireiks laiko, kol jūsų kūnas numes svorį.
