Miegas yra svarbus bet kurio žmogaus dienos aspektas. Tai skatina bendrą fizinę ir psichinę sveikatą bei bendrą savijautą. Kartais galite pastebėti, kad prabundate per anksti ir jums sunku užmigti, o tai taip pat gali sukelti nerimą ir dar labiau sutrikdyti jūsų gebėjimą užmigti. Vis dėlto atsipalaidavę, pagerinę miego sąlygas ir laikydamiesi režimo prieš miegą, galite padėti sau atsigulti ir užmigti.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Užmigti
Žingsnis 1. Venkite žiūrėti laikrodį
Nesvarbu, ar pabudote prieš žadintuvą, ar natūraliai atmerkėte akis, nespoksokite į savo laikrodį. Laikrodžio stebėjimas gali padidinti jūsų stresą ir apsunkinti užmigimą.
- Jei reikia, pasukite laikrodžio rodyklę, kad nematytumėte. Tačiau jei laikrodis yra pritvirtintas prie sienos, greičiausiai negalėsite jo pasukti. Tokiu atveju tiesiog darykite viską, kad į tai nekreiptumėte dėmesio.
- Atminkite, kad jei jūsų laikrodis šviečia tamsoje, gali būti ne taip lengva nežiūrėti į jį, o jo šviesa gali apsunkinti užmigimą. Todėl pirkdami laikrodžius rinkitės protingai. Jei esate šviesiai miegantis žmogus, kuris dažnai atsibunda anksčiau nei reikia, nusipirkite tamsoje nešvytinčius laikrodžius.
2 žingsnis. Išjunkite šviesos šaltinius
Pabandykite užblokuoti visus šviesos šaltinius, kurie gali būti jūsų kambaryje. Šviesa gali paskatinti jūsų smegenis pabusti ir ši priemonė gali padėti greitai užmigti.
- Sunkios užuolaidos ar šviesą blokuojantys atspalviai gali užblokuoti šviesą ir triukšmą, kad geriau išsimiegotumėte.
- Jei tam tikri šviesos šaltiniai yra neišvengiami ir jie tikrai jus vargina, apsvarstykite galimybę naudoti miego kaukę, kad apsaugotumėte akis nuo šviesos.
- Būtinai nutildykite ir išjunkite visus elektroninius prietaisus, pvz., Mobiliuosius telefonus ir planšetinius kompiuterius. NENORITE būti savo kambaryje ir bandyti beviltiškai užmigti, kai „Subway Surfers“staiga užsidega jūsų ekraną su vienu iš savaitės iššūkių pasiūlymų. Šviesa ne tik atitraukia jūsų dėmesį, bet net gali išgąsdinti staigumu, taip padidindama širdies ritmą ir sumažindama tikimybę, kad vėl užmigsite.
Žingsnis 3. Užblokuokite trikdančius garsus
Net menkiausias garsas gali jus pažadinti, todėl užblokuokite bet kokius triukšmus, kurie gali jus trikdyti. Tai gali palengvinti trikdžius ir bet kokį nerimą, kurį sukelia garsai, ir gali padėti greitai užmigti.
- Įsitikinkite, kad televizorius ar kita elektronika yra išjungta ir neskleidžia jokių garsų. Teksto ar balso pranešimų įspėjimai, net jei jie yra nustatyti vibruoti, gali jus sutrikdyti.
- Išbandykite porą ausų kištukų, kad išvengtumėte triukšmo. Taip pat galite naudoti pagalvę virš galvos, kad pašalintumėte triukšmą.
- Baltas triukšmas, pvz., Ventiliatorius ar garsiakalbis, skleidžiantis bangų garsą, gali atsipalaiduoti ir užkirsti kelią trikdžiamam triukšmui.
- Kilimai ar ploto kilimai gali padėti sušvelninti triukšmą jūsų kambaryje.
Žingsnis 4. Atpalaiduokite savo kūną
Pabandykite įtempti ir atpalaiduoti raumenis gulėdami lovoje. Tai gali padėti atsipalaiduoti visam kūnui tiek, kad galėtumėte vėl užmigti.
