Socialinis nerimas yra nerimo sutrikimas, pasireiškiantis maždaug 14% gyventojų. Asmuo, turintis šį sutrikimą, gali jausti pernelyg baimę dėl socialinės sąveikos ir dažnai praleis daug laiko nerimaudamas, kaip kiti jį suvokia, dažnai manydami, kad tas suvokimas yra neigiamas. Norėdami susidoroti su šiuo sutrikimu, nustatykite savo stipriąsias puses ir praktikuokitės sutelkdami dėmesį į jas, kad nutrauktumėte nuolatinės savikritikos ciklą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Savo stiprybių nustatymas
Žingsnis 1. Paprašykite patikimo draugo jums padėti
Kartais mes labiau tikime kažkuo, jei kas nors kitas mums tai pasako. Jei turite draugą ar šeimos narį, su kuriuo pasitikite kalbėti apie savo nerimą, pabandykite paprašyti jo pasakyti vieną ar du dalykus, kurie jums iš tikrųjų patinka.
Kai jie jums pasakys, atsispirkite norui nepaisyti jų komplimentų. Pavyzdžiui, jei jūsų draugas sako: „Na, vienas dalykas, kuriuo aš tikrai žaviuosi tavimi, yra tavo kūrybiškumas“, neatsakyk: „O, aš nesu kūrybiškesnis už bet ką kitą“ar pan. Galite tiesiog pasakyti „ačiū“ir pabandyti tai prisiminti. Užsirašykite jį savo jėgos žurnale, jei jį laikote
Žingsnis 2. Pagalvokite, ką gerai darote mokykloje ar darbe
Dažnai, kai stengiamės galvoti apie tai, ką darome gerai, mes linkę sutelkti dėmesį į savybes, susijusias su mes, linkę sutelkti dėmesį į asmenybės bruožus. Tačiau yra daug kitų būdų galvoti apie stipriąsias puses. Skirkite laiko galvodami apie dalykus, kuriuos darote gerai mokykloje ar mokykloje. Nesumažinkite savo jėgų vien todėl, kad neatrodo, jog tai yra taip svarbu.
- Pavyzdžiui, darbe galbūt visi ateina pas jus, kai kopijavimo aparatas sugenda, nes jūs visada žinote, kaip tai sutvarkyti, o gal jūsų viršininkas visada sužavėtas, kaip esate gerai pasiruošęs.
- Mokykloje galbūt tau puikiai sekasi matematika ar rašymas. Galbūt jūs esate tikrai geras gudrus žaidėjas.
Žingsnis 3. Raskite tai, ką mėgstate daryti
Dažnai tai, ką mes mėgstame daryti, yra tai, kas mums gerai sekasi. Taigi, atsižvelgiant į jums patinkančią veiklą, galite nustatyti savo stipriąsias puses. Tai nebūtinai reiškia, kad su šia informacija turite ką nors konkretaus daryti, nebent to norite. Tai tiesiog vienas iš būdų padėti nustatyti savo stipriąsias puses.
- Pavyzdžiui, tarkime, kad jums patinka žaisti šachmatais. Tai gali reikšti, kad jums gerai sekasi mąstyti logiškai ir matyti bendrą vaizdą. Tai didžiulė stiprybė, kurią turi ne visi.
- Tačiau galite diskredituoti savo stipriąsias puses, nes manote, kad kiti žmonės taip pat jiems gerai sekasi. Tokiu atveju gali tekti pasistengti nustatyti savo stipriąsias puses.
2 dalis iš 3: Pasinaudokite savo jėgomis nerimui sumažinti
1 žingsnis. Svarstykite apie savo stipriąsias puses
Jei jus užklumpa mintis apie visus neigiamus dalykus apie save, pirmas dalykas, kurį norėsite padaryti, yra praleisti šiek tiek laiko smegenų šturmuose. Tai neturi būti oficialus pratimas. Tiesiog raskite kelias laisvas minutes ir užsirašykite kuo daugiau teigiamų dalykų apie save. Negalvokite apie tai per daug ir atsispirkite pagundai patekti į neigiamą mąstymo modelį. Iš pradžių tai gali atrodyti kvaila, tačiau tai yra geras būdas įpratinti galvoti apie savo stipriąsias puses.
- Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Aš tikrai draugiškas ir išeinantis žmogus“, tačiau neigiamas balsas jūsų galvoje gali pabandyti tai sumažinti, sakydamas: „Taip, ir tai reiškia, kad jūs nuolat per daug kalbate ir imatės. visų nervai “. Nekreipkite dėmesio į tą balsą ir tiesiog sutelkite dėmesį į gerą dalį. Praktikuodami išmokysite negatyvo tylėti.
- Tai gerai daryti, kai tik pradedate išbandyti šį metodą, tačiau taip pat gerai tai daryti kuo dažniau, ypač jei jaučiatės nusivylę. Pavyzdžiui, važiuodami autobusu ar sėdėdami eisme užsirašykite teigiamus dalykus (arba tiesiog išvardykite juos savo galvoje). Kuo labiau įgysite įprotį sutelkti dėmesį į stipriąsias puses, tuo bus lengviau.
Žingsnis 2. Nešiokite stiprybių žurnalą
Vienas puikus būdas įprasti sutelkti dėmesį į stipriąsias puses - vesti dienoraštį, kuriame užsirašote viską, kas ateina į galvą apie jūsų stipriąsias puses. Nešiokitės jį su savimi maiše visur, kur tik einate. Kai sugalvoji ką nors teigiamo, užsirašyk. Jei jums sunku nutildyti šį kritišką balsą, išsitraukite dienoraštį ir peržiūrėkite visas savo stipriąsias puses.
- Savo stiprybių žurnale galite rašyti viską, kas jums patinka, jei jis yra teigiamas. Pvz., Galite užrašyti citatas, kurios jus džiugina, arba užrašyti socialinius susitikimus, kuriuose jums tikrai sekėsi. Taip pat galite užrašyti visus komplimentus, kuriuos galite gauti.
- Pavyzdžiui, galite parašyti: „Sara darbe šiandien man pasakė, kad ją tikrai sužavėjo mano sugebėjimas paprastai paaiškinti sudėtingas idėjas, kad visi suprastų“. Nesunku sutelkti dėmesį į blogus dalykus, apie kuriuos galvojame, ir pamiršti apie viską, ką girdime apie save, todėl užrašymas yra geras būdas sau priminti.
- Iš pradžių tai gali atrodyti kvaila, tačiau atminkite, kad protas yra galingas įrankis. Tai jūsų protas, kuris gali jus priversti jaustis bevertis, tačiau jūsų protas taip pat turi galią priversti jus jaustis pozityviau.
Žingsnis 3. Įpraskite galvoti apie savo stipriąsias puses
Kai pirmą kartą pradedate šį procesą, galite pastebėti, kad negalite labai lengvai sugauti savo neigiamų minčių. Tačiau laikui bėgant ir praktikuodami, jūs juos geriau suprasite. Pabandykite prisiminti, kad tikriausiai jau daug metų praktikuojate sugalvoti neigiamų minčių, todėl turėsite sutelkti pastangas, kad pakeistumėte tokį mąstymą.
Kartais jūs negalite atpažinti savo neigiamų minčių, kokios jos yra, ir tai gerai. Geriausia, ką galite padaryti, tai praktikuoti kuo dažniau suvokti kritinę mintį. Pastebėję tą kritinę mintį, priminkite sau, kad tame teiginyje nėra tiesos, ir tęskite savo dieną
Žingsnis 4. Kuo dažniau praktikuokite pozityvų mąstymą
Atminkite, kad bandymas sutelkti dėmesį į savo stipriąsias puses reiškia, kad jūs iš esmės bandote pakeisti savo smegenų darbą. Tai padaryti labai sunku ir tai neįvyks per naktį. Jums gali gerai sekti vieną ar dvi dienas, o paskui - kitą dieną, kai tiesiog negalite ignoruoti neigiamo balso jūsų galvoje. Šiomis dienomis darykite viską, ką galite, ir atminkite, kad tai yra procesas.
- Negalima mušti savęs kiekvieną kartą, kai galvojate ką nors neigiamo. Tai neproduktyvu ir tik sustiprina jūsų neigiamą minčių modelį. Vietoj to pabandykite tiesiog žinoti, kad į galvą šovė neigiama mintis. Tada pabandykite atsverti šią neigiamą mintį galvodami apie dvi ar tris teigiamas mintis.
