Atostogų metu gali būti ypač sunku susidoroti su PTSS. Kiekvienas gali jausti streso naštą šiuo metų laiku. Tačiau tipiškas atostogų stresas gali sukelti su PTSS susijusius simptomus, tokius kaip per didelis stimuliavimas, depresija ar nerimo jausmas. Jūs vis dar galite išmokti susidorojimo strategijų, kurios padės jums kuo geriau mėgautis atostogomis. Tvarkykite savo PTSS atostogų sezono metu planuodami iš anksto, ieškodami sveikų būdų kovoti su stresu ir apgalvotai rinkdamiesi vizitus su šeima ir draugais.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Planavimas iš anksto
Žingsnis 1. Turėkite realių lūkesčių
Populiarioji kultūra romantizuoja šventes kaip laiką, kai su pasauliu atrodo viskas gerai, tačiau daugeliui žmonių realybė yra kitokia. Lapkričio ir gruodžio mėnesiai gali būti emociškai ir finansiškai įtempti, ypač jei susiduriate su PTSS. Sutikite, kad šventės jums niekada nesijaus taip, kaip prieš traumą, ir nesitikėkite, kad jos išnyks iš jūsų streso, liūdesio ir neigiamų prisiminimų.
Apsvarstykite veiksnius, kurie jums gali sukelti fiziologines, psichines ir elgesio reakcijas. Tai gali apimti buvimą šalia tam tikrų žmonių, šviesas, perkrautas parduotuves ar kitus atostogų aspektus
2 žingsnis. Pasikalbėkite su artimais žmonėmis
Leiskite savo šeimai ir artimiems draugams žinoti, kodėl atostogos jums yra sunkus laikas ir kuo jie gali padėti. Jei yra kokių nors atostogų sezono aspektų, kurie gali jus sutrikdyti, praneškite jiems iš anksto. Šiek tiek sąžiningumo gali padėti jūsų artimiesiems jus suprasti ir palaikyti.
- Daugelis žmonių nesupranta PTSD. Jei nepaaiškinate, kaip jaučiatės, jie gali tai priimti asmeniškai, jei nesate laimingi ar nenorite švęsti.
- Kalbėkitės su žmonėmis, kuriais pasitikite. Jei šeimos narys ar draugas anksčiau nepalaikė, pabandykite apsvarstyti, kodėl jie gali nepalaikyti. Galbūt jie paprasčiausiai nesupranta PTSS ir jūs galite turėti palaikantį draugą ar šeimos narį, kuris padėtų su jais aptarti, ką tai reiškia.
- Pokalbį galite pradėti pasakydami kažką panašaus: „Šventinis laikotarpis man sunkus, ir noriu padėti jums suprasti, kodėl šiais metais negalėsiu dalyvauti visose šeimos šventėse“.
3 žingsnis. Pagalvokite apie savo ribas
Jūs geriau pažįstate save ir savo poreikius nei bet kas kitas. Prieš atostogų sezoną pagalvokite, ką galite padaryti, o ko ne. Nesijauskite įpareigoti dalyvauti jokiose šventėse ar ritualuose, kurie jus įtrauks ar sugrąžins skaudžius prisiminimus.
Ne jūs esate atsakingi už tai, kad jūsų psichinės sveikatos sąskaita būtų laimingi kiti žmonės
Žingsnis 4. Praneškite kitiems apie savo ribas
Nuspręskite, kuriose tradicijose ir renginiuose galite dalyvauti šį atostogų sezoną, o kurių geriau vengti. Apsvarstykite tokius veiksnius kaip įvykio trukmė, kas ten dar dalyvaus ir ko tikitės. Tada praneškite savo šeimai ir draugams, kad nebūtų paskutinės minutės staigmenų.
Jei jums nepatogu kam nors pasakyti, kodėl nebūsite susirinkime, gerai pasakyti, kad negalite to padaryti
2 dalis iš 3: Įveikimo strategijų paieška
Žingsnis 1. Žinokite, kas jus sukelia
Trigeriai yra situacijos, kurios apsunkina PTSD simptomus ir yra skirtingos visiems. Viskas gali sukelti, įskaitant datas, vietas ir net tam tikrus kvapus. Žinodami savo veiksnius, galėsite jų išvengti, kol nesukursite strategijų, kaip su jais susidoroti.
Jei nesate tikri, kas jus sukelia, stebėkite vietas ir įvykius, dėl kurių blogėja PTSD simptomai, ir atkreipkite dėmesį į visus atsiradusius modelius. Įrašykite žurnale esančias pastabas, kad padėtumėte prisiminti, ko vengti ar numatyti
Žingsnis 2. Naudokite įžeminimo būdus
Įžeminimas yra praktika sutelkti dėmesį į jus supantį fizinį pasaulį. Tai gali padėti nuraminti ir užkirsti kelią prisiminimams stresinėse situacijose. Mankštintis, nusiprausti po dušu ir laikyti patogų daiktą yra keli būdai, kuriais galite įžeminti save.