Pradėdami nuo pirštų ir iki kaktos, penkias sekundes stipriai įtempkite kiekvieną raumenų grupę ir tada atleiskite
Žingsnis 5. Medituokite keletą minučių
Meditacija turi daug naudos sveikatai, įskaitant žemesnį kraujospūdį ir širdies ritmą, sumažėjusį nerimą ir depresiją, mažiau streso ir didesnį atsipalaidavimą. Išbandę keletą minučių meditacijos, kai galite užmigti, galite greitai ir lengvai užmigti.
- Susikoncentruokite į savo kvėpavimą, bet jo nekontroliuokite. Tai padės pasiekti didesnį atsipalaidavimą.
- Tegul jūsų mintys ateina ir išeina, kai tik jos kyla. Tai išmokys jus sutelkti dėmesį ir paleisti viską, ko negalite kontroliuoti.
- Kiekvieną kartą, kai jums reikia sutelkti mintis ir padėti atsipalaiduoti, galite kartoti „leisti“kiekvieną įkvėpimą ir „eiti“kiekvieną iškvėpimą.
Žingsnis 6. Išlipkite iš lovos
Jei negalite užmigti maždaug per 20 minučių nuo pabudimo, atsikelkite iš lovos ir išeikite iš savo miegamojo. Tai gali padėti išvengti papildomo streso ir ilgainiui tapti pakankamai mieguistu, kad vėl miegotumėte.
- Eikite į kambarį, kuriame galite atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaityti ar klausytis muzikos.
- Įsitikinkite, kad neįjungėte per daug šviesos, kad jūsų smegenys nebūtų visiškai stimuliuojamos ir liktų budrios.
Žingsnis 7. Naudokite vonios kambarį
Galbūt pabudote, nes turite eiti į tualetą. Jei nesate tikri, leiskite sau eiti į tualetą ir pažiūrėkite, ar tai gali padėti jums užmigti.
- Neįjunkite vonios kambario šviesos, jei galite to išvengti. Šviesa gali paskatinti jūsų smegenis pabusti. Jei galite, naudokite naktinę lemputę, kuri skleidžia minkštą raudoną arba oranžinę šviesą.
- Neverskite savęs eiti į vonios kambarį.
Žingsnis 8. Atlikite neįdomią veiklą
Jei nusprendėte atsikelti, nes negalėjote užmigti, susiraskite neskatinančią ar nuobodžią veiklą. Tai gali sukelti mieguistumą ir padėti vėl užmigti.
- Pabandykite perskaityti ką nors neįdomu.
- Klausydamiesi atpalaiduojančios muzikos galite atsipalaiduoti ir užmigti.
- Taip pat galite pabandyti užsiimti ramiu hobiu, pavyzdžiui, mezgimu ar dažymu.
- Venkite įjungti televizorių, išmanųjį telefoną ar kompiuterį. Šių ekranų skleidžiama šviesa gali apsunkinti užmigimą ir užmigti.
9. Sureguliuokite savo miego įpročius
Senstant mūsų miego reikalavimai keičiasi, taip pat gali atsirasti kitų aplinkybių, pavyzdžiui, darbas, kai reikia koreguoti savo miego įpročius. Nuo didelio streso įvykių iki amžiaus ar ligos miego pritaikymas prie šių situacijų gali padėti užmigti ir užmigti.
- Būkite lankstūs, kad prisitaikytumėte prie situacijų, kurios gali sutrikdyti jūsų miegą. Pavyzdžiui, galite surengti darbo renginį, susijusį su alkoholiu, kuris kai kuriuos žmones gali pažadinti. Sureguliuokite savo miego planus prieš ir po renginio ir laikykite stiklinę vandens prie lovos, kad galėtumėte lengvai užmigti.
- Jei žinote, kad netrukus prasidės ypač įtemptas laikas darbe, namuose ar mokykloje, galbūt norėsite pakoreguoti savo miego įpročius, kad įsitikintumėte, jog miego trūkumas nesukelia jums daugiau streso.
Žingsnis 10. Kreipkitės į gydytoją
Jei nuolat sutrinka miegas, kreipkitės į gydytoją. Ji gali padėti atmesti pagrindines sąlygas, kurios gali priversti jus pabusti anksčiau nei reikia. Ji taip pat gali padėti jums suformuluoti planą, kaip greitai ir lengvai užmigti.