- Pavyzdžiui, galvoje gali kilti neigiama mintis apie paskutinę socialinę sąveiką. Galite pagalvoti: „O, lažinuosi, kad tai, ką pasakiau, privertė mane nuskambėti tikrai arogantiškai. Ji tikriausiai galvoja, kad esu tokia kupina savęs “. Kai suprasite tą neigiamą mintį, pabandykite galvoti apie keletą gerų dalykų. Pvz., „Man gerai sekasi kalbėti iškalbingai“ir „Prisimeni, kada Sara pagyrė mano kalbėjimo sugebėjimus?“
3 dalis iš 3: Kitų socialinio nerimo mažinimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Sukurkite realius mąstymo būdus
Socialinį nerimą gali būti sunku įveikti, nes jis veikia ciklu, kuris nesibaigia, nesvarbu, ar žinote, kad jūsų mintys yra neracionalios, ar ne. Jūs užklumpa mintis, kad nepasakėte teisingai ar elgėtės netinkamai, ir dažnai galite pervertinti pavojaus laipsnį socialinėje situacijoje. Galite atsitraukti nuo situacijos ir jaustis dar labiau izoliuoti. Tai sukuria ciklą, kuriame jūsų mintys daro įtaką jūsų elgesiui, o dėl to gaunamas elgesys tik patvirtina jūsų pradinę mintį.
- Neigiamos mintys gali kilti į galvą, atrodytų, iš niekur. Deja, būtent taip jūsų smegenys „išmoko“reaguoti. Nuolat praktikuodami pozityvų mąstymą ir sutelkdami dėmesį į savo stipriąsias puses, galite permokyti savo smegenis, kad išvengtumėte šio mąstymo būdo.
- Paklauskite savęs, kas gali atsitikti tam tikroje socialinėje situacijoje. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Kiti man nepatiks“. Užsirašykite šias mintis, kai jos jums kyla.
- Tada paklauskite savęs, ar jūsų mintys pagrįstos faktais, ar spėlionėmis. Galite paklausti savęs: "Ar aš esu 100% tikras, kad kitiems nepatiksiu? Kokie įrodymai patvirtina mano mintį?"
Žingsnis 2. Priminkite sau, kad tai ne jūsų kaltė
Vienas iš blogiausių šio sutrikimo dalykų yra jo sukuriamas neigiamo mąstymo ciklas. Galite jausti, kad neturite nieko kaltinti, tik save, tačiau kaltinti save nėra sveika. Jūs netgi galite suprasti, kad jūsų mąstymas yra visiškai neracionalus, tačiau vis tiek turite nuolatinį nerimą ir kritines mintis.
Sutikite, kad gerai jaustis nerimu ir netobulumu - tai yra žmogaus prigimties dalis. Negalima kovoti su savimi dėl būklės, kuri sustiprina šiuos aspektus. Vietoj to, tiesiog sutelkite dėmesį į teigiamą ir realistinį mąstymą
Žingsnis 3. Jei reikia, kreipkitės pagalbos
Kai kuriais atvejais žmogaus socialinis nerimas gali būti toks stiprus, kad neleidžia jam gyventi taip, kaip norėtų. Jei manote, kad tai tinka jūsų situacijai ir negalėjote savarankiškai valdyti sutrikimo, apsvarstykite galimybę gauti pagalbos iš apmokyto psichikos sveikatos specialisto. Jie gali padėti jums išmokti pakeisti savo mąstymo procesą ir susidoroti su nerimu, kad tai nepadarytų didelės įtakos jūsų gyvenimui.
Kognityvinė-elgesio terapija yra viena terapijos rūšis, padedanti tiems, kurie kenčia nuo socialinio nerimo sutrikimo, keisti savo mąstymo modelius
Patarimai
- Atminkite, kad ne visada turite būti tobulas. Tiesiog darykite viską, ką galite, kiekvieną dieną ir atminkite, kad tai yra viskas, ką galite padaryti.
- Atminkite, kad ne visi, su kuriais susiduriate gyvenime, jums patiks, ir tai gerai.
Įspėjimai
- Socialinis nerimo sutrikimas gali sukelti depresiją ar izoliacijos jausmą. Jei dėl nerimo jaučiate depresiją, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
- Jei ketinate nusižudyti, skambinkite „National Lifeline“telefonu 1-800-273-8255.