- Praktikuokite naudoti įžeminimo metodus, kai namuose jaučiatės nerimastingi. Kai atsiranda nerimas, pabandykite veidą apšlakstyti vandeniu. Arba lėtai skaičiuokite iki 20, giliai įkvėpdami. Pavadinkite įvairias spalvas, kvapus ar formas, kurias matote jus supančioje aplinkoje.
- Kai namuose panaudosite kelis metodus, žinosite, kurie iš jų geriausiai tinka, kai esate išvykę ar vieši.
Žingsnis 3. Raskite atsipalaidavimo būdų
Jausdami fizinę ar psichinę įtampą, jums sunkiau susidoroti su stresiniais dirgikliais. Atleiskite stresą atlikdami atsipalaidavimo pratimus. Gilus kvėpavimas, meditacija ir raumenų atpalaidavimo metodai gali padėti atsikratyti fizinės įtampos. Norėdami sumažinti psichinį stresą, pabandykite rašyti žurnale ar medituoti.
- Atsipalaidavimas yra labai subjektyvus asmeniui. Jums tai gali reikšti išsimiegoti 20 minučių, uždegti aromatinę žvakę ar atsipalaiduoti vonioje. Pasirinkite keletą užsiėmimų, kuriuos galite atlikti namuose ir kelyje, kurie padės išlikti ramiems.
- Atsipalaidavimo būdai geriausiai veikia, kai jie reguliariai naudojami stresui pašalinti. Tačiau tai taip pat gali padėti sukurti streso mažinimo priemonių rinkinį, kurį galėtumėte pasiimti su savimi atostogauti, lankydamiesi šeimoje ar įdarbinti naktį prieš didelį renginį.
- Meditacija yra puikus būdas atsipalaiduoti ir netgi gali padėti jūsų organizmui išskirti naudingas chemines medžiagas, tokias kaip dopaminas, oksitocinas, endorfinai ir serotoninas. Šios cheminės medžiagos gali skatinti laimės ir savijautos jausmą, todėl galite apsvarstyti galimybę meditaciją paversti savo kasdienybe per šventes.
4. Žingsnis savanoriškai
Daugelis žmonių, sergančių PTSD, mano, kad yra naudinga praleisti dalį atostogų sezono, padedant kitiems žmonėms, patyrusiems sunkią patirtį. Apsvarstykite galimybę skirti savo laiką ir sugebėjimus benamių prieglaudoje, sriubos virtuvėje ar prievartą patyrusių moterų prieglaudoje.
Jei jaučiatės vienišas arba atostogų sezonas jums neteko prasmės, savanorystė jums gali būti ypač naudinga
3 dalis iš 3: Bendravimas su draugais ir šeima
Žingsnis 1. Praleiskite laiką su žmonėmis, kurie jus myli ir palaiko
Kai susiduriate su PTSS, socialinė parama gali labai pakeisti jūsų atostogas. Ieškokite šeimos narių ir draugų, kurie jums rūpi, ir pasistenkite suprasti jūsų būklę. Pabandykite sutvarkyti savo atostogų tvarkaraštį, kad apribotumėte laiką, kurį praleidžiate šalia stresą patiriančių ar nepalaikančių žmonių.
2 žingsnis. Sukurkite naujus ritualus
Jei tradicinės šventės yra skausmingos ar sunkios, vis tiek galite rasti būdų, kaip šventes įprasminti. Pradėkite naują tradiciją, kuri leidžia gerbti sezoną, nesusidūrus su sukeliančiomis situacijomis. Tai gali padėti jums išgydyti ir vėl įvertinti šventes.
Naujos tradicijos gali apimti tylius asmeninius vizitus su draugais ir šeima, savanorių darbą ar ritualą, skirtą uždaryti jus nuo traumų
3 žingsnis. Į šeimos susibūrimus įtraukite įžeminimo veiklą
Šeimos šventės gali būti perpildytos, triukšmingos ir chaotiškos. Kad išvengtumėte pervargimo, pasiimkite ką nors mažo, kas padėtų jums išlikti susikaupusiam šiuo metu.
Pabandykite atsinešti mezgimo projektą, Rubiko kubą ar dėlionę
Žingsnis 4. Venkite gerti per daug alkoholio
Kai esate girtas, galbūt neturite proto naudoti savo susidorojimo strategijas stresinėje situacijoje. PTSD taip pat padidina priklausomybės nuo alkoholio riziką. Gerkite saikingai, o dar geriau - visiškai venkite alkoholio.
Alkoholis taip pat gali trukdyti SSRI vaistams, kurie dažnai skiriami PTSS
Žingsnis 5. Padarykite pertraukas arba išvykite anksti
Jei pradedate jausti įtampą ar nerimą, nedvejodami padarykite pertrauką. Raskite ramią vietą, kurioje keletą minučių galėsite medituoti, skaityti ar giliai kvėpuoti. Jei jums vis dar sunku atsipalaiduoti, išvykimas anksti gali būti geriausias būdas išlaikyti save tolygiame kelyje.