2 dalis iš 2: Miego sąlygų gerinimas
Žingsnis 1. Venkite miegoti, jei turite miego sutrikimų
Miegas yra populiarus būdas pailsėti ir pasikrauti dienos metu. Tačiau jie taip pat gali turėti šalutinį poveikį, neleidžiantį jums užmigti ir užmigti. Vengimas miegoti dienos metu gali padėti jums užmigti ir užmigti.
- Jei pastebėsite, kad jums reikia miego ar miego, išgerkite jį prieš 17 val. Ir laikykite trumpai. Užtenka nuo dvidešimties iki trisdešimties minučių, kad jaustumėtės žvalūs ir pasikrautumėte.
- Jei jums reikia daug miegoti dienos metu arba kai paprastai esate išsekę, kai turite pabusti, pasitarkite su gydytoju, kad pašalintumėte sveikatos sutrikimus ir aptartumėte savo gyvenimo būdą ir miego įpročius.
Žingsnis 2. Nustatykite fiksuotą miego laiką
Nustatykite protingą laiką miegoti daugeliu dienų, įskaitant savaitgalius. Turėdami šį paskirtą miego režimą, galėsite reguliuoti savo paros ritmą ar kūno laikrodį, taip pat galite užmigti ir užmigti visą naktį.
- Nustatydami miegą būtinai atsižvelkite į tokius veiksnius kaip mankšta, valgymas ir alkoholio vartojimas. Prieš miegą norite įsitikinti, kad jūsų kūnas turi mažiausiai dvi ar tris valandas šiai veiklai apdoroti.
- Geriausias būdas nustatyti vidinį kūno laikrodį yra pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net jei blogai miegojote.
- Nenustatykite vėlyvo miego ar to, kas atitinka, kai jaučiatės pavargę, kad nestovėtumėte budrūs ir nepavargtumėte.
- Kiek įmanoma laikykitės šio tvarkaraščio ir, jei reikia, jį pakoreguokite.
Žingsnis 3. Sukurkite patogią miego aplinką
Jūs nenorėsite ar negalėsite miegoti, jei jūsų miegamasis nėra patogus. Kontroliuodami tokius veiksnius kaip temperatūra ir tamsa, turėdami patogią patalynę ir pašalinę stimuliuojančią elektroniką, padėsite sau laiku atsigulti, užmigti ir užmigti.
- Optimalioms miego sąlygoms nustatykite miegamojo temperatūrą nuo 60 iki 75 laipsnių.
- Nelaikykite kompiuterių, televizoriaus ir darbo medžiagų patalpoje, kad sustiprintumėte ryšį tarp miegamojo ir miego.
- Šviesa skatina jus budėti, todėl įsitikinkite, kad jūsų kambaryje yra pakankamai tamsu miegoti. Galite naudoti užuolaidas ar akių kaukes, kad padėtumėte kambariams, kuriuose yra daug šviesos.
- Triukšmas taip pat neleis jums užmigti. Laikykite savo kambarį kiek įmanoma tylesnį ir apsvarstykite baltojo triukšmo mašiną, kad išvengtumėte garsių garsų, kurie gali įsiskverbti į jūsų miegamąjį.
- Patogus čiužinys, pagalvės ir patalynė gali priversti miegoti laiku.
Žingsnis 4. Pratimai dienos pradžioje
Pratimai anksti dieną gali padėti jums užmigti ir užmigti, nes tai vargina jūsų kūną ir taip pat atpalaiduoja. Tačiau venkite mankštintis per arti miego, nes tai gali jus paskatinti ir neleisti užmigti.
- Sportuokite bent tris valandas prieš miegą, kad jūsų temperatūra ir kortizolio lygis vėl normalizuotųsi. Dėl aukštesnės kūno temperatūros gali būti sunku užmigti, o padidėjęs kortizolio kiekis jūsų sistemoje gali jus paskatinti.
- Aerobiniai pratimai geriausiai tinka jūsų kūnui, tačiau bet kokia veikla yra geriau nei nieko.
- Nesportuokite savo miego sąskaita.
Žingsnis 5. Venkite kofeino ir alkoholinių gėrimų bei cigarečių
Kofeinas, alkoholis ir cigaretės gali sutrikdyti jūsų miegą. Jų vengimas prieš miegą gali padėti jums užmigti ir užmigti.
- Jei vartojate nikotino ar kofeino, venkite jų per keturias - šešias valandas prieš miegą.
- Apsiribokite vienu ar dviem alkoholiniais gėrimais per dieną ar mažiau ir venkite gerti per tris valandas prieš miegą.
- Nors alkoholis gali padėti užmigti, po kelių valandų jis gali veikti kaip stimuliatorius.
6. Venkite vėlyvo ar sunkaus maisto
Valgymas per arti miego ar sunkus maistas gali turėti įtakos jūsų gebėjimui užmigti. Suplanuokite valgyti lengvesnius patiekalus vakarienės metu ir per kelias valandas prieš miegą, kad įsitikintumėte, jog galite užmigti ir užmigti. Taip pat galbūt norėsite apriboti skysčių kiekį, kurį geriate prieš miegą, jei esate linkęs naktį pabusti ir eiti į vonios kambarį.
- Pabandykite valgyti mažiausiai dvi valandas prieš miegą.
- Didelis ar aštrus maistas gali sukelti diskomfortą ir nevirškinimą.
- Jei prieš miegą esate alkanas, maždaug valandą prieš užgesindami žibintus valgykite nedidelį, sveiką užkandį.
Žingsnis 7. Pradėkite vytis kuo anksčiau
Jūsų kūnui reikia laiko pereiti į miego režimą. Praėjus maždaug valandai, kad pradėtumėte sukti prieš miegą, jūsų kūnas ir smegenys signalizuos, kad laikas miegoti ir padės jums geriausiai pailsėti.
- Venkite elektronikos, tokios kaip televizoriai, nešiojamieji kompiuteriai, planšetiniai kompiuteriai ir išmanieji telefonai, valandą po miego. Laidos, darbas ar socialinė žiniasklaida gali ne tik stimuliuoti jūsų smegenis, bet ir šių prietaisų skleidžiama šviesa apsunkina jūsų kūno užmigimą.
- Užgesinkite šviesą namuose ir miegamajame. Šviesa jus stimuliuos, todėl šviesos pritemdymas per valandą po miego signalizuoja jūsų smegenis, kad pamažu laikas eiti miegoti.
- Jei atliksite raminantį ritualą prieš miegą, galėsite gerai išsimiegoti.
8. Sukurkite ritualą prieš miegą
Kai pradėsite nusiraminti ir artėsite miegoti, atlikdami nustatytą ritualą, jūsų kūnas dar labiau supras, kad laikas eiti miegoti. Savo ritualo metu galite atlikti įvairias veiklas, pavyzdžiui, gerti arbatą ar šiltą vonią.
- Rutuliu prieš miegą sumažėja nerimas, stresas ar jaudulys, dėl kurių gali būti sunku užmigti ar užmigti.
- Skaitydami knygą lovoje su pritemdytais žibintais, atsipalaiduosite ir pasilinksminsite, tuo pačiu nepersistengdami.
- Šiltas puodelis žolelių arbatos, tokios kaip levandos ar ramunėlės, atpalaiduos ir padės užmigti.
- Šilta vonia ne tik atpalaiduoja, bet ir jos sukelta kūno temperatūros pakilimas ir kritimas skatins mieguistumą.
9. Eikite miegoti, net jei nesate pavargę
Kiekvieną vakarą eikite miegoti beveik tuo pačiu laiku, nesvarbu, ar esate pavargęs. Laikydamiesi šios nuoseklios miego tvarkos, galėsite užmigti ir užmigti visą naktį.
- Įlipę į patogią lovą su pritemdytomis lemputėmis, galite greičiau užmigti, net jei nesijaučiate pavargę.
- Jei negalite užmigti per 20 minučių po miego, eikite į kitą kambarį ir darykite ką nors atpalaiduojančio, kol jausitės pakankamai pavargę, kad galėtumėte miegoti.
Patarimai
- Jei su miego problemomis susiduriate dažniau nei retkarčiais arba manote, kad jūsų miego sutrikimai gali kilti dėl depresijos ar sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju.
- Medituodami ar bet kokiu kitu būdu nusiraminkite, klausykitės muzikos, kuri jums tikrai patinka, ir padėkite ją antrame plane. Raminanti muzika arba sklandžios dainos, kurias galite švelniai dainuoti
- Žinokite, kada vėluoja miegoti. Jei atsibusite pusvalandį anksčiau nei reikia, taip pat galite atsikelti.
- Skaitymas padeda užmigti.
